Sport-Och Fitness

Uppvärmning

synonymer

Uppvärmningsträning, uppvärmningsprogram, uppvärmning, uppvärmning av muskler, stretching, stretching, springa in, uppvärmning etc.

Engelska: uppvärmning, uppvärmning

introduktion

Uppvärmningen har blivit en integrerad del av modern träning. Ofta likställs uppvärmningen med stretchövningar, men dessa är bara en del av uppvärmningen. En målinriktad uppvärmning handlar om att öka kroppstemperaturen till ca 38-38,5 ° C.

Det finns i huvudsak fyra funktioner som tilldelas för att värma upp.

Först och främst ökar den organiska prestationen eller villigheten att prestera.
Uppvärmningen leder till en ökad mental prestanda.
De samordnade färdigheterna förbättras.
Slutligen används uppvärmningen för att förhindra skador.

Det kommer att vara i allmän och särskild En åtskillnad görs mellan uppvärmningen, som beskrivs mer detaljerat nedan.

Vad är värme upp?

Uppvärmning innebär, på ett gemensamt sätt, en aktivering av musklerna som bör användas under den efterföljande träningen. Eftersom kroppen inte bara består av muskler, utan också senor och ligament är en viktig del av det mänskliga muskel- och bensystemet, är dessa också förberedda för den kommande stressen genom kort sträckning och rörelse.

Uppvärmningen kan göras genom att sträcka muskler och ligament eller bättre genom ytterligare måttliga belastningar.

Vad är en uppvärmningsträning?

Uppvärmningsträning kan utformas flexibelt och syftar till att aktivera de muskelgrupper som är viktiga för den kommande sporten. Uppvärmningsträningen består vanligtvis av en måttlig belastning och kan, men behöver inte, innehålla töjningskomponenter.
Övningarna i uppvärmningsträningen kan hållas enkla, till exempel enkel uppvärmning eller cykling med måttlig ansträngning eller från mer komplexa övningar med avseende på den efterföljande aktiviteten. Till exempel, passera bollar och sedan springa efteråt - vilket är möjligt i potentiellt alla tänkbara sporter.

Målet med uppvärmningsträningen är, som med uppvärmning i allmänhet, att minska skador och att uppnå bästa möjliga muskelaktivering under perioden med kraftig stress efter uppvärmningstreningen.

Läs mer om detta under: Stretching

Hur uppvärmningsprogram fungerar

Att värma upp eller öka kroppstemperaturen leder till en minskning av de inre friktionskrafterna i organ och muskler. Detta möjliggör högre sammandragningshastigheter.
Dessutom ökar uppvärmningen hastigheten på ledningen av stimuli i nervcellerna och sensibiliserar de sensoriska receptorerna för att kunna bearbeta stimuli bättre och snabbare.

Olika uppvärmningsmetoder

Allmän uppvärmning syftar till total uppvärmning av organismen genom att aktivera stora muskelgrupper. Denna form av uppvärmning inkluderar enkel körning.

Den specifika / speciella uppvärmningen integrerar den koordinativa prestationen och har därmed en sportspecifik effekt. Varierad körning (Hoppning, sidsteg, knäspak, klackar, fotled, etc.) och sportspecifika rörelsesekvenser ingår i uppvärmningen.Dessutom kan och bör individuella färdigheter eller underskott beaktas i ett uppvärmningsprogram.

En åtskillnad görs också mellan aktiva och passiva åtgärder. Aktiva åtgärder inkluderar enkel löpning, stretchövningar etc. Passiva åtgärder inkluderar varma duschar, mobilisering av musklerna genom sportmassage, etc.

Hur länge ska du värma upp?

Frågan om varaktigheten för ett uppvärmningsprogram är också individuellt och sportspecifikt. Sport med snabba rörelsesekvenser kräver mer ansträngning än långsammare rörelsesekvenser.

Detsamma gäller för samordningens omfattning. Yngre idrottare har fördelen att hela muskuloskeletalsystemet når driftstemperatur snabbare än äldre idrottare. Därför är en uppvärmning på cirka 5 minuter tillräcklig för barn och ungdomar, medan äldre behöver mellan 10 och 20 minuter. Omfattningen av uppvärmningsprogrammet ökar också när prestandan ökar.

Det bör också noteras att varaktigheten för uppvärmningsprogrammet bör bero på tiden på dagen och utetemperaturen. Tidigt på morgonen och vid kallare temperaturer behöver den mänskliga organismen mer tid för att nå den önskade driftstemperaturen.

Varför ska du värma upp innan du tränar?

Uppvärmning är främst viktigt för att förhindra olika skador. Ovärmda muskler är benägna att rivna muskelfibrer och andra skador när de utsätts för överdriven stress. I en norsk studie visades det att spelare som hade värmt upp fick hälften så många skador som de som inte hade värmt upp.
Uppvärmningsträningen ger kroppen, dvs både musklerna och psyken, att förbereda sig för den kommande stressen. Musklerna är förberedda för den kommande belastningen med en relativt svag stimulans.
Dessutom tjänar uppvärmningen till att öka hjärtfrekvensen, vilket garanterar en bättre tillförsel av musklerna med syre, men också en bättre borttagning av metaboliska produkter.
Aktivering av nervsystemet spelar en annan viktig roll. Uppvärmning gör det enklare för kroppen att aktivera ytterligare muskelfibrer för att kunna prestera bättre i slutändan.
Sist men inte minst, ett omfattande uppvärmningsprogram skyddar lederna. Den lägre exponeringen leder till ökad produktion av synovialvätska och en förstärkning av ledbrosket. Båda faktorerna har en skyddande effekt på ledslitage.

Vad ska jag se upp när jag värmer upp?

Uppvärmningen ska alltid ske under sportspecifika aspekter. Detta värmer inte bara upp musklerna, utan tränar också den sportspecifika motoriska färdigheten.
När du tränar med barn, bör uppvärmningen ses från ett motivationsperspektiv. Uppvärmningen sker främst i en spelform.
I ett konventionellt uppvärmningsprogram med enkel körning bör man se till att använda en så varierad rörelse som möjligt (Hoppning, ankelarbete osv.).

I fysisk träning

Kroppen behöver en viss tid för att förbereda sig för en belastning från vila och sedan för att utföra med full kapacitet. Det kardiovaskulära systemet och blodfördelningen anpassas när du värmer upp, och motståndskraften hos muskler, ligament och senor förbättras.

När du värmer upp i skolan i fysisk utbildning, finns det andra punkter att tänka på utöver dessa aspekter. Idrottsundervisning handlar vanligtvis inte om en tävling eller högpresterande sport. Snarare handlar det om att utveckla känslor av rörelse, förbättra kroppsmedvetenheten, lära känna sport och sportspel, upprätthålla hälsa och förebygga sjukdom och skada och ha kul. Därför behöver du i klassen en försvagad uppvärmningsfas anpassad till lektionsmålet. Speciellt med yngre studenter bör du notera att det i början av lektionen fortfarande finns en ökad lust att flytta och att du därför bör variera ditt uppvärmningsprogram beroende på respektive åldersgrupp.

Uppvärmningen ska alltid tillkännages som förberedelse för följande uppgifter, så att eleverna också vet varför de gör uppvärmningsprogram A eller varför den här gången är det program C. Under övningarna bör det finnas möjlighet att agera något individuellt. Tvångsuppvärmning i grupper med givna alternativ för rörelse och mål kan snabbt leda till minskad motivation hos eleverna. Självförverkligande, å andra sidan, är alltid mycket populär bland eleverna och motiverar dem att hjälpa till att forma lektionerna.

Uppvärmningsspel är alltid mer populära i skolan än envis uppvärmning på 400m-banan. Spel som Chain Catching, Black Man eller Come With Me, Run Away är kända för alla, eftersom de spelades för decennier sedan för att värma upp i skolan. Enligt lärarens syfte kan uppvärmningsprogrammet också bestå av ett handboll-toppspel följt av gruppövningar med bollen. Detta är fallet när timmålet är fotboll eller handboll.

Alla känner fortfarande de federala ungdomslekarna i skolan och gillade dem mer eller mindre. För de lektioner där du tränar friidrott i skolan, behöver du också ett mer speciellt uppvärmningsprogram som består av skott med minskad vikt, lätt hoppning eller klättring. Ett sådant lärandemål bör alltid föregå den allmänna mobiliseringen som uppnås genom ett spel med fångst eller något liknande.

Värma upp i olika sporter

Vad är det bästa sättet att värma upp innan du joggar?

Eftersom mer än bara benmusklerna används vid jogging bör uppvärmningsprogrammet också rikta in sig på den övre halvan av kroppen. Rotationsrörelser i ryggraden och cirklar i huvudet och armarna rekommenderas för överkroppen.
För benen kan antingen ett klassiskt stretchprogram användas, där alla muskler i benet är sträckta i cirka sex till åtta sekunder, med början med musklerna i vristen och passerar genom vristen.

En så kallad muskelaktivering är en annan möjlighet att anpassa benmusklerna till den kommande belastningen. Till exempel kan breda språngsteg med starkt trycka tillbaka till startpositionen eller en så kallad björnpromenad användas.

Sträckningsövningarna görs alltid efter löpning eller uppvärmningsspel.

Läs mer om detta under: Värm upp innan du kör

Värm upp innan du simmar

En bra uppvärmning före simma inkluderar både en del utanför och en del i vattnet.

Med början vid kanten av poolen, när lufttemperaturen vanligtvis är högre än vattentemperaturen, kan kroppen värmas upp snabbare.
Med cirkulära rörelser lossnar och aktiveras armar, axlar och bagageutrymme. Att skaka benen upprepade gånger aktiverar också benmusklerna.

Den så kallade swim-in följer sedan i vattnet. Ett avstånd på cirka 200 meter täcks i en avslappnad takt. Särskild uppmärksamhet ägnas rätt simmeteknik, avslappnad andning och att hitta simrytmen.

Värmer upp i fotboll

Uppvärmningsträningen bör vara en central del av varje fotbollsträning. Det finns tusentals olika fotbollsuppvärmningsövningar på internet.
Det är dock viktigt att differentiera beroende på spelarnas ålder och tillhörande krav på uppvärmningen. På barnområdet behöver uppvärmningsövningarna inte nödvändigtvis förknippas med fotboll, utan borde förmedla rörelsens kul.
Först med ökande ålder rekommenderas det att integrera fler och fler komponenter i själva spelet i uppvärmningsträningen. Passeringsövningar till exempel säkerställer en säker känsla för bollen redan i början av träningen och anslutningen till små tävlingar hjälper till att upprätthålla kul och motivation.

Värma upp i volleyboll

Volleyboll är en av de mest populära lagsporterna i världen och spelas i klubbar och på fritiden. Med ett specifikt uppvärmningsprogram kan du skydda dig mot skador och förbereda kroppen för den kommande stressen för att optimera din prestanda. Ett uppvärmningsprogram på 15 till 20 minuter bör vara tillräckligt för en träningspass på två timmar. I volleyboll kan uppvärmningen delas upp i tre faser, en allmän uppvärmningsfas, en fas där muskler och leder mobiliseras och en volleybollspecifik fas.

Den allmänna uppvärmningen riktar sig främst till det kardiovaskulära systemet och kan börja med en avslappnad körning. Efter en viss tid kan du integrera rörelser som du behöver i volleyboll, till exempel kring dina armar. Dessutom kan du växla till en lätt hoppning och också ändra intensitet och körning av körstil.

Vid uppvärmning av enskilda muskler och leder är det lämpligt att lägga tonvikt på axlar, armbågar, knän och höfter för volleybollsporten. Men fingrarna och fotleden på fotleden bör också inkluderas. De vanligaste skadorna uppträder i axlarna eller på fingrarna.

För de nedre extremiteterna är lunges idealiska, som kompletteras växelvis. Detta aktiverar och stärker benens muskler. Samtidigt kan du knäppa nävarna och sprida fingrarna direkt igen så att dina händer värms upp.

Rotationsrörelser i axlarna är idealiska för att värma upp de övre extremiteterna. En liten hantel eller annan vikt kan användas för denna övning. Då kan du ligga på en matta och ligga där på sidan. Övre benet lyfts upp och placeras på golvet växelvis framför och bakom benet nedan.

Detta följs av den teknikspecifika uppvärmningen med direkt hänvisning till volleyboll. Dessa övningar består huvudsakligen av att släppa, slå och gräva. Du kan kasta bollen mot en vägg eller göra denna övning i samarbete med partner. Övningarna kan tränas individuellt och i serie eller i en plattform - slå - gräva rytm med en eller flera partners. Då kan den klassiska träffande nätet börja och därmed de sista övningarna innan träning eller tävling.

En uppvärmning kan aldrig helt skydda mot skador, men det kan minska risken för skador.

Värma upp innan badminton

I badminton, som i många andra sporter, kan uppvärmningen delas in i en specifik och en allmän strategi.
Medan den allmänna uppvärmningen handlar om att värma upp kroppen som helhet utan att specifikt belysa specifika muskler, försöker den specifika metoden göra just det.

Helst börjar du med ospecifik uppvärmning för att sedan förbereda musklerna som är särskilt utmanade i badminton.
Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt att aktivera ben-, arm-, axel- och bagagemusklerna.

Värm upp innan styrketräning

Att värma upp innan styrketräning har flera fördelar. Det kardiovaskulära systemet stimuleras och musklerna värms upp, vilket också förbättrar blodflödet till musklerna. Bättre blodcirkulation säkerställer i sin tur en bättre tillgång till musklerna med syre och näringsämnen.

Uppvärmningsprogrammet före styrketräning bör definitivt innehålla en uppvärmning, som får det kardiovaskulära systemet igång. Inlängningens längd beror på individens kondition och löshastighet. Som regel märker du också när din kropp värms upp och du kan sluta springa. Men att springa in behöver inte ta mer än tio minuter.

När du har värmt upp ska du inte hoppa rakt på utrustningen och börja med tunga vikter. Snarare bör uppvärmning tillämpas på varje styrketräning. Före varje övning tittar du på enheten och gör två eller tre uppvärmningsuppsättningar med mycket låga vikter. Du känner dig bit bit för bit till hela utbildningen.

På grund av de lätta vikterna är kroppen väl förberedd för följande belastning. Högst 50 procent av den senare träningsvikten ska användas vid uppvärmning, annars blir utmattningen före den faktiska träningen för stor.

Att värma upp i styrketräning är strukturerat lite annorlunda än till exempel i en lagsport. Vid styrketräning sker den andra delen av uppvärmningen alltid före själva träningsövningarna, eftersom andra muskelgrupper alltid används.

Du bör också vara uppmärksam på vad du gjorde före träningen. Om du precis har kommit ur sängen, bör uppvärmningsfasen ta lite längre tid. Om du redan har varit aktiv eller tränat tidigare kan uppvärmningsfasen också bli kortare.

Dessutom bör du inte ta dig en paus efter uppvärmningsfasen och före själva träningen. Annars skulle det fysiska tillståndet upp till den punkten minska igen och uppvärmningen skulle ha varit mer eller mindre förgäves.

Innan du tränar bör du definitivt undvika stretchövningar, som används i gymnastik eller friidrott, men stretchövningar är inte effektiva i styrketräning. Du ökar rörligheten, men minskar samtidigt muskelns prestanda.

Läs mer om detta ämne under: Styrketräning - tips om träning

Exempel på ett uppvärmningsprogram för spelsport

I sportspel utförs vanligtvis korta sprint med hastighetsändringar och riktningsförändringar. Uppvärmningen bör inkludera dessa träningsparametrar.

Kedjefångst:
Två eller tre barn håller fast vid handen och försök hand i hand för att fånga de återstående barnen / ungdomarna i ett lekrum / halva hallen.
Vinnaren är den som inte har fångats senast. Eventuellt kan kedjan delas upp för 4, 8 etc. barn.

svällning:
Förutom en fångare och en fånge sitter alla barn på golvet. Fången sätter sig någonstans bredvid ett barn på golvet. Detta gör fångaren till fånge och den sittande till den nya fångaren.

Andra spel:
Beroende på gruppens storlek bestäms 1 eller 2 fångare. Varje fånge måste stanna i en viss kroppsposition tills en annan person befriar honom genom en viss handling. Om alla är instängda, är det spel över.

För sporter där fotarbeten bör utbildas specifikt, kan två barn hålla i ena handen och måste försöka röra motståndarens underben med sin fria hand. Variationen finns ingen gräns.
Sport med kast- och stansrörelser (Tennis, handboll...) bör innehålla övningar för axlar och kärnmuskler. Alla typer av bollar kan användas.
Detsamma gäller för ett gymnastikspecifikt uppvärmningsprogram.