Lägre kroppsfettprocent

introduktion

Hur mycket kroppsfett du har beror på ett antal faktorer som ålder, kön och kroppsbyggnad. En kroppsfettprocent, definierad som normal, ligger i intervallet 8-20% hos unga och friska män upp till 40 års ålder. Kvinnor har å andra sidan en högre andel kroppsfett. Unga och friska kvinnor upp till 40 års ålder har en kroppsfettandel på 21-30%, vilket är normalt. Om du har nått din önskade vikt är det viktigt att behålla din beteendeförändring så att den välkända "yo-yo-effekten" inte går in.

Läs mer om detta ämne: Fetter i människokroppen

Procent av kroppsfett

Procent av kroppsfett hos kvinnor

De kvinna har en jämfört med mannen procent högre kroppsfettprocent, vanligtvis mellan 21 och 30%. Hos män är detta betydligt lägre vid 8-20%.

kvinna och man skiljer sig i vävnadskomponenternas sammansättning hennes kropp. Bland annat leder detta också till en annan total kaloriförbrukning. I genomsnitt konsumerar kvinnor cirka 5-10% färre kalorier än män. Det finns också könsspecifika skillnader när det gäller motivationen för att gå ner i vikt. En kvinna går ner i vikt mycket oftare än en man på eget initiativ, eftersom hon har en annan kroppskänsla och känner sig oftare än "för fet". Vanligtvis är kvinnor också mer upptagna med sin kost och matlagning än män, vilket ger dem en fördel när det gäller att gå ner i vikt. I princip är skillnaderna dock mindre än du kan förvänta dig.

Kvinnor och män går ner i vikt med samma procedurer. För att permanent minska andelen kroppsfett bör både kvinnor och män ha en sådan Kombination av beteende-, tränings- och näringsbehandling tillämpa.

Procent av kroppsfett hos män

Av man äger en tydlig lägre kroppsfettprocent än kvinnan. För en frisk man upp till 40 års ålder är denna andel cirka 8 till 20%. På grund av denna skillnad är bland annat kaloriförbrukningen hos män i genomsnitt 5 till 10% högre än hos kvinnor.

Män skiljer sig också från kvinnor när det gäller motivation. En man är ofta mindre irriterande än en kvinna när han är lite överviktig. Motivationen att gå ner i vikt ökar oftast när mannen upplever nackdelar på grund av sin vikt. Till exempel, om en läkare frågar honom om farorna med fetma, kommer mannen också att börja minska sin vikt. Det finns också en könsspecifik skillnad i att hantera näring och matlagning. Traditionellt är kvinnor mer bekymrade över dessa områden. I princip är könsskillnaderna när det gäller att gå ner i vikt ganska små och därför båda Kvinna såväl som man som använder samma procedur.

Hur sänker jag min kroppsfettprocent?

Hörnstenen i en terapi som syftar till att permanent sänka kroppsfettprocenten bör baseras på en blandning Beteende, rörelse Till exempel Näringsbehandling är baserade. Det finns många praktiska och värdefulla tips på alla tre områden.

I kategorin Beteendeterapi det är framför allt hans att ändra attityder, för att gå ner i vikt börjar i sinnet. Ett specifikt förfarande är att leda a Matdagbok. Så du listar de livsmedel som äts under dagen och beräknar slutligen deras kalorier. Det finns ofta lämpliga kaloriräknare på Internet som hjälper dig att beräkna de kalorier du har konsumerat. Detta följs av en jämförelse av det beräknade med det erforderliga Mängd kalorier per dag på. Ofta är det bara genom detta steg som du blir medveten om hur många kalorier du faktiskt konsumerar dagligen och att denna mängd ofta är för hög.

Ett annat förfarande för beteendeterapi handlar om mat. Det är viktigt att du till exempel fokuserar på fem små måltider begränsade, som tas vid relativt fasta tidpunkter. Samtidigt bör du också specificera vad du specifikt vill äta, till exempel yoghurt. Så undvik att äta stora mängder mellan huvudmåltiderna. Dessutom bör du tar medvetet tid för måltider och ät inte dem när du tittar på TV eller på datorn.Så det finns ett stort antal sätt och sätt att ändra ens inställning till mat och mat i allmänhet.

Området för Motionsterapi erbjuder också olika procedurer, Minska kroppsfettet. Speciellt dagliga aktiviteter erbjuder en stor möjlighet att förbränna kalorier på sidan. Tänk på det till exempel Gå över trappan. Istället för att ta hissen är det en bra idé att använda trappan. Det har visats att särskilt i ålderdom kan en hög kaloriförbrukning uppnås genom vardagliga aktiviteter, vilket är jämförbart högt som i uthållighetssporter. Du kan också visa din motivation och pålitlighet Uthållighetssporter att öka drivkraften genom att träffa vänner för sport på fastställda datum.

Den tredje och sista viktiga pelaren är Näringsbehandling Genom vår diet har vi ett stort inflytande på vår kroppsfettprocent. Först och främst bör du hålla ett öga på mängden och typen av mat. De kräver särskild uppmärksamhet dolda kalorier. I alkohol till exempel är stora mängder kalorier och har också en aptitretande effekt. Se upp för också Färdiga produkter, eftersom de ofta innehåller mycket socker och salt. Det finns också några praktiska tips om beloppet. När du lägger mat på din tallrik, bör du först små portioner att ta. Så du tvingas stå upp från bordet flera gånger om du fortfarande har en aptit och barriären är högre samtidigt för att ta en titt.

Dessutom är det helt tillåtet ibland snacks på choklad eller chipsMen mängden bör också beaktas här och kanske finns det också ett hälsosamt alternativ som smakar lika bra. Kanske kan önskan efter något sött också vara nöjd med ett äpple eller en banan.

Näringsplan

De näring är en viktig del till Minska kroppsfettet. Även här måste en förändring i kosten utformas för att pågå. Kortsiktiga förändringar i kosten leder också bara till kortsiktiga framgångar. I princip finns det några tumregler som bör följas. En näringsplan är idealisk för att ändra din diet. I denna näringsplan kan du ange de livsmedel du äter dagligen. I slutet av dagen kan du sedan använda din näringsplan för att beräkna de kalorier du har konsumerat.

drycker, mycket socker och så innehåller många kalorier, man bör absolut undvika. Samma sak gäller alkoholhaltiga dryckereftersom de också innehåller mycket kalorier. Istället skulle du bättre vatten eller dricka vatten med en liten streck juice för smak. Det är också viktigt mycket att dricka, för det fyller också magen. Genom att följa en näringsplan kan man bli medveten om exakt dessa misstag och därmed undvika dem.

Också färdiga produkter borde vara bättre Undvikas. De innehåller inte bara onödiga kalorier, de innehåller också mycket salt, vilket är dåligt för vårt kardiovaskulära system. Att laga själv är hip, för då vet du vad som finns i din mat och lär dig att bättre hantera din diet.

Struktur i ätbeteende är lika viktigt. Till exempel skulle du bättre fem små och förutbestämd Serveringar äter än att äta stora mängder mat okontrollerat två eller tre gånger om dagen. Genom att följa en näringsplan kan man vara i början av att sänka kroppsfett Analysera matvanor och förbättra.

Muskelbyggnad och träning

Sport eller träning är en viktig del av att minska andelen kroppsfett. Men sport och motion bör integreras i en kombination av beteendeförändring och en förändring i kosten.

Bygga muskler ensam är säkert inte optimal för att sänka kroppsfettprocenten. Idealisk är en utbildning som Muskelbyggnad med uthållighetssporter kombinerad. Genom att bygga muskler ökar andelen muskelmassa i kroppen. Du använder kalorier genom själva träningen och genom den muskelbyggnad som sker som ett resultat, eftersom musklerna förbrukar betydligt mer energi än fett. Detta kan dock vara en nackdel för nybörjare, eftersom de först bygger muskler och först sedan tappar fettmassa, vilket kan visas på vågen med en konstant eller till och med högre vikt.

I princip ta Män ofta med sport snabbare i kroppsfett än jämförbara kvinnor, eftersom de tenderar att bygga muskler snabbare.

Läs mer om ämnet: Uthållningssporter och fettförbränning.

Sexpack

Han anses vara den ideala bilden av den manliga magen. Vi talar om sexpaketet, som också kallas "tvättplatta-abs". Med lite fettvävnad och välutvecklade muskler, sex utskjutningar av de så kallade Rectus abdominis muskel komma fram, vilket betyder "six pack" på engelska.

Muskelns utseende är avgörande genom anatomisk kurs av senorna präglat. Den raka bukmuskulaturen är vertikal genom senens del av Linea Alba i höger och vänster och i horisontalen vid Delar av senor uppdelad i inga eller upp till fyra stycken. Genom det här utseendet på magmusklerna är annorlunda klar.

Så vissa människor kanske inte har några Predisposition för en sex-pack. Så om du vill uppnå ett sexpaket, finns det mycket förutom dispositionen Muskelbyggnadsträning magmusklerna och a låg total kroppsfett nödvändigt så att musklerna också kan ses.

Lägre kroppsfettprocent på lång sikt

Alla som har gått i diet eller vill gå ner i vikt känner och fruktar honom. Vi pratar om den så kallade "Jojo-effekt". Det är viktigt att en minskning av andelen kroppsfett baseras på de tre pelarna i beteendeterapi, träningsterapi och näringsterapi.

Minst lika viktigt är det faktum att en förändring måste göras permanent, oavsett kategori, för att förhindra den fruktade "yo-yo-effekten". En "kraschdiet" som varar i två veckor räcker inte. När allt kommer omkring finns det orsaker till att du har för mycket kroppsfett eller att du är för fet. Dessa orsaker kan vara eliminera inte med en enda dietmen måste tas upp permanent och kontinuerligt. Om du framgångsrikt har minskat din vikt eller kroppsfettprocent genom en förändring i beteende, träning och en förändring i dieten måste dessa förändringar bibehållas för att kunna upprätthålla framgången.

En diet som fokuserar intensivt på att minska kroppsfettprocenten och bygga muskelmassa är det Anabolisk diet.