Ryggmusklerna

Synonymer i vidaste bemärkelse

Ryggträning, ryggmuskelträning

fungera

De långa ryggmusklerna fungerar som en motståndare till de raka magmusklerna och tar därmed över förlängningen av ryggraden. Ryggsmärta uppstår ofta på grund av spänningar i musklerna, särskilt i ländryggsområdet. Välutbildade ryggförlängare och hälsosam rörlighet i detta område kan hjälpa till att förhindra ryggsmärta.

Latissimus (Latissimus dorsi muskel) och den stora runda muskeln (Teres stora muskel) ta på sig funktionen att dra en vikt mot kroppen (latissimus pull) eller lyfta kroppen uppåt (pull-ups).

Ryggmusklerna

Här kan du hitta detaljerad information om ryggmusklerna:

• Bredd ryggmuskulatur (M. latissimus dorsi)
• Rhomboid muskel (M. rhomboideus minor et major)
• Stor rund muskel (M. teres major)
• Liten rund muskel (M. teres minor)
• Trapezius (M. trapezius)
• Långa ryggförlängningsmedel (M. erector spinae)
• Övre benmuskulatur (M. supraspinatus)
• Underbenmuskulatur (M. infraspinatus)

Figur ryggmusklerna

Ryggmuskler

1. Trapezius -
   Trapezius muskel
2. Deltoid -
   Deltoidmuskel
3. Liten rund muskel -
   Teres minor muskel
4. Underbensmuskler -
   Infraspinatus muskel
5. Stor rund muskel -
   Teres stora muskel
6. Bred ryggmuskel -
   Latissimus dorsi muskel
7. Ryggförlängare (låg liggande) -
   Erector spinae muskel
8. Yttre konstigt
   Magmuskler -
   M. obliquus externus abdominis
9. Bältesmuskeln
   (andra lager) -
   Muskel splenius
10. Scapula lyftare
    (andra lager) -
    Muskel levator scapulae
11. Liten romboid muskel
    (andra lager) -
    Rhomboideus minor muskel
12. Stor romboidmuskel
    (andra lager) -
    Rhomboideus huvudmuskel
13. Iliac crest -
    Iliac crest
14. Gluteus Middle -
    Gluteus medius muskel
15. Gluteus Muscle -
    Gluteus maximus muskel

Du kan hitta en översikt över alla Dr-Gumpert-bilder på: medicinska illustrationer

Bygga ryggmusklerna

relevans

Ryggont är en Vanlig sjukdom. Cirka 70 procent av den tyska befolkningen kommer att uppleva minst en under sin livstid Smärta avsnittäven om ortopedisk sjukdom sällan är orsaken. Ett typiskt exempel på detta skulle vara skiva prolaps. Ofta är tider Muskelspänning eller en Felaktig lastning Ryggraden är orsaken till ryggsmärtan.

Särskilt inom området kondition och den hälsa Fokus bör ligga på att träna ryggmusklerna för att kompensera för eventuella underskott eller för att förhindra nedbrytning på grund av brist på träning. Det mest effektiva läkemedlet för denna typ av ryggsmärta är att ha välbyggda ryggmuskler. Den avancerade träningen kan äga rum hemma utan utrustning, men också i en gymnastiksal eller under fysioterapi.

Om du är intresserad av ämnet ryggsmärta, läs vidare här:

• Upplev övre rygg, mitt rygg eller nedre ryggsmärta
• möjliga orsaker, symtom och diagnosen

Träningstyper

När du tränar ryggen bör fokus vara på stabilisering och mindre på styrka. Detta innebär att träningen bör göras med fler repetitioner med mindre viktbelastning.

Utrustning för utrustning: I fitnessstudion kan individuella muskler tränas specifikt på utrustningen. Man bör uppmärksamma en tillräcklig viktbelastning för att åstadkomma en god träningseffekt å ena sidan och för att undvika skador å andra sidan. Exempel på övningar på utrustning förklaras nedan.

Övningar utan utrustning: Vikt och utrustning krävs inte nödvändigtvis för effektiv träning av ryggmusklerna. Enkla övningar kan också utföras hemma när som helst.

Sport: Alternativt kan förstärkning av ryggmusklerna också integreras i utövandet av olika sporter. Ett bra exempel på detta är simning, som är mycket skonsam mot lederna och därmed möjliggör för personer med tidigare ortopediska sjukdomar att träna. Andra sätt att försiktigt bygga upp ryggmusklerna är vandring, dans, vattenaerobics, cykling, längdskidåkning etc. Det finns dock också mycket stressande sporter som kan vara skadliga för ryggen. Dessa inkluderar till exempel tennis, volleyboll eller handboll.

Sammantaget finns det många olika alternativ att bygga upp ryggmusklerna, vilket möjliggör en individuell träningsdesign. Alla måste själv bestämma vilken väg som är rätt.

Läs mer om ämnet på: Bygg ryggmusklerna.

Utrustning för utrustning

Det är inte tillåtet att träna ryggmusklerna Utbildningsplanering frånvarande och bör göras växelvis med magmusklerna. Eftersom denna muskelgrupp består av ett stort antal muskler, bör träningen vara följaktligen komplex.

I det följande hittar du information om individuella muskler och tillhörande träningsformer.

• latissimus (M. latissimus dorsi)
  • Lat pull
  • Pull-ups
  • Ryggisolator
• Stor rund muskel (M. teres major) Liten rund muskel (M. teres minor)
  • Ryggisolator
  • Lat pull
• trapezius (M. trapezius)
  • Axlar höjer sig
  • Ryggisolator
• Rhomboid muskel (M. rhomboideus)
  • Axlar höjer sig
• Långa ryggmuskler (M. erector spinae)
  • sträckning

Du kan hitta fler ryggövningar på enheten på: Ryggövningar.

Övningar utan utrustning

En viktig åtgärd för att förebygga ryggsmärta är att bygga upp ryggmusklerna, varigenom det finns många olika övningar som enkelt kan utföras hemma i vardagen och utan utrustning. För det mesta är allt du behöver en matta och en stol. Beroende på dina individuella behov är det vettigt att ta reda på olika övningar för ryggmusklerna på Internet. På så sätt kan du vara säker på att du hittar exakt de övningar som bäst passar dina mål.

Nedan följer några enkla övningar som rekommenderas för nybörjare. Det är viktigt att bygga ryggmusklerna främst handlar om stabilitet och mindre om styrka. Vid träning utan utrustning används din egen kroppsvikt som vikten.

• Underarmstöd: I denna övning ligger du på magen och stöder dig sedan med båda underarmarna. Samtidigt lyfter du benen på tårna från ytan. Se till att kroppens centrum är i en konstant linje med benen. Denna hållning bör bibehållas i cirka 30 sekunder.
• Superman: För att göra detta, ligger du också platt på magen och lyfter nu armar och ben utan att stötta dig själv, så att bara magen och bröstet rör vid golvet. Denna position bör också hållas i 30 sekunder.
• Stamlift: När du lyfter bagagerummet ligger du på magen på golvet och lyfter överkroppen och benen. Denna spänning bör bibehållas så länge som möjligt och leder till en stabilisering av bagage- och ryggmusklerna.
• Bro: Här ligger du på ryggen, lägger benen upp och lyfter botten och överkroppen från golvet så att det bildar en kontinuerlig linje med låren. Under tiden ska du hålla armarna plana på golvet. Detta läge ska hållas i 15 sekunder och upprepas fem gånger.

För mer muskelbyggande övningar se: Stärka ryggmusklerna

Sträcker musklerna

Sträckning orsakar avkoppling och bättre blodflöde till ryggmusklerna och kan, om det görs regelbundet och försiktigt, effektivt förhindra ryggsmärta. Det är viktigt att ge musklerna tillräckligt med tid att slappna av. Oavsett om det är bättre att sträcka sig före eller efter träningen diskuteras, så det borde vara upp till dig.

Halsmusklerna kan lätt sträckas medan du sitter. För att göra detta, sätt dig upp rakt och låt huvudet hänga framåt på bröstet. Positionen ska vara bekväm och du bör inte försöka tvinga hakan att trycka på bröstet.

Det bästa sättet att sträcka ländryggmusklerna är att ligga på ryggen och dra dina böjda ben mot överkroppen. Håll dig perfekt i 30 sekunder och släpp sedan långsamt. Detta leder till en muskelavslappning. Det finns olika möjliga sträckor för ryggmusklerna som kan undersökas på internet.

Läs mer om stretching: Sträckning, stretchövningar och stretch för ömma muskler

Relevans av avkoppling

De Orsaker till ryggsmärta är extremt olika, med huvuddelen av ryggsmärtor på grund av muskelproblem som spänningar och felaktig belastning på ryggmusklerna, liksom funktionsfel i de små lederna mellan de enskilda ryggkotorna.

En viktig behandlingsmetod är därför det Släppa på trycket. Först bör sjukgymnastik, sporter såväl som en anpassning av arbets- och livsmiljön hanteras.
Det är vettigt att först lossa ryggmusklerna med olika övningar och göra dem regelbundet i vardagen. Sammantaget finns det en mängd av dem Övningar för avkoppling på Internet som är enkla att imitera. Beroende på var smärtan exakt kan du specifikt leta efter övningar för övre, mitten eller nedre ryggmusklerna. Det är viktigt att komma ihåg att smärtan inte försvinner omedelbart efter att ha utfört övningarna en gång. Det tar ofta några veckor tills de första framgångarna kan uppnås.

Du kan hitta fler exempel på: Övningar för att lossa och koppla av medan du står eller Sitta

Om ingen framgång kan uppnås med ovanstående metoder, a Smärta terapi med typiska droger, som Ibuprofen, Voltaren eller diklofenak respektive. Om dessa inte hjälper heller finns det fortfarande möjligheten att slappna av ryggmusklerna med medicinering. De är effektiva förberedelser för att koppla av ryggmusklerna Pridinol mesilat eller metokarbamol, vilket utlöser dess avslappnande effekt i centrala nervsystemet. Läkemedelsavslappning av ryggmusklerna bör endast övervägas om konservativ behandling misslyckas och därför inte är den metod som valts för att behandla ryggsmärta.