Diet

Låg kolhydratdiet

introduktion

Myten om "dålig" kolhydrater eftersom den värsta gödningsmat som man kan äta har varit utbredd under lång tid och har kvarstått i generationer. Ett vanligt näringstips och speciellt diettips är därför att helt undvika kolhydraterna för att bli eller hålla sig smala så snabbt och effektivt som möjligt. Vissa berömmer denna metod som ultimat bantningsvapen, andra demoniserar dem som Showmanship och fallacy. Men vad är det med lågkolhydratdiet, som till stor del undviker kolhydrater? Hjälper dig att leva och särskilt äta enligt låga kolhydratregler Gå ner i vikt?

Medicinsk utvärdering av kosten av

Ur medicinsk synvinkel kan Låg kolhydratdietom det görs korrekt på lång sikt bra resultat uppnå. Det är inte en kraschdiet eller en mono-diet som leder till frustration för användaren efter kort tid.

De Kaloriunderskott är måttligsamtidigt tillräckliga proteiner levereras så att kroppen inte går till den värdefulla muskelmassan och drar sin energi från förbränningen av fettreserver. Genom att äta in stora mängder frukt och grönsaker kommer kroppen överens med den Kostfiber, vitaminer och spårämnen levereras, detta uppnår en Mättnadseffekt och förhindrar otillräckliga leveranser och begär.

Också oumbärligt för hormonbalansen och ämnesomsättningen Fettsyror levereras via nötter, vegetabiliska oljor och fisk. De som inte lider för mycket av biverkningarna av sockeruttag kommer att hitta i Låg kolhydratdiet en enkel och framgångsrik princip att gå ner i vikt.

I allmänhet borde fortfarande på effektivitet från atletisk träning eller uthållighet och Viktträning bör rekommenderas. Detta resulterar i ett större energifall och bygger mager, starka muskler som bränner energi även i vila.
Läs mer om ämnet här: Uthållighetssporter och fettförbränning

Hur mycket kan jag gå ner i vikt med denna form av diet?

I första veckan kan här beroende på den ursprungliga vikten två eller fler pund tumla. Det är om först och främst om vatten. Kroppen går till glykogenlagren, dvs sockerlager, i levern och musklerna och med dessa försvinner också mycket vatten från kroppen.

Därefter sjunker vikten långsammare men stadigt. Förutsättningen är naturligtvis att du är det näras under sitt dagliga kaloribehov och inte förbrukar för mycket energi i form av fett eller protein. Med ett måttligt underskott som kan upprätthållas under en längre tid ett halvt kilo till ett kilo i veckan bli borttagen. Ju närmare du är din målvikt, desto hårdare blir kärlekshandtagen.
Genom träning man kan vara det Öka kaloriförbrukningen ännu mer.

Du kan få mer här: Tips om hur du bäst går ner i vikt

Hur fungerar en lågkolhydratdiet?

Många känner sig mer bekväma med en långsam övergång och minskar gradvis kolhydratintaget i form av bröd, pasta och vitt mjölprodukter.
Läsk, godis och alkohol bör skäras från början.
De kolhydraterika sidorätter utelämnas initialt från en och sedan från flera måltider och ersätts med alternativ.

Utbudet av tillåtna livsmedel är olika: Dessa inkluderar kött, fisk, kvark och andra mejeriprodukter, vegetabiliska produkter och baljväxter som proteinkällor, friska fetter i form av nötter och vegetabiliska oljor och lågkolhydratgrönsaker och frukt.

Du kan börja med att lämna ut kolhydrater på kvällen. Många mår bättre med det eftersom de fortfarande har tillräckligt med socker under dagen. Rätter inkluderar biff med sallad eller grönsaker, grönsakspinnar med låg fetthalt kvark för doppning, fisk med grönsakssås, grönsaksoppor med kött. Ost och andra feta livsmedel är också tillåtna med mått.

Senare kan du byta till att utelämna kolhydraterna vid lunchen.
En konsekvent lågkolhydratdiet tillåter bara kolhydrater i måttlig tid vid frukosten. Detta inkluderar till exempel frukt. Eftersom frukt naturligtvis också innehåller mycket av sitt eget socker och kan leda till blodsockerspikar, vilket i sin tur kan leda till minskad prestanda och mattrang. Av denna anledning bör godis och söta drycker också utelämnas helt.

Äggrätter med grönsaker, korv med bönor eller kvark med frukt är goda energikällor till frukosten. Proteinmat bör också användas för mellanmål mellan måltiderna. Proteinshake kan också vara en bra proteinkälla här.
Läs mer om: Protein skakar Till exempel Proteinpulver
Att byta till lågkolhydratdiet kan också vara radikalt.

Förespråkare tror att det ökar fettförbränningen snabbare. Men många känner sig svaga och oförmögen att utföra under övergångsfasen; här kan du till exempel välja veckoslutet att börja dieten. I allmänhet bör du dricka mycket under dagen, rekommendationerna är mellan två och tre liter. Förutom vatten kan du också använda osötade teer eller grönsaksbuljong, som också har en behaglig mättnadseffekt.

Läs mer om ämnet här: Lightning diet

Var kan jag hitta bra recept på lågkolhydratdiet?

Lågkolhydratdiet har många framgångsrika och entusiastiska följare.
Det finns mycket material i ämnet i form av böcker eller fitnessmagasiner. Att hitta information på Internet är ännu enklare och kostnadsfritt. Lågkolhydraträtter publiceras och erfarenheter utbyts på många webbplatser och i forum.

Dessutom kan du också göra många bekanta recept som överensstämmer med små förändringar. I stället för pasta gjord av vitt mjöl eller fullkorn, kan du också bearbeta grönsaker till pasta med en spiralskärare eller använda den extremt lågkolhydrat- och lågkalorikonjacpastan.

Läs om det här Vassle diet

När behöver jag en lågkolhydratdiet?

Det välkända måttet på om din egen kroppsvikt är inom normalområdet eller under eller över är Body mass Index, BMI för kort. Det beräknas från Kroppsvikt i kg, som divideras med kvadratet på höjden i m blir. Värden i området mellan 18 och 25 kg / m² anses vara önskvärda. Personer med Fetma (och särskilt feta personer, dvs personer med BMI> 30 kg / m²) rekommenderas att normalisera sin vikt, dvs att gå ner i vikt. Men också formellt normalviktiga människor blir allt mer missnöjda med sin siffra och vill tappa några kilo. I princip är en lågkolhydratdiet lämplig för båda typerna. Denna form av näring är särskilt effektiv när ett överskott av kolhydrater är den första orsaken till fetma. Så om du äter mycket enkla kolhydrater med högt kaloriinnehåll som kakor, bakverk, choklad och snabbmat, kommer du att ha två gånger nytta av att undvika kolhydrater. Förutom kolhydratreduktionen elimineras också de största kaloribomberna. Om du är särskilt överviktig eller har känt tidigare sjukdomar bör du inte gå ner i vikt på egen hand, utan snarare efter en medicinsk hälsokontroll under medicinsk övervakning hända.

Varför går jag ner i vikt på en lågkolhydratdiet?

Enkelt uttryckt är principen bakom en viktökning ganska banal: Om kroppen förbrukar mer energi än den förbrukar i form av mat eller drycker som innehåller kalorier, är det kvar och lagras i form av fettavlagringar. Att gå ner i vikt fungerar enligt den motsatta principen: Om du uppnår en negativ kaloribalans genom lägre kaloriintag eller högre kaloriförbrukning smälter de fettlagren gradvis igen. Varje dietansträngning bör därför omfatta a Aktiv, hälsosam vardag med tillräcklig träning och idrottsaktiviteter är en integrerad del av planen vara.
Men inte bara den rena kalorireduktionen, som ofta går hand i hand med att avstå från kolhydrater, förklarar viktminskningen med låga kolhydrater. De ganska obehagliga egenskaperna hos kolhydraterna själva, som inte längre kan påverka om de inte används, spelar också en avgörande roll i ämnesomsättningen. Infört genom mat Kolhydrater hämmar fettförbränningen av kroppen. När det behövs drar kroppen först den energi den behöver från nyligen tillförda kolhydrater, det vill säga under den sista måltiden, som fortfarande kan vara i magen och tarmen och för enkelhetens skull inte faller tillbaka på små kuddar som faktiskt borde försvinna. Bara när det inte finns snabbare användbar energi tillgängligkroppen anstränger sig Bryt ner fettreserverna och få energi från det.

Så kallade enkla kolhydrater eftersom de förekommer i vitt bröd, snabbmat, godis, vit pasta och mycket mer leder också till en stark Ökning i blodsockernivåneftersom de omedelbart absorberas som en "enkel" energikälla och är direkt tillgängliga i blodet. Denna enorma ökning leder till en stark tillsynsökning Insulinfrisättning. Hormonet, som också spelar en viktig roll för diabetiker, säkerställer att sockret från blodet lagras i olika celler i kroppen. Om dessa butiker är fulla, lagrar kroppen den återstående tillgängliga mängden energi i form av fettavlagringar i de typiska problemområdena. Denna snabba borttagning av tillgängligt socker från blodet leder till en mycket snabb, överraskande minskning av blodsockernivåerna, vilket utlöser en förnyad sug efter socker-, söt- och kalorifoder. En ond cirkel av ätande, sug och överätning utvecklas.

Läs också: Gå ner i vikt utan hunger

Vad måste jag beakta med en lågkolhydratdiet?

Om du startar en lågkolhydratdiet bör du vara medveten om att den är låg - engl. liten - och inte nej - engl. no - carb diet betyder. Detta innebär att en viss mängd kolhydrater kommer och borde fortfarande vara en del av kosten. Beroende på den exakta formen för kosten skiljer sig de föreslagna mängderna med några gram. Vissa underarter rekommenderar helt enkelt att konsumera "så lite som möjligt" av kolhydrater. Anledningen till dessa olika uppgifter är det faktum att kolhydrater inte bara är den enklaste och snabbaste energileverantören för människokroppen, utan också den enda möjliga för vissa organ.
Hjärnan är till exempel helt beroende av sockermolekyler för sin energiproduktion. Efter några dagar utan kolhydrater kan det ändras och bearbeta alternativ som resten av kroppen, men detta är förknippat med betydande extra stress och kan till exempel utlösa koncentrationsstörningar.

Läs mer om ämnet nedan Kolhydratfri kost.

De så kallade ketonkropparna, som produceras i levern som en del av en lågkolhydratdiet för att upprätthålla ämnesomsättningen, påverkar också organismen.
Det minsta dagliga behovet för kolhydrater är cirka 160 g, varav 120 g används för att förse hjärnan ensam. Eftersom en frisk lever kan producera en viss mängd glukos själv med stora energikrav är det emellertid teoretiskt möjligt att minska kolhydratintaget till 0 g.I praktiken är dock denna extrema variant av en lågkolhydratdiet extremt svår att genomföra i de allra flesta fall.
Men vad är det första man ska se upp när man beslutar om en lågkolhydratdiet? Till att börja med kan det vara bra att komma ihåg de "typiska" livsmedel som är mycket kolhydrater. Som regel är det dessa klassiska sidorätter som potatis, bröd, nudlar, pasta och ris. Snabbmat är också mycket rikt på kolhydrater och - eftersom det också innehåller stora mängder fett - rekommenderas i allmänhet inte för dem som vill gå ner i vikt. Detsamma gäller för salta och feta snacks som chips, nachos eller flips, men också för godis av alla slag. En strikt lågkolhydratdiet kräver då god kunskap om livsmedel och deras exakta sammansättning. Termen kolhydrater betyder alltid socker eller stärkelse som en kedja med enkelt socker. Inte allt som döljer stora mängder socker kan erkännas som sådan vid första anblicken. Till och med morötter innehåller till exempel kolhydrater. Att inte glömma är alkohol, som med sina höga halter av kolhydrater och höga kalorier aldrig bör ingå i en diet. Beroende på hur mycket alkohol som konsumeras, även om det inte används kan det leda till kortsiktig viktminskning.

Läs också: Kalorimedveten kost

Biverkningar av kosten

En förändring i matvanor uppfattas sällan som trevlig, och när du byter till en lågkolhydratdiet måste du ibland kämpa med biverkningar.
Innan kroppen är helt i fettförbränningsläget, den så kallade ketos växlar, många människor lider av Trötthet, koncentrationssvårigheter och Utmattning. Cirkulationsproblem kan uppstå precis som Humörsvängningar. Därför bör man vara uppmärksam på att äta regelbundet och inte till att äta en kalorifattig diet.

Också huvudvärk är vanliga biverkningar. Utmattande sportaktiviteter kan bli stressande under övergångsfasen. De de flesta av dessa klagomål är dock bara tillfälligt är.

På många ställen påpekas risken för njurskador från för mycket protein. Detta kunde inte bevisas tydligt av någon studie. För att hålla din njure frisk, bör du se till att du dricker tillräckligt. Ofta diskuteras högt kolesterol i detta sammanhang, men studier har visat att en lågkolhydratdiet har en positiv effekt på förhållandet HDL till LDL (”bra” till ”dåligt”) kolesterol.

En lågkolhydratdiet som ger kroppen tillräckliga mängder protein, fett, fiber, vitaminer och mineraler är framgångsrik och rekommenderas för att gå ner i vikt på lång sikt.

Kritik av kosten

Lågkolhydratdieten hjälper till att uppnå snabb framgång, och många kandidater är särskilt motiverade av den initiala förlusten av vatten.
Fysiska och psykologiska symtom på grund av sockeruttag kan visas i början, men bör övervinnas efter några dagar. I allmänhet ger en balanserad lågkolhydratdiet konsumenten tillräckligt med protein, hälsosamma fetter, fiber, vitaminer och spårämnen i form av kött, mejeriprodukter, fisk, frukt och grönsaker.

Kolhydrater, särskilt komplexa fullkornsprodukter, bör inte demoniseras utan vidare. Även med en blandad diet är det möjligt att gå ner i vikt så länge ett dagligt kaloriunderskott uppnås. För många betyder en lågkolhydratdiet en stor förändring i matvanor.

Många recept är baserade på kolhydrater eller verkar åtminstone som en viktig sidorätt. De som inte är mycket fantasifullt kan hitta dieten monoton och snabbt äter sin fylla av ägg, kött, fisk och grönsaker. Men det finns många recept här på Internet. Vegetarianer och veganer kan också äta en lågkolhydratdiet och använda växtbaserade produkter som soja och tofa eller täcka deras proteinbehov med baljväxter. Det finns också många proteinshakes och andra ytterligare produkter som kan hjälpa dig gå ner i vikt.

Emellertid rekommenderas försiktighet med lågkolhydratmat som annonseras som sådan. Ofta är de särskilt rika på fett och kan stå i vägen för att gå ner i vikt. Under resan är det ofta inte lätt att hitta mat som är lämplig för diet på menyn med restauranger. I de flesta fall kan du dock byta sidorätter mot sallader eller grönsaker, eller så kan du gå direkt till sallader med kalkonbröst eller bifffiléremsor.

Efter att kroppen har vant sig vid de stora mängderna proteiner och har övervunnit sockerberövande och möjliga matsmältningsstörningar, kan en lågkolhydratdiet vara mycket hälsosam och hjälpa dig gå ner i vikt eller bibehålla vikt.

Läs mer om ämnet här: Vad är den bästa dieten?

Vilka är farorna med kosten?

En lågkolhydratdiet som ger kroppen tillräckligt med proteiner, friska fetter och mineraler samt vitaminer kan uppnå stor viktminskning och samtidigt vara frisk och kan därför också användas som en permanent form av näring.
I början kämpar vissa fortfarande med dem Biverkningar av kolhydratuttag. Begär är mindre benägna att uppstå eftersom blodsockerspikar undviks.

Någon efter en låg kolhydratfas återvänder till sin gamla dietmåste vara medveten om detta; att levern och musklerna fyller på glykogenlagrar, vilket betyder i kroppen också en viss Mängd vatten återstår. Detta kan visa sig vara Viktökning reflektera över vågen.
Den fruktade Jojo-effekt uppstår när över det dagliga kaloribehovet Energi tillförs genom mat. Så du ska inte äta mer efter en dietfas, annars lagras energi igen i form av fettreserver.
Läs mer om: Jojo-effekt

Kommer jag att vara smal permanent?

Den långsiktiga prognosen efter att ha nått en viss målvikt med hjälp av en lågkolhydratdiet kännetecknas av den så kallade Jojo-effekt. Efter att ha avslutat dieten går det lite tid och vikten når startpunkten eller i värsta fall ännu högre. Faran för att uppleva yo-yo-effekten är alltid när för få kalorier konsumeras under en begränsad tid. Kroppen faller i ett slags "svältläge" och stänger av ämnesomsättningen. Som ett resultat sparar han kalorier i den extrema situationen som kosten är för honom. Så fort matintaget inte längre regleras och äts ”normalt” igen - det vill säga som före dieten - finns det ett överskott av kalorier med ökat kaloriintag och fortfarande lägre kaloriförbrukning, vilket oundvikligen dyker upp som extra extra kilo. Tyvärr är detta fenomen inte undantaget, utan vad de flesta upplever efter en diet. Den onda cirkeln med fetma, diet, yo-yo-effekt och övervikt igen är då svår att bryta.

Dessutom är framgången för valfri diet - även lågkolhydratdiet - beroende på den minskande personens uthållighet. Speciellt lågkolhydratdieter är särskilt krävande här, eftersom många saker som är förknippade med speciell njutning för många nu bör förbjudas på en gång. Till exempel, alla som tycker om att äta bröd och pasta kommer att ha svårt att plötsligt sluta. De Risk för mattrang är enorm. Av dessa skäl, trots de bästa avsikterna, håller många inte sig till en lågkolhydratdiet på lång sikt eller då och då och bygger i "undantag" för att undergräva sin egen diet.

En stor prognostisk fördel som härrör från lågkolhydratdiet är dock de relativt små fluktuationerna i blodsockernivån under dieten, eftersom livsmedel som innehåller mycket protein också håller dig full under lång tid. Nuvarande studier tyder på att denna långvariga mättnad kan leda till att färre kalorier konsumeras vid nästa måltid och att detta till och med stöder den faktiska framgångsrik viktminskning.

Hur förhindrar jag yo-yo-effekten på en lågkolhydratdiet?

Det säkraste sättet att undvika Jojo-effekt För att skydda är resolutionen inte att använda en kortvarig diet för snabb viktminskning, utan snarare en att integrera permanenta dietförändringar i vardagen. Detta innebär att man korrekt kan identifiera "fettframställning" under en livstid och sedan undvika dem i de flesta fall. Visst är det meningsfullt att alltid förbjuda dig själv allt, men du och din kropp bör vänja dig till god, hälsosam mat och en aktiv livsstil. Det är inte alls otroligt att snabbmat, godis, chips och så vidare i stora mängder inte nödvändigtvis tjänar den smala linjen. Ur medicinsk synvinkel är det svårt att helt undvika kolhydrater på lång sikteftersom det kan leda till oförutsebara skador på kroppen. Om du vill prova en lågkolhydratdiet och bara vill gå ner i lite vikt kan du kombinera en hälsosam och balanserad diet med en kvällsmåltid utan kolhydrater. Det är möjligt att dra fördel av några av de positiva effekterna av en lågkolhydratdiet, spara några kalorier och gå ner i vikt utan att sätta kroppen i ett akut nödsituation.

I allmänhet bör man vara uppmärksam på det föredrar komplexa kolhydrater av hög kvalitet i alla falltill exempel fullkornsprodukter, stärkelsefulla grönsaker, men också bananer eller flingor i stället för produkter med mycket socker eller vitt mjöl. Alla livsmedel som är för kraftigt bearbetade och därför innehåller stora mängder konstgjordt tillsatt socker och / eller mycket fett bör också undvikas. Ett bra, hälsosamt alternativ är alltid en diet som bygger på massor av färska grönsaker (helst bladgrönsaker) och sallad sätter utan att helt undvika en näringsgrupp, obearbetade eller mindre bearbetade livsmedel föredragna och en mindre mängd kalorier i kombination med massor av näringsämnen och vitaminer. I samband med en tillräcklig Drick cirka 1,5 till 2 liter vatten dagligen och regelbunden, måttlig träning Då står ingenting i vägen för kundens framgång.

Vilka är kostnaderna för en lågkolhydratdiet?

En lågkolhydratdiet förlitar sig på intaget av stora mängder protein. Källan för detta kan vara kött och fisk tjäna vem som ska mat av hög kvalitet skulle vilja ta något mer pengar ta hand.
Men konserverad tonfisk eller pålägg behöver inte vara dyrare heller. Dessutom kan efterfrågan också tillgodoses med lågfettkvark eller vegetabiliska alternativ som tofu eller baljväxter.

Bör vara på bearbetade livsmedel såväl som avståsGenom att eliminera behovet av godis, läsk och alkohol kan ytterligare besparingar göras. Grönsaker och frukt som köps från jordbrukare eller marknader kan vara friskare och billigare än i snabbköpet. I motsats till vad folk tror, kan det också Frukt och grönsaker från frysen vara ett bra alternativ, eftersom chockfrysning bevarar många vitaminer.

En lågkolhydratdiet kräver inte kosttillskott, men proteinshakes kan också användas. Detta ökar inte kostnaderna för en lågkolhydratdiet betydligt, det är värt att jämföra priser. Att gå ner i vikt och äta sunt behöver inte vara dyrt!

Vilka alternativa dieter finns det för lågkolhydratdiet?

I princip faller en lågkolhydratdiet utanför de vanliga kraschdietterna, eftersom det är en form av näring som, om den genomförs korrekt, också kan användas som en permanent diet utan att tveka. Detta innebär att din framgång är mer långsiktig och hälsosammare än den antagna framgången genom mono-dieter som kålsoppdiet eller Kornspitz-dieten. Ett tillräckligt utbud av proteiner och fetter gör det möjligt att hålla ämnesomsättningen och hormonbalansen på språng. Grönsaker och frukt ger också kroppen nödvändiga fibrer, vitaminer och spårämnen och förhindrar brister. Allt detta kan inte garanteras genom krasch- och mono-dieter.

Läs mer om ämnet nedan: Crash Diet - Hur effektiv är det?

Ett förnuftigt alternativ till lågkolhydrat som ger liknande långsiktig framgång och också är lättare att anpassa sig till livsstilen är så kallade blandade dieter. Alla livsmedel är tillåtna så länge du håller dig under ditt dagliga kaloribehov. Sedan börjar kroppen bränna fett. Du kan räkna kalorier eller börja använda Weight Watchers poängsystem.
Denna diet har fördelen att den förbjuder examen absolut ingenting, men också här bör man inte konsumera för många ohälsosamma livsmedel, särskilt eftersom mättnadseffekten är lägre och blodsockerspikar uppstår, vilket inte är fallet med en lågkolhydratdiet.

Mayo-dieten är en metod för viktminskning efter lågkolhydratdiet. Det representerar ett skonsamt alternativ till att gå ner i vikt.

Ett annat alternativ till lågkolhydratdiet är Military Diet och Ketogenic Diet.Detta är en form av lågkolhydratdiet där du bara får konsumera några kolhydrater.

Läs mer om ämnet här: