Sport-Och Fitness

Styrketräning för en stark rygg

introduktion

Ryggvärk är en utbredd sjukdom i detta land tillsammans med huvudvärk. I synnerhet klagar anställda och arbetstagare som tillbringar större delen av sin arbetstid på kontoret ofta på en öm rygg när de är hemma på soffan på kvällen. Ryggträning är viktigt och kan hjälpa till, fixa och till och med förhindra detta problem. Ryggmusklerna inkluderar den breda ryggmuskulaturen, rombmuskeln, den stora runda muskeln, den lilla runda muskeln, trapeziusmuskeln, den långa ryggförlängningen, den övre benmuskulaturen och den nedre benmuskulaturen. Brist på träning av dessa muskler kan leda till att bröstmusklerna förkortas och en felinställning i ryggraden. Riktad ryggträning kan hjälpa till att lindra smärta, förhindra det och upprätthålla rörlighet.

Bra och effektiv styrketräning för ryggen bör bestå av olika övningar och träna alla tillhörande delar och ryggmuskler i samma utsträckning. Förutom ryggträning, bör du alltid göra buk- och bröstträning för att förhindra muskelsubalans.

Läs mer om ämnet Bygg ryggmusklerna

Figur ryggmusklerna

Ryggmuskler

Trapezius -
Trapezius muskel
Deltoid -
Deltoidmuskel
Liten rund muskel -
Teres minor muskel
Underbensmuskler -
Infraspinatus muskel
Stor rund muskel -
Teres stora muskel
Bred ryggmuskel -
Latissimus dorsi muskel
Ryggförlängare (låg liggande) -
Erector spinae muskel
Yttre konstigt
Magmuskler -
M. obliquus externus abdominis
Bältesmuskeln
(andra lager) -
Muskel splenius
Scapula lyftare
(andra lager) -
Muskel levator scapulae
Liten romboid muskel
(andra lager) -
Rhomboideus minor muskel
Stor romboidmuskel
(andra lager) -
Rhomboideus huvudmuskel
Iliac crest -
Iliac crest
Gluteus Middle -
Gluteus medius muskel
Gluteus Muscle -
Gluteus maximus muskel

Du kan hitta en översikt över alla Dr-Gumpert-bilder på: medicinska illustrationer

Omvänd rodd

„Omvänd rad med handduk“ är en bra övning som formar en bred rygg och tränar de breda ryggmusklerna.

Du behöver en Stång och två handdukar. Handdukarna lindas runt skenan och hängs på skenan. Benen är på Klackar på golvet på. Hela Kroppen är sträckt och i en rad. Dra nu kroppen så nära som möjligt upp till baren och förblir rak i en rad. De toppläget är två till tre sekunder och sedan sänks kroppen tillbaka till utgångsläget.

Växlande hantelrader

En annan övning är det „Växlande hantelrader“ och passar perfekt för att träna huvmusklerna.

De Benen är bredda från axlarna isär kl torso böjd framåt. Av flytta är i hetero, inte rund. Hantlarna hängs framför kroppen i utgångsläget och lyftes och sänkas sedan växelvis i början av övningen. De Hantlar kommer vara där upp till brösthöjden guidad, höll kort och låt det sedan sjunka igen.

Bent lateral höjning

„Bent lateral höjning“ är idealisk för att träna rygg och axlar.

Startpositionen är som "Växlande hantelrader" med en axelbreddstativ, Övre kropp böjd framåt och den Hantlar som hänger ner vid raka armar. När du springer är båda armarna samtidigt sträckte sig åt sidan och höjdes till axelhöjd. Spänningen hålls kort i den övre punkten och sedan sänks armarna tillbaka till utgångsläget. "Lyftande rörelse"borde definitivt inte över skuldra inträffar, eftersom det kan leda till skador och överbelastningar i axelleden.

Enarmad kabeldragrad

De „Enarmad kabeldragrad“ är en klassisk övning för nedre ryggmusklerna och stabiliserar dessutom stammen.

Utgångspositionen för denna övning är en Stegläge med din vänstra fot ungefär en meter framför din högra fot. Den högra handen tar tag i kabeln och Överkroppen lutar något framåt. Av Ryggen är rak. Under körningen dras kabeln upp till bröstet. Under Att dra överkroppen blir lätt till höger dök upp. Slutpositionen hålls sedan kort innan man går tillbaka till startpositionen. Efter att tio repetitioner har utförts för en sida överförs nu processen till den andra handen och sidan.

Denna övning har också en ökad potential för fel. Det är därför viktigt att lära sig att utföra rörelser under övervakning av en expert och att börja med lätta vikter.

Lat tåg

Vid "Knä lat lat dra”I huvudsak tränas de breda ryggmusklerna.

Utgångsläget knäer framför den låga pulldownen så att kroppen bildar en linje från knä till huvud. Armarna är sträckta uppåt på lat pull bar. Handtagets bredd ska vara ungefär axelbredden. Beroende på greppets bredd tränar du olika delar av musklerna i mer eller mindre utsträckning. Nu dras stången långsamt och på ett kontrollerat sätt mot överkroppen och håller överkroppen hela tiden. Huvudet är en förlängning av ryggraden och blicken riktas rakt fram. Sedan släpps stången långsamt upp igen i utgångsläget.

Ryggsträckning

De „Ryggsträckning“ är en av de grundläggande övningarna för ryggen och tränar vid sidan av det Ryggförlängare hamstringarna och glutealmusklerna. Denna övning görs på en utrustning, vanligtvis en 45 ° lutningsbänk.

Det grundläggande läget i anordningen uppnås när vristarna hålls av stoppningen längst ner på fotbrädan och låren vilar på dynorna under höfterna. De Armarna korsas framför bröstet och den Ryggen hålls rak. Från denna position Ryggen sänktes långsamt ner, tills a 90 ° vinkel mellan överkroppen och låret uppstår. När du sänker inhalerar du och håller spänningen kort i botten. Sedan är överkroppen tillbaka tills den bildar en rak linje med benen. Andas utifrån och upp. Den enklare varianten är att hålla överkroppen statiskt rakt under träningen. Med något mer komplex version blir överkroppen ryggraden av ryggradenatt räta upp och börja längst ner i ryggraden.

Hantel deadlift

EN Träning för avancerade och professionella är detta „Hantel deadlift“. Denna övning är bättre hemma än skivstångslyftan eftersom en hantel är mer lättillgänglig hemma än en skivstång.

I bästa fall är utgångspositionen framför en spegel axel bredd. Hantlarna är till höger och vänster om fötterna. Böj nu ner och greppa hantlarna och ta Ryggen måste stanna rak och den Gå i linje med ryggraden är. Blicken riktas alltid framåt (i spegeln). Magmusklerna är spända och kroppen rätas nu långsamt ut. Hantlarna föras så nära benens sidor som möjligt. Styrkan för att räta upp kommer endast från benen och korsryggen. Av flytta hålla fast vid det alltid rak och övningen bör långsam och kontrollerad avrättas. Ryggen och benen sträcks sedan ut samtidigt och det andas ut. Den samtidiga utrullningsprocessen och de andra många funktionerna att se upp för är det som gör dödliften så komplicerad.

Framför allt bör en krökning i korsryggen, men också huvudställning och knän undvikas. När överkroppen är i upprätt läge ska axlarna dras tillbaka utan att lyfta dem. Höfterna skjuts minimalt framåt. Sedan börjar den nedåtgående rörelsen, där alla steg nu utförs i omvänd ordning.

Att utföra denna övning korrekt har bara en fördel och är först då frisk. Därför bör man först öva tekniken utan stora vikter och bara börja öka vikterna efter att man har lärt sig tekniken. Av dessa skäl är denna övning absolut endast lämplig för erfarna och avancerade idrottsutövare. När man lär sig övningen ska en expert alltid stå vid och observera utförandet och hållningen och vidta korrigerande åtgärder.