Utbildningsprinciper

definition

Träningsprinciper definieras som lagarna för idrottsutbildning med högsta möjliga allmänna giltighet. Utbildningsprinciper beskrivs ofta som träningsmaxim och principer.

Utbildningsprinciper är därför instruktioner på högre nivå för praktisk träning, men ska inte jämställas med specifika utbildningsriktlinjer.

De viktigaste utbildningsprinciperna:

• Principen för den effektiva stressstimulan
• Princip för progressiv lastning
• Principen om träning och återhämtning
• Princip för periodisering

Lägga märke till!

Utbildningsprinciper är baserade på principerna för utbildningsteori och har inte en vetenskapligt sund grund.

Klassificering av utbildningsprinciperna

Olika författare till utbildningsvetenskap använder olika klassificeringar av utbildningsprinciper.
Vanligtvis görs uppdelningen i:

• Pedagogiska och didaktiska principer
• Utbildningsprinciper från teori och praktik för motorisk prestationsutveckling.

En annan vanlig uppdelning från litteraturen delar utbildningsprinciperna i:

1. Träningsprinciper för stress och utlöser justeringssymptom
   • Träningsprincip för effektiv stressstimulus
   • Träningsprincip för gradvis ökad belastning
   • Träningsprincip för variationen i träningsbelastningen
2. Träningsprinciper för cykling för att säkerställa anpassning
   • Träningsprincip för optimal design av stress och återhämtning
   • Träningsprincip för upprepning och kontinuitet
   • Träningsprincip för periodisering och cyklisering
3. Utbildningsprinciper för specialisering för att specificera utbildning
   • Utbildningsprincip för individualitet och ålder
   • Utbildningsprincip för ökad specialisering
   • Träningsprincip för reglerande av interaktion mellan individuella träningselement

Principen om. Är särskilt viktig för att skapa utbildningsplaner i träningspraxis effektiv stressstimul, principen om progressiv belastning, principen om optimal design av stress och återhämtning och principen om Periodisering och cyklisering.

De individuella utbildningsprinciperna förklarades kort

1. Principen för effektiv stressstimulus

Denna träningsprincip är baserad på anpassningssymptomen som utlöses av atletisk träning. Endast en tillräckligt stark träningsstimul (supra-tröskelstimulus) leder till önskad anpassning av organismen.
Kort sagt: endast de som tränar tillräckligt intensivt förbättrar sina prestationer.
mer om ämnet Principen för den effektiva stressstimulan

2. Principen om gradvis lastning

Progressiv belastning förstås som den kontinuerliga, anpassningsrelaterade ökningen av träningsbelastningen.
Kort sagt: de som tränar mycket förbättrar sina prestationer, förbättrade prestanda kräver högre träningsstimuli.
mer om ämnet Princip för progressiv lastning.

3. Princip för att variera träningsbelastningen

Nya / olika stimuli utlöser nya symptom på anpassning. I träningen bör därför stimuli som är så varierande som möjligt användas. Detta gäller inte bara träningsinnehåll utan även träningsmetoder.
kort sagt: inte bara Maximal styrka träna, snarare isolerat också stimuli för hypertrofi eller styrkauthållighet.
Inte bara springa, utan också cykla, simma ...
Variation stimulerar affärer

4. Principen för optimal design av träning och återhämtning

Anpassningsprocesser äger rum i regenereringsfasen. Faserna mellan de enskilda träningsenheterna spelar således en viktig roll i träningspraxis. Endast tillräcklig regenerering leder till ett ökat funktionellt tillstånd.
mer om ämnet Princip för optimal design mellan träning och avkoppling

5. Principen om upprepning och kontinuitet

Sportens framgång kommer bara med tiden. Denna princip inkluderar hållbar, långsiktig och systematisk utbildning
kort sagt: endast de som tränar långsiktigt kan uppnå och upprätthålla önskad framgång.

6. Princip för periodisering och cyklisering

Principen om periodisering och cyklisering organiserar träningen under en viss tid under flera perioder. Målet är att utveckla den optimala atletiska formen vid en viss tidpunkt.
Kort sagt: Syftet med maratonförberedelserna är att uppnå den optimala formen för träning vid tidpunkten för maraton.

Mer om ämnet: Princip för periodisering och cyklisering

7. Principen om individualitet och ålder

Individuella krav kräver individuella utbildningsplaner. Åldersanpassad planering och implementering av träning är grunden för långsiktigt hälsoriktad idrott.
Kort sagt: Äldre bör främst föredra sporter som inte innehåller några snabbverkande eller reaktiva element.

8. Princip för att öka specialiseringen

Sportträning i förhållande till tävlingsförberedelser bör ske enligt principen att öka specialiseringen från allmän till specifik. Både i villkorad, koordinativ och kognitiv förstås en ökande sportrelaterad orientering.

9. Princip för reglerande av interaktion mellan individuella träningselement

Det som menas här är den optimala förändringen mellan de enskilda träningsenheterna med villkorade och tekniska färdigheter och förmågor.
Denna interaktion är särskilt viktig i idrottsutövningen med avseende på det negativa inflytandet på individuella träningselement.
Kort sagt: aerob uthållighetsträning kan ha en negativ effekt på sprintförmågan

Träningsprinciper inom uthållighetssporter

I princip gäller samma träningsprinciper för effektiv träning, men dessa måste anpassas specifikt till kraven beroende på idrott.
Träningsplanen och träningsenheten baseras på de allmänna träningsvillkoren men måste alltid anpassas till användaren. Här beaktas till exempel den nuvarande prestandastranden. Var den som tränar bara sjuk, finns det en tung belastning de kommande dagarna, hur gammal är den som tränas ...? Träningsprinciperna i uthållighetsidrott kan tolkas på följande sätt.

• Princip för effektiv träningsstimul
• Princip för individuell lastjustering
• Princip för att öka stressstimulus
• Principen för rätt laddningssekvens
• Princip för varierande laster
• Princip för att ändra laster
• Princip för optimal förnyelse

Läs mer om ämnet: Hur kan du förbättra uthålligheten?

Princip för effektiv träningsstimul

Det handlar om träningens effektivitet.
Stimuli som är inställda för låga eller alltid samma stimuli kommer någon gång inte längre att ses som en utmaning av kroppen genom anpassning och träningsframgången kommer att stagnera.För intensiva stimuli kan leda till trötthet och överdrivna krav och även hindra träningssucces. För uthållighetssporter betyder detta att justera önskad tid eller springa avståndet så att en effektiv träningsstimul kan ställas in.

Princip för individuell lastjustering

Detta innebär anpassning av utbildningen till individens prestationsnivå.
Här är ett exempel: En uthållighetsidrottare som är i början av sin löpande karriär kommer först att börja med distanslöp, till exempel 3-5 km (beroende på den grundläggande träningsnivån), medan en erfaren löpare skulle starta sin säsong stark med en omfattande 10 km löpning. Denna princip handlar om att plocka upp praktikanten på deras nuvarande nivå.

Du kanske också är intresserad av det här ämnetn: Fitnessarmbandet

Princip för att öka stressstimulus

Denna princip bygger starkt på den första principen.
Vid uthållighetsträning anpassar kroppen sig till träningsstimulan. Så för att få en förbättring av prestandanivån måste stimulansen ökas (för att förbli effektiv). Träningsfrekvensen (3x istället för 2x / vecka), avståndet (10 istället för 7 km) eller takten (6: 10min / km istället för 6: 45min / km) är justeringsskruvarna för att justera en stressstimul.

Läs mer om ämnet: Träningsprincip för progressiv stressstimulus

Princip för rätt laddningssekvens

Denna princip spelar en mindre viktig roll i ren uthållighetsträning, eftersom uthållighetsträning vanligtvis inte kombinerar olika motoriska egenskaper (styrka, flexibilitet, hastighet).
I princip bör koordinationsövningar och hastighetsträning, om de ingår i uthållighetsplanen, alltid föregå den faktiska uthållighetsprestandan (efter uppvärmningen) för att kunna träna musklerna effektivt före trötthet.

Princip för varierande laster

Denna princip är särskilt viktig om du vill ställa in nya stimuli efter en lång träningsperiod för att öka träningsframgången igen.
Om du har tränat löpning som en uthållighetsprestanda genom skogslöp under en säsong kan du till exempel genomföra uthållighetsfrämjande intervallträning på idrottsplanen för att erbjuda kroppen en ny stimulans.

Princip för optimal förnyelse

En träningsstimul kan endast leda till framgångsrik anpassning om kroppen ges tillräckligt med tid att återhämta sig efter en session. Detta inkluderar vila för musklerna, men också förse kroppen med näringsämnen och mental avkoppling.
Regenereringsfaser bör också observeras i uthållighetssporter, å andra sidan kan skador (t.ex. knäproblem från daglig uthållighet) och allvarlig trötthets- eller motivationsproblem uppstå.

Läs mer om ämnet: Återställning och stress

Träningsprinciper i viktträning

Ovanstående träningsprinciper gäller också för viktträning. Här är dock några förberedda principer och utbildningsplaner som kan hjälpa dig att följa principerna.

För att uppnå en effektiv träningsstimul i början bör vikterna inte ökas direkt, men först bör antalet repetitioner ökas (från 8 till 12), sedan kan en annan uppsättning (initialt 3 och 4 uppsättningar) läggas till. Först när denna förändring inte längre ger några framsteg bör vikten ökas så att endast åtta upprepningar i 3 uppsättningar är möjliga.

Läs mer om ämnet: De bästa övningarna för styrketräning

Den individuella anpassningen av träningen är också oerhört viktig i viktträning. Vikterna bör anpassas till användaren.

För att följa principen om variation kan olika övningar utföras för vissa muskelgrupper. Att byta träningsutrustning kan ge ditt träning ett boost.

Olika former av träning kan användas som en förändrad belastning. Exempel är HIIT, superset eller kretsutbildning.

Att välja rätt belastningssekvens spelar en större roll i styrketräning, särskilt när olika former av styrka ska tränas. Teknik / koordination och maximal styrketräning bör alltid ske omedelbart efter uppvärmningen för att undvika skador, styrka uthållighet följer efteråt.

Även i viktträning bör kroppen ges tillräckligt med tid att regenerera. För detta ändamål tillhandahåller Split-planen till exempel intensiv träning av en viss muskelgrupp 1-2 gånger i veckan, de följande dagarna kan denna grupp återhämta sig och en annan muskelgrupp tränas, så ett tillräckligt avbrott mellan belastningarna garanteras .

Läs mer om ämnet: Bygga muskler - effektiva övningar