Anaerob träning

Vad är anaerob träning?

Med anaeroba metaboliska processer behöver kroppen så mycket energi som möjligt under en kort tid och detta kan inte täckas av den aeroba energiförsörjningen. Energireserverna används sedan med energi som tillförs utan syre. Men denna energiförsörjning är redan förbrukad efter åtta till tio sekunder.

För att fylla på dessa butiker behöver kroppen kreatinfosfat, som varar i ytterligare tjugo sekunder. En stor del av fysisk aktivitet (mer än 90%) utförs aerob. Det betyder att energiförsörjningen sker med deltagande av syre. Endast en liten andel av högst 10% av den tillförda energin inträffar utan att syre deltar på ett anaerobt sätt. Man kan nu anta att dessa 10% inte spelar en viktig roll i en uthållighet eller ett 5 km lopp. En storskalig studie undersökte sedan vilka faktorer som är de viktigaste i en lopp på 5 km. Till skillnad från alla förväntningar var den aeroba prestationen inte avgörande. Snarare, utöver tiden till utmattning (TTE = tid till utmattning) den anaeroba prestationen är avgörande. Ju bättre den anaeroba prestationen hos en idrottsman, desto bättre är det 5 km.

Detta är särskilt tydligt av det faktum att energin, särskilt mot slutet av loppet, när idrottare springer så snabbt som möjligt igen och mobiliserar de sista energireserverna, nästan uteslutande anaerobt.

Fördelen med en högre träningsnivå är särskilt tydlig inom detta område av tävlingen. Anaerob uthållighetsprestanda är inte lika viktigt överallt som på medelavståndet. I synnerhet idrottare på medelavstånd bör ta hand om att utveckla sitt anaeroba system väl.

Anaerob träning bör endast utföras i viss utsträckning, eftersom för mycket anaerob träning kan ha en ensidig träningseffekt. Du tappar muskelfibrer som är nödvändiga för långsamma, ihållande rörelser och tränar sedan dina muskelfibrer med snabbt ryck, vilket är viktigt för sprintning. Speciellt vid körning av anaerob träning används för att träna den tävlingsspecifika uthållighet som beslutar om seger eller nederlag. Eftersom intensiteten för en sådan träning är cirka 90% av den maximala hjärtfrekvensen, kan alltför ofta träning inom det höga intervallet överväldiga och skada cellerna.

Intervallträning 1

När det gäller träning finns det olika tillvägagångssätt för hur man gör det Träna anaerob tröskel skall. De 1000m intervaller är en variant av hur anaerob tröskelträning kan se ut. Om du antar en idrottare som gör 50 km springträning per vecka, bör du tillämpa 10% av veckans körsträcka i 1000 m intervaller. I det här fallet skulle du få fem kilometer, eller fem gånger 1000m intervaller per träningsenhet. Efter att ha värmt upp börjar du med de första tre 1000m-intervallen. Dessa genomförs i samma tävlingstakt som i en 5 km löpning. De Vila raster mellan intervallerna kan vara lika långa eller något kortare än träningsfaserna. De två sista intervallen av träningspasset är uppdelade. De första 600 metrarna av varje intervall kommer att vara som de första tre kilometerna Tävlingshastighet klar och sedan följande 400 meter några sekunder snabbare än tävlingshastigheten. Detta ger dig 800 meter per träningsenhet, som kan slutföras i det anaeroba området och som kan förskjuta den anaeroba tröskeln. Avbrottet mellan de två senaste intervallen kan vara lite längre än de tidigare på grund av den högre belastningen.

Intervallträning 2

Om du till exempel bara kör 40 km per vecka kan du göra din intervallträning på en 2-2-system dela, eftersom du bara måste köra 4 gånger 1000 meters intervall. 1000-rutten kan antingen genomföras på en löparbana eller markeras i en park eller på en 1000m-väg. Det är särskilt effektivt när du har Gå något uppför de senaste 400 m måste. Detta kommer automatiskt att få dig till en anaerob träningsområde. Du kan också använda a variabel återhämtningsträning utför, där ett 400m intervall körs som är lite snabbare än tävlingstiden på 5 km. Pausen ska pågå så länge som träningstiden. Ett andra återhämtningsintervall körs med samma hastighet följt av ett sex till åtta minuters paus avslutad. Nu körs två intervaller igen med samma hastighet som före pausen och sedan ytterligare sex till åtta minuters paus. Denna förändring utförs tills en är utmattad eller tioprocentmarkeringen uppnås.

Anaerob träning i viktträning

Anaerob träning kan också öka styrka och muskelmassa och används därför också av styrketrätare och kroppsbyggare. Anaerob träning kan användas för korta, intensiva belastningar som varar upp till två minuter Effektivitet märkbart öka. Resistens mot muskelsammandragning används i styrketräning för att öka anaerob uthållighet och muskelstorlek. Genom anaerob styrketräning hjärtvolym och hjärtmuskelstorlek ökar, varigenom Hjärtat kan slå snabbare. För yrkesgrupper som poliser, soldater eller brandmän räcker inte aerob träning för att alltid uppfylla yrkets krav. Därför är anaerob träning, i vilken form som helst, ett viktigt bidrag till en balanserad prestationsnivå.

Nackdelar med anaerob träning

Anaerob träning ger också nackdel med sig själva som inte borde ignoreras. Anaerob träning plockar ut exklusivt Socker som energileverantör tillbaka. socker ger energi snabbt och är lätt att transportera in i muskelcellerna. Dessutom leder anaerob träning till produktion av prestandaförsämrat metaboliskt avfall, som också kallas trötthetsämnen. Mjölksyra och laktat är sådant metaboliskt avfall och, från en viss koncentration i blod och muskler, säkerställer att Prestanda sjunker och muskelkramperna någon gång eftersom det är för många Trötthetsämnen innehåller. Efter en mycket anaerob träning är återhämtningstiden relativt längre, eftersom belastningarna är maximalt och därför tar återhämtningen också längre tid än med aerob träning. Om denna längre regenereringstid inte följs kan på lång sikt reducerad prestanda eller skador uppstå. På grund av de stora belastningarna, om de används för ofta, kommer dessutom Det kardiovaskulära systemet överväldigade är. Detta kan också resultera i förlust av prestanda eller hjärtmuskelinflammation eller liknande. Dessutom finns det faktorer som en möjlig försvagning av immunsystemet och en ökad Stressfaktorbåda kan också uppstå vid överanvändning av anaerob träning.