Jogging efter födseln

introduktion

Efter att ha fött, känner många kvinnor önskan att bli aktiva i sport mycket snabbt. Jogging är särskilt populärt, vare sig det går tillbaka till önskad vikt eller eftersom denna sport var en av de mest populära redan före graviditeten.
Innan du återupptar jogging efter födelsen är det dock viktigt att se till att kroppen har haft tillräckligt med tid att återhämta sig från födelsen. Av denna anledning är lättare typer av idrott för en mild återinträde till att börja med det bättre och skonsammare alternativet till jogging.Övningar bör också göras för att stärka bäckenbotten. Detta hjälper dig att förbereda sig för slagkrafter som de som upplevs när du joggar när du återupptar träningen.

Vad är den tidigaste tiden jag kan jogga igen efter att jag födde?

Födelsen av ett barn är en utmattande händelse för kroppen, som därefter kräver en tillräckligt lång vila- och regenereringsfas. Detta gäller lika för naturlig förlossning och födelse med kejsarsnitt.
Beroende på gynekolog eller barnmorskeråd finns det olika tider då återupptagandet av idrottsaktiviteter rekommenderas. Detta beror också på graden av graviditet och omständigheterna vid födelsen, till exempel om det fanns komplikationer i födseln. Det är därför värt att konsultera din läkare i förväg innan du återupptar jogging efter födseln.
Generellt sett är rekommendationen att öva regressions- och förstärkningsövningar innan du börjar träna. Lätt springträning, som inkluderar snabbare promenader eller promenader, bör börja tidigast sex veckor efter en naturlig födsel och två veckor senare för kejsarsnitt.
Jogging bör inte börja förrän två till tre månader efter födseln tidigast på grund av de högre kraven som ställs på kroppen. Även här planeras den möjliga starten av träning efter kejsarsnitt lite senare för att inte sätta för mycket belastning på ärrvävnaden.
Men varje kvinna som nyligen fick ett barn bör i första hand lyssna på sin egen kropp och känna gränserna och inte bli besviken om återupptagande av jogging i ett enskilt fall bara är vettigt vid ett senare tillfälle. Varje kropp kräver sin egen, olika längd på återhämtningsfasen.

Läs mer om ämnet: Motion efter födseln och gå ner i vikt efter graviditeten

Vad kan jag göra för att kunna jogga igen så tidigt som möjligt?

Tiderna som indikeras att vänta minst sex veckor innan man startar lätt körträning och att inte återuppta jogging tidigare än två månader efter födseln är medicinska rekommendationer och bör inte underskridas. I enskilda fall kan väntetiden innan du återupptar jogging vara ännu längre.
Detta bör emellertid inte möts med otålighet eller obegripelse, mycket mer varje kropp behöver en annan tid att regenerera efter den utmattande händelsen av en födelse.
Speciellt när man joggar, verkar starka slagkrafter, vilket kan sätta stress på bäckenbotten eller andra perineala eller kejsarsärr. Kärnmusklerna utmanas också när du springer. Det är därför lämpligt att öva postnatalövningar och träning i bäckenbotten.
Mjuka övningar på ryggen, till exempel via Pilates eller yoga, kan långsamt stärka kroppen igen och förbereda sig för senare mer intensiva träningsenheter, som jogging, och hålla risken för skador låg. Ju starkare kroppen blir genom sådana övningar, desto tidigare kan du börja jogga igen.

Läs mer om ämnet: Träning av bäckenbotten

Varaktighet - Hur länge ska jag börja gå?

Löptiden beror på individens fysiska och hälsotillstånd efter födseln. Om symtom uppstår bör utbildningen omedelbart stoppas. Det rekommenderas inte att återgå till gamla träningsvanor omedelbart efter att ha återupptat jogging och gå direkt till gränsen.
Ingen allmänt tillämplig rekommendation beträffande körningsenhetens längd kan göras, eftersom bäckenbotten och musklerna återhåller styrka vid olika hastigheter och varje kropp kan utsättas för olika styrkor och under lång tid. Det är tillrådligt att börja jogga långsamt och inte för länge och att uppmärksamma signaler från kroppen. Den fysiska konditionen, som den var före födseln, återställs bara i genomsnitt sex till nio månader efter födseln.

Vad kan jag göra för bäckenbotten?

Bäckenbotten består av muskler som är belägna mellan skambenet och svansbenet. Dessa är en viktig del av att upprätthålla kontinuiteten.
Under graviditeten är det mycket vikt på denna muskelpanna, vilket får den att sträcka sig och slappna av. Vaginal leverans betonar också bäckenbotten. Det är därför lämpligt att förstärka bäckenbottenmusklerna igen som en del av övningar efter födseln för att förhindra inkontinens eller sänkning av livmodern och slidan i ålderdom. Träning är också värdefullt när det gäller en mer intensiv känsla under samlag.

Läs mer om ämnet: Livmoderinsänkning efter förlossning

Det finns speciella övningar som kan utföras när som helst och redan under sängen. Du bör börja långsamt och träna mer intensivt med tiden. En barnmorska kan ge goda rekommendationer om träningsval.
Det finns också specialkurser efter graviditet med postnatal gymnastik som ägnar särskild uppmärksamhet åt bäckenbotten och leds av utbildade specialister. De flesta lagstadgade sjukförsäkringsbolag bär en del av kostnaderna eller ett visst antal kurstimmar. Det är lämpligt att samråda med sjukförsäkringsbolaget angående antagandet av kostnader.

Läs mer om ämnet: Träna bäckenbotten efter födseln

Vad gör jag om jag har inkontinens?

Många kvinnor lider av tillfällig urininkontinens det första året efter födseln, och hos vissa kvinnor kan det hålla längre eller till och med vara bestående. Detta är vanligtvis en så kallad stressinkontinens eller stressinkontinens, där små eller större mängder urin frigörs på grund av tryckuppbyggnad, till exempel när man skrattar, hostar eller hoppar.
Bäckenbotten, som är en viktig del av kontinensapparaten, påverkas under graviditet och förlossning. Det är därför mycket viktigt att träna postnatal och stärka bäckenbotten. Övningarna bör göras regelbundet, helst dagligen, eftersom detta är det enda sättet att uppnå träningseffekt och framgång. Musklerna blir starkare igen och kontinuiteten återvinns oftast.
Om det inte lyckas även efter regelbunden träning i bäckenbotten bör du kontakta din gynekolog eller en urolog. Detta kan användas för att klargöra om en annan form av inkontinens kan finnas. Fysioterapi eller elektrisk stimulering är behandlingsalternativ för ihållande svaghet i urinblåsan.I allvarliga fall och efter att alla andra terapimöjligheter har uttömts kan en operation också vara till hjälp.

Vad gör jag om det är ont?

Smärta är en av kroppens skydds- och varningsmekanismer för att påpeka problem och visa sina egna stressgränser. Om smärtan inträffar strax efter återupptagandet av jogging och födelsen för bara några veckor sedan, är detta ett tecken på att du har återupptat träningen för tidigt. Därför bör du antingen minska intensiteten på jogging eller klara det utan ett tag för att försena träningsstart lite längre.

Läs mer om ämnet på: Buksmärta efter förlossningen

Under tiden kan du ta dig till mer skonsamma sporter som inte stressar kroppen för mycket. Promenader i snabb takt eller stavgång kan vara användbara alternativa sporter för att långsamt få cirkulationen van vid att arbeta snabbare igen. Om det också finns klagomål här och minst sex veckor har gått sedan födelsen, kan en konsultation med gynekologen vara användbar.
Beroende på typen av smärta kan, förutom vila, en mild smärtstillande hjälp vara till hjälp i akuta fall, varvid, särskilt om patienten ammar, måste uppmärksamhet ägnas åt barnets kompatibilitet och ofarlighet.
Om brösten är särskilt smärtsamma under träningen kan det hjälpa, om barnet ammas, att sätta på barnet eller uttrycka det innan träning. Rätt passning av en sportbh är generellt bra.

Läs mer om ämnet på: Smärtstillande medel medan du ammar

Vilka alternativa sporter kan jag göra?

I grund och botten bör mjuka övningar påbörjas för att inte överväldiga den stressade kroppen efter födseln och inte riskera skador.
Musklerna kan förstärkas och byggas om med yoga och Pilates. Styrketräning är också ett alternativ, varvid endast utvalda, skonsamma övningar är möjliga och besöket i fitnessstudion bör vänta några månader efter leveransen.
Användbara övningar kan till exempel tas från böcker med träningsplaner som har utformats speciellt för perioden efter födseln. Uthållighetsträning erbjuder också ett bra tillfälle att bli aktiv igen efter födseln. Att gå eller promenera i snabbare takt är bra inträdesalternativ. Jogging efter födseln är fortfarande för intensiv för att kunna börja träna.
Simning är också ett förnuftigt alternativ, även om det bara bör börja efter att blödningen efter födseln har avslutats. I princip är det lämpligt att konsultera din gynekolog och få hans rekommendationer innan du påbörjar någon sportaktivitet. Oavsett vilken sport (er) mamman väljer, bäckenbottenövningar bör alltid ingå i träningsplanen.

Läs mer om ämnet på: Magmuskulärträning efter graviditet