Princip för progressiv lastning

introduktion

Principen om progressiv belastning definieras som en stadig ökad belastning med ökande prestanda.

För en sportig nybörjare är det ibland omöjligt att jogga ett avstånd på 5 km utan paus. Regelbunden träning förbättrar prestanda, så uthållighetskörningen över 5 km kan genomföras utan problem.
Varför är det: Den externa exponeringen är helt identisk i båda fallen, den interna exponeringen (Påfrestning) minskar med ökande prestanda med konstant extern belastning. Motståndskraften har ökat genom utbildningen.

Från detta följer: Idrottsman måste träna (extern stress) anpassa sig permanent till hans motståndskraft ... Och det är inte lätt i vardagens träning.

terminologi

extern stress = agera stressstimulerande genom träning
Påfrestning = fysisk reaktion på extern stress
Elasticitet = Nuvarande prestanda

Träningsanpassning

Den externa belastningen måste ökas permanent för att uppnå en konstant (intern) last.
Träning kan emellertid inte bara öka den externa stressen, den ökar också den inre stressen (ökad motståndskraft).

... som leder till ett prestandadilemma!

Du måste träna mer och mer intensivt / hårdare för att uppnå mindre och mindre prestationsvinster.
Till exempel är det möjligt att förbättra tiden på 10 km från 60 minuter till 50 minuter med relativt liten ansträngning. Från 50 till 40 minuter tar det mycket träning. Att gå från 40 till 30 minuter verkar hopplöst.
Prestationsvinsterna följer inte upp ökningen i träningen. Ju högre idrottarens prestationsnivå, desto mindre gynnsamma blir förhållandet mellan kostnader och inkomst.

Du kanske också är intresserad av det här ämnet: Principen för den effektiva stressstimulan

Tillämpningsområden

Användning av progressiv belastning i villkorlig mening:

• Ökning av Träningsfrekvens (från en gång i veckan, över var 2-3 dag till daglig träning)
• Ökning av Utbildningsomfång (istället för 30 minuters löpning - 60 minuters löpning)
• Ökning av Stimulusvaraktighet
• Ökning av Stimulatäthet
• Ökning av Stimulens intensitet

Principen om progressiv belastning inte bara oro villkorade aspekter (Styrka, hastighet, uthållighet) men också tekniska och taktiska aspekter.
Med den progressiva Teknikutbildning man talar också om en så kallad variabel tillgänglighet. Detta innebär att idrottaren har flera alternativ för att slutföra uppgiften, beroende på situationen.

Exempel på progressiv teknikutbildning:

1. tennis: Idrottsman har flera alternativ för servering (skiva, toppspinn, utan vridning)
2. Fotboll: Flera finter för att övervinna motståndare
3. gymnastisera: Flera element i golvet
4. Etc.

Exempel på progressiv taktisk träning:

1. Ökning av antalet praktiska färdigheter (attackstrategier i fotboll, former av formationer, etc.)
2. Variabel tillgänglighet över olika taktiska färdigheter

Typer av stress ökar

Beroende på träningens ålder, prestandanivån och typen av prestationsutveckling finns det skillnader i typen av belastningsökning för att säkerställa träningssucces.
En åtskillnad görs mellan:

1. gradvis ökning av ansträngning (kontinuerligt)
2. plötslig ökning av belastningen (stegad)

1. Den gradvisa ökningen av ansträngning bör främst användas inom ungdomar och idrottsliga nybörjare. Det är mindre mottagligt för skador. Så länge prestationsframsteg fortfarande kan uppnås med den gradvisa ökningen av belastning, bör dessa vara uttömda med denna form.

2. Den plötsliga ökningen av belastningen är mer benägna att användas i tävlingssporten, särskilt när stagnation uppstår på grund av den gradvisa ökningen av prestanda. Den plötsliga ökningen av stress resulterar i större anpassningar till organismen.
Det är dock viktigt att notera att idrottaren får tillräcklig förnyelse med denna form. Dessutom bör ökningen av belastningen inte ske för snabbt eller för plötsligt.

Målet är att uppnå en idealisk relation mellan en gradvis ökning av belastningen och en plötslig ökning av belastningen.

Läs också vårt ämne: Principen om träning och återhämtning

Vad kan progressiva stressstimuler vara?

Progressiv stressstimulering kan ställas in på olika sätt. I uthållighetssporter kan hastigheten eller avståndet ändras. Om jag går 10 minuter snabbare på ett avstånd som tidigare tog en timme, utmanas kroppen mer. Intervallträning kan också användas som en progressiv belastning. Vid viktträning ökas först repetitionerna med vilka en övning utförs för progression, sedan kan naturligtvis också vikten ökas. Hur det utförs kan också användas för progression (explosivt, hålls långsamt etc.).

Progressiv belastning inom uthållighetssporter

För att förbättra uthållighetsidrott är en progressiv ökning av belastningen viktig. Utan detta kommer kroppen förr eller senare att vänja sig vid stressstimulan och prestandanivån kan inte längre höjas.
Utan progression ökar varken energilagren eller det kardiovaskulära systemet eller blodflödet till musklerna har förbättrats avsevärt. Ökande stressstimuleringar är nödvändiga för att utmana kroppen att anpassa sig till de nya kraven.

Mer information om liknande ämnen: Utbildningsprinciper

Progressiv stress för att bygga muskler

I styrketräning är ökande stimulanser viktiga för att träningen ska lyckas.
Muskler reagerar på spänningar som de måste arbeta mot. Styrka idrottare vet själv att om de gör en övning i flera veckor, kommer den ursprungligen valda vikten plötsligt att vara mycket lättare att hantera än den var den första dagen. En progression i träningen är nödvändig för att ytterligare muskelbyggande ska kunna ske, annars kommer det inte att öka prestanda och muskeltillväxt.

Mer om detta: Styrketräning

Biologisk motivering

Den biologiska anpassningen av den mänskliga organismen är inte en linjär kurs, utan en parabolisk.
Om banan var linjär skulle det inte finnas någon prestandabegränsning och prestandan skulle öka omöjligt.

Därför visar den mänskliga organismen färre svar på en högre prestanda jämfört med den lägre nivån.