Måltider och matplanering för överviktiga barn och ungdomar

Måltider

Regelbundna måltider är viktiga för att hålla blodsockernivån konstant och för att undvika prestationsdipp och sug.

Fem måltider rekommenderas och detta är vanligtvis en varm

Huvudmåltid, två kalla måltider och 2 små mellanmål mellan dem.

huvudmåltiden

Den varma måltiden tas vanligtvis vid middagstid. Det finns dock inget att säga mot att konsumera denna varma måltid på kvällen, i linje med familjens vanor. Huvudmåltiden är baserad på potatis, ris eller nudlar, plus massor av grönsaker eller en sallad gjord av råa grönsaker.

Det finns kött 2-3 gånger i veckan och denna del är ganska liten jämfört med grönsaker och sidorätter. Kött med låg fetthalt bör väljas.

Vissa varma måltider under veckan är köttlösa och baserade på spannmål, baljväxter eller potatis. En gång i veckan är avsett att tillhandahålla protein av hög kvalitet och jod Havsfisk finns på menyn.

Två kalla måltider om dagen

De kalla måltiderna är vanligtvis frukost och middag. De består främst av mjölk med låg fetthalt och mjölkprodukter, bröd eller spannmålsflingor samt frukt eller råa grönsaker. Exempel är en smörgås med råa grönsaker och ett glas mjölk eller en müsli med yoghurt och färsk frukt.

Två snacks om dagen

Det här är smörgåsar och en liten eftermiddagsmåltid. Dessa består av bröd eller flingor med råa grönsaker eller färsk frukt. Mjölk och mjölkprodukter kan också tillsättas. Ibland kan det också vara små delar av godis eller kakor (eftermiddagsmåltid).

Varje måltid ska ha en låg energi- eller energifri dryck som mineralvatten eller osötad frukt eller örtte.

Fara: Mjölk är en näringsrik mat och är inte en drink!

Matval med den optimerade blandade dieten

1. Drycker

Vatten är huvudkomponenten i människokroppen. Vår kropp har ingen vattenbehållare och är beroende av regelbunden försörjning från utsidan. Människor kan klara sig i upp till 40 dagar utan fast mat och bara överleva fyra dagar utan vatten. De vitala organen misslyckas då. Vi är beroende av att ta vätskor under dagen. Om du känner dig törstig är det faktiskt redan för sent och det finns redan symptom som huvudvärk, trötthet, koncentrationssvårigheter, torra ögon etc. Beroende på deras ålder bör barn dricka mellan 600 ml och 1,5 l vätska dagligen. Behovet av vatten ökar avsevärt i extrem värme, idrottsaktiviteter och svettningar.

Den perfekta drinken är vatten. Dricksvatten från kranen (analyser finns tillgängliga från det lokala vattenverket) eller som mineralvatten. Mineralvatten innehåller mineraler och spårämnen i upplöst form och kan därför lätt absorberas av kroppen. Kalciuminnehållet är viktigt hos barn och reglerar tillväxten av ben och tändernas motståndskraft.

Osötad växt- och fruktter rekommenderas också.

För fruktjuicer är det bara de naturliga sorter som är lämpliga (100% juice och inget tillsatt socker). Dessa fruktjuicer späds bäst ut för att släcka din törst (1 del fruktjuice och två delar vatten) eller kan också drickas snyggt som ett vitaminrikt komplement till frukost eller till en annan måltid. De ska sedan bedömas som en fruktdel.

Fruktnektarer och fruktjuice drycker är fruktjuicer som späds ut med vatten och innehåller tillsatt socker. Citroner har ett ännu lägre fruktjuiceinnehåll. Cola, maltöl och iste innehåller också stora mängder socker, så de har hög energi och är inte på något sätt lämpliga för att släcka törsten.

Kaffeinhaltiga drycker som kaffe eller svart te är också olämpliga, men är möjliga i begränsade mängder för ungdomar.

Att dricka ordentligt betyder:

Erbjud något att dricka med varje måltid

Ha alltid drinkar redo mellan måltiderna.

Välj drycker som är så fria från energi som möjligt, helst vatten.

2. Bröd, spannmål, frukostflingor

Dessa livsmedel har en särskilt hög prioritet när det gäller barnernäring. Minst hälften av alla spannmålsprodukter bör Fullkornsprodukter vara. Det finns särskilt många i de yttre skikten och i spannmålsplantorna vitaminer (B-vitaminer) och mineraler (Magnesium, järn), Kostfiber, proteiner och viktiga essentiella fettsyror, fullkornsprodukter är mycket värdefulla och ger ett viktigt bidrag till hälsosam kost för våra barn och unga.

Malt mjöl (Typ 405) och produkter tillverkade av det innehåller mycket färre viktiga näringsämnen än fullkornsmjöl. Malningsgraden är synonymt med typbeteckningen och desto högre är antalet mjöl (till exempel typ 1050) desto viktigare näringsämnen den innehåller. Fullkornsmjöl är komplett (innehåller alla yttre lager och plantor) och har ingen typ av information.

Fullkornsbröd kan innehålla fullkorn, men kan också bakas av finmalt korn. Fullkornsmjöl kan också blandas med det slipade mjölet (till exempel med pannkakamjöl eller pizzamat) och det gör det lättare att vänja sig till den nya smaken.

Det så kallade multigrain-brödet är i de flesta fall bröd tillverkat av färdiga bakblandningar med en hög andel markmjöl.

Frukostflingor (frukostflingor), till exempel cornflakes är mestadels mycket bearbetade produkter och intrycket ges att dessa produkter är särskilt hälsosamma och en del av en optimal diet. Tyvärr har dessa frukostflingor inte längre att göra med den ursprungliga spannmålen men innehåller lite fiber och ännu mer socker. Vitaminer tillsätts vanligtvis. Dessa livsmedel är mer som godis.

Flingor med fullkornsprodukter är perfekta för frukost (Havreflingor, veteflingor, vetekim) med mjölk eller yoghurt och färsk frukt. Färdiga müsli-blandningar är också möjliga, men de bör inte innehålla något tillsatt socker. Müsli kan sötas bättre med lite flytande honung.

Uppmärksamhet! Socker visas ofta i listan över ingredienser under andra namn som sackaros, glukos sirap eller glukos, fruktos, maltodextrin).

Barn får aldrig lämna huset utan frukost och om de inte vill äta något bör de åtminstone dricka en kopp mjölk eller kakao och ta ett hälsosamt mellanmål med dem.

3. Potatis, pasta och ris

I en hälsosam kost är sidorätter inte sidorätter, utan huvudkomponenterna i en varm måltid. De består främst av kolhydrater i form av stärkelse. Potatis är mycket näringsrik och innehåller vegetabiliskt protein, kalium och vitamin C. Nykokta potatis med låg fetthalt är det perfekta komplementet. Det är bäst att laga dem i skålen så att de innehåller viktiga näringsämnen som annars skulle slängas med kokvattnet (såsom det vattenlösliga vitamin C.).

Ris och pasta är naturligtvis de mest värdefulla i hela sortens sort. För att få barn att vänja sig smaken kan de också blandas med den konventionella varianten.

4. Grönsaker och frukt

De är de viktigaste leverantörerna för vitaminer och mineraler, har en hög näringstäthet men en låg energitäthet. Förutom vitaminer och mineraler innehåller dessa livsmedel också så kallade "sekundära växtämnen".

Dessa kemiska föreningar finns endast i naturliga frukter och grönsaker - inte i kosttillskott som vitamintabletter och liknande produkter. Dessa mycket olika ämnen (Polyfenoler, karotenoider, fytosteroler, fytoöstrogener) kallas också bioaktiva ämnen och de sägs ha olika hälsofrämjande egenskaper. De har en positiv effekt på immunsystemet och sägs minska risken för cancer.

En hälsosam kost bör innehålla 5 portioner frukt och grönsaker per dag. Handmåttet gäller här för att bestämma delen. I praktiken kan detta betyda för ett tioårigt barn: ett litet äpple, 1 liten banan, 2 små tomater, en liten zucchino och en liten kålrabi varje dag. De nämnda typerna av frukt och grönsaker är naturligtvis utbytbara beroende på din smak.

Även ett glas naturlig fruktjuice (utan Tillsatt socker) är bäst nypressad eller ett glas grönsaksjuice kan räknas som en frukt- eller grönsaksparti.

När du väljer frukt och grönsaker bör också säsongens tillgänglighet övervägas. Jordgubbar i januari är mestadels förorenade och lämnar också mycket att önska vad gäller smak.

Frukt så färskt som möjligt och grönsaker som råa grönsaker är idealiska. Det behöver inte alltid vara en sallad, men morotpinnar, gurka skivor och rädisor kan ätas med bröd eller som mellanmål.

Frukt och grönsaker tappar näringsämnen under lagring och beredning. Var därför alltid uppmärksam på färskhet eller använd frysta produkter. Deras näringsinnehåll motsvarar till stor del innehållet i färska produkter eftersom de fryses snabbt efter skörd.

Konserverade grönsaker och frukter rekommenderas inte. Din användning bör vara undantaget. Konserverad frukt innehåller vanligtvis mycket socker.

På grönsaker Var uppmärksam på förberedelse med låg fetthalt. Det är bäst att laga mat i lite vatten tills det är fast till bettet och bara tillsätt lite vegetabilisk olja av hög kvalitet och färska örter efter tillagningsprocessen. Kock inte grönsaker för långt och gränsigt. Det förlorar näringsämnen och smak.

baljväxter såsom linser, ärtor och bönor är mycket näringsrika och innehåller värdefullt protein, många mineraler, vitaminer och fiber. Baljväxter bör finnas på menyn en gång i veckan, till exempel som linser eller ärtgryta med grönsaker.

Barn som inte gillar frukt och grönsaker måste introduceras långsamt i små steg och med mycket tålamod. Ofta äts en fruktsallad snarare än en bit frukt från fruktkorg. De flesta barn gillar ren frukt eller en milkshake med färsk frukt.Yoghurt- eller kvarkrätter med färsk frukt kan också erbjudas, och på sommaren eller som en dessert, en sorbet gjord av ren frukt.

frukt Smaker också läckra som en toppning på bröd. Till exempel fullkornsbröd med färskost gräddeost och banan- eller äppelskivor.

grönsaker kan "doldas" i såser i liten, riven form. Till exempel rivna morötter i tomatsås eller soppa. Lök gör såser, när de är mjukkokta, krämiga och du inte längre behöver en bindning.

Grönsaksbitar som råa grönsaker med dopp eller med bröd, salladsblad och gurkaskivor på rullar eller bröd. Rädisor och tomater som toppning på bröd. Barn föredrar ofta att äta grönsaker som råa grönsaker snarare än kokta.

För att uppnå de fem portionerna frukt och grönsaker dagligen kan ett glas naturlig frukt eller grönsaksjuice också räknas som en portion.