BCAA för att bygga muskler

introduktion

Idrottare som riktar sig till muskelbyggande vill uppnå detta mål så snabbt som möjligt och med ett optimalt resultat. Förutom omfattande träning används även kosttillskott. BCAA är tänkta att främja muskelbyggande eftersom de ger ytterligare byggstenar för protein. Dessutom bör det befintliga muskelproteinet skyddas. Det är dock inte så lätt att bestämma rätt dos. Det finns ett brett utbud av information i böcker och på Internet om hur hög dosering ska vara och hur ofta idrottare ska ta BCAA per dag.

Är BCAA användbara för att bygga muskler?

Frågan om det är vettigt att komplettera med BCAA diskuteras ofta. Det finns många olika åsikter här. En hälsosam och adekvat diet skulle räcka för att producera tillräcklig muskeltillväxt i kombination med en träningsplan. En annan åsikt är att från en viss utbildning är det viktigt att ta BCAA: er om muskelmassa ska byggas upp på ett hållbart sätt.

BCAA är fria aminosyror som är de grundläggande byggstenarna för proteinmolekyler i vår kropp. Muskelceller består till stor del av protein. Genom träningen överförs en stimulans till muskelcellerna, vilket orsakar mikroskopiska skador i muskelcellerna. Efter träningen tillförs dessa skador färska aminosyror under regenereringsfasen, vilket stimulerar bildandet av nya muskelceller. Om de fria aminosyrorna i blodet används på träning kan musklerna inte använda de saknade aminosyrorna för nybyggnad. Nu attackerar det själva muskelproteinet för att upprätthålla regenereringsfasen. För att förhindra denna effekt kan idrottare injicera nya fria aminosyror i blodomloppet genom att ta BCAA. Dessa aminosyror reparerar muskelcellerna och kan också användas för regenerering.

Eftersom BCAA: er också kan absorberas genom en varierad, hälsosam kost, bör idrottare inte bara ta till BCAA, utan snarare tala med en läkare i förväg. I denna konversation kan det avgöras om komplettering med BCAA är nödvändig och användbar på grund av sportens omfattning. Doseringsrekommendationen bör också göras av läkaren. För många BCAA kan inte absorberas av kroppen och utsöndras utan användning. Detta skulle resultera i onödigt höga kostnader. Att komplettera med BCAA kan vara meningsfullt om idrottare vill bygga muskler effektivt och hållbart. Detta beslut beror emellertid på hur intensivt idrotten utövas och hur stort veckoområdet är. Personer som är mindre aktiva kan få den nödvändiga mängden BCAA genom en hälsosam och balanserad kost.

Allmän information om ämnet finns här: BCAA - effekt och funktion

När ska du ta BCAA?

Så att BCAA: er kan utveckla sin bästa effekt, måste intagstiden vara väl samordnad. Annars finns det endast en partiell risk för utmattning av BCAA-poolen. I allmänhet kan man säga att det finns två viktiga intagstider. För en sak bör BCAA tas före en träningspass. 60 till 30 minuter före ett träningspass kan upp till 13 gram BCAA tas för att säkerställa energitillförseln till muskeln under träning. BCAA: erna når cellerna i musklerna genom kroppens blodomlopp och säkerställer en förbättrad tillgång till näringsämnen under träningen.

Å andra sidan är det vettigt att fortsätta ta det direkt efter träningen. Efter att musklerna har fungerat har små mikroskador inträffat och alla näringsförråd är så bra som tomma. Att ta BCAA efter träningen säkerställer tillförsel av näringsämnen och skyddar muskelcellerna från nedbrytning av muskelprotein. Kroppen behöver detta protein för att regenerera trötta muskler. De nyabsorberade BCAA: erna når muskelcellerna via blodomloppet och hjälper till med regenerering och regenerering av muskelceller. BCAA, tagna omedelbart efter träning, har en skyddande effekt på musklerna och skyddar det befintliga muskelproteinet. Doseringsrekommendationen efter träning bör vara två (leucin), en (isoleucin), en (valin) förhållande.

BCAA kan också användas under dietfaser. Även inom detta tillämpningsområde använder BCAA: s användare BCAA: s muskelproteinskyddande effekt. Minskningen av din egen muskelmassa bör förhindras genom ett kontrollerat intag.

Var annars kan BCAA användas? Läs mer om detta på: Användningsområden för BCAA

Hur mycket BCAA ska du ta?

Det finns många olika rekommendationer för intaget. Du kan snabbt tappa reda på saker och fel eller för hög dos uppstår. I allmänhet bör en viktig fråga ställas innan jag tar den: Behöver jag till och med BCAA som kosttillskott? Varje idrottare bör ställa sig själv denna fråga först. Svaret ska ges i samråd med en läkare och hänvisa till följande grunder: sportens omfattning, typ av sport, intensitet, individuella krav och matvanor. Först efter klargörande av dessa punkter kan ett beslut fattas om och hur mycket BCAA ska administreras.

I allmänhet behöver människokroppen cirka 20 gram BCAA per dag. Han får en stor del av det från maten han konsumerar. Motion ökar detta behov och blir ännu högre när det gäller att bygga muskler. För en erfaren styrka-idrottare med minst fem träningsenheter per vecka, resulterar detta i en högre BCAA-konsumtion och han bör äta 30 till 35 gram BCAA för att tillgodose hans behov.

Amatöridrottare behöver cirka sex gram BCAA efter en träningssession för att täcka det ökade behovet. Så det finns ingen allmän doseringsrekommendation för BCAA. Den erforderliga mängden är alltid mycket individuell och beror på flera inre och yttre påverkan. Dessa bör klargöras innan de kompletteras med BCAA.

Läs mer om ämnet: Dosering och intag av BCAA

Finns det några biverkningar?

Eftersom BCAA är mycket utbredda, används i många områden och är lätta att köpa, uppstår alltid frågan om möjliga biverkningar. Många studier har ägnat sig åt denna fråga med ibland olika resultat. Det allmänna yttrandet har emellertid bekräftats att BCAA i allmänhet inte har några direkta biverkningar.

Men det finns individuella påverkningar här som kan orsaka biverkningar när du kompletterar med BCAA. Dessa inkluderar gastrointestinala problem på grund av eventuell laktosintolerans. Men det finns nu BCAA-preparat som fungerar på laktosfri basis. Kapslar och vätskor tolereras också betydligt bättre än pulver och skakningar.

Biverkningar bör klargöras med en läkare innan du tar BCAA. Endast läkaren kan identifiera möjliga biverkningar på grund av andra påverkningar (medicinering, intolerans, allergier etc.) och varna för dem.

Läs mer om det: BCAA-biverkningar

Måste du vara uppmärksam på något annat med kosten när du tar BCAA?

Om idrottare har ett stort behov av BCAA på grund av intensiva och omfattande idrottsprogram (som är fallet med konkurrerande idrottare), bör man när man tar BCAA särskilt uppmärksamma dietbalansen. Detta innebär att viktiga BCAA-leverantörer som mjölk, kött och fiskprodukter bör inkluderas i kosten. Emellertid kolhydrater, grönsaker och frukt av hög kvalitet är lika viktiga som ett tillräckligt vätskeintag. Detta behov bör främst tillgodoses genom vatten.

Det bör också säkerställas att de tre viktiga aminosyrorna leucin, isoleucin och valin ska tas i ett förhållande av 2: 1: 1. Om detta inte är fallet kan det leda till störningar i proteinmetabolismen. Därför är inte bara rätt dosering, en balanserad och hälsosam kost och samråd med läkaren viktiga, utan också sammansättningen av de enskilda aminosyrorna i förhållande till varandra.

Läs mer om detta i vårt allmänna ämne: Muskelbyggnad och näring

Vilka tillskott är också användbara för att bygga muskler?

Innan du tar något kosttillskott, bör du prata med en läkare om dina planer och avgöra om du behöver detta tillägg alls. Om ett tillskott rekommenderas av kosttillskott, kan idrottare välja mellan många produkter. En kombination av kreatin och beta-alanin kan vara användbar och effektiv när det gäller styrka och muskeluppbyggnad. Kreatinet ökar styrkan under träningen, vilket kompletteras med effekterna av beta-alanin. Detta garanterar en låg syra i musklerna, vilket innebär att de arbetar längre. Den resulterande ökningen av stimulans har en positiv effekt på proteinsyntesen efter träning. Omega-3-fettsyror är ett annat tillskott som kan ha en positiv effekt på muskeluppbyggnad. De är främst involverade i att bygga muskelprotein, i produktionen av hormoner och i olika mekanismer i cellen. Som ett resultat har de en positiv effekt på bildandet av nya muskelceller och är ett mycket ofta använt kosttillskott.

D3-vitamin är också ett viktigt näringsämne som många bara har otillräckligt tillgängliga. Mycket av det produceras i huden av solljus. D3-vitamin deltar i celldelning och är oerhört viktigt för testosteronproduktion. Och så är muskelbyggande bara möjligt i begränsad utsträckning utan vitamin D3.

Mineraler är en grupp mikronäringsämnen och finns i tillräckliga mängder i vår mat. Men det finns ofta en brist här, eftersom man knappast kan se den stora variationen av dessa mikronäringsämnen (över 50 olika). Zink, magnesium och kalium är särskilt involverade i muskelarbete och utveckling av muskelceller och är därför näringsämnen som idrottare i synnerhet behöver. En läkare kan bestämma om dessa näringsämnen finns tillräckligt i vår kropp och sedan bestämma om tillskott med mineraler är nödvändigt.

Läs mer om detta i vårt allmänna ämne: Tillskott för att bygga muskler