Intermittent fasta - hur effektivt är det verkligen?
introduktion
Intermittent fasta - även känd som intermittent fasta - är en viss form av näring som ofta används som ett mått för att minska vikten och klassificeras sedan som en form av diet.
Principen för intermittent fasta består i att växla mellan fasta tider och matkonsumtider i en regelbunden rytm.
Det finns olika typer av intermittent fasta, de skiljer sig i vilket intervall som väljs för att avstå från mat.
Utanför fastaintervallerna kan du äta normalt utan att räkna kalorier.
Av denna anledning, och på grund av de rungande framgångarna i studier om djurmodeller, är intermittent fasta en av de former av diet som åtnjuter ett ökande intresse.
Instruktioner för intermittent fasta
Det finns olika typer av intermittent fasta.
De skiljer sig från respektive fastaperioder.
De två mest populära och mest använda varianterna är 5: 2-varianten och 16: 8-varianten.
Först beskrivs alla varianter av intermittent fasta kort, följt av mer detaljerade instruktioner om hur exakt intermittent fasta fungerar.
Med 5: 2-varianten reduceras kaloriintaget till 500 (kvinnor) till 600 (män) kcal per dag under två dagar i följd; du kan äta normalt de återstående 5 dagarna i veckan.
16: 8-varianten, som är den mest populära varianten av intermittent fasta, fastar i 16 timmar om dagen, de återstående 8 timmarna kan ätas utan begränsning.
Alternate Day Fasting, även känd som eat-stop-eat eller alternating fasting, används sällan och fasta varannan dag med ett maximalt kaloriintag på cirka 500 kcal.
Du kan äta utan begränsningar för de återstående dagarna.
16: 8-varianten
Varianten 16: 8 väljs oftast för intermittent fasta.
Om du har beslutat att fasta enligt denna variant bör du först bestämma om du vill hoppa över frukost eller middag som huvudmåltid för att hålla fast vid 16 fasta timmar per dag i slutet.
Personer som inte kan börja dagen bra utan sin frukost kan till exempel äta frukost som de väljer klockan 20 som vanligt, men får då inte äta något efter kl.
Personer som måste stå upp på morgonen bör därför överväga att skjuta upp frukosten åtminstone lite senare. Annars, till exempel med frukost kl. 18, börjar den 16-timmars fasta perioden kl.
Personer som hellre hoppar över frukost än middag kan till exempel ha sin sista måltid kl.
Följande fastaperiod slutar klockan 11, från och med denna punkt, till exempel kan en sen frukost eller en tidig lunch tas.
Det är viktigt med intermittent fasta att tillräckligt vätskeintag säkerställs under fasta timmarna.
Vatten och osötad te samt kaffe utan mjölk är tillåtet.
Speciellt för människor som föredrar att hoppa över frukost, är ett morgonkaffe eller te en liten frukostersättare för en hälsosam start på dagen.
Men hur är det med de 8 timmar du kan äta utan begränsningar? I grund och botten kan du äta normalt och utan att minska kalorierna under dessa timmar.
Det är emellertid viktigt för framgång - om viktminskning är målet - att det inte finns något överdrivet kaloriintag under de 8 timmarna av ätfasen. Vanligtvis är detta inte nödvändigt alls, eftersom kroppen snabbt skulle bli överväldigad med 3 måltider på 8 timmar.
När du börjar intermittent fasta enligt 16: 8-metoden, kommer du att märka relativt snabbt att 2 huvudmåltider inom 8 timmar är helt tillräckliga.
Binge äta med mycket kalorifoder bör naturligtvis undvikas om möjligt, eftersom annars kan effekten av fasta väsentligt reduceras. Du bör därför vara uppmärksam på en balanserad diet under de 8 timmarna av att äta, men du behöver inte avstå från någonting.
En schnitzel med pommes frites eller en eller annan chokladkaka kan definitivt finnas på menyn - med mått.
Varianten 15: 2
Med 15: 2-varianten är det oftast vettigt att ställa in 2 fasta dagar i början som du kommer att fasta.
Detta gör det lättare för kroppen - och även psyken - att implementera den fasta dieten.
På de två dagarna av fasta är kaloriintaget begränsat till 500-600 kcal.
Det är en bra idé att täcka kalorierna med proteinrika livsmedel, grönsaker och fullkorn.
Även här är det oerhört viktigt att se till att du dricker tillräckligt med vätskor.
Om du vill ha något kryddig kan du också använda grönsaksbuljong.
Å ena sidan fungerar det som en vätskeleverantör, men å andra sidan tillfredsställer det också behovet av något hjärtligt.
Bra exempel på snacks under de två fasta dagarna är:
- Havregryn med låg fetthalt kvark eller keso och några bär,
- Rätter med mager fisk eller kött,
- råa eller kokta grönsaker,
- olika salater,
- Ägg i alla former av beredning
Hur fungerar det hemma?
Först bör du välja en av de intermittenta fasta metoderna.
Sammantaget verkar metoden 16: 8 vara den metod som är lättast att integrera i vardagen och att vara beständig.
När du har bestämt dig för en variant bör du skapa ett slags schema.
Med en 16: 8-snabb bör du planera när den första och när den sista måltiden kan konsumeras.
Med fasta på 5: 2 bör du ange de två fasta dagarna.
Det är bäst att lägga ner allt skriftligt.
Med 5: 2-metoden är det också en bra idé att tänka på vilka snacks du vill äta under de fasta dagarna.
Det är bäst att ha de väsentliga ingredienserna hemma.
Eftersom det i synnerhet i början av periodisk fasta kan vara svårt att shoppa på tom mage.
Även med 16: 8-metoden kan det inte skada att ta itu med ämnet hälsosam och balanserad kost och kanske välja ut några lämpliga recept.
Dessutom bör du alltid säkerställa tillräckligt med vätskeintag - minst 2 liter per dag.
Om intermittent fasta påbörjas för att uppnå viktminskning rekommenderas det att dokumentera den initiala vikten.
Det är ofta bra att mäta och registrera höftomkretsen.
Det är viktigt att du inte väger dig själv varje dag efter att du börjat intermittent fasta.
Kroppsvikt utsätts för betydande dagliga fluktuationer, så det kan ofta vara ganska frustrerande att väga dig själv ofta.
Det är en bra idé att väga dig själv på en fast dag under veckan.
Om möjligt, under samma förhållanden, helst på morgonen efter toalettanvändning och före den första måltiden.
Hur länge ska du göra intermittent fasta?
Intermittent fasta är en av dieterna, men - till skillnad från många andra dietformer - är den också lämplig för vardagligt bruk på lång sikt.
Det ses därför också som en användbar permanent form av näring.
Metoden 16: 8 kan särskilt vara lämplig för vardagligt bruk på lång sikt.
Så det finns ingen tidsgräns för intermittent fasta.
Människor som börjar intermittent fasta kan själv bestämma om de vill integrera fasta permanent i sin vardag eller om de vill sluta igen när det önskade viktmålet har uppnåtts.
Hur mycket kan jag / ska jag gå ner i vikt med intermittent fasta?
Det finns inga riktlinjer för hur mycket som kan eller borde gå förlorat med intermittent fasta.
Detta beror främst på den ursprungliga vikten.
Människor som är mycket överviktiga tappar vanligtvis snabbare i början av en diet än människor som väger bara några kilo för mycket.
Vid intermittent fasta föreskrivs ingen förändring i dieten, så att typen av diet under ätetiderna är så varierande att ingen jämförbar information kan ges om hur mycket vikt som kan gå förlorad med denna typ av diet.
Daglig träning spelar också en avgörande roll i viktminskning.
Hur mycket som kan gå förlorad med intermittent fasta beror på startvikt, typ av diet och fysisk aktivitet och skiljer sig mycket från varje individ.
Följande artikel kan också vara av intresse för dig: Gå ner i vikt utan hunger - är det möjligt?
Biverkningar av intermittent fasta
Speciellt under de första dagarna av intermittent fasta kan förändringen för kroppen under fastafasen leda till yrsel och trötthet.
Minskad fysisk motståndskraft, huvudvärk, en ökad känsla av förkylning samt koncentrationsstörningar och svettningar kan uppstå.
Å andra sidan, många som har börjat intermittent fasta rapporterar en ökad förmåga att prestera och koncentrera sig efter några dagar. I princip bör du komma ihåg att med varianter som 5: 2-metoden kan kroppen vara lite mindre produktiv under de fasta dagarna.
Här kan du ta reda på hur du kan förbättra din koncentration genom koncentrationsträning:
Koncentrationsträning - bättre koncentration genom hjärnspel?
Diarré vid intermittent fasta
En förändring i kosten - och detta är periodvis fastande i vidare bemärkelse - kan ha en mängd olika effekter på kroppen.
Varje kropp reagerar annorlunda på det förändrade matintaget.
Lätt diarré kan vara ett möjligt symptom när man börjar intermittent fasta.
Men det kan också leda till små blockeringar.
Sammantaget är dessa klagomål vanligtvis inget att oroa sig för.
Metabolismen borde ha återgått till det normala efter en kort period av acklimatisering och symtomen bör försvinna.
Om detta inte är fallet kan det vara lämpligt att diskutera symtomen med en läkare.
För information om hur du äter när du har diarré, se: Kost för diarré
Huvudvärk under periodvis fastande
Kroppen reagerar på olika livsförändringar med huvudvärk.
En förändring i kosten kan också orsaka huvudvärk.
Dessa kan inträffa särskilt under de första dagarna av intermittent fasta.
De bör dock försvinna igen snabbt - förutsatt att en balanserad kost och i synnerhet en tillräcklig mängd vatten konsumeras.
Kritik av intermittent fasta
Hype om intermittent fasta uppstod efter att det imponerande visades i en djurmodell att regelbunden fasta leder till både en minskning av kroppsvikt och risken för att utveckla kroniska hjärt-kärlsjukdomar eller diabetes.
Intermittent fasta minskade också risken för cancer i djurmodellen.
Sammantaget visade intermittent fasta i djurmodellen en livsförlängande effekt.
Studier av intermittent fasta hos människor är knappast tillgängliga och endast i mycket få fall.
Men även detta lilla antal studier antyder att effekterna av intermittent fasta i djurmodellen inte bara kan överföras till människor.
Uppenbarligen verkar intermittent fasta varken göra bättre eller sämre i termer av viktminskning jämfört med dieter som konsekvent letar efter ett kaloriunderskott.
Även när det gäller frågan om intermittent fasta kan leda till en förbättring av glukosmetabolismen och därmed till en minskning av diabetessjukdomar finns det hittills inga tillförlitliga uppgifter.
Nya studier på djurmodeller har emellertid visat att motsatt effekt, dvs en ökning av risken för diabetes från intermittent fasta, kan vara en tänkbar konsekvens.
När det gäller frågan om intermittent fasta kan minska graden av diabetes är undersökningssituationen för närvarande ambivalent.
Hittills finns det inga giltiga långtidsstudier på människor.
Huvudkritiken mot intermittent fasta är för närvarande att de studier som har hittat stor framgång med intermittent fasta var alla studier på djurmodeller och att det hittills inte har gjorts några meningsfulla studier på intermittent fasta hos människor.
Hittills finns det inga pålitliga bevis för att intermittent fasta har några fördelar jämfört med konventionella dieter för viktminskning.
De kommande åren kommer dock säkert att ge nya insikter i detta.
I grund och botten verkar intermittent fasta ha potential, både vad gäller möjliga effekter och vidhäftning (dvs. långsiktig vidhäftning). En annan poäng med kritik av intermittent fasta är att det knappast ges några riktlinjer för val av mat.
Därför finns det en risk att, trots fasta perioder, kommer en ohälsosam och obalanserad diet att fortsätta under mattiden.
Intermittent fasta ger inte en förändring i kosten.
Detta kan ha både fördelar och nackdelar.
Vill du äta hälsosamt, men du vet inte exakt vad du ska göra utan?
Läs sedan vår relaterade artikel: Hälsosamt ätande - allt du borde veta!
Vilka är riskerna / farorna med intermittent fasta?
Möjliga biverkningar av intermittent fasta har beskrivits ovan.
Intermittent fasta innebär vanligtvis inga risker eller faror för en frisk person.
Intermittent fasta - som alla andra fester - rekommenderas inte för barn och ungdomar, gravida och ammande kvinnor, eftersom dessa grupper av människor kan leda till oberäkningsbara risker och biverkningar.
Äldre bör också först konsultera en läkare innan de beslutar om intermittent fasta, eftersom kroppen kanske inte längre kan kompensera för fastaperioderna tillräckligt bra.
Personer med vissa befintliga förhållanden bör i allmänhet undvika intermittent fasta.
Dessa inkluderar patienter med en underaktiv eller överaktiv sköldkörtel som inte har kontrollerats tillräckligt med medicinering, med demens och ätstörningar (särskilt anorexia nervosa).
När det gäller olika andra sjukdomar bör en läkare alltid konsulteras innan fastan börjar och fastan bör övervakas regelbundet av en läkare. Dessa inkluderar typ 1 diabetes mellitus, betydande nedsatt lever- och njurfunktion, cancer av alla slag och gikt.
Diabetiker som bestämmer sig för att fasta måste - oavsett om det är typ 1 eller typ 2-diabetes - konsultera sin läkare innan de påbörjar fasta, eftersom den antidiabetiska medicinen kan behöva justeras.
Annars finns det risk för allvarlig, potentiellt livshotande hypoglykemi.
Hur kan jag undvika yo-yo-effekten under intermittent fasta?
Intermittent fasta sägs vara en av få dieter som inte har den fruktade yo-yo-effekten.
Detta beror på det faktum att avsevärt färre kalorier förbrukas inte permanent, utan bara timme per timme.
Eftersom det inte finns någon permanent drastisk minskning av kaloriintaget, bromsar metabolismen inte och det finns ingen muskelfördelning.
Som ett resultat, efter intermittent fasta - enligt teorin - har det inte heller någon yo-yo-effekt, eftersom kroppen inte tvingades till svältmetabolism. Intermittent fasta är också - i motsats till vissa andra dieter - en form av näring som - om så önskas - kan utövas permanent.
Du kan ta reda på vad yo-yo-effekten är och varför den inträffar på:
Yo-yo-effekten - hur och varför händer det?
Medicinsk utvärdering av intermittent fasta av
Intermittent fasta är en dietmetod som har sin plats.
Jämfört med många andra diettyper finns det ingen radikal kaloribegränsning.
Om överhuvudtaget sker denna reduktion endast under ett visst antal timmar.
Metoden 16: 8 är i synnerhet ett förnuftigt alternativ för människor som har svårt att hålla sig till dieter.
Eftersom du kan äta normalt i 8 timmar om dagen finns det betydligt färre sug och disciplinproblem.
Intermittent fasta kan vara till nackdel för människor som i allmänhet har en relativt ohälsosam kost, eftersom dessa matvanor inte förändras genom intermittent fasta utan endast begränsad i tiden.
Intermittent fasta rekommenderas därför särskilt för människor som gillar att äta mycket - men inte nästan uteslutande ohälsosamt - och vill gå ner i vikt på ett kontrollerat sätt genom att begränsa sitt livsmedel genom att sätta en tidsram i mängden.
Människor som äter främst ohälsosamma - det vill säga mycket i fett och kolhydrater - bör under vissa omständigheter föredra en diet som syftar till att ändra sin diet grundligt.
Det är inget fel med intermittent fasta hos friska människor, så länge de är hydratiserade.
Intermittent fasta bör - om viktminskning är målet - kombineras med regelbunden fysisk uthållighetsträning som alla andra former av diet.
Vill du ta reda på mer om andra former av diet för att hitta rätt för dig?
Du kan hitta många andra dieter här: Dietar - Översikt
Vilket alternativ finns det för intermittent fasta?
Intermittent fasta kan ses både som en diet och som en långsiktig näringsform.
Om intermittent fasta ses som en diet som syftar till att minska vikten finns det många alternativ.
Syftet med alla dieter är att minska det dagliga kaloriintaget så att ett kaloriunderskott - det vill säga skillnaden mellan kaloriintag och kaloriförbrukning - uppstår.
De kallas därför också för reduktionsdieter.
Viktminskning kan endast uppnås genom att upprätthålla ett dagligt kaloriunderskott.
De många olika dieterna skiljer sig faktiskt bara på det sätt på vilket det dagliga kaloriunderskottet uppnås.
Exempel på vissa dietformer är till exempel lågkolhydratdiet, i vilken så få kolhydrater som möjligt konsumeras, dieten med låg fetthalt, där fett undviks, formel dieter där vissa måltider ersätts av färdiga drycker eller näringspulver och kaloriintag alltså begränsad eller FDH ("ät halvt äta") diet där endast hälften av allt ska ätas.
Andra dietkoncept, såsom viktövervakare, har också kalorireduktion som sitt huvudmål.
Men de ger också stöd genom vissa poängsystem, köpguider och gruppbyten för att underlätta bantningen.
Medelhavsdieten är en av dietformerna som förespråkar permanent förändring av kosten.
Fördelen med sådana dieter är att risken för en yo-yo-effekt efter en permanent dietförändring är betydligt lägre än med enkla reduktionsdieter.
Vilken dietform som är den rätta beror till slut mycket på dina egna matvanor, matvanor och din egen disciplin.
Vilka är kostnaderna för intermittent fasta?
Intermittent fasta förknippas vanligtvis inte med ökade kostnader.
Ett visst antal timmar fastas, resten av dagen kan sedan ätas normalt utan specifika matkrav.
Med varianter som 15: 2 intermittent fasta bör du inte konsumera mer än 500-600 kcal 2 dagar i veckan.
Proteinrika och hälsosamma snacks rekommenderas för dessa dagar.
Exempel ges ovan.
Men även dessa receptidéer borde inte sätta för mycket belastning på plånboken.
Intermittent fasta är därför en form för diet som inte innebär en betydande ökning av matkostnaderna.
