Träna nedre ryggmusklerna

introduktion

Musklerna i korsryggen inkluderar bredbaksmuskeln, gluteusmuskeln och särskilt ryggförlängningen.
Det finns också djupare muskler, såsom rätmusklerna, som löper längs ryggraden och kan därför också delvis räknas som en del av korsryggen.

Framför allt säkerställer dessa muskler att du kan gå, stå och sitta upprätt. Om korsryggen är väl tränad, förbättras hållningen och du bör inte få ryggsmärta på grund av muskelsvaghet i detta område.

Läs mer om ämnet Bygg ryggmusklerna

Figur ryggmusklerna

Ryggmuskler

1. Trapezius -
   Trapezius muskel
2. Deltoid -
   Deltoidmuskel
3. Liten rund muskel -
   Teres minor muskel
4. Underbensmuskler -
   Infraspinatus muskel
5. Stor rund muskel -
   Teres stora muskel
6. Bred ryggmuskel -
   Latissimus dorsi muskel
7. Ryggförlängare (låg liggande) -
   Erector spinae muskel
8. Yttre konstigt
   Magmuskler -
   M. obliquus externus abdominis
9. Bältesmuskeln
   (andra lager) -
   Muskel splenius
10. Scapula lyftare
    (andra lager) -
    Muskel levator scapulae
11. Liten romboid muskel
    (andra lager) -
    Rhomboideus minor muskel
12. Stor romboidmuskel
    (andra lager) -
    Rhomboideus huvudmuskel
13. Iliac crest -
    Iliac crest
14. Gluteus Middle -
    Gluteus medius muskel
15. Gluteus Muscle -
    Gluteus maximus muskel

Du kan hitta en översikt över alla Dr-Gumpert-bilder på: medicinska illustrationer

övningar

Korsryggen kan göra tre grupper organisera.
Det finns övningar för korsryggen på en enhet eller på en maskin, t.ex. "nedre ryggen", där du får Ryggförlängare riktad och isolerad träning.
Fler övningar finns under "Övningar med små enheter" sammanfatta, hör till det Lång- eller Hantel.
Den tredje gruppen är lämplig för träning hemma så att du kan inga verktyg behövs.

Här kommer vi bara att ta itu med de två sista träningsgrupperna, dvs övningar med skivstång, hantel och utan utrustning eller hjälpmedel.

Dead

Med övningarna med skivstången gjorde de det "Deadlift" och den "Goda morgonar" Etablerade.

De Dead är tuff träning och borde bara under vägledning och kontroll eftersom felaktig körning kan leda till skador.

Från en axelbredd blir stativet till skivstång i Byt handtag (fingrarna på händerna pekar i olika riktningar när man håller hanteln) lite mer än axelbredden. Du bör greppa så bredt att armbågarna inte träffar knäna när du utför övningen.
Sedan sätter du dig ner och ser till att ryggen är i en under hela träningen lätt ihålig rygg ligger.
De Kärnmuskler är spänd och huvudet är i linje med ryggraden.

När du står upp, skivstång så nära lår och lår som möjligt. Först sträckas benen ut och sedan rätas ryggen så att styrkan endast kommer från lår och korsrygg.
När du står, bör du nu skjuta höfterna framåt och dra axlarna lätt tillbaka utan att lyfta dem.

Goda morgonar

Både "Goda morgonar" Utförande är inte mindre viktigt än med deadlift.
Utgångsläget är ett axelbreddstativ från vilket skivstången grips och placeras på nacken eller axelmusklerna.
Stången ska inte placeras direkt på benet, bara på musklerna. Nu byter du position och står höftbredden från varandra, överkroppen är rak och upprätt och hela kärnmusklerna är spända.
Även här blir man hel lätt ihålig ryggläge taget och bröstet skjuts utåt.
Nu är överkroppen böjd framåt medan den andas ut så att a Flexion endast i höftleden äger rum.
Nu böjer du överkroppen upp till horisontellt lägeså att ryggen förblir rak och behåller det lilla ihåliga ryggläget.
Efter en sekund i detta läge går överkroppen långsamt upp och på ett kontrollerat sätt och du andas ut på sidan.

Ryggförlängare

En övning som du gör också utan enheter och kan enkelt göra det hemma Ryggsträckning.

Du ligger på magen på en filt eller en träningsmatta med ansiktet pekande mot golvet. Armarna är sträckta framåt och benen är utsträckta på golvet.

Du kan göra denna övning varierar efter behov och dela upp det i olika steg.

Från startpositionen, liggande på magen, kan du lyfta höger arm och vänster ben så högt som möjligt och hålla dem på den högsta punkten i några sekunder innan du sänker dem tillbaka till marken.

Nu kan du byta sidor och göra övningen med vänster arm och höger ben.

Det är ett alternativ samtidig höjning av båda armarna upp. Återigen hålls positionen på den högsta punkten i några sekunder innan armarna sänks igen. Detsamma kan också göras med båda benen.

Nästa ökning är att lyfta båda på samma gång Armar och ben till den högsta punkten. Efter några sekunders hållning kan armar och ben sänkas igen.

Ju längre du kan hålla lemmen på den högsta punkten, desto intensivare övning.

Förutom att lyfta armar och ben kan du utföra sidled rörelser eller flytta armar och ben upp och ner, vilket ytterligare ökar svårighetsgraden.

Övningar för smärta i korsryggen

Speciellt människor som till exempel arbetar på kontoret klagar ofta för mycket Ryggontorsakas av ofta sittande och försvagade ryggmuskler.

Enkla övningar kan dock göra en enorm förbättring och eliminera smärtan:

Utgångsläget sitter på stolen med en 90 graders vinkel mellan nedre låret och låret. Från detta läge, sänk ner överkroppen långsamt på benen så att bröstet vilar på låren.
Armarna och huvudet hänger kvar.
Du bör spendera några sekunder i detta läge och andas koncentrerat i magen.
Sedan rullar du tillbaka Vortex efter virvel säkerhetskopiera tills du sitter upprätt i stolen.
Denna övning kan upprepas upp till fem gånger och utföras var som helst.

De Ryggsträckning liggande ger också smärtlindring i korsryggen och kan också göras hemma eller på kontoret.

De Bekkencirklar är en annan övning som kan hjälpa till att eliminera smärtan i ländryggen.

Stärka nedre ryggmusklerna

Vem hans Stärka nedre ryggmusklerna vill han kan uppnå goda resultat med enkla övningar.

Bakre förlängning med motvridningar

En övning som är lite svårare att utföra, men också bra för att stärka musklerna i ryggen är denna Ryggsträckning med motvridning.
Utgångsläget är återigen den fyrfots ståndpunkt från vilken vänster arm och den höger ben sträckas framåt eller bakåt. Huvudet är inne Förlängning av ryggraden.
Från detta läge styrs vänsterarm och högerben nu under kroppen i en motvridning så att Ryggen något rund blir.
Från denna position kan du gå rakt tillbaka i förlängningen och upprepa sekvensen några gånger på varje sida.

Bakbenet lyfter

En bra Nybörjarövning är detta Bakbenet lyfter i en fyra fot stativ på golvet.
För att göra detta går du först i fyrbensstativet på en filt eller en yogamatta.
Endast händer, knän och underben är på golvet. Huvudet är inne Förlängning av ryggraden.
Nu höjs det vänstra och högra benet omväxlande. Helst finns det alltid en 90 graders vinkel i knäleden.
Sedan är det upphöjda benet helt utsträckt innan det återförs till fyrafot.

Sträcker nedre ryggmusklerna

Förutom att stärka korsryggen är också anstränga viktigt att hålla korsryggen fit och flexibel.

En variant är det Sträcker korsryggen in Stå.
Du befinner dig i en höftbreddsposition och dina armar hänger ner till vänster och höger om din kropp. Från denna position kan du nu sakta luta dig framåt tills du får ett ljus Sträck smärta i korsryggen känner.
Du bör hålla denna position kort och inte försöka komma längre ner genom att gunga, eftersom det kan leda till en belastning.
Flytta sedan överkroppen tillbaka i upprätt läge och direkt längre in i en översträckning. För att göra detta kan du lägga händerna på höfterna för att öka sträckningen.

En annan stretchövning äger rum i Fyrfotad istället för. Från denna position höjs huvudet och ryggen rör sig in samtidigt Ihålig rygg.
Naveln dras bokstavligen mot golvet och sträckspänningen hålls i några sekunder. Sedan vänder rörelsen, huvudet sjunker mellan armarna och ryggen går in i en Kattknöl över medan du andas ut samtidigt.

Koppla av musklerna i ryggen

Det finns relativt enkla övningar för att slappna av korsryggen, men de är mycket effektiva.

En av dessa övningar är det Bekkencirklarsom det till exempel sker i magdans.
Denna övning slappnar av ryggmusklerna och gör dem mer flexibla. Övningen har många fördelar, den kan utföras var som helst och det tar högst fem minuter.
Utgångsläget är ett höftbreddstativ framför en spegel för att bättre kontrollera rörelserna. Benen är inte helt utsträckta, det Magmusklerna är spända och botten är spänd (skinkorna klämmer ihop).
Lägg nu händerna på höfterna och börja måla siffran "8" på höfterna. Föreställ dig en åtta i huvudet och försök spåra linjerna med bäckenet framför ditt inre öga.
Du bör fortsätta denna övning i cirka två minuter, sedan ta en kort paus och träna ytterligare två minuter om du vill.

En annan bra position för Avkoppling av nedre ryggmusklerna är Steg lagring. Du ligger på ryggen på golvet eller på en isolerande matta eller träningsmatta och placerar benen på en stol eller en träningsboll. Vinklarna i höft- och knäleden bör vara ungefär. 90 grader vara. Armarna ligger bredvid kroppen och huvudet ligger också på golvet.

Smärta vid träning

Tyvärr kan träning inte alltid hjälpa till att lindra smärta i korsryggen. I vissa fall är det till och med utlösaren för Ryggsmärta i ländryggen.

I det här fallet är man inte stängd svaga ryggmuskler ansvarig för smärtan, men en annan utlösare. Först och främst valet av sport kan vara avgörande här.

Vissa sporter åtföljs av felaktiga ställningar och kan vara det Ryggont att leda.

De Golf till exempel är en sport där ryggen är ojämn stressad.När du slår av, lutas överkroppen framåt och vrids mindre i en riktning (bakåtrörelse) än i den andra. Denna ojämna belastning med integrerad vridning av ryggraden kan leda till allvarlig ryggsmärta på lång sikt, även om ryggen är väl tränad.

Vid Fält och inomhushockey det finns ett liknande problem. Ryggen ansträngs ständigt av den ständigt böjda hållningen när du springer och spelar. Det rör sig också om rörelser när du skjuter och passerar. Även här kan smärta i korsryggen uppstå trots vältränade muskler.

Andra sporter som kan leda till ryggsmärta efter träning är Basket, squash, badminton och handboll. I dessa sporter finns det en hel del ryckiga rörelser och att hoppa och springa på ibland hård markburk på lång sikt, Bandbrickor att skada.

Men det är inte bara valet av sport som kan leda till ryggsmärta efter träning. När du startar en sport bör du alltid vara medveten om korrekt utförande informera och vägledas av en expert eller erfaren idrottare, särskilt i början.