Hur kan du bäst lindra nackspänningen?

definition

Halsspänningar är smärtsamma förändringar i musklerna på grund av ökad muskelspänning (= muskelton) i samband med långvarig stress. Halsmusklerna härdar och uppfattas av dem som drabbas som mycket obehaglig smärta, vilket kan manifestera sig som både trycksmärta och smärta när man rör sig. Det är inte ovanligt att denna smärta strålar ut till nacken och axeln. Anledningar till sådan nackspänning kan vara ökad stress, dålig hållning, översträckning, tung ensidig bärning, blockeringar i livmoderhalsen eller spänningen. Halsmusklerna är stressade på alla sätt i vardagen, så att de är mycket benägna för spänningar.

Läs mer om detta på:

• Halsspänning
• Cervikal ryggradssyndrom - det här är hur du får hjälp!
• Koppla av halsen

Vad är alternativen?

Utbudet av behandlingar för nackspänning erbjuder många olika alternativ. De terapeutiska tillvägagångssätten på vilka sätt spänningen kan frisättas varierar mycket. Vissa alternativ har också mer förebyggande aspekter. Frigörandet av nackspänningen kan realiseras med följande åtgärder:

• Sport (styrketräning, stavgång, crosstränare, simning)
• Hemläkemedel (värmeterapi, ergonomi, ämnen som comfrey, eukalyptus, cayennepeppar, äppelcidervinäger etc.)
• akupunktur
• osteopati
• yoga
• Progressiv muskelavslappning
• Homeopatiska terapeutiska tillvägagångssätt (Nux vomica, Causticum Hahnemanni, Rhus toxicodendron, Bryonia etc.)
• Schüssler-salter (Calcium phosphoricum and Magnesium phosphoricum)
• massage
• Svart rulle
• Värmeterapi (infraröd lampa, kudde i körsbärssten etc.)
• Medicin (Finalgon salva)

De drabbade kan fritt välja mellan dessa alternativ som de vill och hitta den bästa behandlingen för sig själva.

Vilka övningar fungerar bäst?

För att förhindra nackspänning i första hand finns det några förebyggande åtgärder som bör observeras och tillämpas. Dessa inkluderar en ergonomisk halsställning, tillräcklig träning och förstärkning av nackmusklerna genom styrketräning.

Om nackspänningen redan är uppenbar kan de drabbade välja mellan olika alternativ. Vilken variant eller träning som i slutändan är bäst är ett personligt beslut. En del människor föredrar åtgärder som kräver att de är mindre aktiva själva, såsom akupunktur, osteopati, progressiv muskelavslappning eller massage. Andra, å andra sidan, försöker lindra nackspänningen med träning i form av styrketräning, användningen av den svarta rullen eller yoga. Varje kropp svarar olika eller bra på olika övningar eller behandlingsåtgärder. De drabbade bör ta reda på de bästa övningarna för sig själva enligt sin egen smak.

Bokning med en ryggspecialist?

Jag skulle gärna ge dig råd!

Vem är jag?
Jag heter dr. Nicolas Gumpert. Jag är specialist på ortopedi och grundaren av .
Olika tv-program och tryckta medier rapporterar regelbundet om mitt arbete. På HR-tv kan du se mig var sjätte vecka live på "Hallo Hessen".
Men nu indikeras tillräckligt ;-)

Ryggraden är svår att behandla. Å ena sidan utsätts den för stora mekaniska belastningar, å andra sidan har den stor rörlighet.

Behandlingen av ryggraden (t.ex. herniated disc, facet syndrom, foramen stenosis, etc.) kräver därför mycket erfarenhet.
Jag fokuserar på en mängd olika sjukdomar i ryggraden.
Syftet med varje behandling är behandling utan operation.

Vilken terapi som uppnår de bästa resultaten på lång sikt kan endast fastställas efter att ha tittat på all information (Undersökning, röntgen, ultraljud, MR, etc.) bedömas.

Du kan hitta mig i:

• Lumedis - din ortopedisk kirurg
  Kaiserstrasse 14
  60311 Frankfurt am Main

Direkt till online-avtalet
Tyvärr är det för närvarande bara möjligt att boka tid hos privata sjukförsäkringsbolag. Jag hoppas på din förståelse!
Mer information om mig själv finns på Dr. Nicolas Gumpert

Släpp spänningen genom viktträning

Halsmusklerna stressas ständigt i vardagen: På jobbet, under fritidsaktiviteter, men också med alla huvudrörelser. Därför är nackmusklerna särskilt utsatta för spänningar på grund av dålig hållning eller överdriven belastning av olika slag.

Med hjälp av styrketräning är det möjligt att utveckla nack- och axelmusklerna så bra att de är tillräckligt hållbara och elastiska. Välutbildade nack- och axelmuskler säkerställer en bättre och stabilare hållning, särskilt i nackområdet. Som ett resultat antar de drabbade mindre felaktig hållning, vilket skulle leda till sekundär spänning. För styrketräning av nackmusklerna finns det olika apparater och utrustning för enhetsfri träning i nästan varje fitnessstudio. Men nackmusklerna måste tränas i viss utsträckning. För intensiv styrketräning med för korta återhämtningsavbrott kan i sin tur leda till ömma muskler eller spänningar i nacken.

Du kan hitta övningar för halsen här: Halsmuskelträning

Lindra spänningen genom sporten

Frigörandet av nackspänningen kan göras mycket bra genom träning. Det finns sporter som är mer eller mindre lämpliga eller som har olika sätt att behandla nackspänningen. Viktträning är mer förebyggande, eftersom vältränade nackmuskler är mindre mottagliga och mer motståndskraftiga, vilket gör förekomsten av nacksmärta mindre trolig.

Till skillnad från ren styrketräning syftar sporter som simning och stavgång snarare på dynamisk stress och förbättrad rörlighet i nacken - men också axelmusklerna. Vid stavgång, till exempel, svängs armarna dynamiskt, vilket kräver att både nack- och axelmusklerna fungerar. Denna lätta stress sträcker och lossar muskelkulturen i viss utsträckning, så att det blir mindre spänning. Fitnesscentret "cross trainer" bygger på samma princip eftersom armarna också flyttas hit. Genom idrott bör de drabbade i slutändan integrera mer träning i vardagen för att erbjuda sin egen kropp en balans mellan konstant stress och eventuell dålig hållning.

Cross tränare

Som redan förklarats kan sport i rätt grad och med en lämplig typ av sport vara till hjälp för att lindra nackspänningen, men också för att minska risken så att spänningen inte utvecklas i första hand. Crosstränaren som en välkänd fitnessapparat är särskilt lämplig för detta. Anledningen till detta är att crosstränaren inte bara kräver fotarbete utan också involverar armarna aktivt. Armarna svängs synkront med den löpande rörelsen utan att sätta för mycket belastning på dem. Halsen och axlarna är ganska sträckta. Armens pendelrörelse kan därför få axlar- och nackmusklerna att slappna av under måttlig aktivitet.

Lindra spänningen med hjälp av hemmet

Det finns inget behov av att ta direkt medicinering för att behandla nackspänningen. Snarare bör man först använda de goda gamla hemläkemedelna. Värmeterapi är särskilt effektiv. För detta ändamål kan de drabbade till exempel sätta en värmande körsbärsstenkudde på halsen eller ta en varm dusch och rikta strålen mot de spända nackmusklerna. Ett lugnande bad med tillsats av lavendel och / eller rosamarin kan också lossa spända nackmuskler. Tillsatserna har en avkopplande och antiinflammatorisk effekt på musklerna.

För att hålla de spända nackmusklerna varma i vardagen är det att bära halsdukar eller sjalar lämpligt. Detta fungerar också som skydd mot drag för att förhindra återkommande spänning. En ergonomisk hållning är mycket viktig i vardagen men också på natten. Därför bör man uppmärksamma valet av kudde och sittställning på arbetsplatsen. Äppelcidervinäger, cayennepeppar, ingefära, korngräs och pepparmyntaolja är också beprövade hemläkemedel. Dessa ämnen har en antiinflammatorisk och i vissa fall smärtlindrande och avslappnande. Appliceringen i nacken är därför mycket väl lämpad för att lossa spända nackmuskler igen. Material som främjar blodcirkulationen, t.ex. comfrey eller eucalyptus, hjälper också till att lindra nackspänningen.

Lindra spänningen genom akupunktur

I princip kan nackspänningen lindras med en traditionell kinesisk terapeutisk åtgärd, akupunktur. Det bör dock sägas att den önskade effektiviteten inte förekommer hos alla de drabbade. I allmänhet svarar majoriteten emellertid på akupunktur och drar nytta av de smärtlindrande och spänningsavlastande effekterna.

I början av varje behandling sker ett samtal mellan läkaren och patienten vid en första möte för att registrera symtomen mer exakt och för att identifiera möjliga orsaker. I en ytterligare session utförs akupunktur med fina, sterila nålar på specifika punkter i nacke-, axel- och huvudområdet. Enligt förståelsen för kinesisk medicin ligger dessa punkter längs vägar som flödar genom hela kroppen och representerar flödet av livsenergi (Qi). Den genomsnittliga uppehållstiden för akupunkturnålar är cirka 30 minuter. Varaktigheten kan variera beroende på komplexiteten i nackspänningen. För akut nackspänning räcker det bara med några få behandlingar; vid kroniska spänningsförhållanden är flera sessioner nödvändiga. Liksom med andra alternativa medicinska behandlingsmetoder eller läkningspraxis som osteopati måste sjukförsäkringsbolagets täckning av kostnader klargöras i förväg. Cirka 10 sessioner täcks vanligtvis av sjukförsäkringen.

Läs mer om detta på: akupunktur

Släpp spänningen genom osteopati

Osteopati som oberoende medicin följer principen att felaktig reglering, till exempel i form av nackspänning, kan kompenseras av kroppen själv. Med hjälp av olika mobiliseringsövningar av en osteopat är det mycket möjligt att lösa nackspänningen. Dessa övningar utförs alla manuellt, dvs med osteopatens händer. Det är därför osteopati också kallas manuell medicin. I början är det dock alltid en bedömning av helhetsbilden. När det gäller nackspänning analyserar osteopater om det finns en dålig hållning både när du står och när du sitter. En detaljerad anamnes är också en del av osteopati. Sedan upptäcks smärtsam spänning genom att palpera nacke och axelområdet. Detta kan sedan lösas mycket bra med vissa handrörelser. Osteopati används mer och mer för att behandla nacksmärta och är ett bra alternativ till alla andra terapeutiska åtgärder. Huruvida kostnaderna för behandling av en osteopat också kommer att täckas kan variera beroende på sjukförsäkringsbolaget eller svårighetsgraden av nackspänningen. De drabbade bör därför i förväg fråga om eventuell återbetalning av kostnader från sitt sjukförsäkringsbolag.

Läs mer om detta på: osteopati

Släpp spänningen genom yoga

Halsspänningen kan lättas av genom yoga. En mångfald yogaövningar gör det möjligt att sträcka och lossa spända muskler, så att symtomen på nackspänning blir lättare. En annan positiv effekt är det faktum att den vanliga yogaövningen innebär att de drabbade nackmusklerna tränas och att utvecklingen av nackspänningen kan förhindras. Yoga kan göras som en del av privata klasser eller gym-program, men det kan också göras enkelt hemma. De flesta av dessa övningar mot nackspänning kan också utföras som en kort session på några minuter under lunchpausen direkt på arbetsplatsen, eftersom de flesta av övningarna enkelt kan utföras medan du sitter. När de utför övningarna bör de drabbade slappna av, släppa all stress och få sin egen andning i harmoni med rörelserna. En lossning av de spända nackmusklerna kan ofta redan kännas efter en så kort träningspass. I allmänhet bör dock yoga göras regelbundet för att uppnå långsiktig förbättring av symtomen på nackspänning.

Lindra spänningen genom progressiv muskelavslappning

Den nuvarande utbredda och allmänt använda träningen för progressiv muskelavslappning enligt Edmund Jacobsen kan också vara till hjälp för att lindra klagomålen vid nackspänning. Målet är att uppnå medvetenhet om din egen muskelton, dvs. graden av muskelspänning, genom en kontrollerad och betraktad spänning och avkoppling av musklerna. Så det är möjligt för de drabbade att släppa nackspänningen genom att minska muskelspänningen. Med tillräcklig erfarenhet kan progressiva muskelavslappningsövningar även användas för att förhindra nackspänning.

Läs mer om detta på: Progressiv muskelavslappning

homeopati

Lindring av nackspänningen är också möjlig med hjälp av alternativ medicinsk terapimetod för homeopati. Sammantaget finns det ett stort antal homeopatiska medel som kan hjälpa till med olika symtom.

När det gäller nackspänning är Nux vomica, Causticum Hahnemanni, Rhus toxicodendron, Bryonia och Dulcamara särskilt lämpliga. De nämnda medlen utvecklar sina effekter inom olika tillämpningsområden. Vad de alla har gemensamt är effekten på lemmarna vid spänningar eller smärta, så att de kan användas mycket bra för att lindra nackspänningen.

De nämnda homeopatiska medlen tas vanligtvis i form av "kulor", dvs små bollar. Doseringen kan variera beroende på svårighetsgraden av nackspänningen. För den akuta fasen är det vanligt att ta 5 kulor tre gånger om dagen. Schüssler-salterna anses också vara homeopatiska medel, det finns också vissa salter som är lämpliga för behandling av nackspänning. Det är i allmänhet inte tillrådligt att ta homeopatiska medel ensamma för att lösa nacksmärta. I stället är det vettigt att använda ytterligare terapeutiska tillvägagångssätt eller att integrera dem i behandlingsplanen. Detta möjliggör snabbare läkning.

Schüssler-salter

Schüssler-salterna är olika mineralsalter som används inom olika medicinområden.

Schüssler-salterna nr 2 "Calcium phosphoricum" och nr 7 "Magnesium phosphoricum" är särskilt lämpliga för behandling av nackspänning. Kalciumfosforikum är ett medel som spelar en avgörande roll för att bygga ben. En annan välkänd effekt är en positiv effekt i form av att lindra nackspänningen. Magnesiumfosforicum, å andra sidan, fokuserar lika på ben, nerver och muskler, så att dess användning är mycket effektiv för spänningar i nackområdet.

massage

Massager är mycket lämpliga för att lindra spänningar i nackmusklerna. En enda massage avlastar emellertid inte obehaget omedelbart. Det är därför viktigt i den akuta fasen att massera de spända nackmusklerna regelbundet, dvs. flera gånger i veckan i cirka 30 till 60 minuter. Detta är det enda sättet att uppnå målet om effektiv sträckning och lossning av nackmusklerna. Genom olika handrörelser som knådning, knackning eller gnidning ökar blodcirkulationen i det drabbade området, vilket aktiverar kroppens egna läkningsprocesser. Det är bäst att massera på smärtsamma triggerpunkter eller över härdade områden. För övrigt bör inte bara nacken vara direkt involverad i massan, utan också musklerna i axelområdet. Anledningen till detta är det faktum att en tung belastning på axeln kan orsaka smärta och spänningar påverka nackområdet. De drabbade kan antingen få en andra person att massera dem eller lägga handen själva. Under tiden finns det också externa hjälpmedel som kan användas för massage för spända nackmuskler. Sådana nackmassager finns i olika utföranden med olika funktioner. Vid behov bör de drabbade söka professionell rådgivning. En annan möjlighet för en massage av nackmusklerna är användningen av en så kallad Black Roll®, en fascia-rulle för självmassage.

BlackRoll

Den så kallade BlackRoll® är en fascia-rull som används inom olika idrottsmedicinska områden. Det spelar en viktig roll i muskulära frågor som spänningar. Namnet BlackRoll® är tillverkarens namn; På grund av dess höga popularitetsnivå används det emellertid ofta som en allmän term för fascia-rollen.

Black Roll® uppfyller en massagerande funktion på fascian, dvs på bindvävstäckorna på alla muskler i vår kropp. För ryggraden, inklusive halsområdet, finns det en speciellt modifierad BlackRoll®, den så kallade Duo-Ball. Här är två bollar anslutna via ett smalt mellanstycke, som är avsett som ett urtag för ryggraden. För att utföra masseringsövningarna bör de drabbade stå mot en vägg och placera Duo Ball på halsen. Sedan kan de spända musklerna masseras genom att röra sig upp och ner. Således, efter regelbunden användning, kan en storskalig avslappning av de spända nackmusklerna uppnås. För en selektiv massage över en tydligt lokaliserbar punkt i nackområdet är en enkel boll också lämplig istället för duokulan. Här sker självmassage vid vissa smärtsamma triggerpunkter. I allmänhet kan hela saken också göras liggande. De drabbade ligger på ryggen och placerar den svarta rullen mellan golv och nacke. Det rekommenderas att använda det två gånger om dagen i flera minuter. Morgon och kväll är lämpliga tider.

Läs här om: Fascia-träning

Hjälper magnesium?

Bland annat finns magnesium för att säkerställa att energi (i form av ATP) är tillgängligt för musklerna att fungera. Endast på detta sätt kan musklerna spännas och slappna av igen utan problem. Annars kan det leda till kramper och spänningar. Magnesium absorberas normalt tillräckligt genom kosten. Produkter med fullkorn, nötter, mjölk och mörk choklad innehåller i synnerhet mycket magnesium. Lider av smärtsam nackspänning, förutom svår stress eller dålig hållning, kan en magnesiumbrist ligga bakom den. Därför kan man ta magnesium vara till hjälp för att lindra symtomen. Detta kan göras i form av tabletter eller dragéer eller lösliga brusande tabletter.

värme

Värmeterapi är alltid lämplig för att lindra nackspänningen. En lokal applicering av värme leder till en expansion av kärlen och därmed till ett ökat blodflöde. Detta gör det möjligt att stimulera kroppens egna läkningsprocesser och spänningen i nackmusklerna frigörs. Hur värmeterapin utförs kan variera beroende på egen smak och tillgängliga medel.

Den så kallade Finalgon®-salvan finns tillgänglig för medicinering. Detta gnuggas in i huden över de spända nackmusklerna. Dessutom kan de drabbade använda en infraröd lampa för att generera värmestrålning på halsen. Det är dock inte absolut nödvändigt att ha en sådan lampa. De drabbade kan också lätt nöja sig med en körsbärsstenkudde eller en varmvattenflaska och placera dem på halsen. En värmande halsduk eller lapp är perfekt för när du är på språng. Till skillnad från Finalgon®-salvan fungerar värmepatcherna utan några aktiva farmaceutiska ingredienser och innehåller endast vatten, salt, järnpulver och aktivt kol.

Infraröd lampa

Med hjälp av en infraröd lampa är det möjligt att effektivt lindra nackspänningen. Genom så kallad infraröd strålning genereras värme vid den punkt på nacken som utsätts för strålning, d.v.s. optimalt på huden direkt ovanför de spända nackmusklerna. En fördel med den infraröda lampan är att den kan användas på ett riktat sätt. Lampans infraröda stråle kan justeras efter individuella behov och därmed tränger in i de spända nackmusklernas djupa lager. Värmen främjar ökat blodflöde, vilket stimulerar kroppens egna läkningsprocesser och slutligen lossnar nackmusklerna. I allmänhet rekommenderas det att använda två gånger om dagen i cirka 20 minuter varje gång. Varaktigheten kan naturligtvis variera individuellt beroende på svårighetsgraden av nackspänningen.

Finalgon

Finalgon® är en blodcirkulationsfrämjande (= hyperemisk) salva som har funnits sedan 1951. Det främsta användningsområdet för Finalgon®-salva är muskelspänning, särskilt i rygg- och nackmusklerna. Vasodilatoreffekten av salvan ökar blodcirkulationen i motsvarande region. Detta har också en värmande effekt. Denna verkningsmekanism används därför ofta för att lindra nackspänningen, eftersom den säkerställer effektiv muskelavslappning. Två olika produkter finns för närvarande tillgängliga: "Finalgon CPD Warming Cream®" och "Finalgon Warming Cream DUO®". Den förstnämnda salvan innehåller kapsaicinoider som en aktiv ingrediens; den andra produkten innehåller nonivamid och nicoboxil. I allmänhet har båda en motsvarande fördel, men Finalgon Warming Cream DUO® har en ännu starkare uppvärmningseffekt, så att effekten också kan utvecklas i djupa muskellager. De drabbade kan enkelt gnida de drabbade nackmusklerna med Finalgon®. Det är viktigt att händerna tvättas väl efteråt så att effekten inte sprids till händerna eller andra oavsiktliga områden som man har kommit i kontakt med.