Diet

Mat pyramid

introduktion

Som en orientering om hur en hälsosam, hälsosam kost utformas är det ett värdefullt stöd som ett schema.

DGE (German Society for Nutrition) utvecklade näringscirkeln för detta ändamål, men näringspyramiden som utvecklats av amerikanska forskare visade sig vara mer förståelig. Det visar att alla livsmedel är tillåtna om konsumtionsmängderna är korrekta.

Pyramiden gör det klart vilka livsmedel som ska användas i överflöd, måttligt eller endast sparsamt. Det signalerar också att den dagliga menyn ska vara så varierad som möjligt.

Matgrupper i matpyramiden och de värdefulla näringsämnen som de innehåller

De Pyramidens bas form:

Spannmål och spannmålsprodukter
Spann- och spannmålsprodukter utgör basen för näring. De bör vara en del av varje måltid. Minst en portion bröd, frukostflingor (som flingor eller müsli), pasta eller ris med varje måltid.
När du väljer bör fullkornsprodukter prioriteras. Ett helkornsinnehåll på 50% bör eftersträvas.
Värdefulla näringsämnen: komplexa kolhydrater, fiber, protein, vitaminer (framförallt B-vitaminer), Mineraler (särskilt magnesium och kalium)
Grönsaker, potatis och sallad
Upp till tre stora portioner (upp till 1 kg) per dag
Grönsaker och sallader, om möjligt enligt säsongserbjudandet, bör alltid konsumeras färska och ibland som råa grönsaker. Kok potatisarna i deras skinn om möjligt och förbered dem med lågt fettinnehåll.
Värdefulla näringsämnen: Komplexa kolhydrater, fiber, vitaminer (särskilt C-vitamin och karotenoider), mineraler (särskilt kalium)
frukt
Minst 3 bitar frukt om dagen. Föredrar färsk frukt och var uppmärksam på säsongens tillgänglighet och färskhet.
Värdefulla näringsämnen: kolhydrater, C-vitamin, mineralsk kalium
mjölk och mjölkprodukter
Föredrar minst ¼ l mjölk och 3 skivor ost (utbytbart mot kvark, yoghurt, gräddost), fettsnåla produkter och beredningar varje dag.
Värdefulla näringsämnen: Protein, vitamin A-, D- och B-vitaminer), mineraler (särskilt järn, jod och zink)
Kött, fjäderfä, korv, fisk, ägg
Två till tre gånger i veckan kött eller korv (cirka 125 g vardera), 1-2 gånger i veckan fisk och upp till tre ägg.
Även här diversifierar man menyn och föredrar låg fettsorter.
Värdefulla näringsämnen: Protein, vitamin A, D och B, mineraler (särskilt järn, jod och zink)
fetter och oljor
Njut med mått. 1-2 matskedar smör eller margarin och 1-2 matskedar vegetabilisk olja av hög kvalitet per dag. Föredra vegetabiliska oljor av hög kvalitet.
Värdefulla näringsämnen: Väsentliga fettsyror, fettlösliga vitaminer (särskilt vitamin E och D)
Bilda toppen av pyramiden:
Lyxmat
Njut av godis, kakor, chips och alkohol i små mängder.
Högst 1 bar choklad, en liten bit kaka, 1 handfull potatischips, 1/8 l rött vin och liknande mer varje dag.
Tillräcklig hydrering rekommenderas också.
drycker
Det rekommenderas vanligtvis att dricka minst 1½ till 2 liter vätska dagligen. Behovet av vätskor kan öka avsevärt vid värme, fysisk ansträngning, sport eller feber.
Mineralvatten, osötad örtte- eller fruktte och fruktjuice-spritzer passar bäst.
kaffe och svart te bör inte spela en roll i vätskebalansen. Man talar mer om lyxmat än drycker för att släcka törsten. Mjölk anses inte heller som en drink, den förekommer i mjölk och mjölkprodukter som en proteinbärare och mat och inte i vätskebalansen.

Näringstätheten

Att bedöma Kvaliteten på en mat, med hänsyn till energiinnehållet, används näringstätheten. Det är resultatet av kvoten på näringsinnehållet (relaterat till ett visst näringsämne, t.ex. Kalcium) och värmevärde för respektive mat.

Näringstätheten är viktig för en energibegränsad men näringsrik diet. Resultatet är: ju högre näringstätheten är, desto mer fördelaktigt är förhållandet mellan energiinnehåll och närvaron av ett visst näringsämne.

Formel för beräkning av näringsdensiteten:

Näringsinnehåll (mg / mg / g per 100 g mat)

Näringsdensitet (mg / mg / g) = ------------------------

Kalorivärde (mJ per 100 g mat)

mJ = tusendelen av en joule

Detta innebär att frukt och grönsaker har den största näringstätheten på grund av deras låga energiinnehåll. Naturligtvis finns den lägsta näringstätheten i livsmedel som innehåller mycket fett och socker, såsom godis, kakor, etc. De har ett mycket högt energiinnehåll och en mycket låg näringsdensitet. Man talar också om så kallade "tomma kalorier“.

Djurfoder med låg fetthalt har dessutom en gynnsammare näringstäthet än produkter med hög fetthalt.

Energitätheten

Energitätheten beskriver förhållandet mellan kaloriinnehållet och mängden av en viss mat. Det anger mängden kalorier per gram.

Energitätheten är alltid högst när en mycket liten mängd mat tillför mycket energi (kcal) och alltid lägst när stora mängder mat levererar endast mycket lite energi (kcal).

Energitätheten beräknas från:
Kaloriinnehåll (kcal) dividerat med mängden i gram

Exempel energitäthet

50 g mjölkchoklad innehåller i genomsnitt 280 kcal.

Man beräknar: 280 dividerat med 50 = 5,6 som energitäthet.

500 g blomkål innehåller cirka 115 kcal och detta resulterar i 0,2 som energitäthet.

Följande översikt visar klassificeringen av de olika energitätheten:

Energitäthet upp till 1,5 kcal / gram = låg energitäthet
Energitäthet 1,6 till 2,4 kcal / gram = medel energidensitet
Energitäthet från 2,5 kcal / gram = hög energitäthet

I kaloritabeller eller näringsanalyser, kalorier alltid specificerat för 100 g. Till exempel: 100 g gräddost (grädde) 189 kcal. Dela med 100 och få 1,8 som energitäthet.

Det är lätt att se att Bedömning av mat Rekommendationerna för en hälsosam kost och viktminskning förändras inte beroende på energitäthet utan förblir desamma som tidigare. Du ger bara barnet ett annat namn.

Livsmedel med låg energi är vattenrika livsmedel med låg kaloriinnehåll, främst grönsaker och frukt.

Magert kött och fisk och magra mejeriprodukter har en medelhög energitetthet.

Livsmedel med en mycket hög energitäthet är de som är rika på fett och socker, såsom godis och kakor.

Var försiktig med drycker! De innehåller mycket vatten och om de bedöms utifrån deras energitäthet är Coca Cola, saft, juice etc. också okej. Dessa drycker innehåller socker, fyll inte i dig och 500 ml apelsinjuice eller cola lägger till cirka 400 kalorier.

Så döm inte drycker efter deras energitäthet! Alla kalorifria drycker som vatten, mineralvatten, osötat örtte och tunna juicespritzerer är idealiska törstkylare.