Sidopush-ups

introduktion

Sidoproparna är det mest effektiva träningspasset för att stressa de yttre och inre sneda magmusklerna (M. obliquus externus abdominis), men överskuggas ofta genom att träna de raka magmusklerna.

I likhet med bukkrisen och den omvända krisen är ingen enhet nödvändig för optimal träning. Speciellt i sporter som kräver rotation av överkroppen är det lämpligt att träna de yttre och inre sneda magmusklerna.

Vilka muskler tränas i sidopush-ups?

De tränade musklerna är:

• Den yttre sneda muskeln (M. obliquus externus abdominis) och
• den inre sneda muskeln (M. obliquus internus abdominis)

Syftet med sidopushups

Genom att integrera sidoproparna i den vanliga träningsplanen blir i synnerhet magmusklerna starkare, vilket gör att torso ser mer definierad och ger midjan en form.

Dessutom är de sido magmusklerna en del av ett stort, sammanvävt muskelnätverk som stabiliserar bagagerummet. Denna stabilisering är viktigt för att säkerställa en rät upprätt och hälsosam hållning.

Om du vill träna ryggraden specifikt, besök vår artikel: Den mest effektiva ryggradsträningen.

Övningsbeskrivning av sidopush-ups

Idrottsman nen ligger på sin sida på golvet. Stödytorna på kroppen är en underarm och fötterna som ligger ovanpå varandra. Underarmen bildar en rät vinkel mot resten av kroppen. Kroppen bildar en rak linje, för vilken spänning måste byggas upp i hela kroppen.

Idrottsman lyfter nu skinkorna från denna position och leder dem sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Hela rörelsen bör göras långsamt och på ett kontrollerat sätt.

Om denna rörelse är för svår för dig kan du inte välja dina fötter utan dina knän som stödyta.

Variationer av sidopush-ups

Som redan beskrivits ovan kan dessa muskler också tränas på en lateral tränare, men det måste säkerställas att rörelsen utförs långsamt och på ett kontrollerat sätt.

Mindre erfarna idrottare kan lägga knäna på golvet för att minska spaken och därmed intensiteten. Försiktighet bör alltid vidtas för att upprätthålla en rak, stabil hållning.

Träningsplanering - hur många uppsättningar ska du göra?

Beroende på träningsmålet rekommenderas cirka 3 till 5 uppsättningar med 15 armhävningar. De som klarar mer än 15 bör gå till sina gränser för att uppnå optimal träningsframgång.

Typiska fel vid körning

Många idrottare tränar de sneda magmusklerna på sidtränaren med för mycket rörelsesamplitud. Mängden rörelse måste hållas till ett minimum.

Användningen av ytterligare vikter har blivit etablerad för att öka effekterna. Dessa vikter hålls sedan i handen och är avsedda att sätta ytterligare musklerna under belastningen uppåt. Detta är dock inte meningsfullt, eftersom dragkraften hos vikten når det högsta värdet vid rörelsens lägsta punkt, men här visar musklerna redan den högsta spänningen.

Hälsautvärdering av sidopush-ups

Övningen tjänar till att stärka de laterala, sneda magmusklerna, som tillsammans med alla andra mag- och stammuskler bildar ett stabilt "bur" runt bukens innervärm.

Utövandet av sidopush-ups bör endast användas i hälsosport om det finns en solid bas av magmusklerna. Denna övning innebär att man flyttar en relativt tung vikt med en relativt liten muskel. Koordinativa krav gör dessutom rörelseförloppet svårare.