Andningsövningar för att slappna av

introduktion

Andningsövningar för avkoppling är övningar som är avsedda att sätta kropp och själ i en avslappnad position. Utan hjälpmedel kan du göra enkla andningsövningar när som helst och plats för att samla dig själv och koppla av. Andningsövningar är särskilt lämpliga för detta eftersom andning påverkar vår kropp och därmed kan påverka och dämpa den i stressiga situationer.

Å andra sidan är andningsövningar användbara för att fixa det spända sinnet på andningen och för att undertrycka obehagliga tankar och ras.

Läs mer om ämnet: Andningsövningar för att hjälpa dig somna

manuell

I grund och botten finns det en mängd olika andningsövningar och det är vettigt att prova några olika för att hitta en som får dig att känna dig bäst personligen och som fungerar mest effektivt för dig individuellt. Avkopplingstekniker är inte nödvändigtvis omedelbart framgångsrika och det krävs lite övning att lugna kroppen och psyken snabbt med enkla andningsövningar och föra dem tillbaka till en bekväm position, särskilt i en rastlös och stressig miljö, till exempel på jobbet.

Läs mer om ämnet: Avkopplingstekniker

Det är perfekt att öva andningsövningar först hemma i en lugn och bekant miljö så att du sedan kan använda dem när du är spänd. Det kan vara bra att föreställa sig samma instruktioner för övningarna för sig själv för att göra det lättare för sinnet att fokusera på övningen på ett "mantra-liknande sätt". Andningsövningar kan kombineras väl med uppfattningsövningar som från den autogena träningen kan kombineras eller utföras isolerat.

Läs mer om ämnet: Autogen träning

En andningsövning för avkoppling kan till exempel se ut så här.

”Jag känner att andetaget flyter in genom nässpetsen och bröstet lyfts. Om jag vill kan jag känna rörelsen i bröstet och kanske på magen när jag lägger ner händerna. När jag andas ut genom de löst separerade läpparna sjunker bröstet igen, andan flyter lugnt. Jag försöker nu andas djupare i magen med varje andetag utan att anstränga mig. Jag andas djupare och mer jämnt, mina sidor breddas med varje andetag, min bukvägg stiger försiktigt när jag andas in och sjunker när jag andas ut. Jag fokuserar på andningsriktningen i cirka 6 andetag. Sedan andas jag normalt för några andetag. Sedan andas jag djupt in i flankerna igen, räknar upp till 4, tar ett avslappnat andetag efter inandning och låter sedan luften flyta snabbt genom de öppnade läpparna. Det kan finnas ett litet andningsljud när du andas ut. När du andas ut släpps all spänning. Jag kan också ta 2-3 andetag från den andra övningen. "

Läs mer om ämnet: Andningsövningar

Hur slappnar du av membranet?

Dålig hållning, stress och grund andning kan leda till att våra membran krampas upp och fungerar mindre bra. För fysiologisk (buk) andning är det emellertid viktigt att denna viktiga muskel stöder inandning. Membranet är också viktigt för vår ryggs hållning.

För att lossa membranet och samtidigt göra det funktionsdugligt rekommenderas vissa andningsövningar. Övningar i sätet bör diskuteras här, eftersom dessa också kan integreras i det dagliga kontorslivet och stödjer avkoppling av andning:

Från det upprättstående läget, med båda fötterna ordentligt under knäna, bäckenet och ryggen rätade, når du till vänster om stolen med höger hand och håller fast. Vänster hand sträcker sig något över huvudet till höger sida, hela vänster sida blir lång och sträcker sig. Andetaget ska nu strömma in i bröstet längst till vänster. Du kan känna sidan sträcka och koppla av. Andningen flyter in genom näsan och ut igen genom munnen, andningen är lugn och i sin egen takt. Gör sedan övningen på andra sidan. Varje sida kan övas i ungefär 1-2 minuter. Innan du byter sidor är det vettigt att ta en kort paus för att undvika hyperventilering (stickningar i munnen eller fingrarna - pausa övningen snabbt).

Läs mer om ämnet: Membranandning

Andningsövningar för panikattacker

En panikattack representeras av en relativt plötslig svullnad av intensiv rädsla. Rädslan är relativt inte riktad, men kan ofta relatera till sin egen kropp och åtföljs av fysiska symtom som hjärtklappning, accelererad andning, kallsvett. För att undertrycka den ökande rädsla kan det vara bra att koncentrera sig på ditt lugnt flödande andetag och tvinga dig själv att andas jämnt och djupt genom riktade övningar. Men andning ensam kanske inte räcker för att reglera panikattacker.

Läs mer om ämnet: Panikattack

Överdriven, snabba andetag kan leda till hyperventilering, vilket kan vara ganska hotande för patienten. Här kan det hjälpa till att andas in en påse under en kort tid för att motverka hyperventilation. För patienter med ofta panikattacker kan det vara användbart att öva "akuta andningsövningar" för att lugna dem. Det är användbart att konsultera en läkare eller psykolog.

Läs mer om ämnet: hyperventilation

Användningstid och frekvens

Andningsövningar för avkoppling kan alltid göras om det känns bra. I början kan det vara bra att lära sig övningar i en lugn miljö för att kunna använda dem framgångsrikt i vardagen. Andningsövningar kan ge en liten paus och avkoppling i vardagen inom 2-3 minuter, men de kan också användas som en del av allmänna avslappningsövningar. Djupare, starkare andning bör inte göras mer än 2-3 minuter för att undvika hyperventilering. Efter en kort paus där du kan andas normalt kan du starta en ny omgång andningsövningar.