Tips om hur du bäst går ner i vikt

introduktion

Människor vill gå ner i vikt av olika skäl. Att vara mycket överviktig kan vara skadligt för hälsan på lång sikt; vissa har bara några kilo för mycket på sina revben och vill gå ner i vikt för att må bra i kroppen. Det finns minst lika många tips för att gå ner i vikt som det finns människor som vill gå ner i vikt. Men vilken strategi hjälper verkligen? Att gå ner i vikt är faktiskt ganska enkelt: du måste konsumera mindre energi (via mat) än du konsumerar eller ökar din kaloriförbrukning genom aktivitet (som sport). Det är därför långt ifrån lätt.

De 10 bästa tipsna för att gå ner i vikt

1. Ät mindre än du använder. Din kropp går till fettreserver när den får mindre energi än den behöver under dagen. Om det finns ett underskott mellan mängden du äter och mängden kalorier du förbränner kommer du att gå ner i vikt.

2. Skriv ner dina måltider. Notera tid och mängd och i vilka situationer du tar dig till ohälsosamma livsmedel. Notera mängden kalorier du äter varje dag.

3. Beräkna dina kaloribehov. Det finns datorer för detta på Internet. Fitnessverktyg som armband kan avgöra dina dagliga kaloribehov ännu mer exakt.

4. Ju större kaloriunderskott desto snabbare går du ner i vikt. Se dock till att du konsumerar alla viktiga näringsämnen och att du klarar bristerna i vardagen. Du bör särskilt konsumera tillräckligt med protein så att kroppen inte får slut på värdefull muskelmassa. Om du känner dig obekväm kan du minska underskottet lite.

5. Byt ut juice, juice och läsk med kalorifria drycker. Drick mellan 2 och 3 liter vatten om dagen, du kan också använda osötade teer och lätta drycker. Förväxla inte törsten med hunger!

Vad som också kan intressera dig:

• Gå ner i vikt på magen
• Gå ner i vikt med te
• Gå ner i vikt och alkohol - hur går de tillsammans?

6. Nå fram till livsmedel som har låg kaloritäthet för hög volym. Detta inkluderar många grönsaker och typer av sallad. Du kan äta din fylla av dem utan att konsumera för många kalorier.

7. Öka dina kaloriutgifter genom mer träning. Långa promenader eller klättring av trappor istället för hissen kan ge mer rörelse i vardagen. Hitta en sport du tycker om och förbränna kalorier med kul. Styrketräning förhindrar muskelnedbrytning och bildar samtidigt en vacker, mager och stark kropp.

8. Låt inte en slipp kasta dig av kursen. Om en dag inte går enligt plan, attackera igen nästa.

9. Fira små prestationer. Ta foton och mät regelbundet, var inte uppmärksam på vikten på skalan. I spegeln kommer du att se förändringar som motiverar dig att hålla sig till den. Belöna dig själv när du har uppnått små mellanmål, shoppa eller gå på bio.

10. Håll dig på bollen. Att gå ner i vikt kan vara långsamt ibland. Det är viktigt att du inte tappar ditt mål och att platåfas och -lågor inte avleder dig från vägen.

Läs också vår artikel: Hur kan du öka fettförbränningen?

Vilka är de bästa dieterna att gå ner i vikt?

Strategin för framgångsrik viktminskning är alltid densamma: mängden energi som levereras måste vara mindre än mängden energi som används. Först då går kroppen till reserven och smälter fettkuddarna. På kort sikt kan en radikal diet vara mycket framgångsrik - men det är mycket viktigare att hitta en diet som du kan hålla fast vid på lång sikt och som inte begränsar dig i din egen livsstil. De viktigaste diettrenderna med vilka man kan gå ner i vikt bör emellertid nämnas vid denna punkt.

1. Räkna kalorier, räkna poäng, blandade dieter: I dessa dieter är i allmänhet ingen mat förbjuden så länge du stannar kvar i din dagliga kalori- eller poängbudget. Denna diet är mycket lämplig eftersom den kan anpassas till alla livsstilar, men den kräver mycket disciplin och noggrannhet och tillåter endast mindre uppskattningsfel.

   Läs mer om ämnet på: Blandade dieter

2. Låga kolhydratdieter: Låga kolhydratdieter förlitar sig på ett lågt kolhydratintag, men ett högt innehåll av proteiner och friska fetter. Känslan av hunger beror på långsam energiförbränning, men många människor lider av symtom på kolhydratbrist. Mattrang och fysisk svaghet kan resultera. Även i ett socialt sammanhang kan dieter där kolhydrater endast tillåts i mycket begränsad omfattning knappast genomföras.

   Läs mer om ämnet på: Lågkolhydratdiet, kraschdiet - Hur effektiv är den?

3. FDH: Ät hälften. Måltiderna och därmed de förbrukade kalorierna minskas med hälften. Se nedan för mer information.

4. Veckoprogram: Särskilt inom onlineområdet säljs små eller inga personliga veckoprogram för mycket pengar. Tillverkarna lovar en enorm viktminskning, vilket är resultatet av en strikt näringsplan, vanligtvis i kombination med ett träningsprogram. Så länge specifikationerna följs kan stor framgång uppnås. Men många misslyckas med att bibehålla sin vikt efter att ha slutfört programmet. Anledningen är att envis efterlevnad av riktlinjer innebär att du inte arbetar mycket med näringsämnet och praktiskt taget inte har någon inlärningseffekt. För många människor kan ett sådant program vara ett stort incitament att hantera en hälsosam livsstil. De ger emellertid inte en livslång garanti för en smal kropp.

Läs mer om ämnet: BCM-diet

1. Äta intuitivt: Vår kropp vet faktiskt bäst vad den behöver. Intuitivt ätande handlar om att följa kroppens behov. Tyvärr har vi i årtionden glömt att uppmärksamma de signaler han ger oss. Törst är förvirrad med hunger, näringsbrister uttrycks av begär. Vi manipuleras också genom reklam och marknadsföring. Om du vill gå ner i vikt genom intuitivt ätande, bör du definitivt söka feedback, till exempel genom att räkna kalorier parallellt. Vanligtvis underskattar vi energiinnehållet i mat.

Läs mer om ämnet på: diet

Gå ner i vikt genom träning

Träning är inte ett måste för att gå ner i vikt, men det kan ge vissa fördelar. Eftersom sport såväl som tillräckligt Rörelse i vardagen ökar energiförbrukningen av kroppen, dvs. kalorierna den förbrukar varje dag. På detta sätt kan du uppnå eller öka underskottet i kaloriintag och konsumtion. När du väljer sport är viktigt att en det rätta för dig personligen fynd. Om du är mycket överviktig måste du diskutera med din läkare vilken sport som är säker för dina leder. Detta inkluderar till exempel simning. Andra uthållighetssporter som löpning, jogging och cykling kan också stödja förlusten.

Detta har en ytterligare fördel Styrketräning, den målinriktade förstärkningen av muskler: Det förbränner kalorier och stimulerar musklerna samtidigt. Muskelnedbrytning på grund av kaloriunderskott förebyggs. Dessutom förbränner muskler en betydande mängd energi även i vila och kroppens totala ämnesomsättning ökar. Om du vill gå ner i vikt på lång sikt och ha en smal, fast och välformad kropp, bör du inte göra det utan träning.

Gå ner i vikt genom en förändring i kosten

Om du vill gå ner i vikt går det inte att undvika en dietförändring. Fetma resulterar i slutändan av det faktum att du har levererat energi i form av mat som överstiger kroppens faktiska energiförbrukning, som kroppen sedan lagrar i form av fett under "dåliga" tider. För att kunna genomföra en dietförändring framgångsrikt och på lång sikt bör du hitta en diet som passar dig. Att förbjuda dig själv att göra saker du gillar, till exempel choklad eller pizza, kan slå tillbaka och du lider av mattrang där du äter allt du kan hitta.

Läs mer om detta under Gå ner i vikt genom att ändra din diet

Ett viktigt steg för att ändra din kost kan vara att bli medveten om dina egna matvanor. För att göra detta bör du hålla en ätedagbok i några dagar och skriva ner allt du äter. Här upptäcker du ofta små justeringsskruvar som du kan vrida. Till exempel, äter du mycket på sidan? Om du är törstig, använder du juicer eller läsk i stället för vatten? Äter du framför TV: n på kvällen utan att medvetet njuta av maten? Även små förändringar i det dagliga ätbeteendet kan leda till viktminskning på lång sikt.

Läs mer om ämnet: Syrabasdiet

I slutändan är den avgörande faktorn hur högt energiinnehållet är som konsumeras genom mat. Om du vill gå ner i vikt på ett hälsosamt och långsiktigt sätt kan du knappast undvika att ändra din diet. Du behöver dock inte ändra hela din livsstil eftersom så länge du håller dig under din dagliga konsumtion kan du fylla din tillgängliga kaloribudget med vad du vill. Men du kommer snabbt att upptäcka att vissa livsmedel, som grönsaker eller hälsosamma proteiner, är mer mättande än samma mängd kolhydrater eller fetter.

En särskilt väl lämpad diet, där man försöker äta som människor i stenåldern och undvika industriellt producerade livsmedel och mejeriprodukter, är Paleo-dieten. För det är så att du går ner i vikt på lång sikt tack vare en hälsosam kost utan att bli hungrig.

Bildieten följer idén om mat som kombinerar dieter. Principen här är att separera måltider med hög fetthalt och kolhydrater. Följaktligen bör kolhydrater konsumeras på morgonen och vid middagstid, och på kvällen är fokuset på proteinrika livsmedel.

Kaloriräkning kan ge mycket exakt kontroll över vad du äter under dagen. Det finns också en mängd appar för mobiltelefonen såväl som böcker som gör det lättare för dig att notera maten. Det tar lite tid och du kan snabbt se vilka livsmedel som är mer betydande än andra. Det är viktigt att vara så exakt som möjligt när man räknar kalorier. En köksskala är nästan oumbärlig för att inte felaktigt uppskatta matens vikt.

Läs mer om ämnet på: kalorimedveten kost, kost, metabolisk diet

Fler viktminskningstips

Drick mycket vatten

Vår kropp består till stor del av vatten. Vatten är viktigt för vår överlevnad. På många ställen rekommenderas människor som vill gå ner i vikt att dricka mycket vatten. Vanligtvis antar du cirka 2 till 3 liter om dagen, med hög fysisk aktivitet eller yttertemperatur ännu mer. Törst är en signal som kroppen bara sänder ut när det redan finns en otillräcklig försörjning. Många tolkar till och med felaktigt det som hunger.

Att dricka ett stort glas vatten kan tillfredsställa den påstådda känslan av hunger. Om du också använder vatten istället för juice eller läsk, kan du spara mycket kalorier här. Att dricka mycket vatten kan stödja viktminskningen, förutsatt att du håller dig under din dagliga energiförbrukning.

Kan du också gå ner i vikt med bantningsdroppar utan att behöva bli hungrig? Läs vår artikel om detta: Gracia®-bantning sjunker

Lämna ut kolhydrater

Kolhydrater är flera sockerarter som kan ge den mänskliga kroppen snabb energi. Med 7 kcal per 1 g har de lika mycket energi som samma mängd protein. Till skillnad från proteiner är kolhydrater inte nödvändiga livsmedelskomponenter, vilket innebär att de inte är absolut nödvändiga i kosten. Att hoppa över kolhydrater från olika måltider kan ha stor inverkan på den totala mängden kalorier du äter.

En lågkolhydratdiet, en så kallad lågkolhydratdiet, leder till snabb viktminskning i början av en diet och kan också uppnå långsiktig framgång. Det mesta av den vikt som först går förlorat är dock inte fett. Detta är vatten som dras ut från kroppen när sockret lagrar (Glykogenlagrar) fylls inte längre av muskler och lever. På grund av kaloriunderskottet leder en lågkolhydratdiet också till viktminskning genom smältning av fettreserver. Så för många människor är strategin att skära ut kolhydrater framgångsrik. Naturligtvis bör man se till att resten av maten inte tillför mer energi i form av fett, proteiner och alkohol.

För att gå ner i vikt måste balansen mellan konsumtion och intag vara negativ. En minskning av kolhydrater kan också ha betydande biverkningar för vissa människor. Huvudvärk, yrsel, utmattning och trötthet är möjliga konsekvenser av sockeruttag. Cirkulationsproblem kan uppstå särskilt när du tränar. Det är tillrådligt att minska kolhydraterna gradvis, initialt i bara en måltid. Huruvida detta händer vid middagstid eller på kvällen är inte relevant. Fett bryts ned om du håller dig under konsumtionen.

Huruvida en lågkolhydratdiet passar din livsstil måste övervägas noga. Att byta till fullkornsprodukter kan ofta vara till hjälp, eftersom de håller dig känsla full längre och undviker blodsockertoppar som leder till en efterföljande minskning av prestandan.

Läs mer om ämnet nedan

• Låg kolhydratdiet
• Gå ner i vikt med proteinpulver
• Diet shake från Doppelherz®

FDH

Konceptet med FDH är enkelt. Ät halva! Det är exakt metoden med denna diet. Du bör bara äta hälften av vad du annars äter. EN Halvera ditt kaloriintag Så medför ett kaloriunderskott, vilket leder till en minskning på lång sikt. Innan du börjar den här dieten måste du titta närmare på dina matvanor. Det andra steget är att halvera dina delar.

För mycket överviktiga personer som tidigare har konsumerat ett betydande överskott av kalorier kan detta vara en grundligt framgångsrik metod. Annars borde du se till att du får tillräckligt med näringsämnen för att inte äventyra hälsan. De som inte ändrar sin diet och bara försöker äta hälften av den kommer snabbt att upptäcka att de är hungriga. Här bör du överväga att ändra din diet, som innehåller många fyllningsproteiner och grönsaker med låg kaloritäthet.

Gå inte och handla hungrig

De som shoppar hungriga kanske räcker till mat som står i vägen för ett lyckat godkännande eller åtminstone gör det svårt. Stormarknader är utformade för att införa viss konsumentbeteende hos köparen. Choklad eller godis imponerar i attraktiva färger och förpackningar och ligger nära kassa, så att de hamnar i kundvagnen i ett ögonblick av svag vilja. Om du vill fatta hälsosamma beslut i snabbköpet, bör du inte shoppa hungrig och framför allt vara beredd: Det är bäst att notera i förväg vad som ska hamna i bilen när du handlar. Detta förhindrar impulsköp och gör att du kan planera din diet för veckan i förväg.

Avstå från alkohol

Alkohol har cirka 9 kcal per 1 g. Så det hör till Främre löpare bland energikällorna och är till och med över fettet med 7 kcal.Vitt vin har till exempel 72 kalorier per 100 ml, öl cirka 40 kcal. De som konsumerar alkohol regelbundet och därmed överskrider sina dagliga energibehov kan spara mycket kalorier genom att klara utan. Alkohol bryts också ned av kroppen med särskild prioritet, vilket innebär att fettförbränningen i alkoholens nedbrytningsfas får en baksäte.

För många människor är alkohol dock en del av deras sociala liv och behöver inte nödvändigtvis stå i vägen för att gå ner i vikt. Du bör välja varianter som innehåller färre kalorier, som torrt vitt vin eller vinspritzer. Alkoholfritt öl kan också vara ett alternativ. Att undvika alkohol och andra högkaloridrycker kan dock vara en förnuftig åtgärd, särskilt eftersom dessa livsmedel inte nödvändigtvis fyller dig. Att avstå från alkohol är också att rekommendera av hälsoskäl.

Svullande ämnen

Är svullnande ämnen växtbaserade eller syntetiska ingrediensersom kan läggas till mat. Detta är osmältbar fiber, det vill säga de utsöndras från osmält kropp. De absorberar också mycket vatten. I en diet kan de vara de du vill ha Få mättnadseffekt vilket ofta saknas med ett minskat kaloriintag. De säkerställer också en försenad absorption av glukos och en långsammare ökning av blodsockernivåerna, vilket Förhindrar begär.

Så bulking kan stödja en diet på ett förnuftigt sätt. De finns i många naturliga produkter, inklusive psyllium, linfrö, linser, bönor, fullkorn och frukt som äpplen, plommon och bananer. Det är viktigt att kostfibern endast kan uppfylla sin effekt om tillräckligt med vätskor konsumeras. Utöver deras matsmältningseffekter kan bulkmedel också ökade gas- och magkramper att leda. Det tyska näringsföreningen rekommenderar ett intag av 30 g kostfiber per dag. Dessutom kan svullnadssubstanser också tas i form av kapslar eller granuler från apoteket eller apoteket.

Hur kan jag undvika yo-yo-effekten?

Yo-yo-effekten efterlämnar viktminskningsvärlden som en bugbear. Han beskriver en uppenbarligen oundviklig konsekvens som inträffar efter dietfasen: Det förlorad vikt läggs på igen och ibland tillförs ännu mer. Faktum är att många strikta dieters rapporterar dessa konsekvenser. Orsaken är vanligtvis att absurd livsstil följs i dieter som ofta inte längre kan upprätthållas i vardagen. Många faller tillbaka i gamla mönster efter en diet och äter helt enkelt utöver deras dagliga behov. En ökning är oundviklig.

Många dieter är också inriktade på kortvarig viktminskning. Detta förbiser det faktum att det mesta av den förlorade vikten är vatten. Om glykogenlagren i levern och musklerna fylls på efter en diet med normalt ätbeteende lagras en viss mängd vatten automatiskt av kroppen. Detta klassificeras ofta som en "ökning". Om det finns en verklig förlust av kroppsfett till följd av en långsiktig minskning av kaloriintaget, behöver kroppen också mindre energi totalt sett än tidigare. Det är helt enkelt mindre massa som ska värmas upp.

För att inte gå upp i vikt efter en diet är det viktigt att inte äta utöver dess faktiska energibehovn. Kroppen lagrar extra energi i form av fettreserver. Yo-yo-effekten är helt enkelt en myt som envis kvarstår. Om du inte äter mer än du faktiskt behöver efter en diet, kommer du inte att gå upp i vikt.