Abs träning hemma

introduktion

De som vill hålla sig i form har möjlighet att träna hemma eller registrera sig i en av de många fitnessstudiorna och träna där. Det är inte annorlunda när det gäller träningsmuskulatur. Här finns det dock fler alternativ för att träna på egen hand än med andra muskelgrupper i kroppen. Följande sidor förklarar hur magmuskulärträning kan se ut hemma.

När du gör magmuskulärträning hemma har du vanligtvis inte någon utrustning tillgänglig och du måste falla tillbaka på det du hittar i lägenheten eller i huset. Ett klassiskt problem i träningen är korrekt utförande. Speciellt med sit-ups och crunches är exekveringen inte alltid korrekt och kan därför snabbt leda till ryggsmärta. I allmänhet går inte crunches så högt som sit-ups.

Crunches och sit-ups

Crunches: Startpositionen för crunches ligger på ryggen på golvet. Nu lyfts huvudet och axlarna lite från golvet. Denna lyft aktiverar magmusklerna och gör dem spända. Detta läge med upphöjda axlar och huvud hålls nu i några sekunder och släpps sedan igen. Huvudet är dock inte helt lagt på golvet, så att en viss grundspänning fortfarande kvarstår. Detta gör övningen ännu mer intensiv och är därför att föredra framför sit-ups. Dessutom har du möjlighet att variera denna övning många gånger. Du kan lägga händerna bakom huvudet och lägga fötterna på golvet. Lyft sedan överkroppen långsamt och dra hakan något mot bröstet. Återigen hålls slutpositionen i några sekunder innan du fortsätter med nästa repetition.

Sit-ups: I denna övning rör sig hela överkroppen upp mycket mer än i crunches. Huvudet förblir alltid i förlängning av livmoderhalsen (ryggrad) och det bör säkerställas att det utförs korrekt. Även här kan den högsta positionen hållas i några sekunder innan den faller tillbaka mot marken.

Läs också: Träna magmusklerna - du bör vara uppmärksam på detta

Sidoplankor

Denna övning är väldigt effektiv för magmuskulärträning och tränar hela Stödapparat för bagagerummet, Till exempel de laterala magmusklerna. Den stödjande fattig står direkt under axel, Fötter ligga över varandra med nedre sidor på golvet och kroppen kommer att ligga i en linje nedan spänning hållas. Den andra armen kan vara på höft ljuga eller stödja dig själv där. De som tränas och som redan har gjort denna övning kan ofta öka svårighetsgraden genom att hålla i höfterna långsamt upp och ner emotionell. Denna övning bör cirka 30 sekunder per sida utförs och kan med korta pauser tre gånger upprepas.

Benet faller

Denna övning är bra för att träna nedre magmuskler. De Start position är på Ligga tillbaka med Fattig på sidan av kroppen. De ben ska nu rakt upp sträckta och är i ett parallellt läge. Benen kommer nu att vara i detta läge sänktes långsamt och lyftes sedan upp igen. Till en Ihålig rygg i den här övningen också undvika, bör Benen är inte för långt ner vägledas. Höjningen och sänkningen kan vara antingen tio till 15 gånger upprepade eller cirka 30 sekunder utföras. Sedan är benen i vertikal position hålls och korsade växelvis. Armarna kan antingen i sidled på kroppen eller utanför kroppen sträckte sig bort vara.

Höftstörst

Denna övning kommer för en minut avrättad och tränar också det balans och den samordning. Startpositionen är igen Ligg på ryggen med benen i luften exklusiva. Denna gång, förutom benen, höft lyft upp i luften så korsryggen berör inte längre marken. Från detta läge placeras höfterna först på golvet och sedan sänks benen precis ovanför golvet och hålls där. Sedan sträcker du upp kroppen igen. De Stabilisera armarna antingen höften eller ligga i sidled på golvet för bättre balans.

Rysk twist

Den grundläggande positionen i denna övning är Sammanträde på golvet med Fötter placeras på golvet. Nu överkroppen något bakåt lutade. Skulle du tycka om det Öka svårighetsgraden, då kan du fötterna också höjaistället för att placera dem på golvet. Oavsett om du har valt den enkla eller svårare varianten, vrider du nu överkroppen till höger och vänster i en minut och framför allt tåg med den de laterala magmusklerna. Vem benen Uppfostrad har en större intensitet på mellersta magmuskler. En annan variant av övningen görs genom tillägget av vikter när du gör abs-övningar som hålls i händerna.

Planka

Lätt planka: Denna övning är också känd som en bräda och är den enklaste formen av bräda som en lätt planka. Huvudfokus för denna övning är på magmusklerna. De bärande musklerna i bagagerummet ingår dock också. Med Light Plank stöds kroppen på knän och armbågar. Denna övning är särskilt lämplig för nybörjare. Syftet är att hålla denna position med bagagerummet rakt under en viss tid (t.ex. 30 sekunder).

Planka: Den här övningen är nästa nivå på brädet och lite mer utmanande än den ljusa planken. Stödytorna är nu armbågar och fötter. Således är ett större område av kroppen i luften och måste hållas, vilket ökar intensiteten uppåt. Ändringar av övningen är att lyfta ben eller armar och en tillhörande ökning av belastningen.

Full planka: Denna variant av brädet är nästa nivå och lite mer intensiv än planken. Här är idrottsman i push-position och försöker hålla denna position så länge som möjligt. Skinkorna bör inte sjunka och kroppens spänning bör bibehållas under hela träningsperioden. Huvudet är i linje med ryggraden och andningen bör fortsätta normalt.

Den här artikeln kan också intressera dig: Underarmstöd

bergsbestigare

Denna övning är endast för avancerade idrottare lämpliga som de Tidigare erfarenhet och en viss Skicklighetsnivå förutsätter. Startposition är push-up, från vilken då växelvis höger och vänster ben i sidled till överkroppen att lockas. Denna övning tränar främst de Magmuskler, men i kombination med armhävningar kan den också användas som en helkroppsträning, eftersom den använder nästan alla viktiga muskelgrupper.

Mer avancerade övningar

Övningarna på sidan Washboard abs övningar kan utföras 80% hemifrån. Välj två övningar vardera för de nedre, sneda och raka magmusklerna och gör dem varannan dag. De bifogade bilderna ger dig ett intryck av utförandet av respektive övning.

Sammanfattning

Allmänna riktlinjer för utbildning av Magmuskler oroar bland annat antalet veckodelar. Så borde mellan två och tre gånger i veckan utbildas till muskler att inte överbelasta och ge dem tillräckligt med tid att regenerera. Efter ett tag kan uttråkning krypa in under träningen. För att motverka detta bör du uppmärksamma variationen i din träningsplan och fortsätta lägga till nya stimuli. Det bör också noteras att du inte bara tränar din abs, utan också de Motståndarens muskel (Ryggmuskler). Förutom utbildningen finns det också en balanserad och hälsosam kost en av de grundläggande byggstenarna för framgångsrik träningsmuskulatur.