Maximal styrka

definition

Den maximala kraften som en manifestation av kraften definieras som den kraft som nervmuskelsystemet kan utöva när musklerna samverkar frivilligt.

Tidigare var manifestationerna av maximal styrka, hastighetsstyrka, reaktiv styrka och hållfasthet under styrka. Idag är maximal styrka den övervägande formen av snabb styrka, styrkauthållighet och reaktiv styrka.

Användningsområden

Som redan nämnts ovan representerar den maximala styrkan en grund för ytterligare styrka färdigheter. Träningen av den maximala styrkan har därför en hög prioritet i träningspraxis och är grunden för många fysiska krav.

Skillnader mot den absoluta kraften

Den absoluta kraften, å andra sidan, beräknas utifrån Maximal styrka och de autonomt skyddade reserverna.
Den maximala kraften är därför den kraft som en person godtyckligt släpper under träning och tävling.

De autonomt skyddade reserverna släpps endast under vissa omständigheter. Dessa omständigheter kan vara:

• under Rädd för döden
• Förbi Elektrisk stimulering
• Medicinering (missbruk) / doping

Skillnader i absolut kraft

Mängden autonomt skyddade reserver ändras beroende på prestandanivån. Med ökande prestanda minskar andelen autonomt skyddade reserver i den absoluta kraften.

Strukturfördelning av maximal styrka

Den maximala styrkan består av muskelmängden (antal muskelfibrer), muskelkvaliteten (fiberfördelning) och förmågan att aktiveras när som helst.

Typer av maximal styrka

det finns olika manifestationer av maximal styrka:

• dynamisk- koncentrisk maximal kraft (med att övervinna arbetet)
• isometrisk maximal styrka (håller maximal kraft)
• dynamisk- excentrisk maximal kraft (ger maximal kraft)

Hur kan du förbättra din maximala styrka?

Maximal styrketräning är mycket populär inom fitness- och kroppsbyggandeindustrin. Men idrottare, särskilt nybörjare, vet inte alltid hur de ska träna och förbättra sin maximala styrka. Ett bra sätt att förbättra maximal styrka är genom repetitionsmetoden. Denna metod fungerar med hög belastning (mer än 80% av 1RM) och syftar till att regenerera nästan helt under vilopauser. Pauserna är därför längre än med andra träningsmetoder. Det finns en paus på upp till fem minuter mellan de individuella uppsättningarna så att kroppen kan återhämta sig. Vanligtvis görs rep-metoden för fem till åtta reps i tre till fyra uppsättningar. På grund av de långa pauserna i meningarna måste idrottare se till att musklerna inte blir kalla, annars kan träningsskador uppstå.

En annan variant av maximal styrketräning är pyramid- eller julträdträning. Du börjar med en relativt låg vikt och utför upp till tolv repetitioner. Nu i nästa uppsättning ökar vikten och antalet upprepningar minskar med två till tre. Sedan ökar vikten lite igen och antalet repetitioner minskar igen. Den här proceduren fortsätter tills du kommer till två eller en repetition. Om du är fit och fortfarande har styrka kan du träna pyramiden eller julgranen bakåt och öka repetitionerna och minska vikten.

Typiska övningar för att förbättra maximal styrka

Övningar som ofta används för klassisk maximal styrketräning är:

• knäböj
• Bänkpress
• Latsdrag
• Dead
• Benpress
• Pull-ups

Lat pulldown och benpress är nybörjarövningar som rekommenderas i början. Fördelen är att genom träning i maskinen är risken för skador lägre än med ett träningspass med fria vikter.

Med benpressen sitter du eller ligger på en stol och försöker skjuta bort en vikt med benen. Detta betonar hela benet, skinkorna och delar av nedre ryggmusklerna.

När du drar ner sitter du på en pall och drar ner en vikt mot dig, som hänger över huvudet med en kabeldragning. Neddragningen är så explosiv som möjligt och rörelsen uppåt är långsam och kontrollerad.

Övningar som är bättre lämpade för avancerade idrottare är bänkpressen, knäböj och pull-up. Här måste musklerna inte bara övervinna vikterna utan också ta upp rörelser i alla tre dimensioner.

2 metoder för maximal styrketräning

En viktig fråga är hur den maximala styrkan tränas i vardagens träning.
Träningsvetenskap utvecklade två metoder för maximal styrketräning:

1. Metod för upprepad användning av våld (Hypertrofiutbildning)
   • Stimulens intensitet: 40 - 60%
   • Upprepningar: 10 - 12
   • Paus: 2 - 3 minuter
   • Rörelsehastighet: långsam till livlig
2. Metod för maximal ansträngning (IK - intramuskulär samordning)
   • Stimulens intensitet: 90 - 100%
   • Upprepningar: 1 - 5
   • Brytlängd: 3 - 5 minuter
   • Rörelsehastighet: explosiv

För mer information om detta ämne, se: Max styrketräning

Hur snabbt kan du förbättra din maximala styrka?

När man tränar maximal styrka tar det tid för kroppen att reagera och börja bygga nya muskelceller till de stora belastningarna. Efter bara två veckor kommer du att känna en ökning i styrka och musklerna kan redan hantera högre vikter. En bra ökning av maximal styrka, tillsammans med en ökning av muskelmassa, sker inom fyra veckor. Framgång kan redan ses efter tre månader.

Man bör dock tänka på att ben, senor och ligament också reagerar på de nya spänningarna med anpassningsprocesser. Detta händer mycket långsammare än med musklerna. Av denna anledning bör vikterna inte ökas för snabbt om och om igen, eftersom det annars kan skada senor och ligament.

Hur mycket kan du förbättra din maximala styrka?

Både maximal styrka och uthållighet kan tränas mycket bra. Om du tittar på toppklass, då speciellt med maximal styrka i deadlift, t.ex. ett halvt ton (500 kg) emotionell. Det är enormt jämfört med en person som inte tränar. Om du antar att en nybörjare kan lyfta 50 kg är detta en ökning med 1000% av maximal styrka upp till 500 kg.

Emellertid beror ökningstakten i maximal styrka av flera faktorer. Å ena sidan spelar idrottsman / idrottaren en viktig roll eftersom varje kropp fungerar annorlunda. Å andra sidan beror det också på hur långt hastighetsstyrkan, hållfastheten och reaktiv styrka tränas.

Vad är den maximala styrka-kalkylatorn?

Kalkylatorn för maximal styrka hjälper nybörjare och avancerade användare att optimera träningskontrollen. Det bestämmer det så kallade "en repititionsmaksimum" (1RM). Den maximala vikten som idrottaren kan övervinna i en repetition bestäms. Det finns många sätt att bestämma denna vikt idag. Som idrottare tycker du att det alltid är intressant att veta hur stark du är och vilken vikt du kan få.

Det är dock också viktigt att veta hur hög 1RM är av andra skäl. Det kan hjälpa till att kontrollera utbildning i allmänhet. Viktspecifikationerna uttrycks ofta inte i kg utan i procent av 1RM.Detta gör träningsplanen mer individuell och du tränar mer effektivt. Dessutom hjälper den maximala styrka-räknaren att upprätthålla motivationen. Om du fortsätter att infoga ett 1RM-test och dokumentera de små framstegen som gjorts, förblir du mer motiverad under träningen.

Vad är maximal styrketräning?

Maximal styrketräning är en form av träning som fokuserar på att bygga muskler och öka styrkan. Fokus här är särskilt på att förbättra maximal styrka.

En åtskillnad görs mellan maximal styrketräning och maximal och sub-maximal träning. Den submaximala träningen tjänar till att förbättra den intramuskulära koordinationen, och muskelcellerna arbetar mer effektivt och genererar mer styrka under ansträngning. I denna träning är belastningen inställd till högst 80% av 1RM. Men antalet repetitioner är också högre än med maximal styrketräning.

Den maximala styrketräningen, å andra sidan, rör sig vid 80-100% av 1RM och är därför betydligt mer intensiv än den submaximala styrketräningen. Men detta minskar också antalet repetitioner automatiskt. Avbrott i uppsättningar är längre i maximal styrketräning än i submaximal styrketräning.

Läs mer om detta under: Max styrketräning

Hur gör du ett maximalt styrketest?

Ett maximalt styrketest görs vanligtvis för tre övningar: bänkpress, squat och squat. I teorin kan du göra ett maximalt styrketest för alla styrketräningar. Frågan är dock huruvida detta är meningsfullt för varje övning. Test av maximal hållfasthet kan också utföras på enheter. Där kan den maximala styrkan hos enskilda muskler bestämmas för att kunna utforma träningsplanen ännu mer individuellt.

Med ett klassiskt maximalt styrketest som 1RM är det viktigt att den idrottsman som ska testas har värmt upp bra. Börja sedan med en vikt som idrottaren definitivt kan hantera. Därefter ökas vikten i samma steg och endast en upprepning utförs. Denna procedur utförs tills det inte längre är möjligt att upprepa det. Den sista fullständiga vikten är 1RM