stretching

introduktion

Även om effekten och tillämpningen av stretchövningar har ifrågasatts mer och mer ofta under de senaste åren, är och kommer stretchingövningar att vara en viktig del av idrotten. Endast frågan om när och hur man ska sträcka är kontroversiell. Att upprätthålla och främja rörlighet är ett oumbärligt inslag i många idrottsaktiviteter. Förutom uthållighet, styrka och snabbhet är rörlighet en villkorad förmåga av en anledning.

Fördelarna med stretch

Kan sträcka Släppa på trycket och sålunda avkopplande och betryggande Spela teater. Spänningar inträffar ofta, särskilt efter långt arbete i en viss ställning och / eller position. Också med förkortade muskler stretchingövningar kan hjälpa och befintliga Lös obalanser. Dålig hållning kan således undvikas och hela muskuloskeletalsystemet drar nytta av det.

Stretching optimerar muskeltonen och leder till en ökat blodflöde. Som ett resultat kan muskeln bättre förses med näringsämnen och de nödvändiga mineralerna och sig själv efter en stress återhämta sig bra. Den metabolismaktiverande effekten hjälper musklerna att regenerera sig fullständigt och alla näringsförråd fylls på.

En annan fördel med stretchövningar är en omfattande förebyggande av skador av muskler, ligament och senor. Sträckning minskar risken för muskelfibrer, muskelbuntar eller muskelspänningar. Senor och ligamentskador uppträder också betydligt mindre med ett regelbundet stretchprogram. De Gemensam mobilitet ökar också och förbättrad alltså inte bara det Kroppens totala rörlighetmen också koordinativ prestanda av en människa. Så stretchövningar har många fördelar och är en viktig del av vår kropps hälsa.

Nackdelar med stretching

Nackdelar med stretchövningar är faktiskt inte igenkännliga vid första anblicken. Effekterna av stretch är emellertid inte alltid positiva. Sträckningsövningar före och efter ett träningspass är tidskrävande och ganska tråkiga övningar med inte mycket att göra. En nackdel kan nämnas att stretching utövar Lägre muskelton och betryggande Spela teater. Därför bör du egentligen bara göra stretchövningar om du vill koppla av och lugna dig. Framförallt Sträckningsövningar är kontraproduktiva före idrott med hög hastighet och / eller maximal styrka och kan Effektivitet ibland enorm minska.

Studier har funnit det passiv-statisk stretching de Maximal styrka mellan 4 och 20 procent att reducera burk. När det gäller hastighet kan en förlust på mellan 3 och 10 procent förväntas. Så om du gör sträckningsövningar före sprintar eller tyngdlyftning, är du på samma sätt långsam, eller kanske du inte kan lyfta den vanliga vikten så ofta som vanligt. Ett negativt inflytande av stretching kan också ha det Styrka uthållighet upptäckas.

När är stretchövningar användbara?

Frågan om när sträcka är vettigt och när inte, har alla förmodligen redan frågat. Man bör komma ihåg att stretching inte alla positiva effekter frammanar. Det är beror på önskad sporthuruvida sträckningsövningar ska utföras eller inte. Också personliga mål spela en roll i användningen av stretchövningar. Om du till exempel har målet För att förbättra smidigheten, rekommenderas töjningsövningar, eftersom de ökar rörligheten i de sträckta kroppsdelarna, muskler och ligament ökar.

stretching kan också hjälpa till med spänningar och kramper. Framför allt leder monotona aktiviteter ofta till spänningar, vilket kan bli mycket obehagligt. Sträckningsövningar kan hjälpa här Lindra spänningar och lindra smärta. En läkare bör konsulteras om smärtan kvarstår under lång tid. Kramper förekommer ofta mitt i en övning, till exempel i en tävling. Genom att sträcka krampmuskeln kan den frigöras och du kan göra det Fortsätt aktiviteten. Spasmens upplösning varar bara en kort tid och spasmen kommer att återkomma förr eller senare.

Sträckningsövningarna ska vara isolerade och som en sport enda träningspass att ses som. En träningsplan kan utformas enligt följande:

• På måndag: Styrketräning
• Tisdag: Stretching
• Onsdag: uthållighet

En viss rörlighet i musklerna rekommenderas för alla sporter. I sporter där flexibilitet är en avgörande faktor är stretchövningar en integrerad del av träningsplanen. Detta sporter är bland andra gymnastisera, Att dansa, Gymnastik och konståkning.

När ska du ge upp sträckningen?

Du borde definitivt sträck inteom du för närvarande är en Muskelskada har övervunnit. I sådant fall ska du alltid söka hjälp från en läkare eller fysioterapeut i förväg. Du bör också behålla din Muskulatur sträck inte om du tittar i förväg inte tillräckligt värmas upp Har. Man klättrar utan uppvärmningsprogram direkt i olika stretchövningar kan muskel- och ligamentskador uppstå.

I princip gäller alla Sport som involverar snabba, kraftfulla rörelser existensen Stretching är olämpligt omedelbart före lasten och minskar till och med prestanda i det högpresterande området. Direkt före och efter styrketräning stretching rekommenderas inte heller. Detta gäller dock endast i avancerade stadier Fitness sport och kl bodybuildingför att det sträcka dessutom en stimulans till Muskelbyggande sätter. Om du inte vill klara dig utan stretchövningarna under din styrketräning, bör du se till att musklerna sträcker sig under Muskelbyggande är inte för stark.

Den som vill öka sin prestanda genom stretchövningar är också på fel väg. Sträckningsövningar tenderar att minska muskelns prestanda än att ge en positiv effekt. Speciellt med sporter Med maximal styrkautveckling rekommenderas ingen sträckning, särskilt under träningspauser. Eftersom i sport med maximal styrka muskel först maximalt sammandraget och sedan maximalt dras isär under en stretchövning. Det kan leda till allvarliga skador.

Sträckningsövningar före träning

Oavsett vilken typ av sport, bör du göra ett uppvärmningsprogram innan du börjar sträcka. Till exempel, innan en uthållighetskörning, bör du springa i några minuter för att värma upp musklerna och förbereda kroppen för belastningen. Uppvärmningsfasen kan sedan förlängas med några stretchövningar för benen. Sträckningsövningar före träning bör inte pågå längre än tio minuter, annars försvinner den uppvärmande effekten. Med de olika stretchövningarna bör du bara se till att de statiska övningarna inte håller längre än åtta sekunder, annars kommer musklerna att tröttna och snabba sammandragningar förhindras.
Det finns inga specifika riktlinjer för sträckningsövningar för snabbträning. I likhet med styrketräning är det viktigt att statiska övningar inte utförs för länge. Generellt kräver inte styrka och hastighetsträning nödvändigtvis ett uppvärmningsprogram för att uppnå önskad prestanda. En hälso nackdel kommer inte att uppstå genom stretchövningar och risken för skada kan lätt minskas. Sträckningsövningar före sporten är därför inte absolut nödvändiga, eller de är beroende av sporten. Det finns dock ingen hälsorisk när du gör stretchövningar. Innan du utövar kraft eller hastighet leder sträckning till förlust av prestanda, eftersom den önskade spänningen i musklerna saknas. Statisk stretching är inte vettigt innan en fotbollsträning. Endast benmusklerna ska sträckas med dynamiska övningar.

Sträckningsövningar efter träning

Som redan beskrivits hjälper inte stretchövningar dig värk. Trots det kan stretchövningar göras efter träning eller tävlingar. Med mycket intensiva laster bör mellan lastens slut och början av stretchövningarna åtminstone ett tre fjärdedels timme förflutna, eftersom endast vissa nedbrytningsprodukter från muskel måste tas bort. En tidigare start kan förlänga snarare än att förkorta muskelns återhämtningstid. Efter måttlig ansträngning och efter en viss tid kan stretchövningar utföras efter ett träningspass Muskulatur till koppla av, kramp till att lösa och muskulära obalanser till avhjälpa. Också för dem fysisk avkoppling stretchövningar är utmärkta. Det finns en anledning till att sport är som yoga, Feldenkrais och progressiv muskelavslappning enligt Jacobsen till stor del består av stretchövningar. Genom att sträcka kan du fokusera mycket bra på dig själv och därmed i en avslappnat tillstånd kom som också är bra för själen. Även med stretchövningar efter sport är sporten och de mål du strävar efter med stretchövningarna viktiga.

Läs också: Sträckning för ömma muskler

stretching

Halsmuskler

Sträckt muskel: fallande del av trapezius (Trapezius muskel)

För att ge en sträckstimulus för Halsmuskler För att sitta ner sitter idrottsman eller står upprätt, framåt. Huvudet är en förlängning av ryggraden. Huvudet lutas långsamt till en sida tills en sträcka i nackmusklerna kan kännas. Handen på motsatt sida tar en bärande roll. För att ytterligare öka stretchstimulan kan armen på den sträckta sidan sträckas mot golvet.

Vidare information:

• Halsträning

Axelmuskler

Sträckt muskel

främre deloid (M. deltoideus)

För att sträcka den främre delen av deltoidmuskeln hålls armen mot en vägg på liknande sätt som att sträcka bröstmuskeln. Här är armen emellertid rak och parallell med marken. Överkroppen försöks skjutas bort från väggen.

Vidare information

• Axlar muskelträning

Sträckt muskel:

bakre deloid (M. deltoideus)

Rhomboid muskel (M. rhomboideus minor et major)

Denna stretchövning för axelmusklerna försöker trycka den utsträckta armen mot mitten av kroppen.

Vidare information:

• Axelmuskler

Armmuskler

Sträckt muskel:

Triceps (M. triceps brachii)

Den bakre delen av överarmen är utsträckt över huvudet. Idrottsman nen böjer armbågen ovanför huvudet. (Som om du försöker repa den övre delen av ryggen). Den fria handen tar tag i armbågen och drar den mot huvudet.

mer information finns på Armmuskler

Sträckt muskel:

biceps (M. biceps brachii)

Armböjare (M. brachialis)

Effektiv sträckning av hela överarmens flexormuskler är nästan omöjligt eftersom armbågsförbandet förhindrar detta. För att uppnå en stretch av bicepsen måste idrottaren sträcka sin arm parallellt med golvet. Fingerspetsarna pekar uppåt. Den fria handen tar tag i fingrarna på sidan som ska sträckas och drar dem försiktigt mot kroppen tills en sträckning känns.

Notera: biceps och Triceps är antagonister och orsakar sträckning och sammandragning ömsesidigt. När bicepsen sammandras kommer tricepsen att sträckas och vice versa.

Sträckningsövningar för en tennisarmbåge

Sträckningsövningar kan också utföras som en del av läkningsprocessen.
Genom att sträcka muskelmagen inträffar avslappning så att en betänd sen kan läka bättre.
Med tennisarmbågen blir senorna på den yttre armbågen inflammerade.
Riktade stretchövningar kan ha en gynnsam effekt på läkning eller förhindra återfall (förebyggande).
Det är dock viktigt att inga sträckningsövningar ska utföras i den akuta helningsfasen.

Du kan hitta mycket omfattande information under vårt ämne: Sträckningsövningar för en tennisarmbåge

Magmuskler

Sträckt muskel:

rak magmuskulatur (Rectus abdominis muskel)

Det bästa sättet att sträcka ryggmuskulaturen är med hjälp av en pezzi-boll. Idrottsman nen ligger på ryggen på bollen och försöker anpassa ryggraden till bollen.

Utan en boll: Atleten knä, hans lår ligger på underbenen och man försöker placera händerna på golvet så långt framför kroppen som möjligt.

Sträckt muskel:

yttre sned muskel (M. obliquus externus abdominis)

inre sned muskel (M. obliquus internus abdominis)

Idrottaren står i startpositionen med en upprätt överkropp. I sträckningsfasen lutas överkroppen till ena sidan. Överkroppen och benen förblir emellertid i ett plan.

Markör: De inre och yttre magmusklerna är nästan i rät vinkel i sin kurs. När en muskel är sträckt dras den andra samman.

Ryggmuskler

Sträckt muskel:

bred ryggmuskel (M. latissimus dorsi)

Stor rund muskel (M. teres major)

Liten rund muskel (M. teres minor)

Ryggmusklerna kommer också att vara så Magmuskler sällan utsträckt i idrottsutövar.

Det finns en motsatt rörelse av magmusklerna.

Idrottsman nen knä och stödjer sig med en arm på golvet. Liksom med sträckningen av de sneda magmusklerna lutas överkroppen åt sidan och överkroppen vänds också något till sidan av den stödda armen.

För mer information, se Ryggmuskler

Lårmuskler

Sträckt muskel:

quadriceps (Quadriceps femoris muskel)

Idrottaren står upprätt. Foten på det sträckta benet pressas mot skinkan. Båda låren är ungefär parallella. För att göra detta i den här övningen balans att inte förlora, en punkt kan fixas framför kroppen. För att öka stretchen kan höfterna skjutas framåt. Om låren inte hålls parallella genom att förflytta låret på det sträckta benet bakåt, kommer sträckan att öka Lumbalbenmuskulatur (M. iliopsoas).

se benmusklerna för mer information

Sträckt muskel:

Lumbalbenmuskulatur (M. iliopsoas)

Skräddarsy muskel (M. sartorius)

I likhet med sträckningen av kalvmusklerna står idrottaren i ett stegläge i denna stretchövning. Här förskjuts emellertid det sträckta låret mot golvet och höften skjuts framåt. Sträckan märks tydligt på framsidan av låret.

Mer information finns på Benmuskulärträning

Sträckt muskel:

stor gluteusmuskel (Gluteus maximus muskel)

Under denna stretchövning står idrottaren upprätt och greppar den övre delen av underbenet med båda händerna. Detta dras aktivt mot bröstmusklerna.

Men här på bilden handlar det om Maximus gluteus Maximus.

Sträckt muskel:

biceps lårmuskel (Biceps femoris muskel)

Hemi-senmuskulatur (Semitendinosus muskel)

Platt senmuskulatur (Semimembranosus muskel)

De flesta idrottare tycker att stretchövningarna på baksidan av låret är mycket obekväma. Idrottsman nen försöker röra vid tårnas spetsar med fingrarna med raka ben och ryggen rakt. För att öka sträckan kan benen korsas. Här är emellertid lårsidorna sträckta separat från varandra. Sträckningsövningarna på baksidan av låret kan också göras när du sitter.

Vad ska du se upp för när du sträcker dig?

För att uppnå framgång i stretchövningar är det några saker att tänka på. För en sak bör du Utför träning regelbundet, annars blir det ingen framgång. Övningarna ska alltid symtomfri kan utföras. Om smärta uppstår bör du snarast rådfråga en läkare och stoppa stretchövningarna.

Sträckningsövningar bör aldrig med kalla muskler utföras. Innan varje stretchprogram bör du göra en litet uppvärmningsprogram utför för att förbereda kroppen.

Det är också viktigt att göra de enskilda övningarna lugn och kontrollerad att starta, utföra och avsluta. Skämtiga och hastiga rörelser kan skada ligament och muskler. EN lugn andning stöder den avslappnande och släppande karaktären av stretchövningarna. Man bör gå efter hans sträckningsrutin alltid tillräckligt med tid att ta. Sträckor utförda under tryck kan ha utförts felaktigt och därför inte ha önskad effekt. Dessutom kan felanpassningar krypa in. Därför bör du alltid vara uppmärksam på Utför övningar korrekt och att inte göra undvikande rörelser.