Andningsövningar som hjälper dig att somna

introduktion

Andningsövningar för att somna är riktade andningstekniker som medvetet används för att initiera och stödja processen att somna. Effekten av andning på vår kropp används här, liksom den medvetna koncentrationen på andningen, som förhindrar att man grubblar, vilket förhindrar att många människor somnar.

Andningsövningar som hjälper dig att somna slappna av kropp och sinne och är avsedda att stödja kroppen under övergången till sömn.

manuell

Det finns en mängd olika andningsövningar som kan hjälpa dig att somna. Räkning används ofta som ett hjälpmedel i dessa övningar. Det är viktigt att du väljer en övning som du är bekväm med och som du kan utföra.

Det är viktigt att så snart du känner dig obekväm under träningen eller upplever en stickande känsla i munnen eller händerna, återgår du till normal, vana andning. Dessa kan vara tecken på hyperventilation, vilket kan leda till svåra symtom på lång sikt.

Läs mer om ämnet: Sömnhygien

Exempel på sömnövning

Ett exempel kommer att ges här. Det är bra att internt recitera instruktionerna som ett mantra medan du gör övningarna för att internalisera tekniken och processen och för att fästa dina tankar helt på andningsövningarna.

”Jag ligger bekvämt och avslappnat i en bekväm position. Jag kan hålla ögonen öppna eller stänga när jag känner mig bekväm. Jag känner att min kropp vilar på mattan. Jag känner hur mitt andetag sakta rinner in genom näsan, min bukvägg stiger (jag kan också lägga händerna på bröstet för att känna andningsrörelserna) och sedan rinner andan ut igen genom den löst öppna munnen. Jag koncentrerar mig på andningen i 3 andetag. Nu vid nästa inandning räknar jag till 4, håller andan, räknar till 4 och låter andan rinna ut genom munnen medan jag räknar till 4. Jag upprepar övningen i 4 andetag. Nu räknar jag till 5 medan jag andas in genom näsan, håller andan avslappnad efter den långsamma inandningen, räknar till 5 och låter luften rinna ut långsamt genom den löst öppna munnen medan jag räknar till 5. Jag upprepar övningen i 4 andetag. Jag kan upprepa övningen och räkna till 6 under andningen, om pausen är för lång för mig kan jag avsluta den vid 4 eller 5 och sedan sakta släppa ut luften igen medan jag räknar till 6. Jag känner en behaglig tyngd, mina tankar är inriktade på min andning, jag känner min kropp och min hjärtslag slappna av. "

Läs mer om ämnet: Andningsövningar för att slappna av

Vem kommer att dra nytta av dessa andningsövningar?

I grund och botten behandlar människor som har problem med att somna främst ämnet sömnhjälpmedel. Människor som har svårt att kontrollera sina framväxande tankar kan dra nytta av sömnandningsövningar, liksom människor som kan ha problem med att slappna av, fortfarande kan ha högt blodtryck, höra pulsen i öronen och själva kasta sig rastlöst.

Genom att rikta medvetandet specifikt till andningen kan andra fysiska uppfattningar ta baksätet och vid behov påverkas positivt. Människor som har en förändrad dag-till-natt-rytm kan använda riktade andningsövningar för att få kroppen i ett avslappnat läge snabbare så att de lättare kan somna, trots olika sömnvanor. Andningstekniker kan vara till hjälp vid ångeststörningar eller andra psykologiskt relaterade problem somnar, men de kanske inte räcker på egen hand.

Läs mer om ämnet: Svårigheter att somna

Varaktighet och frekvens för användning

För att förhindra ovannämnda hyperventilation bör de aktiva andningsövningarna endast utföras under en kort tidsperiod. Högst 3 minuter, då bör normal avslappnad andning återupptas. Avslappningsövningar (t.ex. från autogen träning eller drömresor) kan hjälpa om andningsövningarna inte räcker för att somna.

Övningarna kan göras varje kväll före sänggåendet, eller efter behov. Avslappningstekniker kan tränas, regelbunden övning ökar övningarnas framgång. Andningsövningar kan också användas i vardagen för att skydda dig från stressiga situationer och stressande (psykologiska) ansträngningar genom att ge dig en liten paus.

Läs mer om ämnet: Avslappning