Sport-Och Fitness

yoga

introduktion

Termen yoga hänvisar till en undervisning från Indien som är 3000-5000 år gammal och består av andningsövningar, meditationer och de fysiska övningar som är kända i väst. Yoga åtnjuter en ökande popularitet, vilket kan mätas med det ökande antalet yogastudioer.

Förutom den sportiga aspekten av asanas (övningar) sägs yoga ha en positiv effekt på många fysiska och mentala klagomål, av vilka vissa också har visat sig vetenskapligt.

Vilka former av yoga finns det?

Det finns många olika stilar av yoga, de viktigaste skillnaderna är hur länge varje övning hålls och om det finns ytterligare utrustning. Yoga är inte ett styvt system, men är föremål för ständiga förändringar och nya former läggs till.

Några populära yogastilar introduceras kort nedan:

Hatha Yoga är särskilt populär i tysktalande länder och kännetecknas av asanasens långsamma och avslappnade prestanda och är därför särskilt lämplig för nybörjare.
Vinyasa Yoga fokuserar på synkroniseringen av andetag och rörelseflöde. Övningarna är vanligtvis lite mer ansträngande än med Hatha Yoga och avslutas med en sträckenhet.
Ashtanga Yoga kännetecknas av samma sekvens av asanas, som flyter in i varandra. Det utgör grunden för maktyoga, men sekvensen är annorlunda.
Bikram Yoga (Hot Yoga) är mycket populärt i Amerika och utförs i ett rum uppvärmt till 40 ° C. Den ökade svettningen sägs främja avgiftningen av kroppen. En Bikram yogaklass innehåller 26 övningar.
Iyengar Yoga fokuserar på anpassningen av kroppen under asanas. På grund av den snabba övergången mellan övningarna är denna yogastil ganska dynamisk.
Yin Yoga är en särskilt mild yogapraxis som också blir mer och mer populär i Europa. Asanorna hålls under mycket lång tid och fokus riktas också mot lederna.

Vilka sjukdomar eller symtom kan yoga användas mot?

Det finns många studier av yoga som har undersökt dess positiva effekter på sinnet och kroppen. Medan konventionell medicin huvudsakligen fokuserar på behandling med medicinering eller ingripanden för fysiska sjukdomar, kan yoga ses som ett komplement.

Det har visat sig att regelbundna yogaövningar och meditation kan sänka stress, stödja immunsystemet, minska ångestbesvär och sänka hjärtfrekvensen, blodtrycket och andningsfrekvensen.

När det gäller depression kan yoga ha en humörförbättrande effekt och öka serotoninnivåerna avsevärt. Yoga ökar flexibiliteten och garanterar på lång sikt att spända muskler och bindväv (fascia, ligament, senor, etc.) lossnar. Detta bör hämma osteoporos och lindra ryggsmärta och ledproblem.

Muskeltonen ökas eller upprätthålls.Smärta från artrit, karpaltunnelsyndrom och andra kroniska tillstånd kan minskas genom yoga.

Det har visat sig ha positiva effekter på det kardiovaskulära systemet. Syrehalten och antalet röda blodkroppar ökar. Blodförtunnande egenskaper har visats.

För cancerpatienter kan yoga stödja terapi genom att öka det allmänna välbefinnandet och minska stress.

Dessutom är yoga ett alternativ till läkemedelsbehandling mot sömnlöshet, eftersom de farmakologiska biverkningarna av sömntabletter då kan undvikas.

Yoga kan stödja psykoterapi hos patienter med en ätstörning eller en beroendestörning, eftersom det har observerats att självförstörande beteende minskar med regelbunden yogapraxis.

Yoga för nackspänning

Spänning i nacke och axelområdet är mycket vanligt. Övningar som öppnar axlarna är användbara för att lossa musklerna. T.ex. dessa övningar hjälper:

Guarda örn
Integrera axeln
Korsa tummarna
gräshoppa
Axelöppning på väggen
Ko armar

Yoga för huvudvärk / migrän

Yoga är ett bra alternativ till smärtstillande medel för typisk spänningshuvudvärk. Huvudvärken kan försvinna genom att sträcka och koppla av asanas.

Migränhuvudvärk visar sig emellertid som svår smärta som endast påverkar den ena sidan av skallen och som ofta strålar bakom ögat, och tillhörande symtom som illamående eller synstörningar. Vid migränattack är de receptfria läkemedlen vanligtvis inte tillräckliga. De som förskjuts av biverkningarna av triptanerna kan också prova yoga i händelse av en överhängande migränattack.

Mjuka övningar t.ex. Yin Yoga, som är integrerad i vardagen i kombination med regelbundna promenader i frisk luft, främjar djup avkoppling. För huvudvärk, t.ex. denna serie övningar kan vara till hjälp:

Djup bukandning medan du sitter på hälen
Berget
Hunden tittar ner
Ryggradsträcka
Det lutande planet
Den stödda kamelen
Barnets attityd
Roterande säte från hälstolen
Den avslappnade positionen (även kallad död position)

Yoga för ryggsmärta

Kronisk ryggsmärta kan lindras genom yogaövningar och rörligheten återställs långsamt. Asanas som lindrar ryggraden är särskilt lämpliga för detta. Vid skarp smärta bör dock en läkare konsulteras i förväg (helst en ortopedisk kirurg) för att undvika skador.

Följande övningar kan hjälpa till med ryggsmärta:

Krokodilhållning
Krokodilhållning med en vridning
Supta Padangusthasana (ena benen böjd)
Lyckligt barn med bara ett ben böjd
Dra knäna mot ditt hjärta

Vilka yogaövningar är bäst?

Frågan om vilken yogaställning som är bäst kan inte besvaras över hela linjen. Men det finns asanas som är lätta att lära sig och de som måste övas under lång tid innan de kan bemästra sig säkert. Yogaposer som utförs felaktigt har ingen nytta. Dessutom är det individuellt olika vilka positioner du snabbt kan behärska.

Under yoga bör blicken riktas inåt och inte vandra mot grannen. Jämförelser och ambition strider mot undervisningen i yoga.
Väl lämpade för nybörjare är t.ex. dessa asanas:

Vem som helst kan göra barnet posera och den avslappnade posisen. De är vanligtvis i början och slutet av träningsserien.
Berget
Trädet
Stolen
Det lyckliga barnet (lyckligt barnet)
Den ser ner hunden
Den uppsiktande hunden (eller kobraen)
Krigaren 1
Krigaren 2

Vad är grodan i yoga?

Grodan utgör i yoga är en av höftöppnarna. Dessa asanas är också användbara för klagomål i korsryggen, eftersom om rörligheten i höften förbättras genom att minska spänningen förhindras också ryggsmärtor.

Läs vidare nedan: Smärta i höften

Grodan utvecklas från den tittande hunden.

När du andas in, placera först ett knä mellan dina händer, vrid kroppen till andra sidan och lägg ditt andra ben på mattan.
När du andas ut tar du armbågarna och underarmarna parallellt med mattan så att armbågarna och axlarna står i linje.
Lägg dina händer på golvet medan du skjuter knäna isär tillräckligt för att känna en stretch i höfterna. Fotens spetsar bör peka utåt så att den inre kanten på foten vilar på mattan.

Hunden poserar i yoga

Hunden är en av de klassiska asanorna.

Den tittande ner hunden utvecklas från 4-fots hållning (även känd som bordspositionen), i vilken man lutar sig på knäna som är höftbredda från varandra och som är i linje med höfterna. Händerna sträckas framåt och sprids isär.
Höfterna skjuts tillbaka när du räcker ut benen. Dina klackar bör trycka mot golvet medan du drar höfterna upp och håller huvudet mellan överarmarna. Kroppen bildar nu en triangel med golvet, med skinkorna den högsta punkten.

Lotusställningen i yoga

Lotuspositionen (även kallad lotuspositionen) är inte bara en mycket välkänd yogaposition utan den används också som en meditationsställning i buddhismen och hinduismen.

Du kan också ta reda på mer på: Meditation

Du sitter lite högre på en hård kudde, så att benen går ihop i form av en lotusblomma så att fotens sulor pekar uppåt och vilar på låret på det andra benet. Ryggen rätas ut och axlarna dras lätt tillbaka, händerna vilar på knä eller lår.

Du kan sitta avslappnad i detta läge under mycket lång tid, förutsatt att höfterna är tillräckligt flexibla. Men detta är ofta inte fallet med yoga nybörjare. Sedan bör du prova "halv lotuspositionen" först, där bara en fot är på det andra låret medan den andra foten är under det andra benet.

Från lotuspositionen finns det många variationer för avancerade användare, som yogatätningen.

Vilka är fördelarna med yoga under graviditeten?

I princip kan du också utöva yoga under graviditet om det inte finns några medicinska komplikationer. Det beror dock på de enskilda omständigheterna, varför gravida kvinnor bör prata med sin gynekolog i förväg om huruvida och vilka yogaövningar som kan utföras. Typiska graviditetssymtom kan lindras genom yoga. Det finns nu också speciella yogakurser för gravida kvinnor.

I allmänhet asanas där en ligger på magen, hoppar eller t.ex. Att göra headstanden bör undvikas under graviditeten. Yoga-nybörjare rekommenderas att börja med asanasna endast från den 12: e graviditeten under ledning av erfarna lärare.
Förväntande mödrar som redan har mycket erfarenhet av yoga och som också utövar yoga hemma kan vanligtvis hålla detta uppe. Principen som gäller alla yogaövningar bör också beaktas: rörelserna ska aldrig vara smärtsamma eller obekväma och andningsflödet bör inte hindras.

Läs mer på: Yoga under graviditet

Yoga för barn

De positiva effekterna av yoga kan inte bara användas av stressade vuxna, utan barn kan också dra nytta av den. Hos barn bör yoga främja förmågan att koncentrera sig och stärka sin egen kroppsmedvetenhet och fungera som en motvikt till prestationsorienterade sporter.

Det finns nu också speciella yogakurser för barn och ungdomar, där de enskilda asanorna föras närmare barnen på ett lekfullt sätt. Ofta är musik och noveller integrerade. Från förskolealdern kan barn vanligtvis koncentrera sig på sig själva och genomföra korta serie övningar under övervakning.

Inget barn bör emellertid motvilligt skickas till yoga, eftersom tryck och tvång inte har något att göra med yogafilosofin.

Du kan också ta reda på mer på:

Uthållighetssporter för barn
Yoga för ADD / ADHD

Vad är skillnaden mellan yoga och pilates?

Medan yoga omfattar en lära om kropp och själ som har vidareutvecklats under tusen år, utvecklades Pilates av en tysk i början av 1900-talet för att stärka kroppen.

Övningarna är ganska lika, men det finns en annan avsikt bakom dem. Yogautövaren vill förbättra flödet av energi genom kroppen genom medveten andning under asanorna. Yoga inkluderar också regelbunden meditation.

Istället fokuserar Pilates främst på att försiktigt stärka musklerna och muskel- och bensystemet. Det är därför Pilates-övningar är mycket populära inom fysioterapi och rehabilitering. Andningsövningar eller förmedlingar är i första hand inte avsedda.

Läs vidare nedan: Pilates