Hjärtfrekvens

Synonymer i vidaste bemärkelse

Puls, hjärtfrekvens, puls, puls, hjärtrytm

definition

Hjärtfrekvensen beskriver antalet hjärtslag per minut och mäts i bpm (slag per minut). Det är en viktig uppmätt variabel för arbetsbelastningen i det kardiovaskulära systemet, eftersom det finns ett linjärt samband mellan hjärtfrekvensen å ena sidan och träningsintensiteten å andra sidan.

Definition av vilopuls

Vilande hjärtfrekvens är hjärtfrekvensen när kroppen är i vila. Vilande hjärtfrekvens bestäms omedelbart efter att du vaknat på morgonen. Det är cirka 80 slag / min för en vuxen och minskar när träningen fortskrider.

Definition av maximal hjärtfrekvens

Den maximala pulsen är hjärtfrekvensen som kan uppnås under maximala arbetsförhållanden i musklerna. Den maximala hjärtfrekvensen mäts vid den högsta uthållighetsbelastningen (Sprinta). Som riktlinje: 220 minus ålder. Den maximala hjärtfrekvensen är ett individuellt värde som skiljer sig från person till person. Det minskar med åldern. Således är formeln här 220HF / min minus ålder endast i begränsad utsträckning. En medicinsk undersökning är särskilt nödvändig vid ålderdom.

Puls hos barnet

De Hjärtfrekvensen för barn är naturligtvis alltid högre än hos vuxna. Den högsta vilopuls kan bestämmas hos spädbarn. Under livets gång minskar detta sedan ytterligare och längre. I genomsnitt är hjärtfrekvensen på cirka 120 slag per minut normalt för spädbarn - ett värde som skulle vara alltför högt för vuxna! På Nyfödda kan till och med ha en puls på vila på upp till 170 slag / min. Anledningen till denna naturligt ökade hjärtfrekvens hos spädbarn är att den är proportionell mot kroppsstorleken högre metabolisk hastighet hos spädbarnet. Stora mängder syre krävs för en mycket aktiv ämnesomsättning som små barn. För att få detta till målorganen måste hjärtat pumpa stora mängder blod med hjälp av många sammandragningar. Detta resulterar i att hjärtfrekvensen verkar öka jämfört med vuxna.

introduktion

Genom att bestämma hjärtfrekvensen kan den önskade träningsintensiteten med avseende på det valda träningsmålet (t.ex. uthållighetsträning för fettförbränning, maratonförberedelse etc.) bibehållas. En kontroll av hjärtfrekvensen med pulsmätare är en förutsättning. För att uppnå långsiktig framgång i uthållighetsträning används kontrollen av hjärtfrekvensen, särskilt för nybörjare, för att bibehålla önskad träningsintensitet. Ju högre sportbelastning desto mer syre och / eller energi krävs av de involverade musklerna. Som ett resultat måste hjärtat öka sin frekvens för att förse kroppen med tillräckligt med syre. Hjärtans prestanda beskrivs således å ena sidan av hjärtfrekvensen, å andra sidan både slagvolymen (mängden blod som hjärtat matar ut med en takt) och att Hjärtaffekt (mängden blod som hjärtat matar ut på en minut) spelar en viktig roll. Ju mer blod hjärtat pumpar in i cirkulationen med en takt, desto färre beats behövs. Således har konkurrerande idrottare en lägre vilopuls.

Hur kan jag mäta pulsen?

Att mäta hjärtfrekvensen är lämpliga olika metoder. Från det mycket enkla, orienterande till högteknologiska enheter, finns det något för varje smak. Den enklaste (och billigaste) metoden är manuell "Känn pulsen". Det enklaste sättet att göra detta är med en partner, men med lite övning kan du också mäta dig själv på din egen kropp. För att bestämma den aktuella hjärtfrekvensen letar man efter en plats där pulsen bara är påtaglig. Som kan Insidan av handleden hans (på sidan som ligger mot tummen kör den så kallade Radial artärvilket vanligtvis är väldigt lätt att röra!) eller till exempel a Peka på utsidan av nacken - ungefär i en linje under örat. Den vanliga halsartären (Halsartär) leder blodet till huvudet och är lätt att hitta på grund av dess stora diameter. Andra positioner är också möjliga och tänkbara i princip; emellertid är dessa de vanligaste mätpunkterna. För att känna pulsen bör du alltid använda Pek- och långfingret på ena handen eftersom din egen puls kan speglas för dominerande i tummen. När du säkert har känt det pulserande blodkärlet börjar du räkna slagen samtidigt med ett blick på klockan. Alla pulsationer som kan kännas räknas i en minut, vilket resulterar i hjärtfrekvensen i slag per minut.

Är tekniskt mer sofistikerade Pulsmätare (med eller utan bröstband), som tar den tidskrävande räkningen och visar sig vara mycket praktiska, särskilt under idrott. Den aktuella hjärtfrekvensen visas regelbundet och helt automatiskt på skärmen på en klocka som kan bäras avslappnad på handleden eller direkt på smarttelefonen. Dessutom kan hjärtfrekvensen - särskilt när det gäller att utesluta en eventuell hjärtsjukdom eller liknande - till exempel av läkare bestämd under EKG eller andra undersökningar. Dessa metoder är emellertid reserverade för vissa speciella fall och är inte praktiska för daglig användning.

Puls i idrotten - vad ska övervägas?

Under stress - vare sig det är fysiskt eller mentalt - ökar hjärtfrekvensen. Detta gäller naturligtvis också för medveten fysisk aktivitet i samband med idrotten. Det yttersta maximalt som kan uppnås är den så kallade maximala hjärtfrekvensen. Det bör dock inte användas som en utbildningsguide för alla. Det rekommenderas endast för professionella idrottare att sällan stimulera kroppen och endast kort till högsta hjärtfrekvens. Om du vill träna men inte är en tävlande idrottare bör du orientera dig om den så kallade träningspulsen, som är betydligt lägre än den maximala pulsen. Träningshjärtfrekvensen ska ses som det ideala målvärdet för att förbättra tillståndet och därmed för att stärka det kardiovaskulära systemet. Det varierar från person till person - beroende på ålder, kondition, vikt, kön, genetik och mycket mer. Outbildad kan i mycket citerade Tumregel "180 minus ålder" hitta en ledtråd. För mer ambitiösa amatöridrottare rekommenderar vi en person om du är intresserad Prestationsdiagnostik, med vilken den optimala träningspuls kan bestämmas för olika träningsnivåer. Förutom idrottsmedicinska specialister erbjuder många fitnessstudior nu också denna typ av prestationsdiagnostik

Träning och hjärtfrekvens

I ett Träning visar hjärtfrekvensen Grad av fysisk ansträngning på.
Följande gäller: ju högre hjärtfrekvensen per minut, desto högre belastning på idrottaren. Till med en Uthållighetsträning för att träna i rätt pulsintervall rekommenderas att träna med hjälp av en Pulsmätare som ska utföras och därmed se till att alltid vara i det optimala belastningsområdet.

Man bör dock notera att för beräkning av max. Puls endast formeln allmän giltighet Har. 220 minus ålder återspeglar endast ett ungefärligt värde, som inte behöver tillämpas individuellt.

Att styra en pulsmätare för uthållighetsträning är ett effektivt verktyg för träningskontroll, varigenom du bör vara medveten om att den maximala hjärtfrekvensen endast är för en Träningstest kan bestämmas. Dessutom bör man inte bara följa pulsmätaren utan också vara det Kroppskänsla integrera i utbildningskontrollen.

Beräkning av optimal träningspuls

Följande formler används för att bestämma den optimala hjärtfrekvensen för idrottare med olika träningsnivåer, liksom olika former av
Uthållighetsträning. Men varje formel för en HR-beräkning används endast som en grov guide och är inte alltid korrekt i praktiken.

1. Vid bestämning av önskad träningspuls måste åldern först beaktas. Åldern ska beaktas i förhållande till önskad kardiovaskulär belastning enligt följande (efter Stauzenberg):

Maximal hjärtfrekvens: 220 HK / min - LA
80% användning: 200 HK / min - LA
70% användning: 180 HK / min - LA
50-60% användning: 160HF / min - LA

2. Den Karvonens formel inkluderar också de individuella kraven (maxpuls och vilopuls) för respektive idrottsman i beräkningen:

THF = Rest HR + (HRmax - Rest HR) x Int.%

Intensiteten ska väljas i förhållande till önskat träningsmål (se bordet).
Uthållningsidrottare bör inte bara fokusera på fasta värden. På detta sätt kan du enkelt träna kort i det anaeroba området med riktad fettförbränning. Människokroppen anpassar sig bättre till förändrade belastningsintensiteter.

När ska du träna med vilken frekvens?

Läs också vår artikel Puls och träning.

tabell

För nybörjare av sport är det tillräckligt att titta på en pulstabell i början och hitta rätt puls där beroende på träningsmål och intensitet. Följande tabell visar de maximala hjärtfrekvenserna för åldrarna 20, 30, 40, 50, 60 och 70 år. Du kan också hitta frekvenserna för träningsområdena där fart och tvinga (90 - 80% av maxkraften), tvinga och intensiv uthållighet (75 - 70% av maxkraften) och uthållighet (65 - 60% av maxkraften).

Pulsgränser

De Hjärtfrekvens är en enkel indikator för att bestämma rätt träningsintensitet. Med hjälp av de givna tabellerna kan det avläsas vid vilket hjärtslagsfett bränns.
Tyvärr är hjärtfrekvensen beroende av så många faktorer och varierar från person till person. Beroende på deras prestationsnivå har idrottare i samma ålder olika hjärtfrekvens. Träna uthållighetsidrottare uppnår vanligtvis Inte värden så höga som otränade. Detta beror på att det kardiovaskulära systemet har blivit mer ekonomiskt i träningsprocessen.
Ändå är det vettigt att använda kontrollen av hjärtfrekvensen under träningen.

Lägre hjärtfrekvens

En hög hjärtfrekvens burk Tecken på stress eller för en dåligt fysiskt skick vara.

I sällsynta fall kan det emellertid också vara en så kallad takykardi (Racing hjärta) spela teater. Om detta inte erkänns och behandlas kan det vara det Hjärtattack förmån. Därför bör du ha en följ noga med den höga hjärtfrekvensenom den inte försvinner på egen hand.

Människor med hjärtfrekvens över 70 slag per minut borde ha börja tränaatt träna din cirkulation och därmed också hjärta. Detta kan också minska vilopulsen.

Vem har satt målet genom en Uthållighetsträning sänker hans hjärtfrekvens som borde fyra till fem gånger kör ungefär en halvtimme i veckan.

Det bör noteras att utbildningen regelbundet utförs och idrottaren hälsosam och balanserad kost. Du kan också träna konvertibelav till exempel tre gånger 45 minuter körs när du inte har tid så ofta.

När det gäller hastighet bör man se till att Intensiteten är fortfarande relativt låg och du därmed i det nedre lastområdet tränad.
Mottoet bör vara: springa istället för att pissa. Om du håller dig till sådan träning och är uppmärksam på de få viktiga sakerna kan du sänka din hjärtfrekvens betydligt efter sex månader. Ju längre en uthållighetsidrottare utför uthållighetsenheter, den lägre hjärtfrekvensen kan sänkas.