Fascia-träning

definition

Fascia är mantlarna i våra muskler och består av bindväv. Fascia-träning brukade avfärdas som "inte nödvändig" och inte tas på allvar. Enligt de senaste resultaten är det nu känt att fasciae bidrar väsentligt till vår atletiska utveckling.
Syftet med fascia-träning är att lossa vidhäftningar i fascia, att lossa spänningar i musklerna, att sträcka fascia, att optimera utvecklingen av styrka och förbättra uppfattningen av muskelreceptorerna.

Hur lossar jag fascian?

Om fascierna fastnar ihop genom en träningssession eller flera enheter och smärta uppstår, kan vidhäftningarna tas bort med en Fascia rulle att lösa. Genom att arbeta med rullen stimuleras fasciaens fibrer för att ersätta gamla fibrer med nya. Förutom att använda fascia-rullen bör du vara uppmärksam på detta tillräckligt med vila i hans träningsplan och att integrera mjuka dynamiska rörelser i träningen.
Genom att använda en fascia-rulle kan vidhäftningar och härdning av fascia lossas och Bildande av nya fasciefibrer stimuleras. Den smärtsamma, klibbiga vävnaden bearbetas nu med en fascia-rulle. Det är viktigt att inte rulla på ben och leder. Rullens tryck komprimerar vävnaden och tar bort vattnet och lymfvätskan. Å ena sidan får detta vävnaden att dra åt, och å andra sidan trycket masserar och knådar vävnaden, vilket långsamt lindrar spänningen. Lossningen av den limmade fasciaen stramar inte bara vävnaden, vilket är en intressant effekt särskilt för kvinnor, utan främjar också förnyelsen av fasciaen, blodcirkulationen och rörligheten.
Förutom dessa användningsområden, används lossningen av fascia vid mer och mer degenerativa sjukdomar i muskel- och skelettsystemet.
Fascia kan lösas genom olika tillvägagångssätt. Fasciautbildningen med en roll kallas också Fascial release betecknad. Vid Fascial stretching fasciavävnaden sträckes genom dynamiska, långsamma eller snabbfjädrande rörelser. Rebound-elasticitet är en metod där fascian arbetas genom sammandragningar och motrörelser. Vid Sensorisk förfining det handlar om självuppfattningen av dragspänningen på fascierna i kroppen.

Fascia rulle

Om du vill köpa en fascia-rulle kan du nu välja mellan många olika färger, former, hårdhetsgrader och storlekar.
En klassisk fascia-rulle är mellan 30 och 45 centimeter lång och har en diameter på femton centimeter. Med det stora urvalet av olika roller är det lätt att förlora saker. Den klassiska formen på en fascia-rulle är en cirkulär rulle med ett hål i mitten. Ytan på rullen är mycket slät och den har inget mönster eller vred.
För nybörjare rekommenderas det också att använda en mjukare roll i början och inte börja direkt med den svåraste nivån. Mer avancerade fascia-idrottare använder redan hårdare roller, eller roller som är utrustade med mönster och spår.
Spår, vred eller andra mönster på ytan av rullen ger den också en massagerande effekt. Men det finns inte bara den klassiska rullformen som en cirkulär cylinder, utan också andra former med vilka du kan arbeta och träna specifika muskelgrupper mer effektivt. Detta inkluderar till exempel en så kallad dubbel boll, som ser ut som ett kort ben. Med denna utbuktning i mitten av den dubbla bollen, kan du massera korsryggen och nacken särskilt effektivt och försiktigt. Det finns liknande ändringar av rollen för Achilles-senen, fotensula, kalven och, i form av en boll, också för olika triggerpunkter på kroppen. Individuella härdade punkter i musklerna kan specifikt "triggas" med en boll och därmed avlasta spänningar och kramper.
När du väljer en roll som nybörjare bör du alltid vara uppmärksam på en slät yta och en ganska mjuk roll. En medelhård roll är då redan en utmaning och rekommenderas mer för avancerade idrottare. De riktigt hårda rollerna används mest av konkurrerande idrottare och / eller smärtkänsliga människor.

Läs mer information på: Blackroll

övningar

Nästan alla kroppens muskler kan arbetas med en fascia-rulle. Rullarna finns i olika storlekar, hårdhetsgrader och profiler. Du bör börja med mjukare roller och rulla ut de önskade musklerna utan att möta strukturer som är för mjuka eller för hårda (ben, leder).
Om fascinering av kalvar, fötter och akillessena ska tränas eller lossas, rekommenderas detta "Elastiska hopp" under en period av ungefär en minut. Hopparna bör initieras från kalven och är välkomna att vara varierade och kreativa. Det kan till exempel varieras mellan hoppar, växlande hopp och hopphopp. När du spelar bör du se till att hopparna är så dynamiska och skonsamma som möjligt, där fotens boll spelar den avgörande rollen här.
En fascia-rulle kan inte användas för fascia-träning i höfterna och på lårens baksida. Här är en dynamisk stretchingövning (se även: stretching) för att sträcka och lossa fascian. En stol eller bord krävs som hjälpmedel. Utgångsläget är ett höftbreddstativ framför stolens baksida. Händerna är placerade på ryggstödet och höftleden är direkt ovanför klackarna. Svansbenet pekar mot himlen och ryggen är i ett horisontellt läge. Även om benen är något böjda, bör en lätt stretch känns i detta läge.
Nu sträcks det höger och vänstra knäet växelvis åt sidan och benet placeras på fotens häl, varigenom fasterna i höften och på baksidan av låret sträckes.
De "Power Shoulders" är en övning som fungerar med principen om motåtgärder. Utgångsläget står framför en vägg ungefär en meter bort. Nu börjar du långsamt låta dig falla framåt mot väggen och sedan skjuta dig själv från väggen igen med händerna, som en push-up. Efter ett visst antal repetitioner kan hand- eller fotpositionen varieras.
Hoppningsrörelser är en annan form av träning med vilken du kan lossa och träna fascian. Denna typ av övning där explosiva hopp och hoppvariationer utförs kallas plyometriska övningar. Dessa övningar kan bestå av att hoppa framåt och i sidled, hoppa rep eller armhävningar med ett stretchhopp (burpees).
Ett annat sätt att träna fascian är det sensorimotorutbildning där främst koordinativa övningar spelar en roll. I denna form av träning försöker man utesluta yttre stimuli (till exempel med ögon med nära ögon) och under svåra förhållanden för att förbättra sin egen kroppsmedvetenhet och att träna uppfattningen av kroppen och sina egna ben

Stärka magmusklerna

Med fascia-träning kan du också stärka magmusklerna. En regel gäller dock när du använder en fascia-rulle, det ska inte rullas direkt på magmusklerna, eftersom organen är belägna direkt under det muskulösa skyddet på denna punkt.
En bukövning börjar sitta på golvet. Rullen placeras ovanför svansbenet och kroppen berör bara marken med fötterna. Annars ska händer och ben inte ha kontakt med marken. Tippens fötter dras in och du känner lite smärta i ryggradens ryggrad. Denna position hålls i ungefär en minut följt av tio övningar crunchesatt tröttna musklerna ännu mer och öka träningsstimulan.

För mer information, se: Magövningar

För vilka skador / sjukdomar kan fascia-träning användas?

Med träning av fasciae kan du behandla en mängd olika symtom och kliniska bilder. Ryggont är världens vanligaste smärta och kan ha olika orsaker. De orsakas ofta av svaga muskler, klibbiga fascier eller dålig hållning. Träning av fasciae kan säkerställa att smärtan försvinner, kroppen dras åt och man blir mer flexibel igen lite för lite.
Efter operationer eller skador Fascia-träning är också ett bra alternativ eftersom denna typ av träning har en liknande effekt som lymfatisk dränering och eliminerar kroppens nedbrytningsprodukter snabbare.

För mer information, se: Övningar för ryggsmärta

Hur ofta ska fascia-träning göras?

För att sätta upp ett holistiskt träningsprogram är det bäst att kombinera styrka, uthållighet och fascia-träning. Eftersom många människor redan är under tidspress under sin styrketräning på grund av sitt jobb och andra skyldigheter, undrar idrottare när och hur de bör inkludera fascia-träning i deras dagliga schema.
Fascia-träning är inte nödvändigt i den utsträckning det är känt från konventionell styrketräning. Det är viktigt att använda fascia-träning regelbundet. Tio minuter per enhet är redan tillräckliga för att åstadkomma en förnyelse av kollagenfibrerna i fascian under de kommande 72 timmarna. Personer som kan investera tio minuter om dagen kommer snabbt att märka bättre styrkautveckling och flexibilitet, liksom en mer stabil gång och en mer upprätt hållning.
Användningsfrekvensen för en fascia-rulle beror också på applikationsmålet som eftersträvas. När det gäller att lossa fascia och vidhäftningar / härdning kan en tio minuters träningspass genomföras varje dag. Om idrottaren vill använda träningen för att dra åt och stärka vävnaden är en applikation med fascia-rullen varannan dag helt tillräcklig.

Sammanfattning

Fascia-träning är inte bara en ny trend, utan ett mycket användbart komplement till konventionell styrka- och uthållighetsträning. Speciellt den snabba och enkla tillämpningen av fascia-träning, t.ex. B. med en fascia-roll, gör integrationen i den "normala" träningen mycket enkel. Tio minuter om dagen räcker för att se betydande framsteg i träningen efter en viss tid.
Fascia-träning ökar inte bara musklernas flexibilitet och rörlighet, utan kan också öka muskelprestandan. Andra tillämpningsområden för fascia-träning är muskelsmärta, förebyggande av skador och muskelskador.
Dessutom garanterar fascia-träning en optimal regenerering av musklerna efter ett träningspass och ökar blodcirkulationen under detta. Den skärpande effekten av fascia-träning på muskler och bindväv leder till en förbättring av hållning och gång- och rörelsemönster över tid och med regelbunden träning.
En stor fördel med fascia-träning är att den kan utföras var som helst, och att du inte nödvändigtvis behöver ett hjälpmedel som en fascia-roller, men kan göra många övningar med din egen kropp. Fascia-utbildning är ett användbart tillägg till en helhetsinriktad hälsobaserad träning och bör inkluderas i utbildningsplanen.