Sport-Och Fitness

Muskelbyggnad och näring

Synonymer i vidare bemärkelse

Muskelbyggnadsträning, Styrketräning, bodybuilding, Kosttillskott, doping, Anabola steroider, Steroider

Allmän

Diet bestämmer till stor del framgång och misslyckande.

Målet att ha en passande kropp med kraftfulla muskler eftersträvas av många människor över hela världen. Väl utvecklade muskler gör kroppen mer attraktiv, viktigare och friskare och ökar livskvaliteten och den Självkänsla.

Förutom en bra träningsplan och tillräckliga vilopauser spelar diet en viktig roll för att bygga muskler. Speciellt med Uthållighetssporter man borde vara i balans näring Ta hand om dig. Utan rätt näringsämnen kan kroppen inte bygga nya muskler och försörja dem i enlighet därmed.

Musklerna får en genom träningen Charm och den Kroppen reagerar på det med Optimering och Ekonomiseringsmekanismer. För att göra detta krävs det dock viktiga näringsämnen som människor tar in från maten. Muskeltillväxt börjar under vilopauser. En bra näring fungerar stödjande och framför allt a proteinrik kost stöder effektivt muskelns utveckling.

Nästan alla livsmedel innehåller viktiga ämnen som kroppen behöver för att ta upp och bränna energi. Beroende på hur en person äter, går de ner i vikt, går upp i vikt eller håller i vikt. Framför allt stöder en proteininnehållande eller proteininnehållande diet muskeluppbyggnad. Det protein som intas med mat bryts först ned i dess beståndsdelar, aminosyrorna, i magen. Aminosyrorna behövs bland annat för att bygga muskler. Musklerna är stängda cirka 20% från protein (resten är vatten) och behöver därför detta näringsämne för tillväxt. Förutom proteiner är kolhydrater och fett andra viktiga näringsämnen för att bygga nya muskler. Dessa två grupper av näringsämnen är de viktigaste leverantörerna av den energi som behövs för muskelarbete.

I allmänhet finns det några riktlinjer för hur maten ska sammansättas om du aktivt vill bygga muskler. Den dagliga kosten bör innehålla mellan 1,2 och 1,7 gram protein per kilo kroppsvikt.

Med en genomsnittlig man som väger 75 kg som exempel bör mängden protein i den dagliga kosten vara mellan 90 och 150 gram. Det bör dock noteras att kroppen bara kan ta upp cirka 40 - 50 gram protein per måltid och därför konsumerar sina proteiner med varje måltid.

Den här artikeln kan också intressera dig: Proteinpulver för muskelbyggnad

Med en hälsosam och balanserad kost är det vanligtvis inte nödvändigt att ta ytterligare protein i form av kosttillskott. Rätt kombination, men framför allt rätt tid för intag, av protein, kolhydrater och fett är mycket viktigare än den rena mängden näringsämne. Så att näringsämnena som matas med kan absorberas ordentligt av kroppen behöver den mycket vätska. Av detta skäl bör du se till att dricka mellan två till tre liter vatten om dagen.

Äggvit / protein

Som nämnts spelar inte bara mängden protein en roll utan också proteinets kvalitet. Det biologiska värdet indikerar kvaliteten på respektive protein och visar således hur väl kroppen kan absorbera proteinet och omvandla det till muskelmassa. Till exempel har ett ägg ett biologiskt värde på 100 och används som referensvärde. Med en poäng på 92 kan nötkött och tonfisk hålla jämna steg med ägget. Så du bör också vara uppmärksam på vilka proteiner du konsumerar.
I allmänhet bör animaliska proteiner föredras framför vegetabiliska proteiner för muskeluppbyggnad. De är också lättare att smälta än de vegetabiliska proteinerna. Kyckling- och kalkonkött är särskilt bra proteiner eftersom de är fettfattiga men har ett högt biologiskt värde och är därför bra näringsämnen för att bygga muskler.
Men när det gäller proteiner bör man inte bara lita på en grupp utan kombinera animaliska och vegetabiliska proteiner med varandra för att uppnå största möjliga framgång.

För mer information, se vårt ämne: Protein Till exempel Proteinpulver

kolhydrater

Kolhydrater spelar en större roll i styrketräning än vad man först trodde. De är en energileverantör som gör utbildning med vikter i första hand möjlig. Därför bör du se till att kolhydratlagren fylls på innan träning. Z. b. Pasta ungefär 4-5 timmar innan Styrketräning äta.
Om du känner dig trött under eller före träningen kan du konsumera kolhydrater i form av energibar (enkla sockerarter). Detta uppnår ett prestationsökning, men detta upprätthålls inte under en lång tidsperiod. Efter träningen bör kolhydratlagret fyllas på, men du bör se till att människokroppen omvandlar överskott av kolhydrater till fett.

Mer information finns under vårt ämne: kolhydrater

fetter

En fettrik diet bör i alla fall undvikas under styrketräning, eftersom kroppen inte bränner fett under styrketräning.
En positiv bieffekt av muskelbyggnadsträning är emellertid att kroppen förbränner mer fett på grund av ökningen i muskelmassa, eftersom den basala metaboliska hastigheten ökar.

Kreatin

Kreatin (kreatinmonohydrat, kreatin) är en mellanprodukt av energimetabolismen. Kreatin bildas i levern och njurarna från aminosyrorna glycin och arginin. Kreatin som är uppbyggt i muskeln stärker den hypoglykemiska insulineffekten och ökar därmed absorptionen av socker i muskeln.

Adenosintrifosfat (= ATP) syntetiseras av kreatin, som förser musklerna med energi. Med en ökad nivå av ATP kan musklerna fungera under en längre tid utan - som normalt skulle vara fallet - för sura på grund av ökade laktatnivåer.

Läs mer om detta ämne på: Effekterna av kreatin

Det dagliga kreatinbehovet under "normal" exponering är cirka 2 g / d, varvid kroppen syntetiserar ungefär hälften av sig själv och resten måste tas in genom mat (se naturliga källor).

Mer information finns under vårt ämne: Kreatin.

Justering skruv näring

Rätt kost har länge varit intressant inte bara för kroppsbyggare utan har också etablerat sig inom den populära sportsektorn. Det handlar inte om att uppnå största möjliga muskeltillväxt, utan snarare att tona ens muskler och forma kroppen. Detta stöder lederna och möjliggör en god kroppskänsla.

Effekterna som muskelbyggande och toning kan ha många. Ryggsmärta kan minskas och eventuellt även botas genom att bygga och forma muskler, om motsvarande muskeldelar tränas ordentligt. I kombination med en balanserad kost kan träning hjälpa till att eliminera ryggsmärta.
Dessutom, ämnesomsättningen stimuleras och optimeras genom att bygga muskler. Cykeln fungerar mer ekonomiskt och är effektivare under stress. Mer muskelmassa bidrar också till att mer av den omgivande fettvävnaden bränns och omvandlas till energi. Detta kan göras genom ökade energibehov förklara den ökade muskelmassan.

EN kombination av styrka, uthållighetsträning och näring rekommenderas av många experter när det gäller att bygga muskler och toning och formning av kroppen.

Diet gör skillnaden

Förutom träning spelar näring en viktig roll, eftersom utan en hälsosam och balanserad kost skulle en framgångsrik muskelbyggnad inte vara möjlig (se även: Fitnessdiet). En distinktion bör göras om kosten är av god kvalitet och balanserad eller om den är väl utformad för muskeltillväxt. Många styrkor idrottare inte uppmärksamma på om kosten är hälsosam eller inte, men koncentrerar sig helt på att bygga muskler. De flesta styrka idrottare bryr sig inte om muskelbyggande uppnås på ett hälsosamt sätt. Många träningsexperter och näringsexperter rekommenderar ett program som består av 70% korrekt näring och 30% en speciell träningsplan. I det följande presenteras de 15 mest effektiva livsmedlen för att stödja muskeluppbyggnad på bästa möjliga sätt.

Vatten är en av de viktigaste faktorerna när det gäller att bygga muskler. Muskelvävnad består av nästan 80% vatten och är därför en stapelmat, särskilt för att bygga muskler. Därför bör man alltid dricka tillräckligt eller konsumera vatten genom andra livsmedel som grönsaker och frukt.

Förutom vassle innehåller organiska frigående ägg den högsta koncentrationen av essentiella aminosyror. Organiska ägg är en bra och viktig proteinkälla som bäst äts rå i en skaka. Tillagad eller stekt förlorar de lite av sitt biologiska värde. Med en liten mixer kan du blanda dig en hälsosam, näringsrik skaka med nypressad apelsinjuice, en banan, en matsked kokosnötsmör och två ägg.

Förutom ägg är fisk också en högkvalitativ proteinkälla som stöder muskeluppbyggnad. Bara två måltider i veckan med fisk räcker för att tillgodose behovet av högkvalitativt protein.

Valnötter, brasilienötter, mandlar och många andra nötter är bra proteinkällor och innehåller också andra viktiga näringsämnen som kalcium, magnesium, järn och selen.

Som representant för många baljväxter är bönor mycket proteinrika och bidrar därför till optimal muskeltillväxt. Om du till exempel kombinerar det med fullmatris ger en sådan maträtt kroppen alla essentiella aminosyror. Bönor innehåller också långsamt smältbara kolhydrater och zink samt fiber. Eftersom zinkbrist kan hämma muskeluppbyggnad bör man alltid se till att äta tillräckligt med zinkinnehållande livsmedel som bönor.

En balanserad diet har inte bara en positiv effekt på muskelbyggande.

Havre är en typ av spannmål som har en välbalanserad aminosyraprofil och därför är relevant för att bygga muskler. Du kan förbereda en gröt från havre och garnera den med frukt och få en fyllig frukost av hög kvalitet.
Jordnötssmör anses ofta gödning och smaken är inte för alla. Det är emellertid mycket med protein och hälsosamma fetter samtidigt som det är relativt lågt i kolhydrater. En högkvalitativ skiva speltbröd med organiskt jordnötssmör förser musklerna med många aminosyror.
Förutom en bra aminosyraprofil innehåller quinoa andra värdefulla näringsämnen som B-vitaminer, järn och magnesium. Quinoa har också en bra butik av omättade fettsyror.
Spenat är inte bara en muskelbyggare hos Popeye, utan också en bra grönsak som ger näring åt musklerna. Mitokondrierna i muskelcellerna behöver nitrater och kväveoxid i spenat för att fungera effektivt.
Broccoli är en mycket hälsosam och näringsrik grönsak som har en mycket hög proteinhalt (3,2 gram per 100 gram broccoli) och mycket få kolhydrater. Men broccoli innehåller många vitaminer och antioxidanter som skyddar musklerna.
Bär finns i olika sorter, hallon, jordgubbar, björnbär, vinbär, etc. Alla bär har mycket antioxidanter och vitaminer, vilket är viktigt för muskeltillväxt och allmän hälsa.
Lupiner är baljväxter och är därför mycket rika på protein. Till skillnad från andra baljväxter innehåller lupiner emellertid inga puriner och innehåller därför särskilt bra protein.
Hampprotein är särskilt populärt bland fitnessidrottare eftersom det innehåller mycket vitamin B2.Detta vitamin spelar en viktig roll i bildandet av nya muskler, men det är också mycket viktigt för ögon och hud. Hampa innehåller 20 till 24% protein, som täcker hela utbudet av aminosyror. Speciellt de grenade aminosyrorna är särskilt viktiga för muskeltillväxt och reparation och är därför alltid akut nödvändiga.
Förutom hampprotein är risprotein en annan högkvalitativ proteinkälla. Smältbarheten hos risprotein är mycket bra, liknar bröstmjölk, så det finns inga problem även med en känslig mage. Risprotein förser kroppen med vitaminerna från B-komplexet och stödjer således absorptionen av proteinet.
Proteinblandningar har den stora fördelen att alla aminosyror är inkluderade och framför allt innehåller de annars sällsynta aminosyrorna L-valin, L-isoleucin och L-leucin i ökade mängder. Detta har en mycket positiv effekt på att bygga muskler. En blandning av ärta, hampa och tranbärprotein erbjuds som en Sunwarrior-blandning, till exempel.

Läs mer om ämnet: Leucine

Det beror på doseringen

I allmänhet bör vara på ekologiskt odlade produkter kan användas. Maten som presenteras erbjuder en väl avrundad näringsprofil som täcker alla viktiga aminosyror och andra näringsämnen.

Är dieten balanserad och diversifierad du behöver inget extra intag av kosttillskott. Vegetarianer och högpresterande idrottare som inte kan få tillräckligt med protein genom sin diet kan kompensera för detta med proteintillskott. Det är normalt inga konsekvenser att frukta av det ytterligare proteinintaget. överstiger en på lång sikt mängden protein från två gram protein per kg kroppsvikt per dag, kan vara en oönskad extra mängd av kväve uppstår i njurarna mer belastat. Protein som inte används för muskeluppbyggnad används som ett tredje val av energi, vilket sedan skapar kväve och kräver mer från njurarna. Det är viktigt att förutom ett ökat proteinintag dessutom mer vätska levereras i form av vatten. Detta kommer att göra Njurarna sköljde väl och den ökade belastningen kan delvis kompenseras.

exempel

Som ett exempel på en Näringsplan för att bygga muskler en dag presenteras med en frukost börjar med en fullkornsrulle, en skiva kalkonskivor, en tomat, lite salt och peppar, en hasselnöt och 200 ml kaffe med mjölk. Ibland det finns en fruktkvark till vilken du bör dricka 200 ml vätska. De Lunchtime måltid kan vara en fruktmysli med färsk frukt, till vilken 600 ml vätska serveras. Innan middag Du kan också unna dig ett annat litet mellanmål. En fruktsallad eller ett urval av färsk frukt är perfekt för eftermiddagen. Återigen bör du ta 600 ml vätska igen. Middagen kan börja med en omrörning med fetaost. 100 gram fullkornspasta, magert nötköttfilé och två gånger 200 ml vatten rekommenderas. Som en liten efterrätt kan du servera 30 gram hasselnötter och tillsätt ett 200 ml glas vatten.

Diet kan ge ett viktigt bidrag till effektiv muskelbyggnad och är till stor del ansvarig för god, sund muskeltillväxt.