Förbättra uthållighet

Översikt

Löpning är det enklaste sättet att förbättra uthålligheten.

Idrottare som gör uthållighetssporter vill naturligtvis kontinuerligt förbättra sin uthållighet. Det finns dock några aspekter att tänka på för att inte ge upp i frustration. Om du bara är i början av din uthållighetssportkarriär kommer träningsframgången mer eller mindre av sig själv. Bara det faktum att kroppen måste vänja sig till vanliga uthållighetsenheter säkerställer att uthålligheten förbättras. Regelbunden träning av två till tre enheter per vecka kan snabbt förbättra uthålligheten. Anpassningsprocesser i kroppen ansvarar för detta. Musklerna fungerar mer effektivt och hela metabolismen och det kardiovaskulära systemet ekonomiseras. Nybörjare upplever således de första förbättringarna i sin uthållighet relativt snabbt och behöver inte göra så mycket för att göra det, annat än att springa regelbundet. Men idrottare som är mer avancerade och har många års erfarenhet av uthållighetssporter har det mycket svårare att förbättra uthålligheten. Kroppen och musklerna är vana vid konstant stress av träning och förbättringar kan främst uppnås med förändringar i träningsplanen och inställningen av nya stimuli.

I grund och botten, om du vill öka din uthållighet, måste du träna regelbundet. Löshastighet spelar en viktig roll i uthållighetsträning. Att springa i två eller tre timmar i måttlig takt uppnås snabbt genom lämplig träning. Men om du vill uppnå förbättringar med högre hastigheter bör du träna din grundläggande uthållighet 2. Detta är den så kallade tävlingens uthållighet och för att träna den måste du vänja dig vid högre hastigheter med samma lastlängd. Dessutom bör man notera att kroppen måste lära sig att regenerera effektivt för att vara förberedd för nästa träningspass.

Utbilda dig själv också: Fitness träning

Orientering och kontrollparametrar

De Förbättra uthållighet är en lång process och du bör alltid ha kontroll över din träning och din kropp. Under träningen lär idrottaren också sin kropp bättre och bättre och vet vid något tillfälle vad han kan och inte kan förvänta sig av honom. Du bör ändå mäta din puls före, under och efter träningen och alltid notera värdena för att läsa utvecklingen och göra jämförelser. Hjärtfrekvensmätning har flera fördelar.

Nybörjaren kan övervaka sin träning mycket bra och alltid ta hand om den önskat träningsområde (Grundläggande uthållighet 1, grundläggande uthållighet 2 eller sportspecifik uthållighet) att springa. Med en Hjärtfrekvensur och en Bröstband kan Träningsintensitet övervaka mycket bra och idrottaren får positiva signaler från sin kropp. Speciellt när hjärtfrekvensen jämförs med individuellt välbefinnande uppstår en realistisk utgångspunkt för att kontrollera träningen och för att öka uthålligheten. För konkurrerande idrottare ger hjärtfrekvensmätning också viktigt stöd för träningsplanen och ökad uthållighet.

Förutom de olika träningsområdena ger hjärtfrekvensmätningen också en inblick i en idrottsman nen förnyelse och välbefinnande. Du kan fortsätta skador, sjukdomar och överbelastning Ledtrådar. Om hjärtfrekvensen ökas avsevärt, till exempel i vilofasen, kan detta också indikera en eventuell överbelastning eller en spirande infektion. Om detta är fallet måste du Träningsavbrott förlängs och / eller belastningarna reduceras något.

Träningsprogram

Olika träningsprogram och metoder är tillgängliga för idrottare för att förbättra uthålligheten.

Kolla in hur du gör konditionsträning hemma:
Uthållighetsträning hemma - så fungerar det

Regenerationsträning

Den så kallade REKOM utbildning eller Regenerationsträning kallas, används på dagar utan träning och endast med mycket låg exponeringsnivå utförd. Som en del av aktiv rekreation kan detta uppnås genom simning, Att cykla eller springa hända.Till och med att gå i en halvtimme är mer meningsfullt än att bara ligga på soffan. Ett ljusstabiliseringsprogram kan också genomföras på dagar utan träning.

Grundläggande uthållighet 1

En annan metod för uthållighetsträning är GA1-träning, utbildning av grundläggande uthållighet 1.
Denna träningsmetod inkluderar huvudsakligen längre körningar på upp till två timmar, under vilken alla uthållighetsfunktioner i kroppen aktiveras. Dessa körningar ska genomföras med en belastning på cirka 60 till 70 procent av den maximala hjärtfrekvensen. Den grundläggande uthålligheten 1 används faktiskt i nästan alla sporter och är därför avgörande för idrott.

Läs också vår artikel:
Löpning - uthållighetssporten för kropp och själ

Grundläggande uthållighet 2

Olika parametrar bör användas för optimal kontroll av träningen.

Den grundläggande uthålligheten 2 (GA2) inkluderar snabbare körningar på medelstora träningsavstånd, vilket ökar hållfasthetsuthålligheten och därmed förbättrar uthålligheten totalt sett Framför allt förbättras energiproduktionen under den anaeroba tröskeln. Fördelen är att laktatnivån inte eller bara knappast ökar. Träningsbelastningen med denna metod är en Puls från 70 till 80 procent av den maximala hjärtfrekvensen. GA2 används i många sporter, men behövs särskilt för löpning, cykling och paddling.

Tävlingsspecifik uthållighet

Som WSA är namnet som ges till tävlingsspecifik uthållighetsträning. Var där aerob och anaerob uthållighet utbildad och utbildad. Dessa är framför allt Intervall körs passar perfekt som det är genom Förändring av takt inkluderar båda sidor av energiproduktion. Med denna träningsmetod testas tävlingshårdheten under maximal belastning.

Andra påverkande faktorer

Förutom metoderna spelar andra faktorer en roll när det gäller att förbättra uthålligheten. Hållbar framgång kan endast uppnås om utbildningen fortsätter regelbundet och alla träningsområden ingår. Särskilt uthållighet kan ökas många gånger från det initiala värdet. En uthållighetsidrottare förbättras genom samverkan mellan tre faktorer.

Idrottsmanens fysiologiska förmågor är basen på vilken man kan orientera sig när det gäller träningen och de förväntade framgångarna. Speciellt för fritidsidrottare kan kraven utbildas specifikt och kan ökas utan ytterligare problem. Förmågan att regenerera kan också läras och kontinuerligt förbättras. Förutom fysiska krav spelar biomekaniska färdigheter också en viktig roll om du vill förbättra din uthållighet. Detta innebär framför allt koordinationen av rörelser och en idrottsman nen. Idén om rörelse spelar också en viktig roll i samordningen. Idrottare som alltid vet hur deras lemmar förhåller sig till varandra och som har internaliserat rörelsemönstret kan träna mer effektivt. Implementeringen av energin förbättras och möjliggör därmed en mer ekonomisk utbildning. En bra löpstil utvecklas emellertid bara med tiden och du bör inte anta att du har hittat den perfekta löpstilen. Som regel kan optimeringar alltid uppnås.

Psykologiska färdigheter är en ofta underskattad faktor när det gäller att förbättra uthållighet. Mental styrka och järndisciplin är viktigt om du vill förbättra din uthållighet. Alla känner till det svagare jaget som ibland vill hålla dig från att träna och föredrar att ligga på soffan. Motivationen att hävda sig mot sitt svagare jag är en central punkt i den psykologiska aspekten. Motivation och självhäftighet är halva striden om du vill förbättra din uthållighet.

Förbättringen av uthållighet beror på idrottarens fitnessnivå, motivation, träningsmetod och korrekt återhämtning. I början bör du alltid söka råd hos en expert och lära känna din kropp under de första träningsveckorna. Då kan du experimentera lite och våga sätta upp din egen träningsplan. Med ökande uthållighet blir det emellertid mer och mer svårt att göra framsteg, varför du bör hålla dig till planen och hålla din träning motiverad och fullständig.

Mer information finns också på: Rätt andning vid jogging

Vidare information

Mer information om detta ämne finns på följande sidor

  • Uthållighetsdiagnostik
  • Uthållighetssporter
  • Uthållighetssporter som bränner fett
  • Uthållighetssporter i barndomen
  • Uthållighetssporter hemma
  • Höjdträning
  • Rätt andning vid jogging
  • Löpbandanalys
  • Att springa
  • Löpstil
  • Löpträning
  • Prestationsdiagnostik
  • Kretsutbildning
  • Sträck Achilles-senen
  • Sy
  • Uthållighetssporter
  • Bygg skick