Viktträning och viktminskning

Myt eller sanning

Det finns många myter och rykten kring ämnet viktminskning. En av dem är till exempel idén att du bara kan gå ner i vikt genom uthållighetssporter och växa i bredd genom styrketräning. Därför gör många människor bara uthållighetsidrott och överger helt styrketräning eftersom de vill gå ner i vikt och inte vill gå i bredd igen. Men denna åsikt är inte helt korrekt. På grund av de höga stimulanserna under styrketräning stimuleras musklerna till nya celler för att bilda starkare och större muskler. Men detta händer inte bara över natten. Liksom alla organ i kroppen behöver muskler energi för att växa. Denna stora mängd energi kommer från maten vi äter varje dag. Bildningen av nya muskelceller sker vanligtvis under träningspauser, under vilken mer energi krävs på grund av bildandet av nya muskelceller än med uthållighetsträning. Om du nu börjar styrketräning och inte ändrar din kost, kommer det ökade energibehovet i träningsavbrottet att leda till att energiförbrukningen från fettreserverna dras ut så att musklerna fortfarande kan bilda nya celler med högre energibehov och samma mängd mat.

Här blir det tydligt att myten "styrketräning bara gör dig bred och inte hjälper dig att gå ner i vikt" inte är sant.

Positiva effekter

För en hälsosam viktminskning bör du definitivt inte göra utan styrketräning. För både män och kvinnor är en kombination av styrketräning och uthållighetsträning det hälsosamma och bästa sättet att gå ner i vikt.

Styrketräning skapar flera gynnsamma effekter som hjälper dig att gå ner i vikt. Å ena sidan, genom styrketräning, kommer energibehovet fortfarande att ha ett högre värde efter träningen, så att en något högre kaloriförbrukning fortfarande kan bestämmas i återhämtningsfasen. Styrketräning har dessutom fördelen på lång sikt att mer muskelmassa också förbrukar mer energi och därmed ökar kroppens basala metabolism i vila. Detta fenomen med ökade energibehov efter styrketräning kallas efterbrännseffekten. Efterbrännseffekten beskriver en ökad metabolisk aktivitet efter träning. Metabolismen fungerar på full hastighet under träningen och naturligtvis stängs ämnesomsättningen inte helt av efter att träningen är avslutad. Syreupptag ökas också efter styrketräning och sjunker inte direkt till vilovärdet.

Andra påverkande faktorer som kärnkroppstemperatur och stressnivå spelar också en roll. Stresshormonerna adrenalin och noradrenalin kontrollerar ämnesomsättning, andning och hjärtaktivitet. Ju högre träningsintensitet, desto högre nivå av stresshormoner. Hård träning ger således en högre efterbrännseffekt än måttlig träning. Det ökade energibehovet för efterbrännseffekten kan förklaras av regenereringsmekanismerna i kroppen och påfyllning av energilagren. Fördelning och borttagning av metaboliska produkter kostar också kroppen energi. Med efterbränningseffekten kan detta bara stå för upp till 15%. Dessutom behöver kroppen energi för att omvandla proteiner till aminosyror. En annan påverkande faktor är muskelspänningen, som kan ökas upp till två dagar efter ett träningspass och som också ökar kaloribehovet, även om det är minimalt.

Vad som också kan intressera dig: Gå ner i vikt på magen, gå ner i vikt på låret - hur snabbt fungerar det egentligen?

Negativ energibalans

Om du har tränat ytterligare ett kilogram muskelmassa efter en viss tid konsumerar dessa extra muskler 20 kilokalorier varje dag i fullständig vila (kCal) extra. Detta innebär att kroppen använder mer energi eftersom mer muskelmassa behöver tillföras. Detta ökade energibehov har då också en direkt effekt på kroppsfett. Om du håller dig till din ätplan, men nu måste leverera mer muskelmassa, uppstår en energisk obalans. På grund av de extra musklerna behöver kroppen mer energi än vad som görs tillgängligt för det genom mat. Energibalansen glider till negativt territorium.

Ett exempel kan illustrera detta. En man förbrukar 3000 kCal per dag och rör sig knappast, så att hans energibehov är 2800 kCal. Kroppen tar in fler kalorier än den kan använda, personen går upp i vikt. Å ena sidan ökar styrketräning basal metabolism, och den ökade muskelmassan förbrukar också kalorier. Personens energibehov har ökat från 2800 kCal till 3200 kCal. Men 3000 kCal energi absorberas fortfarande genom mat. Så kroppen använder 200 kcal mer varje dag än den har tillgänglig via mat. För att kompensera för dessa 200 kCal som saknas får kroppen den saknade energin från fettlagren som skapats under "dåliga tider". Personen går långsamt men stadigt ner i vikt.

Styrketräning garanterar dessutom bättre välbefinnande och kan också vara till hjälp för att minska stress. För att gå ner i vikt effektivt genom styrketräning finns det några tips och tips du bör följa.

Läs mer om detta under Gå ner i vikt med proteinpulver

Inträde i styrketräning

Om du börjar med styrketräning bör du inte ta över dig själv direkt, utan snarare börja med små vikter och lära känna hans styrkautveckling. Först när du har bestämt din träningsnivå bör du ta itu med Upprätta en utbildningsplan handla. I Träningsfrekvens man bör också närma sig långsamt. Tillräckligt i början två till tre enheter per veckaså att kroppen kan vänja sig vid stressen. Du kan sedan integrera en fjärde träningspass. De Träningslängd skall mellan 30 och 60 minuter eftersom styrketräning kräver maximal prestanda och kroppen är stressad. En viktig punkt här är det rekreation. Det bör finnas en mellan varje träningspass heldagspaus för förnyelse lögn. Återställning är viktigt så att kroppen kan förbereda sig för följande påfrestningar och fylla på sina energilagrar. Återställningsavbrottet är viktigt för bildandet av nya muskelceller.

Träningsplan och övningar

När du skapar en träningsplan bör du se till att dina egna behov och utbildningsmål återspeglas. Nybörjare bör först konsultera en expert när de skaparGym eller personlig tränare) sväng. Med lite erfarenhet och övning kan du dock enkelt skapa en träningsplan själv. Valet av övningar spelar också en viktig roll i träningsresultatet. Om möjligt bör alla större muskelgrupper användas i en träningssession. Följande standard styrkaövningar rekommenderas: bänkpressar, knäböj, deadlifts, pull-ups, dopp, axelpressar och skivstångsrader.

En annan variant är splitträning. Övningarna delas upp över två dagar så att på den första dagen t.ex. de nedre extremiteterna och kärnan tränas. På den andra dagen av träningen följer överkroppen, axlarna och armarna. Innan du använder eller delar upp din träningsplan bör du vara säker på att behärska övningarna. Återigen rekommenderas det att fråga en expert, eftersom vissa övningar inte är så lätta att utföra. Korrekt utförande och teknik förhindrar skador och säkerställer effektiv träning. För att lära dig tekniken är det lämpligt att alltid prova övningarna med lätta vikter först.

Antal uppsättningar och upprepningar

När du tränar själv bör du se till att du har fria vikter och så mycket som möjligt Hantlar föredrar maskiner. Detta har flera fördelar. Du får en med fria vikter bättre rörelse och stabiliserar samtidigt de involverade musklerna. Mest av allt samordning och balans kommer att dra nytta av det.

I Antal repetitioner det beror på träningsmålet. Om du vill gå ner i vikt bör du först bygga upp muskler. Vi rekommenderar en träningsform där cirka fem uppsättningar med fem till tolv upprepningar utför. Mer muskelmassa igen betyder en högre basisk metabolism, vilket sedan har en positiv effekt på viktminskning. Med antagande av fem meningar resulterar följande träningssekvens. För att förbereda för övningen börjar man första uppsättningen med mycket låga vikter. Uppsättningar två och tre utförs sedan med allt högre vikteratt långsamt närma sig det maximala. De De två sista uppsättningarna utförs sedan på ett kontrollerat sätt vid gränsenatt sätta en effektiv träningsstimul. Endast en lämplig träningsstimul säkerställer en hög grad av stress på musklerna och därmed också för muskeltillväxt.

Så att utbildningen inte blir tråkig på lång sikt bör du se till att Utbildningsplan tillräckligt med variation innehåller. Övningar kan ersättas eller varieras för detta ändamål. När du till exempel ersätter övningar som knäböj och pull-ups kan ersättas med mer isolerade övningar. Detta skapar en ny stimulans och gör träningen mer varierad. Vad varje idrottare eller idrottare bör tänka på är att sporten ska vara rolig. Det finns många olika sporter, och bara en sport som är kul kommer att fortsätta konsekvent. Så du bör tänka noga över om du vill göra styrketräning för att gå ner i vikt eller om en annan sport bättre kan passa dina personliga intressen och preferenser.

Sammanfattning

Om du jämför uthållighetssporter med styrketräning när det gäller viktminskning kan följande slutsatser dras. Styrketräning tenderar att bygga muskler, medan uthållighetsträning kan leda till muskelförlust, eftersom vissa muskler inte används eller knappast används. Rörelsemönstren i uthållighetssporter är för ensidiga för att alltid kunna använda alla muskler effektivt. I styrketräning, Muskelbyggnad av 2,5 kg muskelmassa bränner 1500 kCal varje månad. Det blir tydligt att styrketräning är en mycket effektiv metod för viktminskning, eftersom basal metabolism kan ökas i upp till två dagar efter en träning tack vare efterbrännseffekten, och eftersom ökningen av muskelmassa också ökar den basala metaboliska hastigheten. Naturligtvis bör du hålla din diet eller ändra den så att den är en balanserad och hälsosam kost. Det är särskilt viktigt att de kalorier som konsumeras per dag är högre än de kalorier som intas genom mat.

Den som är överviktig och just har börjat styrketräning får inte överraskad, om det efter några veckor inte har varit för mycket på vågen. Eftersom styrketräning bygger muskelmassa kan du till en början tappar knappt någon vikt när musklerna byggs och fettet bryts ned. Reduceringen är initialt begränsad. Effektiviteten av styrketräning framgår bara från en viss punkt och du går ner i vikt stadigt och hälsosamt och du kan minska din kroppsfettprocent.