Snabbträning

definition

Snabbträning avser människokroppens förmåga att reagera på en stimulans och / eller signal så snabbt som möjligt och att slutföra den erforderliga rörelsen. För detta krävs ett optimalt samspel mellan nervsystem och muskler så att ingen tid går förlorad. Snabbträning kräver hög koncentration, eftersom denna typ av träning ställer mycket höga krav på det autonoma nervsystemet. En träning av hastighet under utmattning lovar ingen framgång.

Läs mer om detta ämne: Hastighetskraft

Vem kommer att ha nytta av hastighetsträning?

Maximal hastighet är en mycket viktig faktor i många sporter och för många av dessa sporter begränsar det prestandan. Alla sprintdiscipliner, cykeldiscipliner, skridskoåkning, kasta och skjuta discipliner och många lagsporter förlitar sig till stor del på hastighet som en grundläggande påverkande faktor. Inom fotboll, handboll, hockey, basket och andra lagsporter är hastighet en faktor som kan göra skillnaden mellan nederlag och seger. Om en angripare är snabbare än en försvarare, ökar chansen att vinna sprintduellen och göra mål eller poäng.

I hoppsporter som långt och högt hopp är hastigheten avgörande för hoppavståndet och hopphöjden. Ju snabbare en idrottsman kan börja springa, desto högre är sannolikheten för att han kan överföra impulsen till flygfasen. Det kan inte sägas i allmänna termer att de snabbaste idrottarna hoppar längst eller högst. Men det har ofta hänt att sprinter i världsklass också var långhoppare i världsklass.

Hur kan du förbättra din hastighet?

Grunden för en framgångsrik träning av hastighet är styrketräning. Till exempel används och styrs vanliga styrketräningsövningar som hastighetsträning på grund av lägre vikter och explosivt utförande. Vid allmän hypertrofiutbildning fann man att träningens effekter också hade en positiv effekt på hastigheten. Snabbträning har utvecklats positivt de senaste åren. De senaste studierna bekräftar nu att även äldre personer reagerar positivt på måttlig hastighetsträning (Läs också: Styrketräning för äldre).

Läs mer om detta ämne: Viktträning hemma - de bästa övningarna

Sprinterna är vanligtvis ganska korta, särskilt i lagsporter. I fotboll går sprint sällan över 30 meter. I handboll är det vanligtvis kortare sprint. En person når inte sin högsta hastighet före 40-metersmärket. För att träna hastighet bör fokus också vara på acceleration, inte bara på ren hastighet. Accelerationen kan ske från olika positioner och på olika typer av signaler. Ju större variationer, desto mer effektivt har accelerationsträningen en effekt på hastigheten.

Typiska övningar

De klassiska övningarna för hastighetsträning inkluderar höga accelerationer, flera förändringar i tempo, många riktningsförändringar och startar från olika positioner.

Fångstspel är särskilt lämpliga för uppvärmning innan en hastighetsträning. En eller flera fångare säkerställer knappast någon stillastående, mycket rörelse och snabba reaktioner. Detta följs av klassiska övningar för hastighetsträning.

Långhoppet från en stående position är en utmärkt övning för att träna nedre och övre låren samt gluteal- och kärnmusklerna. Fötterna är ungefär skulderbredda från varandra på golvet, idrottaren skjuter sig själv från golvet med maximal kraft och svänger benen framåt så långt som möjligt. Denna övning upprepas fem gånger och utförs i totalt tre uppsättningar med motsvarande paus på två minuter.

En övning för hastighetsträning av underarmarna är kastet från det vända handleden. En boll hålls i handen så att den inre ytan av handen vetter nedåt. Armläget är sådant att armbågen är i 90 graders vinkel. Nu böjs handleden ner så mycket som möjligt. Från detta läge kastas bollen fram så starkt och explosivt som möjligt. Även här bör man uppmärksamma en motsvarande paus i meningarna. Gör fem repetitioner i tre uppsättningar vardera innan du avslutar underarmens träning.

En partnerövning för hastighetsträning hoppar i olika riktningar. För att göra detta kan du rita eller placera ett Tik Tak Toe-fält på gatan eller annan yta. Rutorna är numrerade från en till nio så att det finns nio olika fält. En partner börjar i mitten på nummer fem. Den andra partneren står bredvid honom och börjar nu uttala siffror mellan en och nio slumpmässigt i ett förutbestämt tidsintervall. Den första partneren måste nu reagera på detta och hoppa in i motsvarande fält så snabbt som möjligt. Repetitionerna mellan fem och åtta kan väljas fritt. Men endast två uppsättningar bör utföras här på grund av den snabba utmattningen.

Vad är hastighetsuthållighetsträning?

Speed ​​uthållighetsträning är en speciell form av hastighetsträning. Hastighetsuthållighet är en idrottsmanas förmåga att upprätthålla en hög hastighet så länge som möjligt. Dessutom stärks den allmänna uthålligheten genom träning av hastighetsuthållighet, eftersom kroppen befinner sig i laktatmetabolismen och energiförsörjningen tränas och optimeras utan syre.

Speed ​​uthållighetsträning används främst i sporter som involverar längre sprintavstånd. Detta är särskilt vanligt inom friidrott och simning. Avstånden från 200 meter i simning och från 400 meter i sprint är särskilt krävande, eftersom god hastighet uthållighet krävs. Först bör hastighet tränas och först därefter bör hastighetsträning påbörjas.

En definition av Zintl från 1994 förklarar hastighetens uthållighet mycket lämpligt: ​​"Hastighetsuthållighet = utmattningshållfasthet under belastningar vid submaximal rörelsehastighet, varigenom den anaeroba-mjölksyrakomponenten spelar en avgörande (KZA) eller inte obetydlig (MZA) -roll". KZA avser kortvarig uthållighet och MZA hänvisar till medellångvarig uthållighet.

Snabbträning i fotboll

Speciellt för fotboll finns det några övningar för att förbättra hastigheten, så att till exempel en angripare är snabbare på bollen än en motståndares försvarare. I fotboll används vanligtvis släden, fallskärmar och vikter, som är anslutna till spelarna under sprintträning. Olika sprintavstånd täcks sedan mot detta motstånd. Träningsstimulus ökas av hjälpmedlen för att göra träningen mer effektiv.

I fotboll är dock inte bara hastighet en viktig poäng. Känslan för bollen och framförallt hastigheten med bollen är särskilt viktig. Harjakten är ett spel som kombinerar båda kraven. Två grupper står inför varandra, uppradade på kottar. Från en grupp finns en rad med kottar med en tredjedel från varandra. Kottarna är två tredjedelar av vägen från den andra gruppen. Gruppen som är närmare konen börjar med en sprint till konen, tappar den och sprinter tillbaka till startlinjen så snabbt som möjligt. Samtidigt som starten av den första gruppen startar grupp två och försöker komma ikapp med fotbollsspelarna från grupp ett och klappa. Denna övning kan varieras efter önskemål genom att lägga till bollen och modifiera de enskilda träningskomponenterna. Startkommandot kan ges akustiskt, taktiskt eller optiskt; startpositionen kan ligga, stå, sitta etc. Det finns inga gränser för tränarnas möjligheter att variera denna övning.

Snabbträning i handboll

Det finns tillämpningsområden för hastighetsträning i handboll i alla delar av laget. Försvararna måste också träna hastighet. Kegelsprinter med riktningsförändring och efterföljande kast mot målet är bara ett exempel på hur hastighet kan tränas i handboll. Kottarna kan byggas upp i ett sicksackmönster för att simulera körning på en cirkel.

Snabbträning i volleyboll

I volleyboll är snabbträning också viktigt för att säkerställa lagets framgång. Å ena sidan är försvarshastigheten mycket viktig för att avskärma motsatta bollar och för att kunna reagera så snabbt som möjligt på avböjda bollar och attacker. En övning är lämplig här där två partners växelvis träffar den defensiva spelaren med attackbollar som måste skyddas. Partnerna bestämmer sig för hur snabbt förändringen äger rum och med vilken bollarna kastas. Försvararen måste reagera snabbt och avvisa de attackerande slagna så mycket som möjligt.

Förutom försvar är hastighet också av stor betydelse i attacken. En snabb, kort sprint till nätet och en efterföljande träffkula är starkt beroende av spelarens grundhastighet. Ju snabbare den svängande rörelsen med bollen, desto effektivare och hårdare är attacken. En stark attack ökar sannolikheten för att landa en poäng och att göra spelet segrande i slutändan.

Snabbträning i tennis

I tennis återspeglas hastigheten främst i reaktionshastigheten och förväntan. Två andra typer av hastighet, slaghastighet och springhastighet avrunder tennisprofilen för människans hastighet.

Reaktionshastigheten och förväntan är viktiga för att studera motståndaren och läsa vilken rörelse som kommer att äga rum därefter och var bollen kommer att träffas. Ju bättre dessa två varianter av hastighet utvecklas, desto mer effektivt kan en tennisspelare försvara och motverka.

Hastigheten att slå och springa är också viktiga komponenter i tennis. Start och riktningsförändring, till exempel för att nå en motståndares tjänst, är grundläggande för att kunna parera tjänsten. Framför allt spelar påverkanshastigheten en mycket viktig roll i attacken och serven. Ju snabbare bakåtrörelsen i båda typerna av slag, desto högre är sannolikheten för att landa en punkt.

Snabbträning i kampsport

I kampsport kan hastighet göra skillnaden mellan att vinna och förlora. Kämpen som kan utföra och placera sina attacker snabbare är mer benägna att vinna kampen. Hastighet spelar en viktig roll, särskilt när det gäller slag, sparkar och svängar. Snabbattacker är svårare att slå tillbaka och har en starkare effekt när de träffas.

Snabbträning i friidrott

I friidrott finns det sporter som är mer beroende av hastighet än andra. Sprint-, hopp- och kastdisciplinerna är mer beroende av hastighet än till exempel ett maraton. I sprint- och hoppdisciplinerna är hastighet avgörande för idrottarens prestanda.

Snabbträning i boxning

Boxning liknar kampsport. Dodging och slå är de viktigaste rörelserna i boxning.Fotarbetet som ett flexibelt snabbt försvar bygger på förlitar sig mycket på hastigheten. Rephopp ses ofta i boxare som uthållighetsträning, för koordination, men också för rörelse och reaktionshastighet. Snabbträning i boxning sker på slagmaskiner och i sparring, där förutom hastighet tränas även andra viktiga färdigheter och förmågor hos boxaren.

Vad är hastighetsstyrka?

Hastighetsstyrka är en av de tre styrkorna som forskare och idrottare skiljer mellan. Förutom hastighetsstyrka inkluderar detta också maximal hållfasthet och hållfasthet. Hastighet är förmågan att påskynda en kropp eller ett objekt till det maximala på ett minimum av tid. Det förekommer i nästan alla rörelser och är därför en grund för mänsklig rörelse och idrott.

Läs mer om detta ämne: Hastighetskraft