Träna bäckenbottenmusklerna

Träna bäckenbotten under graviditeten

Bäckenbottenmusklerna är anslutningen mellan två muskelringar som löper mellan skambenet och slutet av ryggraden. Dessa muskler stödjer hållstrukturerna i urinblåsan, livmodern och rektum och kontrollerar sfinktermusklerna. Svaga eller skadade bäckenbottenmuskler kan leda till stressinkontinens, så du bör börja stärka och utöva dina bäckenbottenmuskler under graviditeten.

Som en del av aerobicövningar i vatten kan bäckenbottenmusklerna också dra nytta av övningarna och kan därför sträckas på ett riktat sätt. Läs mer om detta under: Aqua aerobics för gravida kvinnor

Regelbundna övningar i bäckenbotten hjälper till att stärka musklerna och säkerställa att de fungerar korrekt. På detta sätt kan man undvika stressinkontinens eller till och med en sänkning av bäckenbotten, den extra vikten under graviditeten kan bäras lättare av kroppen, det andra skedet av arbetet underlättas, perineum läker snabbare efter födseln och kvinnor med ett välutbildat bäckenbotten är mer benägna att ha det en orgasm och ett mer uppfyllande sexliv.
För att träna bäckenbottenmusklerna bör du först veta var de sitter. När du drar i magen, tryck ihop benen, kläm i skinkorna och håll andan, ska du känna dina bäckenbottenmuskler. För att träna dem ordentligt behöver du bra teknik. Ju oftare och ju längre dessa muskler används, desto lättare blir övningarna. Följande övningar kan hjälpa dig att träna bäckenbotten:

Den ena handen placeras på magen, den andra handen på axeln och andningen fortsätter nu fyra eller fem gånger normalt. När andningen är avslappnad bör du märka att handen på magen stiger mer än handen på axeln. Om detta fungerar kan du försöka dra musklerna på bäckenbotten uppåt medan du andas ut. Musklerna ska bara vara tillräckligt spända för att du fortfarande kan andas normalt. Andningen bör inte avbrytas. Med tiden kan du kombinera andning och spänna musklerna bättre och bättre och träna mer effektivt. Därefter kan musklerna hållas i spänning i några sekunder medan andningen fortsätter normalt. Nu kan du möjligen känna hur magmusklerna också dra ihop sig. Först när de övre magmusklerna också är spända bör övningen startas om. Efter lite träning bör du kunna spänna bäckenbottenmusklerna i cirka 10 sekunder utan att behöva sluta andas. När kontrollen över andningen försvinner bör man börja om, annars kommer träningen inte att vara användbar.

Denna serie övningar för bäckenbotten bör först försökas ligga. Dessutom bör du vara ostörd och i en miljö där du känner dig bekväm. Först när du kan hålla övningen i 10 sekunder utan att ha andningsproblem kan du göra övningen när som helst och var som helst. En avancerad övning kallas "pull-ups" för bäckenbotten. Musklerna dras plötsligt upp och dras uppåt och slappnar sedan omedelbart igen. Du kan upprepa detta tio gånger utan att hålla andan. Denna övning stöder skydd mot skratt, nysningar eller hosta och förhindrar oavsiktlig förlust av urin.

Du kanske också är intresserad av: Motion under graviditeten

Bäckenbottenutbildning för män

Också Män kan på grund av a Bäckenbotten svaghet Problem med Inkontinens att få. Så här är några övningar som förhindrar detta. Först kan du få en Uppfattning övning utför i vilken på flytta lögner och ben är vinklade. Föreställ dig nu att du har Uppmana att urinera och försöker nu igenom Spänd av Bäckenbottenmuskler för att motverka detta. Det borde vara ett tryck mellan element, testiklar och nach att kännas. Det är viktigt att vara uppmärksam på inte spänna mag- och glutealmusklerna. Det bör också användas under träning fortsätt andas på ett avslappnat sätt, utan att hålla andan. Vid "Blinka" du är igen i Kontrollera positionen och den här gången har det benen raka. Nu den bäckenbotten så spänd, den lätt spänning kan kännas. Denna spänning borde nu några sekunder hålls och totalt 8 till 10 gånger upprepas.

En annan övning är det "Petzauge"där bäckenbotten är nu starkare är spänd. Även denna gång ökar spänningen 3 till 5 sekunder hålls och övergripande 8 till 10 gånger upprepas. De nästa nivå är en kombination från de två första övningarna. Dessa kommer att vara där växelvis utförs (bygg upp spänning och släpp spänningen igen, dra åt sedan avsevärt och släpp sedan spänningen igen. Denna kombinationsövning bör också utföras 8 till 10 gånger.

Hissen" är en övning där du själv ett två våningar hus kan föreställa. Först är du inne bottenvåning och har en liten spänning. Denna spänning blir åtminstone 3 sekunder hållas. Nu vill du gå till andra våningen upp och upphöjd spänningen klar. Återigen är spänningen åtminstone igen 3 sekunder hållas. Sedan spänningen långsamt men stadigt lösttills fullständig avslappning inträffar. Nu har hissen gått tillbaka till bottenvåningen. En ökning av träningen ser dig på väg tillbaka Stop tidigare, där en medelspänning hålls kort.

Övningen "Blomma" blir medan du sitter avrättad och ansluter spänningen av bäckenbotten med andas. Första testamentet långsamt in genom näsan och sedan genom lätt delade läppar utandad. Läpparna ska egentligen bara vara något öppna. Detta kallas också "Läppbroms". Denna övning bör vara en 2 till 3 gånger att upprepa.

Träna bäckenbotten efter födseln

En födelse är med stor fysisk ansträngning ansluten och särskilt Bäckenbottenmuskler är klart försvagad. Därför bör man vara uppmärksam på Så snart som möjligt efter att ha fött sitt bäckenbotten stabilisera och till träna.

Kvinnor bör dock vara försiktiga med att inte göra det Inte För stark att göra en ansträngning. Efter att du födde bör du definitivt vila och ge kroppen möjlighet att erkänna sig själv regenerera. Du är välkommen att ligga på magen och så regressionen av livmoder Stöd. Dessutom borde du göra det undvika, tunga laster att lyfta. Tungt lyft sätter bara en extra belastning på bäckenbotten. Tumregeln för detta lyder: Bär aldrig något tyngre än barnet.

Detta inkluderar framför allt hållning. Av en upprätt Hållning skyddar inte bara ryggen utan stabiliserar också bäckenbottenmusklerna avsevärt. En övning som kan göras bra på omklädningsbordet är elastiken står i knäna. Skinkorna och även magmusklerna kommer vara där något spänd. Dessutom kommer bröstkorgen skjutit framåt.

Om efter förlossningen perineum ärr är läkt, kvinna kan med lätt träningsövningar för ditt bäckenbotten. Lätt gymnastikövningar finns nu också tillgängliga. Detta stärka och tona mag- och benmusklerna. Är särskilt lämpliga Yogaövningar eller lätt Postnatal övning. Man bör dock vara noga med att inte överdriva det i början.

Innan träning efter födelsen Magmuskler kan börja igen, bör bäckenbotten först förstärkas tillräckligt. EN Överbelastning det fortfarande för svaga bäckenbotten kan säkerställa att träningen påverkas negativ vända om. Speciellt med fysisk utmattning och / eller värk bör flyttas nedåt i en växel och kroppen tillräcklig återhämtning få tillträde.

Om det finns några tecken på svaga bäckenbottenmuskler Överansträngning bör undvikas och endast lätt stressstimuleringar bör användas. symtom för ett svagt bäckenbotten är:

EN Tyngd efter långa perioder med sittande eller stående. EN vajande känsla av tryckatt kl Att springa och hoppning kan inträffa. EN extrem lust att urinera i sin helhet blåsa och en åtföljande otillräcklig kontroll av urinströmmen. En känsla som om vagina fortfarande är utvidgad.

En övning som kan motverka detta kommer från Postnatal övning. Denna övning kan utföras när som helst, var som helst och kan utföras liggande, sittande eller stående. Detta är bäckenbotten fem sekunder så länge spändsom för att hålla tillbaka lustet att urinera. Sedan igen avslappnad. Denna övning ska upprepas ungefär 20 gånger. Mottoet är ganska kortare tåg, men för det oftare.

Andra övningar är knästående, av Sidostöd och Magträning. När du gör magmuskulärträning bör du dock se till att du redan har stärkt bäckenbottenutbildningen.

Vid knästående är tillbaka rakt och den fattig bli över de huvud samman. Av övre kroppen blir sträckt och sedan sitter du på vänster sida av skinkorna. Sträck sedan upp igen och sedan sitta upp höger skinkans sida. Upprepa den här förändringen flera gångerinnan du sätter dig på båda benen igen och tar ner armarna.

Vid Sidostöd är just det Arm upphöjd, mage och bäckenbotten bli spänd. Nu den Po till ovan dras. Underben och hand stödja kroppen. Nu den övre kroppen långsamt upp och ner igen. Efter lite träning kan du ta upp överarmen och låta den gå ner igen.

För magmuskulärträning, ta höger ben framåt och sänk vänster ben. Nu tas det högra benet tillbaka och botten föras till underbenet. Sedan går du över sidopositionen till ryggläge. Benen är höftbredda från varandra och fötterna är helt i kontakt med golvet. En handduk krävs som hjälpmedel. Handduken hålls i båda händerna med armarna utsträckta. Nu leds handduken bredvid höger lår. Denna position hålls kort innan den går tillbaka till startpositionen. Nu är det andra sidan och du tar handduken till vänster lår. Denna förändring kan nu utföras upp till tio gånger. Du bör se till att huvudet är i linje med ryggraden.

Bollar för träning av bäckenbotten

Också som Älskar bollar de små runda bollarna förstås ofta bara som sexleksaker. Men bollarna är faktiskt inga leksaker, men ganska små Träningsredskap för Bäckenbottenmuskler. Bollarna kan antingen köpas individuellt eller som dubbla bollar och de väger mellan 28 och 230 gram. Men bollarna kan också berika ditt kärleksliv, eftersom de som har ett förstärkt bäckenbotten upplever vanligtvis mer intensiva njutningsupplevelser.

De viktigaste fördelarna med kärlekskulorna kan sammanfattas i några meningar. Kulorna gör en Blåsans svaghet i ålderdom förhindras, du främja regression efter förlossning eller operation och du skapa en mer intensiv orgasmkänsla.

Bollarna är från en hudvänlig Material tillverkat och mestadels med silikon övertrasserat. Rotera inuti bollarna små vikter och därmed se till att när du flyttar Rotationsrörelser som stimulerar bäckenbotten att dra sig samman. Bäckenbottenmusklerna försöker förhindra dessa rotationsrörelser och tränar sig därmed automatiskt utan att du behöver göra något. Den här typen av träning är inte utmattande, bollarna kan inte falla ut och bäckenbottenmusklerna drar nytta av det.

I början borde du göra det med små, lätta kärlekskulor börja och långsamt men alltid stadigt ytterligare öka. Ett undantag är Kvinnor som redan har fött barn. I det här fallet kan du börja med något större bollar. Bollarna sätts sedan in så långt att du knappt kan känna dem. Från fall till fall kan du använda silikonfritt Lube hjälpa till. Då kan du göra ditt dagliga företag. 15 minuter den här träningen under dagen är helt tillräckliga för att effektivt stärka bäckenbotten. Från en vikt på 83 gram per boll bör du dock träna högst 10 minuter per dag för att inte överbelasta bäckenbotten. Om bollarna finns i kroppen bör du se till att du fortsätter att röra dig, eftersom det är där effekten är mest tydlig. Den osynliga träningen kan till och med utföras medan du tränar, shoppar eller gör hushållsarbete.

Efter användning du borde få bollarna med varmvatten eller en extra leksaksrensare rena. Kärleksbollar finns tillgängliga från 15 euro och finns på Internet eller i vilken sexbutik som helst.