fascia

• Exempel på träning för selektiv rullning med bollen:

definition

Under fascia man förstår i gemensam parlance bindvävstäckningar av Muskulatur. De består av snäva, sammanvävda nätverk kollagen bindväv och från elastin.
Inuti fascian finns det ett lager av tunn, lös bindväv. När man förbereder kött har alla förmodligen kommit i kontakt med fasciae när de drar den tunna, vitaktiga huden från muskellagren.

I strikt medicinsk bemärkelse förstår fascia fasta, plana plattor med bindväv, såsom fotens fascia eller den stora ryggen fascia.

Vi hittar bindväv som anslutande struktur överallt i vår kropp. Muskelfibrer "lindas upp" i bindväv, leder och organ är skyddade av bindvävskapslar, ligament, som också består av fascialvävnad, ansluter vår ben tillsammans.

De Kroppsfascia är i så kallade Fascia kedjor arrangerade som stöder varandra eftersom de är under spänning. Det är därför vettigt att behandla hela fasciakedjor och inte koncentrera sig på en enda sektion.

Fascia är ingen styv vävnad, det betyder att fascias spänning kan förändras med varje rörelse. Förutom Fascia spänning vid autonoma nervsystemet kontrollerade. De olika fasciavävnaderna är alla anslutna mekaniskt och genom det autonoma nervsystemet.

Vår tjockaste och starkaste kroppsfascia är belägna vid Häl - Achilles senor och i Ländryggen - stor rygg fascia.

Fascias historia - vad är fascias betydelse?

Tidigare kallades fasciavävnaden främst irriterande förpackningsorgan och fyllningstyg tittade. Under lång tid, när man undersöker fascian, var man tvungen att förlita sig på den subjektiva uppfattningen av testpersonerna och den taktila sensationen hos examinator.

Under många år har det dock varit möjligt, tack vare mycket känsliga ultraljudsanordningar och andra moderna undersökningsmetoder, att mäta tjockleken och rörligheten hos en fascia ner till en tiondel av en millimeter. Styrka, elastiskt beteende och Vatteninnehållet i fascian kan numera mätas före och efter träning eller terapeutiskt ingripande.

Genombrottsupptäckter görs i forskning av Undersökning av Achilles-senen vunnit. Den här senan har mycket elastiska egenskapersom hjälper människor att gå med en fjädrande gång, eftersom akillessenen kan lagra och släppa energi som en katapult, liknande att skjuta en pil efter en förspänd båge.
Styrkan och hastigheten hos fotavtrycket är främst beroende av lagring av hoppsenergin och dess plötsliga urladdning. Denna effekt upptäcktes i känguruerna och användes vid implementering av nuvarande körtekniker och vid tillverkning av konstgjorda ortoser.

Möte med ?

Jag skulle gärna ge dig råd!

Vem är jag?
Jag heter dr. Nicolas Gumpert. Jag är specialist på ortopedi och grundaren av .
Olika tv-program och tryckta medier rapporterar regelbundet om mitt arbete. På HR-tv kan du se mig var sjätte vecka live på "Hallo Hessen".
Men nu indikeras tillräckligt ;-)

För att kunna behandlas framgångsrikt inom ortopedi krävs en grundlig undersökning, diagnos och en medicinsk historia.
Speciellt i vår mycket ekonomiska värld finns det för lite tid att noggrant förstå de ortopediska komplexa sjukdomarna och därmed initiera riktad behandling.
Jag vill inte gå med i "snabba knivdragare".
Syftet med varje behandling är behandling utan operation.

Vilken terapi som uppnår de bästa resultaten på lång sikt kan endast fastställas efter att ha tittat på all information (Undersökning, röntgen, ultraljud, MR, etc.) bedömas.

Du hittar mig:

• Lumedis - ortopediska kirurger
  Kaiserstrasse 14
  60311 Frankfurt am Main

Du kan boka tid här.
Tyvärr är det för närvarande bara möjligt att boka tid hos privata sjukförsäkringsbolag. Jag hoppas på din förståelse!
För mer information om mig själv, se Lumedis - Ortopeder.

anatomi

Ytlig fascia ligga direkt nedanför hud och subcutis och är väldigt elastisk och kan kroppsfett (om du går upp i vikt eller blir gravid).

Djup fascia ligga under ett annat fettlager mindre stretchig och mindre blodtillförsel som ytlig fascia och ansvarig för överföring av smärta.
En viktig komponent i den djupa fascien är de myofibroblaster. Dessa är speciella bindvävsceller som liknar muskelcellerna i de jämna musklerna, producerar kollagen och kan reagera på mekaniska eller kemiska stimuli med sammandragning och avslappning.
De Stelhet i djup fascia beror förmodligen på Myofibroblast densitet från.

En extremt hög andel myofibroblaster kan hittas t.ex. vid Dupuytrens (Sjukdom där det finns en förtjockning och förstyvning av flexorsena, åtföljt av allvarlig rörelsebegränsning).

De är ett speciellt fall Orgel fasciasom omsluter organen. De är mindre stretchiga och ansvariga för det Supportfunktion och Säkra organen. Om spänningen i orgelfassian är för löst leder detta till en organförlust, om spänningen är för hård försämras organen i deras nödvändiga glidförmåga.

uppgifter

• förbindelse: I den bredaste bemärkelsen bildar fascia kopplingen mellan alla kroppssystem i musklerna, senor, Band, ben, Lederna, irritera, Vaskulära systemet och den hormonella systemet. Du snurrar ett helkroppsnätverk gjord av en rutnätliknande struktur som inte har någon början och inget slut. Denna anslutande vävnad säkerställer att de olika strukturerna i vår kropp är förenade och, liksom låsande växlar, fungerar också som ett helt system, förutsatt att det inte finns någon störning.
  
  
• Supportfunktion: Vår kropp skulle inte komma igenom Fascia stödde och höll, skulle han kollapsa eftersom benen bara är grundstrukturen. Fasciae ansluter alla vävnader till varandra men orsakar samtidigt ömsesidig avgränsning angränsande muskler och organ från varandra och tjänar således glidförmågan hos de olika vävnaderna mot varandra. På grund av deras 3D-elasticitet är fasciae extremt flexibla och kan därför anpassa sig till de mest varierande belastningarna.
  
  
• Som passiv struktur fascien ger Muskelhåll i sammandragning. Du kan komma under stora belastningar kondensera och på detta sätt tjänar Muskler som skydd. Genom att koppla in bindvävnad i muskelkraftöverföringen appliceras muskelns kraft på senan (muskelns övergång till benet), så att kraften inte går förlorad i den intilliggande vävnaden.
  
  
• Skyddsfunktion: Bindvävnadsnätverket skyddar vår kropp från skador orsakade av yttre belastningar och främmande kroppar och fungerar som en elastisk stötdämparetill kuddrörelser.
  
  
• Fasiatets rutnät bildas efter huden största sinnet organ vår kropp. Tätheten hos de som finns i fascian sensorer (Receptorer) är 10 gånger högre än i musklerna. På grund av sin höga täthet av receptorer bildar fascianätverket ett stort sensoriskt organ, de minsta förändras i Spänning, tryck, smärta och temperatur registrerad och vidarebefordrar den information som erhålls till hjärnan. De ständiga meddelandena från receptorerna som finns i bindvävnaden hjälper oss att uppnå en god kroppsuppfattning, genom vilken vi kan förstå positionen för alla kroppsdelar i rummet och vid behov förändra och anpassa dem. Den stora ryggfascien innehåller ett särskilt stort antal smärtreceptorer som sträcker sig från nacken till baksidan av huvudet.
  
  
• transport: Alla komponenter i Bindväv simma i en viskös, 70% vatteninnehållande basisk substans, matris. I denna fuktiga miljö, hela Massöverföring istället för. Fascia fyller vävnader som lagrar blod och vatten och fungerar som en gateway för blod, Lymfvätska och servera nerver. Vid rörelse reagerar bindvävnaden som en svamp som pressas ut och som suger upp igen i lättnadsfasen. Den avgörande faktorn i denna process är påfyllning av vävnaden med vätska. näringsämne bli platsen för behov via bindvävnaden transporteras och distribueras. Bli genom utbytet till det venösa och lymfsystemet Slösa material om igen transporteras bort. Om transporten av ämnen i bindvävsmatrisen störs på grund av sjukdom eller brist på träning, tjocknar vävnaden och "avfallsmaterial" ackumuleras.
  
  
• Fibrroblasterna kommer in i bindvävsmatrisen kontinuerlig renovering istället för. Fibroblaster producerar ständigt nytt kollagen och elastiska fibrer, som blir fast bindväv, t.ex. utvecklas till dragband eller lös fyllnadsvävnad mellan organen i bukhålan, medan gamla, slitna strukturer bryts ned igen.
  
  
• bota: Slå på fibroblasterna skadad vävnad, de reagerar genom överproduktion kollagenfibrer och på detta sätt kan Stäng såret. Efter att arbetet är klart, dör dessa celler. Men om läkningsprocessen z. B. störd av en inflammation eller om ett område i kroppen är permanent överbelastat ger fibroblaster kontinuerligt mer kollagen. Fiberkedjorna knutar, trasslar och bildar små ärr (Fibros), vilket resulterar i smärta och begränsad rörlighet (t.ex. smärtsam frusen axel, fryst Axel). Även med tillväxten och spridningen av tumörer Överdriven kollagenproduktion spelar en avgörande roll.
  
  
• immunförsvar: I fascian finns det mobila celler i immunsystemet (Makrofager), som absorberar allt i bindvävnaden som inte har någon eller skadlig funktion. Detta inkluderar döda celler, bakterie, Virus och tumörceller. Fagocytiska celler (fagocyter) kan ta bort patogener via det lymfatiska eller venösa systemet och därmed spela en viktig roll i Immunförsvar att ta. Mast celler (Mastocyter) är särskilt aktiva i kontrollen Inflammatoriska processer.

Skador på fascian

• Ständig sittande, ensidig, återkommande träningsvanor eller brist på träning

• Alltför stora krav och krafteffekter på bindvävnad i vardagen eller på jobbet, eller ensidiga, överdrivna träningsbelastningar, belastningar i sport, arbetsrelaterade, återkommande rörelsesekvenser

• Skador, operation, inflammation

• Reaktion av bindväv mot stressmeddelanden - härdning av vävnaden på grund av frisättning av kortisol vid emotionell stress

Skador från stillasittande livsstil

Citat Dr. Robert Schleip, fascia-forskare: Fascia lever från rörelse, de som inte rör sig - klibbiga!

Vår vardagsliv är mer av Stillasittande livsstil, som formas av rörelse. Konstant sittande eller stående, immobilisering efter skada eller inflammation förändrar bindvävets glidande beteende. År med ohälsosam kost har också en negativ inverkan på bindvävnaden i fascian.

De Behöver fascia liknar musklerna Träning för vissa laster. Detta lämnar bindvävnaden och därmed musklerna och lederna rörlig, extrem Belastningar motstås utan skadorförutsatt att de andra strukturerna är intakta. Ju friskare och jämnare bindevävnad i ryggen, desto lägre är tryckbelastningen på de små ryggradarna och på Bandbrickor.

På Stillasittande livsstil bindvävnaden reagerar med den Stelning genom mattning, är de enskilda fibrerna inte längre anordnade som en konsertinaxa (som krympad ull). Genom limning blir det som äger rum i fascian Hämmad massöverföring, Rörelser blir smärtsam och begränsa.

Så kallade dåliga tvärbindningar bildas, dessa är rörelsebegränsande tvärbindningar mellan bindvävsfibrerna. Hållning och muskelarbete lider, de drabbade känner sig generella Kroppsstyvhet ("Som om allt är för kort!"). Bildningen av tvärbindningar ökar med åldern.

Så länge kroppen upprätthåller rörelsens styvhet märks problemet bara något.
Men kroppen försöker det vanlig hållning begränsningen av rörelse och smärta blir snabbt uppenbar. Genom att automatiskt undvika smärtsamma rörelser försöker kroppen förhindra ytterligare distribution av smärtsignaler. På detta sätt sätts en ond cirkel i rörelse, eftersom undvikelsesstrategierna utlöser oekonomiska rörelsesekvenser med konsekvensen av ytterligare funktionella begränsningar och smärta.

Rörelse hämmar smärta, brist på träning ökar smärtan!

Skador på grund av överdriven exponering

Vardagliga, professionella och idrottsliga krav bör vara Överskrid inte belastningsförmågan hos bindvävnaden, varvid toleransen, beroende på konstitution och utbildning, skiljer sig individuellt för varje person.

Med ihållande Överbelastning eller mer permanent, ensidig börda eller överextension Ständiga, ensidiga sittställningar leder till mini-skador - Microtraumas- bindvävnad så snart en plötslig okontrollerad rörelse sträcker den förkortade och skadade fascien och stimulerar nervändarna som utlöser smärta. De Mini skador lägga till vidare och på lång sikt leder till smärtsignaler.

Innan skadorna har läkt och fiberstrukturen förstärks igen inträffar ytterligare mikrotrauma. Var i rad Inflammatoriska reaktioner utlöste den Spänningsökning i bindvävnad och muskler, vilket i sin tur utlöser förnyade skador. De skadad fascia förkortar, ärr, förtjockas och förlorar sin förmåga att glida.

Skada från skada, operation eller inflammation

Förbi djupare vävnadsskador, Inflammation eller Operationer uppstår Ärrvävnadeftersom organismen inte kan förnya den skadade vävnaden i samma tillstånd som den var före skadan. I synnerhet orsakar ärrtillväxt och ärrkanter av a reaktiv överproduktion av bindväv.

Typiska egenskaper för ärrvävnad är låg elasticitet och begränsad funktionalitet, särskilt om ärret ligger över ofta rörliga leder och därför utsätts för hög draghållfasthet. Klibbig och dåligt elastisk ärrvävnad leder ofta till inte bara lokala rörelsebegränsningar och smärta, utan också funktionella begränsningar som kan påverka kroppen som helhet.

Skador från stress

Ohälsosam, ihållande, mental påfrestning löser förstärkt Cortisol frisättning (Föregångare av kortison) i vävnaden. Permanent överdriven frisättning av kortisol leder till en sammandragning av bindväv och Spasm i bindvävnad. Detta indurations (Fibroser) i bindväv orsakas av överdriven ökning av kollagenfibrer, senor, ligament, ledbrosk och mellanvertebrala skivor degenererar.

Vävnadens intrassling leder till en begränsning i utbytet av ämnen, permeabiliteten för näringsämnen och avlägsnandet av metaboliska toxiner störs. Musklerna som är beroende av ämnesomsättningen i bindevävnaden skadas också och muskelmassan reduceras.

Fascia Kronifiering

På grund av den höga nervtätheten i fascianätverket, är erfarenheter som har lämnat sina spår genom frisläppandet av vissa budbärarämnen i nervcellerna i bindvävnaden och i hjärnan som i en Minneslagring bevarad.

Känslomässiga trauma i barndom eller ungdomar kan delvis vara ansvariga för senare uppträdande smärta i muskler eller bindväv, eftersom vår kropp förlitar sig på den gamla Smärtmönster faller tillbaka i den mån det inte går igenom tidig och konsekvent behandling kommer att raderas.

Tyget glömmer inte.

Hur diagnostiserar du fasciaskador?

Tidigare fokuserade behandlingen av kronisk ryggsmärta främst på muskelvävnad och ledmobilitet och behandlades med ett brett utbud av muskelavslappningstekniker, ledtekniker och styrketillstånd.

I holistisk diagnostik från Orsaker till smärta och Smärta terapi tillåten att Muskler, fascia, leder, nerver och organ kan inte ses oberoende av varandra eftersom de är otydligt länkade. Muskelstyrka, rörlighet och ledfunktion tillhandahålls alltid av en enhet av muskelgrupper och tillhörande fascia, senor, ligament, leder och nervförbindelser.

För Undersökning av bindväv är tillgängliga för terapeuten Anamnesis, hållning, taktila och funktionella fynd tillgängligt som ett diagnostiskt verktyg.

I anamnese Genom specifika frågor lär terapeuten historia, information om smärtbeteende, åtföljande sjukdomar och funktionsstörningar i muskuloskeletalsystemet.

Vid Positionsresultat vanliga och lindringsställningar kan erkännas, ständigt förkortade områden och kroppssektioner som är under konstant sträckning diagnostiseras och dokumenteras. Förkortning och ärrbildning eller översträckning av bindväv har å ena sidan lokala effekter på grannmusklerna och lederna, å andra sidan globala effekter på hela hållningen.

Vid Påtagliga resultat spänningstillståndet och förtjockningen av bindvävnaden kan kännas i en sidjämförelse. Smärtprovokation lokaliserar de smärtsamma områdena.

Med Funktionella resultat rörelsebegränsningar, smärtframkallande rörelser och förlust av styrka bestäms.

Ökning i spänningar och förtjockning av fascierna kan förknippas med mycket känsliga ultraljudsanordningar uppmätt och verifierad.

Vilken smärta utlöses av fascian?

Fästad fascia kan utlösa ett mycket stort antal olika smärtor. Du måste åter komma ihåg att fascierna ytligt omger alla muskler, men att vi också hittar dem i samband med leder, ben och inre organ.

För att vi inte använder fascian individuellt, utan som varandra anslutet system måste se ett fasciaband Klagomål på mer avlägsna platser do. Smärta i rygg, nacke och axelområdet är en stor fråga när det gäller fasciae vidhäftningar. På grund av det ständiga sittande vid PC: n, medan de läser och framför mobiltelefonen såväl som avsaknaden av kompensationsrörelse, har många antagit permanenta dåliga ställningar, som uttrycks i kronisk smärta. Detta problem kan också hittas i ryggen i området thorax och ryggrad.

Det antas av fasciaspecialister att många ryggklagomål som tillskrivs intervertebrala skivor faktiskt orsakas av fascian och minskas genom regelbunden stretching och fascia-träning skulle kunna bli.
På grund av dragbelastningarna finns det ofta vidhäftningar i senplattan på utsidan av låret ( iliotibial tract). Ständig sammanträde resulterar också i fasciae vidhäftningar som en orsak till smärta på baksidan av låren, skinkorna och i ryggradens ryggrad. Smärta i armar och ben kan orsakas av vidhäftningar av fascia i höfter och axlar, som påverkar nerverna och strålar ut i händer och fötter.

Eftersom fasciae är anslutna från fot till huvud, kan en störning av fascia i fötterna orsaka obehag. Användning av tennis- eller fasciabollar för att arbeta på fotsålen kan resultera i extrema förbättringar.

Du kanske också är intresserad av: Bindvävnadsmärta

Fascia som orsak till ryggsmärta

Kronisk, ospecifik ryggsmärta kännetecknas av muskelspänning, styva kroppsregioner, vila och stresssmärta. Smärtan ökar ofta på morgonen efter att du står upp eller efter att ha sitts under en lång tid och förbättras ofta efter lätt rörelse och vardagliga aktiviteter. På kvällen efter träning kommer smärtan tillbaka med vilofasen.

Endast cirka 25% av ryggsmärtor orsakas av skivvävnad, nervkomprimering eller inflammation. Sprickor efter påfrestningar eller inflammationer, så kallade mikrotraumas (miniatyrskador på vävnaden) i fasciaen i stora områden (t.ex. stora ländryggen i korsryggen), ledband och fasader (små ryggled) används ofta som smärtrigger när ospecifik smärta uppstår.

Microtraumas:

Mikrotraumor uppstår från okända vardagliga / professionella ensidiga permanenta och överdrivna stress. En olycka som redan har glömts, en gammal idrottsskada, konstant olämplig stress som orsakats av "permanent sittande" på kontoret släpps av våra kroppar i flera år tills smärta uppstår vid någon tidpunkt på grund av alltför stora krav på bindväv. Intensivt, överdrivet träningsstimulär, särskilt med ovanliga idrottsbelastningar med excentriskt muskelarbete (= långvarigt muskelarbete) leder också till mini-skador i muskler och bindväv.

Kroppen reagerar på dessa minsta vävnadstårar med sina läkningsprocesser. Lokala inflammatoriska reaktioner resulterar i förändringar i cellstrukturen i bindvävnaden, vilket leder till härdning, vidhäftning och minskad mobilitet i fascialvävnaden. Resultatet är smärta och begränsad rörlighet. Eftersom fascia - särskilt den stora ryggfasciaen - är mycket tätbefolkade av smärtreceptorer med låg stimulansgräns och hög känslighet, anses de vara en potentiell utlösare av ryggsmärta. Hos patienter med ospecifik djup ryggsmärta avslöjade ultraljudundersökningar en förtjockning av den stora korsryggsfascien, vilket stör den glidande beteendet hos fascias 3 lager.

Prestandakrav får inte överskrida tygets anpassningsförmåga!

lokal / global smärta:

Det fasciala nätet och därmed alla muskler, ben, leder och organ från den stora fotfasciaen till hjärnhinnorna i skallen som består av bindväv är anslutna till varandra. Av denna anledning, t.ex. flytta armen spänningen i foten.

Fasciala spänningar någonstans i vår kropp resulterar i förändringar i spänning, överbelastning och funktionella begränsningar i andra delar av kroppen, oavsett om skadorna på bindväv är akuta eller kroniska. Spänningsbalansen störs, först lokala, sedan globala problem uppstår. Dessa "överförda smärtsymtom" är oberoende av nervernas försörjningsområde och måste beaktas under behandlingen.

Ett exempel på en sådan funktionsfel är den samtidiga förekomsten av djupa, ryggsmärta i ryggraden och strålning till benmusklerna i ryggen som inte orsakas av irritation i ischiasnerven. Konstant kramp i handen på grund av PC-arbete kan leda till axelsmärta, små skador i knäet kan leda till ryggsmärta.

Fascia rullar

Fascia rullar är lämpliga för även utan fysioterapeut att lossa fascian självständigt och för att lossa vidhäftningar. Som namnet antyder är de roller som beroende på design består av olika material och ett viss ytstruktur liksom storlek (diameter).

De finns också som bollar, bollar eller igelkottbollar. Det finns också olika hårdhetsgrader för fascierullarna. För Nybörjare det är bättre att använda låg eller medelhårdhet att börja, annars kan "rullande" vara för smärtsamt. När det gäller ytstrukturen kan man skilja mellan släta och strukturerade fasadvalsar. När det gäller de strukturerade roller, resulterar höjderna i punktraster som har en mer intensiv effekt som också sträcker sig i djupare lager.

Det finns också roller med Spår och fördjupningar, så att till exempel ryggen kan bearbetas och ryggraden sparas genom spåret och inte belastas. Dessutom finns det roller där en vibrerande kärna kan användas, varigenom djupeffekten sedan ska ökas. I slutändan finns det fortfarande roller i olika storlekar. Större roller är också lämpliga för större muskelområden som låret. Och för mindre områden, som delar av armarna, ganska små roller.

I grund och botten, beroende på applikation, kan mindre rullar också användas för större områden. På marknaden för fascia-rullar finns det ett stort antal leverantörer med ett brett utbud av specialkompetenser. Regeln är den långsamt jagn ansökan stiga på borde, och inte heller behöver direkt alla varianter av roller.

Lämpliga råd kan erhållas från en ortopedisk specialistbutik. Annars kan så kallade entry-level-paket också hittas på internetförsäljningsplattformar som man kan lära sig att rulla med fascia. Om du är ganska osäker bör du söka mer detaljerad rådgivning. I många fitness- och hälsocentraler erbjuds speciella fasciakurser.

Fascia-boll: ca 12 cm i diameter, fast, återvinningsbart skum

Fascia rull: ca 15 cm i diameter, fast skum som kan återvinnas i olika hårdhetsgrader

Liten fascia rull: ca 4 cm i diameter, 10 cm i längd, fast, återvinningsbart skum

Se även under: Fascia rulle eller Blackroll

Fascia-träning

Idéen av Fascia-träning baseras på antagandet att fascia med ålder och med brist på träning över tid hålla sig ihop och kände. Detta leder till långvarig och kronisk dålig hållning, vilket leder till smärta och obehag.

Fascierna kan genom regelbunden träning med en Fascia rulle lossnade och mjuknade igen. Genom att använda en fascia-rulle försätts vävnaden bättre med blod, metaboliska processer som har inträffat transporteras alltmer bort och vidhäftningar kan lösas på lång sikt och smärta kan också lindras.

Fascia-utbildning beskrivs i olika papper och läroböcker. Det är inte en process som kan hanteras från och med nu. Det finns olika åsikter från experter på hur och i vilka riktningar och med vilka intervaller att rulla. Men i grund och botten 5 minuter om dagen följt av 5 minuters sträckning har långvarig effekt demonstrera.

Handlingen av rullande burk vara smärtsam och obekvämtill exempel på utsidan av låret. Det är absolut han önskar och borde vara de närmaste veckorna Använd regelbundet för att förbättra. Regeln här är dock att det inte bör finnas någon smärta som fortfarande orsakar obehag efter att ansökan har avslutats! Då ska du kontakta din läkare eller sjukgymnast för att undvika skador på grund av felaktig träning.

Utbildningen kan ske på olika sätt Lärda kurser och internaliseras. Men om du vill prova utbildningen på egen hand får du en hel del fascia-rullar Förklarande videor ingår.

Om det finns ortopediska eller andra sjukdomar som påverkar benets stabilitet bör du först börja med en Doktorn diskuterade om fasciautbildning är ett alternativ eller om det bör undvikas av hälsoskäl.

Allmän information finns på: Fascia-träning

Hur kan jag lossa fascia vidhäftningar själv?

Du kan definitivt göra det själv. Det finns en regelbunden användning av Fascia rulle (ca 5 minuter dagligen) nödvändigt.

Principen är att Rulla på golvet och att du sedan hanterar påverkad kroppsregion på rullen. Till exempel, om utsidan av låret påverkas, skulle du ligga på rullen med det, räta ut ryggen och stödja dina fötter och underarmar. Nästa steg är nu att genom a Rullande rörelse rullas över lårrullen från höften till knäet. Detta görs med ca. 8-12 reps, dit och tillbaka.

Det är viktigt att träningen genomförs lugnt och med känsla. Hur mycket vikt eller styrka du lägger på rullen beror på hur smärtsam rullningsprocessen är. I början av träningen kan det mycket väl vara att du kan ligga på rullan med mycket liten styrka. Efter flera användningar bör det vara mindre obekvämt och du kan lägga mer vikt på rullen.

Dessa instruktioner kan användas för andra kroppsregioner. Rullstillverkarna rekommenderar cirka åtta övningar för hela kroppen. Genom att rulla regelbundet är syftet att lossa vidhäftningarna. Sedan processen med Fascia vidhäftningar inte en kortvarig process, såsom ömma muskler, och ungefär en en lång tid följaktligen tar det också tid för obligationerna att lossna.

Självhjälp genom att rulla ut - Self myofascial release

Självmassage, avkoppling, förbättring av utbyte av ämnen och regenerering av fasciae och muskler

Trycket på vävnaden, som ibland är ganska smärtsamt från utsidan, ökar vattenabsorptionen och glidförmågan hos vävnadsskikten - speciellt mellan muskler och bindväv - bland varandra. Vävnaden pressas bokstavligen ut av trycket; när trycket släpps i avslappningsfasen fylls vävnaden på nytt. Sensorerna i fascian för kroppens position i rymden aktiveras och kroppens uppfattning förbättras.

Utrullning av muskler och fasciae används som en uppvärmning före träning, men också som en svalning efter träningen. Den trevliga känslan efter att ha rullat ut gör det lättare att börja träna. På grund av det ökade utbytet av ämnen i vävnaden och den förbättrade kroppsmedvetenheten förhindras skador.

Utrullning efter träning stimulerar de stressade strukturerna att regenerera snabbare.Avkylningen är långsammare och mer intensiv än uppvärmningen.

Fascial utrullning som smärtbehandling:

Under beredningen av vävnaden genom att lösa den ut flera gånger upptäcks smärtpunkterna genom koncentration och kroppsmedvetenhet. Även om det behandlade området faktiskt är smärtfritt uppfattas smärtpunkter ofta när de rullas ut, som försvinner med tiden med regelbunden och konsekvent självbehandling.

Som en kostnadseffektiv självhjälpsanordning för självbehandling av fasciala vidhäftningar och muskulära triggerpunkter kan fascia bollen och fascia roller (alternativt Pilates roller, men är något mjukare och mer hanterbar) användas på ett förnuftigt sätt.

Övning: utförande och dosering

• 10-15 gånger löst, så jämnt och harmoniskt som möjligt och rullar ut fascian för att förbereda vävnaden
• Koncentration på att uppleva de områden som arbetas med, känna tryck, motstånd och smärta
• efteråt, intensivt, långsamt (1 cm / andetag) och med tryck, "rulla ut" områden där du känner tryck och spänning; Arbeta med smärtan eller "välbefinnandet" tills punkten blir mjukare och känns mer bekväm. Lokalisering, tryck och hastighet regleras av utövaren själv
• Upprepa 2-3 gånger i veckan i cirka 15-20 minuter
• Börja alltid vid fotens fascia, fortsätt sedan att arbeta upp kroppen, kvar i smärtsamma områden
• Utrullning kan göras som förberedelse för träning eller som en massage efter träning för att uppnå avkoppling.
• För att rulla ut och arbeta på smärtsamma områden används den stora eller lilla fascia-rullen eller fascia-bollen (mer punktlig och mer intensiv), beroende på området och önskad intensitet
• Variationer kan uppnås genom olika startpositioner och hårdhetsgraden för de enskilda enheterna. Vid hög smärtintensitet bör du börja med mjukare rullar och i stående läge så att hela kroppsvikt inte placeras på de områden som ska bearbetas.

Exempel på träning för att rulla ut med fascia-rullen:

Startläge: stående, fötter parallella, fascia boll under en fot, eventuellt. vila en hand på en robust fåtölj för säkerhet

Utförande av övningen: förberedande och perceptuell utrullning och behandling av de smärtsamma områdena under fotsålen, i mitten, inre och yttre fotområdet enligt ovanstående schema

Startposition: Sittande på mattan, Achilles-senen ligger på en stor eller liten fascia-rulle, händerna stöds på mattan

Utförande av träning: förberedande och uppfattande rullning och bearbetning av de smärtsamma områdena på Achilles-senen, i mitten, inom och utanför enligt ovanstående schema

Startposition: Sitt på mattan, händerna stöttade på mattan, kalven ligger på en stor fascia-rulle

Utförande av övningen: förberedande och perceptuell utrullning och behandling av de smärtsamma områdena på kalvarna genom att rulla fram och tillbaka på rullen, i mitten, insidan och utsidan enligt ovanstående schema (du kan också rulla ut båda kalvarna samtidigt om du stöttar dig själv med dina händer)

Utgångsläge: Sitt, händerna stöttas, lårens baksida ligger på en stor fascia-rulle

Utförande av övningen: förberedande och perceptuell utrullning och behandling av de smärtsamma områdena på baksidan av lårområdet genom att rulla fram och tillbaka på rullen, i mitten, inom och utanför enligt ovanstående schema

Startposition: liggande på din sida på mattan, utdraget underben,

övre benet är vinklat med foten framför underbenet på golvet, den stora fascia-rullen ligger under höftområdet

Utförande av övningen: rulla ut det laterala lårområdet från höft till knä

Alternativt: Stå på bältet, rulla mellan bäckenet och väggen, rulla ut det laterala lårområdet genom att göra små knäböj

Startposition: Sitt på den stora fascia-rullen, eventuellt knä ett ben för att nå inuti och utsidan av skinkorna, med händerna stödda

Utförande av övningen: rulla ut och arbeta på de smärtsamma områdena i skinkorna genom att flytta fram och tillbaka på rullen, i mitten, inuti och utanför genom att flytta din vikt till en sida enligt ovanstående schema

För att öka intensiteten kan du också sitta på fascia bollen.

Utgångsläge: sittande på mattan framför rullan,

den stora fascia-rullen ligger under korsryggen

Utförande av träning: rulla ut och bearbeta den stora ryggfascianen genom att röra sig fram och tillbaka över rullen,

Lägg händerna bakom rullen på golvet och rulla ut enligt ovanstående schema

Alternativt: Stå mot väggen, rulla mellan korsryggen och väggen, rulla ut korsryggen genom att göra små knäböj

Utgångsläge: Sitt på mattan, den stora fascialrullen ligger under bröstkotorområdet, händerna knäppta bakom huvudet

Utförande av övningen: Rulla ut och arbeta på bröstkotorområdet ner till nedre halsområdet genom att flytta fram och tillbaka över rullen enligt ovanstående schema
Alternativt: Stå mot väggen, rulla mellan korsryggen och väggen, rulla ut bröstkotorområdet genom att göra små knäböj

Utgångsläge: Sitt på mattan, en stor fasadrulle ligger under nacken, händerna ligger bredvid kroppen, benen är uppe

Utövning av utförande a: Avrullning och bearbetning av skallebasen genom att rulla huvudet i sidled enligt ovanstående schema

Utförande b: b: Avrullning och bearbetning av skalens bas genom att flytta huvudet fram och tillbaka enligt ovanstående schema
Alternativt: Stå på väggen, rullen eller bollen ligger mellan halsen och väggen, rulla ut skalens bas genom att göra små sidorullningsrörelser i huvudet

Varning: om nackområdet är mer känsligt eller om du har en tendens till huvudvärk, börja dessa övningar mycket noggrant och öka doseringen om din smärttolerans förbättras.

Multimodal terapi

Mål: Avkoppling genom myofascial balans och kroppens fria rörlighet

Ett stort antal terapeutiska alternativ rekommenderas för behandling av fasciala smärtsymtom. Följande ämne förklarar strukturella behandlingar av fascia och sportterapi mer detaljerat.

• holistisk undersökning och utredning
• Utbildning och information
• strukturell behandling av fasciae och muskelkedjor
• Segmentell manuell terapi i motsvarande ryggsegment
• Sjukgymnastik och sportterapi
• läkemedelsbehandling, neural terapi
• Psykologisk smärta beteende terapi
• Meridianterapi (njursmeridian) t.ex. med akupunktur eller APM (akupunkturmassage enligt Penzel)
• Fotterapi reflexologi

Passiv fasciaterapi

Genom Passiv fysioterapeutisk behandlingsform av bindvävnad och muskler är patienten mycket lyhörd för sportterapeutisk träning beredd. Om enskilda bindvävsskikt fastnar ihop och förtjockas, kan inte musklerna som är anslutna till detta område fungera korrekt, d.v.s. dessa muskler kan varken tränas optimalt eller kan förnyas i enlighet därmed. Utan lämplig förberedelse skulle de drabbade ständigt behöva slåss mot hög vävnadsspänning, smärtan och den Begränsningar av rörelsen kamp.

Rolfing

Rolfing - också under namnet Strukturell integration känd - utvecklades på 50-talet av biokemisten Ida Rolf och uppkallades efter henne. Detta gjorde henne till en av de första forskarna som framhöll vikten av bindväv för den ekonomiska rätningen av kroppen utöver musklerna.

Metoden är inte uteslutande inriktad på medicinska problem, utan vill underlätta uträtningen av kroppen mot tyngdkraften genom att behandla vidhäftningar och härda i fascia-nätet Förhindra postural smärta. Förutom förebyggande medicinsk vård används Rolfing Therapy för att behandla dålig hållning, kronisk ryggsmärta och strukturella förändringar.

Terapin består av manuella tekniker och sensorimotoriska övningar. Psykosociala faktorer beaktas också i behandlingen. Efter mer grundlig Analys av hållning När han står och sitter känner terapeuten, bedömer och behandlar strukturen i bindvävnaden. De manuella teknikerna använder fingertoppar, tummar, knogar, handflator och armbågar, beroende på region som ska behandlas och önskat djup långsamt tryck utövas på bindvävnaden. Sedan lärs och korrigeras övningarna och vardagliga ekonomiska processer.

Rolfing kallas vanligtvis Serie av behandlingar av 10 på varandra följande 50 - 90 minuters sessioner under en behandlingsperiod på cirka 3 månader.

Kontraindikationer: Skador med öppna sår, akuta inflammatoriska sjukdomar, flebitt, osteoporos, Graviditet, degenerativ muskelsjukdom, psykisk sjukdom och långvarig Tar kortison, Implantat

FDM: Fascial distortion model enligt Typaldos

Termen Fantastisk destillationsmodell består av orden fascia (bunt) och distorsion (vridning och dislokation). Denna diagnos- och terapimetod utvecklades av den amerikanska läkaren och osteopaten Stephen Typaldos, som presenterade den 1991. Denna behandlingsmetod bygger främst på många års erfarenhet av undersökning och terapi av patienter med akut och kronisk smärta med många diagnoser.

Typaldos antog att bakom smärtbilden av patienterna 6 olika fasciala förvrängningar dölja med reproducerbara beskrivningsmallar. En FDM-terapeut måste ha utmärkt visuellt och palpatory (Taktil förmåga) uppfattning, eftersom var och en av de 6 fasciala förvrängningarna - vridning, förskjutning, stickning, förkalkningar av bindväv - känns annorlunda och detta beror bara på anamnese, inspektion av hållning och kroppsspråk, ett funktionellt test med smärtprovokation och palpation som ska diagnostiseras.

Behandlingen äger rum manuellt Med olika stora områden och punktuella fascia-tekniker beroende på förstörelsen, som är ganska smärtsamt för patienten, men i slutändan lämnar en känsla av avslappning och smärtlindring. Eftersom symtomen förbättras under behandlingen kan terapeuten omedelbart kontrollera sin diagnos genom test.

Dessutom kan koppterapi och aktiv självsträckning av de drabbade områdena användas under tiden mellan behandlingarna.

Kontra: akut skada eller inflammation, osteoporos, högt blodtryck, Hjärtattack

Myofascial tejpning

Myofascial tejp erbjuder en förnuftigt komplement till passiv och aktiv fasciaterapieftersom bandet förblir på kroppen ett tag och kan fungera där om ingen annan form av behandling används.

En speciell myofascial tejp används, liknande de välkända kinesiologiska funktionella tejpen, men med starkare lim och mindre dragkraft, eftersom stark spänning ofta krävs. Genom att applicera bandet med lämplig spänning förskjuts den drabbade fascien i den riktning att fascian har störst möjlig avslappning och smärtminskning - myofascial release- bringar.

Applikationstekniken och dragningen beror på fasciaens strukturella kvalitet och dess placering bestäms i fynden (begränsad rörelse, smärtfynd och palpationsfynd). Genom att hålla tejpen på huden - i genomsnitt 5 dagar med 2-3 dagars återhämtning för huden mellan 2-3 tejpsystem burk en långsiktig effekt kan uppnås.

Läs också: Kinesio-band

Aktiv funktionell träning

Efter intensiv beredning av fasciakedjorna genom att rulla ut dem och behandla smärtpunkterna genomförs aktiv fascia-träning för hållbar självhjälp. Många av övningarna (t.ex. sträckningsövningar, funktionella styrkaövningar) är kända men genomförs i fascia-träning under olika träningskriterier.
För fasciautbildning finns också Blackroll, som för närvarande är mycket populär bland många.

Smärtlindring genom rörelse:

I bindvävnad och muskler aktiveras mekanoreceptorerna - rörelsesreceptorer - i vävnaden samt genom passiv rörelse och aktiv rörelse. Deras aktivitet "täcka över”Aktiviteten hos smärtreceptorerna och låt smärtareceptorns signaler växer alltmer in i bakgrunden, förutsatt att orsaken till smärtan inte ligger i strukturella förändringar i muskel- och skelettsystemet eller i en akut inflammation. Rörelse lindrar muskelspänningar och fascial spänning, smärttoleransen ökar och förtroendet för kroppens motståndskraft ökar igen. Många smärtsjuka har denna positiva upplevelse. Rörelse hjälper!

Varje frisk person lever med det genetiska skillnader i benstruktur, muskler, bindväv, kön och ålder samt med olika laster i vardagen, arbete och idrott. Personer med en stabilare kroppsbyggnad, starka muskler och dålig rörlighet bör fokusera sin träning på dynamiska stretchtekniker. Delikata människor med mindre styrka, men rörlighet över genomsnittet (ofta är det "hypermobile”Kvinnor) bör fokusera sin träning på riktad funktionell styrketräning ur en fascinerande synvinkel.

I Sjukgymnastik eller sportterapi har vi redan "pre-skadad”Att göra människor som redan är belastade med lokala eller globala rörelsebegränsningar och smärta. De Träningsprogram bör utformas under ledning av en fysioterapeut eller idrottsterapeut enligt de befintliga skadade strukturerna och den individuella prestandanivån med en hög rolig faktor och flexibilitet.

Erbjuda ett annat alternativ speciella fascia-kurser för grupper som ingår i Rehabiliteringssporter eller i Fysioterapeutiska metoder Tobe erbjuds. Där visas och kontrolleras övningarna under ledning av specialistpersonal.

Allmänna utbildningsrekommendationer:

• 2 - 3 träningsenheter per vecka är redan 2 enheter / vecka på 10 minuter bättre än ingenting
• Motion med lägre intensitet om du har klagomål
• Kurs för en träning: 1. Värma upp med en fascia-rulle och / eller lösa, expansiva rörelser, vårlig stretching, 2. Funktionella styrkaövningar, 3. Fascial stretch
• Förnyelse och avkoppling med att springa ut, avslappnande rörelser, fascia roll, boll
• Smärtfri Träning med undantag för muskeldraget i rörelsens slut, annars är det tillrådligt att förenkla rörelseförloppet
• Tillräcklig Arbetsavbrott med lossande, avkopplande rörelsekvenser mellan stressen
• Långsam ökning av ansträngningen under bra rörelsekontrollKoncentration och kroppsmedvetenhet med varje övning, kvalitet före kvantitet
• Lugna, stadig andningsrytm i genomförandet av rörelsen
• Träningsfokus med dålig rörlighet och god styrka: dynamisk stretching
• Fokus för träning med god rörlighet, men låg styrka och stabilitet: funktionell styrketräning
• Variabel design av utbildning
• Roligt , Tålamod och kontinuitet bör inte försummas

Kontra:

• Inflammation attackera bindvävets strukturer, vänta på läkning
• Operationer, Vänta på läkningsprocessen, börja träna igen efter att ha konsulterat en läkare
• Till stammar eller annan skador Bindvävnadens elasticitet når endast sin fulla draghållfasthet igen efter 6-12 månader, återupptagande av träning efter medicinsk rådgivning och försiktig start med en långsam ökning
• infektioner försvaga kroppen, intensiv träning bör avbrytas

Gungsträckor - värma upp

Efter den allmänna uppvärmningen till rytmisk musik (ca. 110-120BPM) med expansiva, tredimensionella träningssekvenser med koordinativa krav, utförs övningar med elastiska, elastiska, rytmiska element, specifikt inriktade på de fasciella spirallinjerna. Rörelserekvenserna påminner om gymnastiska övningar från 1960-talet.

Dessa träningsformer ersattes av funktionell gymnastik och mer statiska stretchövningar, som främst förökade "säkra, axiellt korrekta övningar" av rädsla för okontrollerade skjuvkrafter på lederna. Återkomsten till de fjädrande, rytmiska övningarna är baserade på det faktum att målvävnaden - fascien - är ett elastiskt och därför i stort sett tårresistent nätverk.

I slutet av uppnådd rörelseområde utförs små, kontrollerade fjädrande rörelser, så kallade mini-studsar. Detta aktiverar alla fiberdelar i den redan sträckta muskeln och spiralkonstruktionerna i fascialnätet.Syftet är att stimulera tillförseln av bindväv genom att öka flödeshastigheten genom tillförsel av värme genom rörelse. Genom att trycka och dra under övningarna produceras mer kollagen av fasciecellerna. Som ett resultat anpassas de nätliknande strukturerna i bindvävnaden bättre, och stabiliteten och elasticiteten ökar.

Exempel på övningar:

Elasticiteten i fascialnätet är ansvarig för hur ekonomisk vår energiförbrukning är under aktiva belastningar. Eftersom bindvävnaden kan lagra kinetisk kinetisk energi genom förspänning och släppa den igen som en katapult vid rörelse, stöds och avlastas muskelarbetet, som kännetecknas av hög energiförbrukning. Hos en utbildad person minskar andelen aktivt muskelarbete med en samtidig ökning av kollagensuspension. Ökade prestationer inom sport och energibesparande, ekonomiska vardagliga rörelser beror därför inte bara på ökad muskelstyrka.

Speciellt inom idrott kan risken för skador minskas genom fjädrande, lossande, sträckningsövningar medan man värms upp (ingen statisk, långvarig stretch före träning).

Användningen av den lagrade kinetiska energin i vårens rörelse av fötter och ben är särskilt tydlig. Bortsett från musklernas "startkontraktion" i början av rörelsen, kan inte mer muskelaktivitet mätas i den fortsatta kursen. Den ytterligare rörelsesekvensen utförs av de passiva strukturerna, särskilt Achilles-senen.

Svängningsrörelser förstås att öka vårrörelsen. Det är viktigt att svängningsrörelsen inte utförs uteslutande med hjälp av tyngdkraften, utan att den elastiska energin vid reverseringspunkten används. Ryggraden och knä- och höftleden rör sig med armarnas svängningsrörelse.

Hopp är en ytterligare ökning av studsrörelser. De är bara möjliga genom en god samordning av muskelkontraktion och stöd av de passiva vävnaderna. På grund av högt tryck och chockbelastningar på ryggraden är hopp inte alltid lämpliga som en träningsform vid tidigare ortopediska skador.

Startläge: Stå med benen isär, höger arm drar över huvudet, vänster arm är dold bakom ryggen

Övning 1: Luta överkroppen från att stå till vänster med mjukt rebounding från slutpositionen, byta sidor

Övning utförande 2: i startpositionen också korsa bakom höger ben, sträcka till vänster, gunga åt sidan, byta sidor

Träningsutförande 3: vid träningens utförande, förläng sidleden med en lutning framåt av överkroppen framför kroppsaxeln eller bakåt lutning bakom kroppens axel

Startläge: Stå med benen isär

Motion: börja med livmoderhalsen, rull långsamt tillbaka ryggraden med ryggraden och sträva mot golvet med fingertopparna, minska sedan avståndet mellan fingrar och golv genom att försiktigt gunga upp och ner, sträcka sig mot mitten, mot höger eller vänster fot

Utförande av träning: dra med höger hand mot vänster fot

(om benmusklerna är förkortade, böja knäet något),

sträck sedan höger arm något uppåt och utåt,

Huvud och överkropp roterar med

den vänstra armen sträckes bakåt bakom kroppens axel samtidigt

Utgångsläge: Stå med benen höftbredd från varandra framför en pall, båda händerna placeras platt på avföringen

Utförande av träning: böja ett ben något, sträck det andra benet och tryck samtidigt motsvarande hälft av bäckenet mot taket

Styrketräning med katapulteffekt - rebound elasticitet

Våra muskler är nätverkade i muskelkedjor å ena sidan och integrerade i fasciasystemet å andra sidan. Nyare vetenskapliga resultat om interaktion mellan muskler och bindväv förändrar de nuvarande träningsprinciperna. Maximal effekt kan endast uppnås genom att förspänna fascialvävnaden, eftersom bindvävnaden kan lagra kinetisk energi och sedan katapultliknande (Katapult effekt) för att släppa igen.

Dessutom kan bindvävnaden lindra musklerna och minska energiförbrukningen genom att stödja hållarbete. Detta fenomen upptäcktes ursprungligen i de australiensiska känguruerna och används i modern styrketräning. Katapulteffekten sparar muskulär energi i den tränade, medan andelen kollagensuspension ökar. Detta gör att rörelsekvenserna kan genomföras mer ekonomiskt.

När du går och springer, en av våra mest ekonomiska rörelseaktiviteter, är andelen katapulteffekter via bindväv mycket hög, muskellängden förblir nästan konstant. Muskelmassa är därför inte den enda faktorn för att generera styrka och öka den, utan snarare samverkan av musklerna med vältränad, rivbeständig bindväv och den optimala tidpunkten för katapulteffekten. För detta krävs en hög grad av samordning.

Öva: öva exempel

Startposition: stegläge, frambenet böjt, tårna på bakbenet

Utövande av träning: dra det bakre benet fram till magen med ett starkt fotavtryck,

Återgå till startpositionen för att låta benet "knäppas" framåt till magen med ett fast fotavtryck. Rörelseförloppet sker i snabb takt med en konstant rytm. Armarna rör sig i motsatta riktningar med samma hastighet.

Startposition: knä framför en Pezzi-boll

Utförande av träning: låt kroppsvikt falla framåt och dämpa den med båda händerna på Pezziball, upprepa i en snabb, konstant rytm

Startläge: Stå med tillräckligt avstånd framför väggen,

en pezzi-boll i båda händerna

Utförande av träning: låt kroppsvikt falla framåt och dämpa den med Pezzi-bollen på väggen, upprepa med en snabb, jämn rytm

Utgångsläge: Stå med benen höftbredd från varandra framför en vägg

Utförande av övningen: med viktförskjutning av kroppen framåt stöds båda händerna på väggen samtidigt, kroppen förs tillbaka till utgångsläget med ett starkt handtryck, kroppen böjer sig inte i höftområdet, utan förblir sträckt. Rörelseförloppet sker i snabb takt med en konstant rytm.

Utgångsläge: Stå med benen isär, fötterna lätt vända utåt

Utförande av övningen: börja från knäböj för ett litet hopp, föra dina fötter i ett sträckande läge, fånga mjukt hoppet i knäböj och börja rakt tillbaka till nästa hopp i konstant takt och rytm.

Uppmärksamhet: övningen är endast möjlig om belastningen på mellanväxtskivorna och ryggraden tolereras av hoppet

Funktionell styrketräning

Funktionell styrketräning är en holistisk träningsmetod som uppnår alla komponenter i fysisk kondition. Styrka, uthållighet, uthållighet i det kardiovaskulära systemet, flexibilitet, koordination och stabilitet tränas i flerdimensionella rörelsekvenser istället för att utsätta enskilda muskelgrupper för isolerad träning.
Funktionell styrketräning har etablerat sig inom många områden såväl som inom populära och konkurrerande sporter och bör alltid anpassas till ålder, prestanda, aktuella klagomål, dagliga former och deltagarnas motivation.

principer:

Träning av rörelsesekvenser:

Vid funktionell träning används flerfaldiga muskelgrupper och i olika rörelsesnivåer, eftersom varje kroppsrörelse är tredimensionell och alltid flerfaxig (inte uniaxial som i många kraftmaskiner). Det utövas medan man observerar den kinetiska kedjereaktionen och interaktionen mellan alla muskler, fasciae och leder som är involverade i en rörelse. I synnerhet läggs tonvikten på rotations (kroppsvridningsrörelser) rörelsekomponenter, eftersom dessa rörelser förekommer mycket ofta i vardagen och kroppen måste vara väl tränad för dem.

Kontrollen av svängningsrörelser, ofta i kombination med böjningsrörelser, är avgörande för att förhindra skador och smärta. Kroppsvikt och mestadels fria vikter används som motstånd vid funktionell träning för att öka hållfasthet och muskelbyggande. Övningssekvenserna är utformade för att vara dynamiska och varierande. Träna urval och sekvens med förändrade kroppspositioner och återgå till kroppens mitt efter rörelseförloppet håller bindevävnaden smidig.

Princip: Träna rörelser, inte muskler!

Den funktionella styrketräningen inkluderar övningar för det globala, anatomiskt ytliga rörliga muskelsystemet samt övningar för det lokala, anatomiskt djupare, stabiliserande muskelsystemet. Vid första anblicken verkar de små målinriktade stabiliseringsövningarna inte så funktionella eftersom de kännetecknas av långvariga spänningskomponenter och enkla rörelser med långsamma, små rörelsesamplituder.

Goda stabiliseringsmuskler är förutsättningen för ledstabilitet och för koordinerade, ekonomiska rörelsesekvenser och är ofta otillräckliga (svaga och inte väl koordinerade). Stabilisering innebär att aktivera det djupa muskelsystemet - vänster - bibehålla en neutral kroppsposition mot tyngdkraften före rörelsestart och under rörelsen. Gemensamt skydd säkerställs genom att aktivera lokala, djupa muskler nära lederna.

Eftersom övningarna för det djupa muskelsystemet endast kan utföras med full uppmärksamhet är de särskilt användbara för att träna uppfattning.

Att starta rörelse efter stabilisering betyder att slå på det djupa muskelsystemet innan du startar en multifunktionell styrketräning.

Dosering av funktionell styrketräning:

Effektiviteten för styrketräning beror på den optimala träningsdosen, som i sin tur beror på målet för styrketräningen. Vill jag uppnå mer uthållighet, höghastighetsstyrka eller maximal styrka (mindre inom fysioterapi, men i tävlingsidrott)?

Fokus för styrketräning med betoning på fasciala komponenter är styrkauthållighet, träningens utförande är övervägande dynamisk. Vid fascia-träning ägnas särskild uppmärksamhet åt kroppsmedvetenhet under styrketräning. Varje övning ska utföras dynamiskt, på ett koordinerat sätt och med full koncentration. Det finns inga fasta stimulansparametrar. Träningsstimulan bestäms individuellt av utövaren.

Genom intensiv känsla under träningen känner utövaren spänningen i musklerna och bestämmer själv när han känner att belastningen är tillräcklig för sig själv. Detta påverkar känslan under träningen, men också efteråt under pausen från ansträngningen. För att sätta en träningsstimulär måste en tydlig känsla av ansträngning kännas.

Följande träningsparametrar kan användas som variabler:

• Stimulintensitet av kraften som krävs
• Stimulusvaraktighet för den enskilda övningen
• Rörelsekvalitet: utan undvikande mönster i full utsträckning av rörelsen
• Stimulatäthet: samband mellan stress och avkoppling (pauser mellan individuella övningar och serier)
• Stimulusintervall: repetition av de enskilda övningarna och träningsserien
• Träningsfrekvens per vecka

Stressstimulan beror på den individuella träningsstatusen, som regelbundet bör bestämmas av en fysioterapeut eller sportterapeut så att stressintensiteten regelbundet kan anpassas till den aktuella statusen. Om stressen är subliminal (under 40%), finns det ingen träningseffekt, lite tröskelträningstimulier upprätthåller prestandanivån (50-60%), övertröskelstimulerna ökar träningsnivån (60-70%), alltför hög prestanda kräver skada organismen.

Doseringen beslutar om tillräcklig träningsstimul, vilket är nödvändigt för att sätta igång adaptiva positiva justeringsprocesser i bästa fall. Denna träningsstimulus går till gränsen för individuell träningstolerans. Microtraumas utlösta av träningsstimulet leder till en reaktiv cellstruktur i muskel- och bindvävsceller, den normala cellstrukturen följs av en cellstruktur över den normala nivån.

En bra markör för doseringen är känslan av belastning under övningarna. Om känslan uppstår: det är inte längre möjligt, lägg alltid till 3 repetitioner, alltid under förutsättning att det inte finns någon annan smärta än ansträngningskänslan i musklerna.

Överbelastning: Om träningsstimulan (eller för hög vardag och / eller arbetsbelastning) är för hög för den enskilda belastningstoleransen, skadas fascia och muskelceller. De flesta idrottsskador är fascinerande - ömma muskler, stammar, fiberrivningar, ligamentskador eller överbelastningssyndrom kan klassificeras som både muskler och fasciala skador. Ömma muskler och fasciae är svåra att särskilja för de drabbade, eftersom de så kallade ömma musklerna inte bara orsakas av mini-skador i muskelcellerna, utan också visar tecken på inflammation i bindvävnaden. Det senare utgör i synnerhet huvudsmärtan.

Långsam rullning med fascia-rullen, lös rörelse och försiktig, aktiv sträckning stöder snabb regenerering vid ömma muskler.

Träningsstimulus för låg: ingen träningseffekt!

Träningsstimulus för hög: vävnadsskada!

Träningskontinuitet:

För att anpassa ökningen i prestanda utöver den ursprungliga prestandanivån behöver organismen återhämtningstider. Om nästa träning sker för snart efter den sista stressfasen, reagerar kroppen med utmattning och risken för skador ökar. Om pauserna är för långa, förlorar kroppen vinsten i prestanda. För att upprätthålla stabila och funktionella resultat måste utbildningen därför vara kontinuerlig. Ju längre den period då prestationsuppbyggnaden har ägt rum, desto lägre blir prestandan minskad under pauserna. Vid fascia-träning rekommenderas en belastningsfrekvens på 2 / vecka så att vävnaden har tillräckligt med tid att återhämta sig.

Exempel på träning för funktionell styrketräning:

Alla övningar utförs dynamiskt som en sekvens av rörelser!

Utgångsposition: Ligg på ryggen, armarna långt tillbaka bredvid huvudet, en hantel är i varje hand

Utförande av övningen: dra samtidigt högerarm framåt vänster, upphöjd, vinklad ben, lyft huvudet och axlarna, byt sidor

Träningsutförande 2: vid nackproblem kan huvudet stöttas med vänster hand när man lyfter överkroppen

Utgångsposition: Ligg på ryggen, en Pezzi-boll är kilad mellan låren och fötterna

Utförande av träning: båda knäna dras mot magen med bollen, försök med en lätt sväng att dra knäna längre mot axeln, i mitten, höger / vänster, huvud och axlar så avslappnade som möjligt

Utgångsläge: underarmstöd, benen öppnar höft-smal och sträckta med tårna, kroppen höjs i en linje parallell med golvet

Utövning av träning: böj det ena benet och dra knäet i sidled mot axeln,

huvudet ser ut mot knäet samtidigt

Övning 2: Öka, övningen kan också utföras från handstödet

Utgångsläge: stort stegläge, armarna är bakom kroppsaxeln, en hantel i varje hand

Utövning 1: bakbenet dras framåt till magen medan båda hantlarna lyfts med sträckta armar mot taket samtidigt

Träningsutförande 2: armarna lyfts i början av träningen och samtidigt som benet höjs, sträckes de långt bakom kroppens mitt

Tredimensionell stretching

Multifunktionell långsam sträckning med alternerande vektorer:

Vid fascia-träning är det vårliga, dynamiska stretchövningar (föredraget för uppvärmning) och den variabelt utformade långsamma, tredimensionella stretchningstekniken från att ändra startpositioner motiverade.

Med axiellt inriktad, "statisk" stretching - vänster - endast ett visst område av musklerna och fasciae nås, försummas andra vävnadsområden.

Med de långsamma "statiska" sträckningsteknikerna är det mer meningsfullt att utforma startpositionerna och övningarna så flexibelt att sträckningen når utövarnas problemområden på ett mer riktat och individuellt sätt. Sträckningsteknikerna bör innehålla lekfulla element och bör utföras med ett särskilt fokus på kroppsmedvetenhet.

Övning: En grundövning ges, utövaren känner sig under utförandet: Var känner jag mest spänning? Vad förändras? När jag sträcker mig statiskt eller rytmiskt, när jag vänder foten inåt eller utåt, när jag stöder ryggen övningen böjs eller sträcker sig.Enligt den individuella känslan av stretching ändras sedan övningen efter behov. Det ska alltid sträckas mjukt, "smälta ner" och i kombination med andningen - inte på ett trångt sätt, utan snarare andas till sträckningen utan överdrift eller falsk ambition. Eftersom fascinätverket är kroppens största sensoriska organ är det viktigt att utbilda kroppsmedvetenhet när man utför stretchövningen genom intensiv avkänning. Eftersom sträckningstoleransgränsen uppfattas bättre på detta sätt kan risken för skador minskas.

Många yogaövningar uppfyller kriterierna: spiral, diagonal eller lateral ändring av stretchövningen.

Sträckans innehavstid har diskuterats i flera år. En stretchframgång kan redan mätas efter 10-15 sekunder, den vanliga hålltiden för stretchövningar är cirka 45 sekunder, ökningar på upp till 2 minuter. är möjliga.

Sträckgräns:

Oavsett vilken sträckningsteknik som används, finns det alltid en individuell sträckgräns. Om detta motstånd övervinns med "överdriven ambition" är skador resultatet. Denna sträckmotstånd ovanför en viss sträckning beror på muskelanslutningsvävnad och senor och senplattor. Genom att upprepa upprepade gånger med hög sträckningsintensitet med god "känsla" kan sträckningstoleransen ökas på lång sikt. Med ökande sträckningsamplitud ökar effekten på fasciala och muskulära strukturer, cellvävnaden ombyggs och utvecklas till ett mer flexibelt, välordnat fibernät med ett utökat rörelsesort.

Efter stress under en träning finns det alltid tillräcklig lättnad genom att lossa rörelser så att vävnaden kan återhämta sig och fylla på med vätska. Rörelsekvenser som inte är monotona, men multidimensionella och varierade, främjar fyllningen av vävnaden och utbytet av ämnen efter belastningen.

Exempel: Böj bagagerummet med raka ben, sträcker sig på lårens baksida och den stora korsryggen

Startläge: stående med utdragna knäled

• Benen stängda, öppna eller korsade
• Fötter vridna inuti eller utanför

Utövning av träning:

• Sträck rakt framåt eller i sidled genom att vrida överkroppen
• Ta tillbaka armarna genom benen
• Ryggen böjd eller rak

Startläge: upprätt läge, en häl vilar på en pall med knäet utsträckt

Utövning 1: överkroppen är sträckt och böjd rakt fram över det långa benet

Utövning 2: vänster hand drar utsidan av höger vrist

Startposition: Stå med benen öppna, båda händerna stöds på en robust avföring, knäna är sträckta

Utförande av träning: böjer sig och sträcker sig ett knä växelvis, medan bäckhalvan på samma sida skjuts mot taket, beskriver ryggraden en sträckning i sidled.

Avslappning av kroppsmedvetenhet - Sensorisk förfining

Eftersom fascia som ett sensoriskt organ har en mycket hög täthet av receptorer (mätsensorer), bör dessa olika receptorer adresseras och sensibiliseras av adekvata sensoriska rörelsekomponenter, annars försvinner de bort. Stimuleringen för receptorerna kan uppnås genom tryckstimuli, t.ex. med fascia rull eller boll (intensiv eller mild), dra stimuli t.ex. för svängningsövningar med små vikter och vibrationer, t.ex. med Galileo - länken kan utformas på ett varierande sätt.

Dessutom bör den fascinerande träningen innehålla så många sensorimotoriska rörelsekomponenter som möjligt. Sensorimotorfunktioner (samarbete mellan sensoriska system och motorsystem) utgör grunden för styrning av musklerna och därmed för ekonomisk rörelsekontroll. Lämpliga rörelsekomponenter (långsam, känslig, fokuserad träning) tränar djup känslighet och kroppsmedvetenhet, känslan av position, styrka och rörelse och neuromuskulär koordination i muskel- och muskelkedjorna.

Rörelseuppfattning: Testpersonernas fulla uppmärksamhet är en viktig komponent i rörelsekörningen för att optimalt uppfatta rörelseförloppet och reaktionerna i vävnaden. Ju bättre vårt uppfattningssystem tränas för rörelse, desto mer koordinerad och ekonomisk kan kontrollen av muskelkedjorna för en rörelseföljd vara. Skador, smärta och brist på träning kan minska medvetenheten i vissa delar av kroppen.

Att lära sig känna fasciasystemet och öka din kroppsmedvetenhet återspeglas i förbättrat välbefinnande. Termen utföringsform säger hur väl vi känner oss hemma i vår kropp.

Utan sensorimotor finns det ingen träningsstimul!

Balansträning: Att hålla balansen innebär att kontrollera kroppens tyngdpunkt trots olika, oförutsägbara påverkningar (t.ex. en chock) över en stödyta (t.ex. båda fötterna på golvet). Stärka balansen - LINK och djupkänslighet är en viktig faktor i fascia-träning. Särskilt äldre människor dra nytta av balansträning; rädsla för nya rörelser minskar risken för att falla.

Avslappning av fascia efter träning:

• Lossar, mjuka rörelser, läcker
• Rulla ut kroppen med fascia-rullen
• Selektiv rullning med en tennisboll eller fasciaboll

Exempel på träning för selektiv rullning med bollen:

Startposition: sittande på en pall, fötter höftbredd isär

Test: öppna munnen så bred som möjligt, eventuellt framför spegeln

Träning: rulla ut musklerna med en tennisboll i cirklar vid båda tempel och direkt under den temporomandibulara leden med lätt tryck

Testa igen: öppna munnen bred igen och se efter förändringar

Utgångsläge: stående, fötter höftsmala

Test: lyft båda armarna maximalt mot taket, eventuellt framför spegeln

Utförande av övningen: med en tennisboll på båda sidor med lätt tryck, rulla ut den stora bröstmuskeln i cirklar, arbeta långsamt genom hela muskeln, variera trycket som du känner, du borde må bra.

Retest: höja båda armarna upp mot taket, se upp för förändringar

Utgångsläge: säte, fötter höft smala

Test: vrid huvudet så fint som möjligt från ena sidan till den andra, var uppmärksam på en känsla av spänning

Utförande av övningen: Låt en partner rulla ut axlar- och nackmusklerna med en tennisboll, cirkla selektivt och sakta arbeta genom musklerna bit för bit, variera trycket som du känner, borde du må bra.

Återprov: vänd huvudet tillbaka till båda sidor, se upp för förändringar

Alternativt, om ingen partner är tillgänglig:

Startposition: Stå mot en vägg, bollen är mellan väggen och axelmusklerna

Utövning av träning: genom att trycka kroppsvikt mot bollen, musklerna med små,

i cirkulära rörelser utlöses rörelserna av knäböjning och förlängning.