Gå ner i vikt genom att ändra din diet

introduktion

Fler och fler människor oroar sig för sin diet för att förbättra deras hälsa. En förändring i kosten är tänkt att representera ”från ohälsosamt till hälsosamt” på ett förenklat sätt. Om du vill gå ner i vikt med en förändring i kosten, bör du kritiskt undersöka dina egna motiv och krav i förväg. Gravida kvinnor, kroniskt sjuka och människor med normal vikt bör inte nödvändigtvis försöka gå ner i vikt.

Endast de som har "för mycket" bör gå ner i vikt, dvs som är överviktiga och t.ex. har en BMI högre än normalvikt (≥ 25 kg / m2). En förändring i kosten kräver också förberedelser, lite tid och disciplin för att fortsätta, annars fungerar det inte. Det bör ske utan kosttillskott och så kallade medicinska mirakelläkemedel, vara friska och "avsmalnande" för att undvika yo-yo-effekten.

På lång sikt hjälper en hälsosam och balanserad kost dig att gå ner i vikt och bibehålla önskad vikt.
Du kan ta reda på mer på: Så här fungerar hälsosamt ätande

Läs mer om ämnet: Viktminskning och alkohol - hur går de tillsammans?

Hur fungerar det?

En professionell dietändring görs bäst med en utbildad nutritionist. Men du kan också konsultera din läkare eller göra din egen forskning. Personer med kroniska sjukdomar, som diabetes, högt blodtryck, högt kolesterol eller åderförkalkning, drar stor nytta av näringsrådgivning och får under vissa omständigheter detta råd betalat av sjukförsäkring.

Läs mer om ämnet: Näringsråd.

I princip fungerar en dietförändring i kosten, oavsett vilken diet du väljer själv, enligt samma princip: för att gå ner i vikt måste kaloribalansen som du äter och dricker vara lägre än behovet eller vad du bränner dagligen. Du kan beräkna ditt eget kaloribehov med hjälp av följande Harrison-Benedict-formel:

• Basal ämnesomsättning hos män (kalorier per dag)
  • 66,47 + (13,7 * kroppsvikt i kg) + (5 * höjd i cm) - (6,8 * ålder i år) = basisk metabolism
• Basal metabolisk hastighet hos kvinnor (kalorier per dag)
  • 655,1 + (9,6 * kroppsvikt i kg) + (1,8 * höjd i cm) - (4,7 * ålder i år) = basisk ämnesomsättning

Om du känner till din basala metabolism kan du använda etiketterna på mat för att kontrollera om du håller kaloriintaget lägre än behovet. Annars finns det användbara appar som också innehåller hur mycket du flyttar, hur gammal du är och på vilken tid du vill gå ner i ett visst antal kilogram vikt. Om du nu startar en diet tvingas kroppen använda sin egen energi, dvs socker, fett och proteinreserver. Om du konsumerar lite socker använder metabolismen kroppens eget sockerlager, glykogen, för att upprätthålla en normal, frisk blodsockernivå. Detta är viktigt eftersom hjärnan till exempel är beroende av en enorm mängd socker, dvs. energi. Därefter drar kroppen sin energi från fettreserverna och när dessa används, t.ex. Efter långa perioder med fasta eller till och med svält, attackeras proteinlagren (i musklerna). Detta muskelavfall ses ofta hos undernärda gamla människor, de mycket sjuka eller anorexiska och bör aldrig vara målet för en diet. Det är därför viktigt att konsumera tillräckligt med protein och fett i en diet och inte helt utan dem.

Du kanske också är intresserad av: Gå ner i vikt utan hunger - är det möjligt?

Hur ser frukosten ut efter en dietförändring?

I det följande presenteras en frukost baserad på en lakto-ovo-vegetarisk diet (vegetarisk underform) och en baserad på en helmatdiet.

• Lakto-ovo-vegetarisk:

  • Bananmjölkshake eller chiafröpudding med kakao.

  • Sockerreducerad havremjölsmysli med växtmjölk (mandel, ris, soja eller kokosmjölk), med färsk frukt.

  • Kokt ägg på glutenfritt bröd med vegansk majonnäs eller sojamargerin.

  • Två äggomeletter med bräserad svamp, tomater och gräslök.

• Hälsokost:

  • Fullkornsbröd med en grönsaksspridning, ostfattig ost eller fetthaltig fisk som öring (ingen rökt lax). Alternativt magert kokt skinka.

  • En eller två gånger i veckan ett stekt ägg på brunt bröd.

Läs också artikeln: vegetarisk kost.

Hur ser lunchen ut efter en förändring i kosten?

I det följande presenteras en lunch enligt en lakto-ovo-vegetarisk diet och en efter en fullmatdiet.

• Lakto-ovo-vegetarisk:

  • Vegansk linsgryta

  • Risotto med svamp och citronskal

  • Spaghetti med Tofu Bolognese

  • Lasagne med tofu Bolognese

  • Bakade grönsaker, quiche

• Hela maternäring:

  • Helvete pasta med grönsakssås

  • Laxfilé med persiljapotatis

  • Ris curry med ananas och kokosmjölk

  • Ugnsost med hälsosamt bröd

  • Turkiet filéer på sallad

  • På grillen: magert kött, grönsaksspett, såser med reducerat fett

Hur ser middag ut efter en förändring i kosten?

På kvällen bör du inte konsumera mat som är svår att smälta, till exempel kolhydrater och animaliska proteiner, eller spannmål som innehåller gluten, söta drycker eller desserter. Eftersom matsmältningssystemet lägger sig i vila från cirka 6.00 är det lämpligt att äta middag i förväg.

• Ångade eller kokta grönsaker

• Ärt- och myntsoppa

• morot-ingefära soppa

• Potatismos med majs och morotgrönsaker

• Sallader i alla tänkbara varianter, med icke-vegetarianer med öring eller tonfisk. Vegetarianer med seitan eller tofibiff

Du kanske är intresserad av följande diet genom att göra måltid: Poäng diet

Biverkning av kosten

När du börjar äta en låg-sockerdiet och kroppen går till glykogenlagrar, bildas också energiersättningar för hjärnan, de så kallade ketonkropparna. Hjärnan är faktiskt inte underleverantör, men det tar lite tid för den och hela kroppen att vänja sig till denna ersättningskomponent. På grund av detta, i början av en lågkolhydratdiet (låg socker) har du ibland huvudvärk. Vanligtvis försvinner dessa efter 3-4 dagar.
En del människor klagar också över trötthet, irritabilitet och en irriterande känsla av hunger. Också detta varar bara tills kroppen är helt van vid ketonkropparna. (Detta tillstånd kallas ketos, vars framgång annonseras till exempel av Paleo-dieten.) Att byta till en fiberrik diet kan leda till betydande förändringar i avföringen.

Om en diet är fel, för aggressiv eller för snabb kan det leda till känslor av svaghet och minskad prestanda. Detta bör inte vara fallet med någon förnuftig dietförändring.

På lång sikt kan även felaktigt efter en diet leda till vitamin- eller andra näringsbrister. Framför allt måste ensidig vegetarisk eller vegansk kost genomföras mycket noggrant för att inte försumma essentiella vitaminer, som främst finns i animaliska produkter. Den vanligaste vitaminbristen här skulle vara B12-bristen, som tyvärr bara märks år efter övergången genom neurologiska brister och förändringar i blodantalet. Mycket tidigare och oftare visar sig järn- och kalciumbrister genom trötthet, minskad prestanda och brist på koncentration.

Naturligtvis kan positiva biverkningar också vara att du känner dig bättre, lättare och friskare.

Läs mer om detta under Vitamin B12-brist

Diarré efter att ha ändrat din diet

Speciellt när människor byter till en fiberrik diet (eller till och med rå mat) och dricker mer vatten förändras tarmrörelserna. Kostfiber kan inte smälta, men det behåller mycket vatten. Avföringen blir sedan klibbig till tunn. Detta kan också bero på att nya livsmedel, särskilt Färsk frukt och grönsaker, den bakteriella tarmfloraen kompletteras av en eller annan bakterie som inte finns i ”steril” förpackad snabbmat eller konserver. En förändrad tarmrörelse bör inte vara ett problem så länge det inte är verklig diarré (mer än tre avföringar per dag och mer än 75% vatteninnehåll).

Diarré kan också bero på matintolerans. De vanligaste är laktosintolerans och glutenkänslighet. Veganer avlar ofta sin egen glutenintolerans eftersom de byter till äggfria produkter som innehåller konstgjord vete som bindemedel.

Ihållande diarré är farligt och bör klargöras av en läkare.

Läs mer om detta under Kost för diarré

finnar

Finnar orsakas av nedsatt hudflora. För mycket fett och socker i maten kan göra att hudporerna producerar för mycket talg. Detta leder till hudormar och ytliga hudbakterier kan leda till infektioner, dvs finnar. Det har också rapporterats från människor som kan tillskriva utvecklingen av finnar i sig själva för att konsumera mejeriprodukter. I princip är huden ett organ som inte behöver någon "hjälp utanför" från kosmetika, eftersom alla kosmetiska produkter inte kan tränga igenom huden och förändra något grundläggande där. Så du bör bekämpa finnar genom en diet som minskar fett och socker snarare än genom överdriven användning av kosmetika.

Läs mer om detta under

• Fet hud och finnar
• Hjälpmedel för finnar

Vilka risker / faror innebär en förändring i kosten?

Precis som med alla kost eller näringsformer, medför också allmänna koständringar risken att inte följas ordentligt och kan orsaka brist på näringsämnen och vitaminer. När det gäller sociala risker kan det naturligtvis hända att din egen kost möter obegripelse, kritik eller lite stöd i den sociala miljön.

Kritik av en förändring i kosten

Människor som startar en diet kämpar ibland med den nödvändiga disciplinen, den ökade ansträngningen och en långsamt växande effekt.Det kan också vara så att du först måste hitta dig runt det nya spektrumet av andra livsmedel för att ta reda på vad som smakar bra eller vad som passar dig att förbereda. När du börjar ta reda på mer om dieter märker du snabbt att alla påstår sig vara de bästa och mest framgångsrika och kritiserar tävlingen.
Ur medicinsk synvinkel finns det faktiskt mycket få kritikpunkter. En förändring i kosten bäst bör åtföljas medicinskt eller ekotrofologiskt, då finns det ingen risk att göra det fel. Läkare varnar mot ensidig kost och symtom på brist.

Medicinsk utvärdering av en förändring i diet av

Ur medicinsk synvinkel är en principförändring i princip alltid välkomnande, förutsatt att patienten är överviktig utan några relevanta kroniska sjukdomar. För tillsammans med att vara överviktig, den kliniska bilden "metaboliskt syndrom". Det är en civilisationssjukdom i våra breddegrader, som kännetecknas av följande fyra sjukdomar (även känd som "dödlig kvartett"): trunkal fetma (fetma), högt blodtryck, diabetes mellitus ("diabetes") och dyslipoproteinemia (för höga blodfettnivåer).

Den kombinerade kliniska bilden är baserad på en kalorifattig diet och brist på träning. Allt detta kan undvikas, förbättras och teoretiskt till och med botas genom en förändring i kosten med till exempel att undvika eller minska animaliska proteiner och konsumera lite socker och fett.

Andra sjukdomar är också tydligt förknippade med den västerländska dieten.
Det har länge varit känt att äta rött, bearbetat kött ökar risken för tjocktarmscancer och att många andra typer av cancer är förknippade med att äta mycket kött. Detta betyder inte att köttkonsumtionen i sig leder till cancer, utan att den kan främja dess utveckling. De exakta orsakerna till detta har ännu inte klargjorts.
Gikt, till exempel, kan vara helt symptomfritt om patienterna helt undviker animaliska proteiner. De flesta hjärt-kärlsjukdomar, liksom artros och reumatism, kan påverkas positivt av vissa dieter.

Sammanfattningsvis kan man säga att även om det måste kritiskt vägas upp vilka patienter som ska göra en förändring i kosten och av vilka skäl, i princip har en förändring av en lakto-ovo-vegetarisk kost positiva effekter på hälsan. Hela maternäring är särskilt lämplig för att förhindra hjärt-kärlsjukdomar och cancer.

Var kan jag hitta bra recept för en förändring i kosten

Om du byter diet med en nutritionist kan han skapa en näringsplan och rekommendera lämpliga recept. (House) läkare med den extra beteckningen "nutritionists" har också användbara instruktioner. Via German Nutrition Society kan du hitta näringsläkare i ditt postnummer och hitta recept av hög kvalitet.

Hur mycket kan jag gå ner i vikt med en förändring i kosten?

Du kan förlora så mycket du vill med en förändring i kosten, men du bör alltid hålla dig till området för normalviktiga personer (BMI 18,5 - <26). Beträffande den tidsram du föreställer dig, kan du vrida skruvarna sport och rörelse och därmed påskynda viktminskningsprocessen.

Läs mer om ämnet: Gå ner i vikt på låret - hur snabbt fungerar det egentligen?

Hur kan jag undvika yo-yo-effekten med denna diet?

Yo-yo-effekter uppstår inte efter dieter, men efter fastande botemedel när du plötsligt äter normalt igen. En förändring i kosten bör dock inte övervägas på kort tid, utan hälsosamt ätbeteende bör tillämpas permanent. Därför är frågan om yo-yo-effekten nästan onödig, eftersom den bara inträffar när du plötsligt återvänder till din ursprungliga "dåliga" diet. Om du har nått din önskade vikt kan du långsamt försöka integrera andra livsmedel tillbaka i din vardag, men bör sedan göra mer sport för att bibehålla önskad vikt. För att gå ner i vikt utan yo-yo-effekten rekommenderas att "avta" den kalorifattiga dieten, vilket ger kroppen möjlighet att långsamt vänja sig till andra näringsämnen igen.

Läs mer om detta under

• Jojo-effekt
• Gå ner i vikt med träning - dessa sporter är särskilt effektiva

Vilka alternativa dieter finns det för att ändra din diet för att gå ner i vikt?

Några av underdogdietterna presenteras nedan.

Den veganska dieten som en förbättring av en vegetarisk diet kännetecknas av att alla animaliska livsmedel (kött, fisk, mjölk, ägg, honung) undviks.
Råmatdiet eller Waerland-diet visar samma positiva resultat som en lakto-vegetarisk diet med en hög andel råmat (undviker kött, konsumerar mejeriprodukter). Teorin säger att kött, fisk och ägg är mycket sura och bör undvikas för att undvika avsättning av avfallsprodukter i den sura vävnaden (dvs. för att förhindra fetma). Rå grönsaker och kokta livsmedel som potatis, frukt och malt korn fungerar som bas. Mejeriprodukter kan konsumeras, livsmedel som konserveras, koncentreras, fetthaltiga, alkoholhaltiga eller salta bör undvikas.

Läs mer om ämnetGå ner i vikt genom att bränna fett

Diät med högt protein som Paleo-dieten är utformade för att minska kroppsvikt genom att öka proteinintaget med 50% av det totala energiintaget. Absorptionen av fett sägs vara mycket låg och kroppen attackerar sina socker- och fettlagrar. Det är inte lämpligt för personer med gikt och diabetes.
Lågkolhydratdiet baseras på antagandet att fetma orsakas av störningar i sockermetabolismen. Fetter och proteiner bör ätas överdrivet medan kolhydrater undviks helt. Det är inte lämpligt för personer med gikt och diabetes.

Läs mer om detta under Låg kolhydratdiet, BCM-diet

Högkolhydratdieter visar bättre resultat ur medicinsk synvinkel än andra underdogdieter. Här absorberas mer fiber, fytokemikalier och vitaminer.
Genom att kombinera dieter hävdas att kolhydrater och proteiner smälts på olika platser i tarmen och bör endast ätas separat för effektiv absorption. De visar ingen dieteffekt. Ett exempel på en mat som kombinerar diet är bildiet, där intaget av kolhydrater och fetter delas upp i huvudmåltiderna och samtidigt förhindrar mattrang genom att införa mellanmål mellan måltiderna.

Vid så kallad intermittent fasta krävs ingen förändring i kosten, snarare används en viss rytm för att växla mellan matintag och avhållsamhet (fasta).

Läs också:

• Kost i diabetes
• Kost för gikt

Vad är effekten av ytterligare sport?

Sport har en påskyndande effekt på viktminskning, eftersom den totala konsumtionen av kroppen ökar. Men det gör detta bara effektivt om uthållighetssporter och muskelbyggande utförs på samma gång. En anpassad kost är nödvändig beroende på hur ofta och hur intensivt du sportar. Det är också viktigt att komma ihåg att muskeluppbyggnad börjar i icke-träningsfaserna. "Sportnäring" bör inte bara äga rum på idrottsaktiviteter. Om du inte har tillräckligt med tid för sport kan du prova att använda Steptracker Apps för att öka ditt totala antal steg eller ta reda på mer om korta övningar på kontoret.

I princip stimulerar sport hjärt-kärlsystemet och påskyndar ämnesomsättningen, men det kan också vara farligt. Den totala förbrukningen av alla näringsämnen påskyndas under träning och måste fyllas på. Om du bantar på samma gång kan muskelkramper uppstå snabbare (magnesiumbrist) eller ett paradoxalt muskelnedbrott. Om kroppen har för lite protein eller kalcium tillgängligt, bryts muskeln ner genom träning för att kunna åstadkomma en sammandragning eller ben bryts ned för att ge muskelkontraktionen det erforderliga kalciumet. Sådana "ytterligheter" förekommer endast under långa perioder med hunger eller brist på näringsämnen.

Läs mer om detta under

• Rätt näring för styrketräning
• Fettförbränning genom viktträning - är det möjligt?

Kan du bygga muskler samtidigt?

Du kan bygga muskler samtidigt som du ändrar din diet, men du måste anpassa dig exakt till kroppens ökade behov. Muskelbyggnad innebär inte att man utvecklar fler muskler totalt, utan att musklerna i sig växer och fler proteinkedjor strammas ihop. För detta behöver kroppen mer protein i maten än tidigare utan träning. Magert kött (kalkon), fisk (inte panerat) eller vegetabiliska proteiner (soja, tempeh, seitan, tofu, quorn) är bäst för detta.

Förändring av diet för artros

Eftersom artros är en kroniskt degenerativ process, kan ingenting botas med en förändring i kosten, men det kan förbättras.
Som en första åtgärd och som en allmän rekommendation av terapin bör man försöka förhindra överbelastning. Detta innebär att personer med artros bara ska göra idrott som är skonsamma mot lederna, som simning, cykling, yoga, Pilates eller klättring. Samtidigt minskar detta övervikt, vilket påverkar lederna. En förändring i kosten är därför en faktor som förbättrar prognosen avsevärt.Den bör alltid göras med sikte på viktminskning och muskeluppbyggnad. Hon kan åtföljas av en nutritionist och en fysioterapeut.

Läs mer om detta under Kost för artros

Vad kostar en förändring i kosten?

Kostnaderna för en förändring i kosten baseras i princip på matens kvalitet. Så det är ingen hemlighet att ekologiska produkter är dyrare. Om du shoppar i billiga stormarknader är konsumtionen av färsk mat inte dyrare än snabbmat. Tänk på att du inte behöver köpa mer mat eller dyrare mat totalt för att äta hälsosamt, bara något annat. Den vegetariska eller veganska dieten är belastad med fördomarna att vara betydligt dyrare, men webbplatser erbjuder receptförslag för personer med låga inkomster och allt du behöver är en framtidsinriktad shoppingstrategi så att förändringen i diet inte sätter för mycket belastning på din plånbok. Kostnaderna för en näringskonsultation uppgår till olika mängder för varje konsult, men är ibland omfattas av hälsoförsäkringar.