Diet

Allt du borde veta om proteinbarer

introduktion

Proteinbarer är mycket populära och utbudet av olika barer är mycket stort och varierat. Speciellt med idrottare är de ofta en del av rutinen efter träning och tas ofta som ett kosttillskott eller som ett mellanmål efter träningen.

Med tanke på det stora urvalet är det svårt att bestämma vilken proteinbar som är rätt för dina egna behov, vilka ingredienser du bör vara uppmärksam på och hur ofta staplarna kan eller bör konsumeras.

Dessutom uppstår frågor om hur användbart det är att ta proteinstänger och om du inte bara kan köpa dem utan också göra dem själv.

Hur användbara är proteinstänger?

Hur användbara proteinstänger är beror på den individuella fysiska formen, träningsmålen, träningens intensitet och frekvens och av matvanor.

Det tyska näringsföreningen antar att en frisk vuxen har ett dagligt proteinbehov av 0,8 g protein per kg kroppsvikt, vilket motsvarar 64 g protein per dag. I genomsnitt konsumerar en vuxen cirka 100 g protein per dag med en normal diet, så att ett extra proteinintag inte är nödvändigt ens för en hobbyidrottare.

Det extra absorberade proteinet omvandlas inte på något sätt direkt i muskler, eftersom det som kroppen inte behöver omvandlas till socker eller fett eller utsöndras igen. Ett ökat proteinintag på upp till 2 g per kg kroppsvikt kan vara vettigt under en kort tid om kroppen är eller har utsatts för speciell stress. Detta gäller faser av muskelbyggande, för förnyelse efter en maraton eller efter en sjukdom, under graviditet eller tillväxt.

Men även i dessa faser kan proteinet lika lätt erhållas från naturliga produkter som Bönor, keso, magert kött eller ägg har matats. På grund av deras praktiska förpackningar, hög energitäthet och söt smak, är proteinstänger attraktiva som kosttillskott, men inte nödvändiga.

Mer information finns här: Fitness barer - du borde veta det

Finns det några biverkningar (t.ex. vid överdosering)?

I allmänhet är det inte nödvändigt att överskrida näringsrekommendationen av 0,8 g protein per kg kroppsvikt per dag om du inte deltar i tävlingsidrott eller om det finns en annan exceptionell situation för kroppen. De ytterligare intagna proteinerna bryts ned av kroppen i deras individuella delar aminosyror, uppdelat och konverterat till socker eller fett och lagrat som sådant.

Du kanske också är intresserad av det: Aminosyror och träning

Under en lång tid trodde man att överdosering med proteiner kan skada njurarna på lång sikt, eftersom proteinkomponenterna i blodet permanent kan försämra njurens filterenheter. Njurarna måste arbeta hårdare än vanligt för att ta bort proteiner från urinen och njursvikt kan utvecklas. Under tiden har dock flera långsiktiga studier kommit fram till att en sådan koppling inte kan bevisas tydligt. Många av njurskadorna som tidigare var märkbara hade andra eller olika orsaker som bas.
Dessutom kan viktökning uppstå eftersom proteinstänger har mycket hög energi på grund av deras höga protein- och sockerinnehåll.
Dessutom kan en diet med mycket protein och låg fiber, leda till matsmältningsstörningar som gas eller förstoppning.
De artificiella sötningsmedlen som finns i många proteinbarer kan å andra sidan ha en laxerande effekt om de konsumeras i överflöd.

Är barer bättre än skakningar?

Protein skakar Precis som proteinstänger är de populära bland idrottare som vill öka sitt proteinintag för att bygga muskler. Det finns också ett stort urval av skakningar, inriktade på de mest olika behov och krav.

I allmänhet är idrottare mer benägna att ta till sig proteinshakes efter träning, och med rätta. Protein skakar innehåller 30-40 g protein per portion, beroende på tillverkaren, de flesta av dem Proteinstänger å andra sidan cirka 16-20 g. Dessutom är proteinpulvret för skakningar lättare att dosera, vilket innebär att proteininnehållet kan ökas ytterligare efter individuella behov utan att öka volymen.

Många proteinbarer innehåller ingredienser som nötter, choklad, torkad frukt eller karamell som ökar socker- och kaloriinnehållet och gör baren mer av en Godis göra som ett hälsosamt näringstillskott. Om de konsumeras i överflöd kan stängerna leda till viktökning och bör ses som ett stimulerande medel snarare än en del av den dagliga kosten.

Dessutom innehåller många staplar sämre protein, såsom Sojaprotein, främst från Kvinnor bör inte konsumeras i överkant på grund av den kemiska likheten hos komponenter till östrogen. Det finns också en äggvita med namnet Kollagenhydrolysat Innehåller i vissa barer, som bara har ett lågt biologiskt värde för kroppen och därför inte bidrar till muskeluppbyggnad. Så om du vill uppfylla ett ökat proteinkrav med ett kosttillskott rekommenderas en proteinshake, medan en proteinbar är lämpligare som en söt ibland.

Du kanske också är intresserad av: Tillskott för att bygga muskler Till exempel Proteinpulver

För vem / i vilken sport är proteinbarer användbara?

Först av allt, om proteinstänger ska användas som ett kosttillskott med ökade proteinkrav, bör uppmärksamhet ägnas högsta möjliga proteininnehåll och lägsta möjliga sockerinnehåll. Ytterligare proteinintag är endast förnuftigt om proteinbehovet inte kan täckas tillräckligt av andra naturliga livsmedel. Detta kan till exempel vara fallet med tävlande idrottare med 15-20 timmar träning per vecka.

De flesta av kosttillskotten används i sporter där volyminous muskeluppbyggnad önskas, till exempel i bodybuilding. Även efter marathons eller andra jämförbara Uthållighetsövning En ytterligare proteintillförsel kan vara nödvändig för att stödja regenerering av musklerna.

Antagande att en genomsnittlig amatöridrottare tränar 3-4 gånger i veckan under 1 - 1,5 timmar Proteinstänger är inte nödvändigt för denna målgrupp och behöver inte inkluderas i tränings- och näringsrutinen. För en amatöridrottare är en balanserad, hälsosam kost, även vegetarisk eller vegansk, helt tillräcklig för att möta det dagliga proteinbehovet.

Lära sig mer om: kosttillskott

När ska du ta proteinstänger (före, under eller efter träning)?

När man ska ta proteinstänger beror på ingredienserna i barenhur länge och hur intensivt Träningspass är och hur mycket Tiden har gått sedan den sista måltiden är.

I princip kan en proteinbar, särskilt en bar med högt kolhydratinnehåll, också tas före träning. Till exempel rekommenderas havregolvar, som finns i flera varianter och som förser kroppen med snabbt tillgängliga kolhydrater för optimal prestanda. Träning på tom mage kan orsaka illamående och yrsel från låga blodsockernivåer, vilket kan förhindras med en liten måltid 1-2 timmar före träning. I stället för en proteinbar, a banan eller a yoghurt har samma effekt med frukt.
Konsumtion av en proteinbar rekommenderas inte under träning, eftersom blodflödet i mag-tarmkanalen minskas och stången kan vara tung i magen. Om du känner dig illamående eller yr medan du tränar är en bit frukt eller glukos ett lättare alternativ att hjälpa till att höja blodsockernivåerna igen. Dessutom innehåller vissa proteinstänger sockersubstitut istället för riktigt socker, vilket kan sänka blodsockernivån ytterligare, vilket inte skulle vara användbart under träning.
Av lämpligast tidAtt ta en proteinbar är efter ditt träningspass. Kroppens energilagor är tomma och när musklerna ska byggas upp kan denna energi tillföras i form av en proteinbar.
Men om viktminskning är målet för träning, vänta ungefär 1-2 timmar efter träning innan du äter för att dra nytta av "efterbränna" -effekten. Kroppen har en ökad energiförbrukning under denna tid och om ingen mat tillförs från utsidan, Kroppens fettreserver attackeras bli.

Läs också vårt ämne: Protein bar

Hur ofta ska du ta proteinbarer?

Hur ofta proteinstänger bör tas beror på det dagliga proteinbehovet, träningens intensitet och frekvens och kosten. Som redan nämnts är det inte förnuftigt och till och med skadligt på lång sikt att ständigt överskrida det dagliga proteinkravet på 0,8 g protein per kg kroppsvikt.

I detta avseende är intaget av proteinstänger bara meningsfullt om proteinbehovet ökar genom träning eller fysiskt arbete. En proteinbar kan tas på träningsdagar med långa träningspass om proteinbehovet är svårt att uppfylla på annat sätt. På dagar med mindre aktivitet är intaget mindre användbart och kosten behöver inte kompletteras med stängerna mer än 3 till 4 gånger i veckan. Eftersom staplarna smakar bra, fyller och verkar vara friska, tas de ofta i överdoser, de är dyrare jämfört med andra livsmedel och innehåller ofta lägre ingredienser. Dessutom är en överdos av protein inte meningsfull, det kan till och med ha negativa effekter på kroppen.

Läs också: Hur man doserar proteinerna

Vad bör du tänka på när du köper proteinbarer?

När du köper proteinstänger är det särskilt viktigt att uppmärksamma näringsinnehållet. Andelen kolhydrater, dvs socker, bör vara så låg som möjligt och inte överskrida andelen protein om stången primärt ska konsumeras som ett kosttillskott och inte som en söt. Ett proteininnehåll på 15-20 g per bar uppnås av de flesta tillverkare.

Dessutom bör man se till att proteiner av hög kvalitet, t.ex. Vassle- eller mjölkprotein användas. Sojaprotein På grund av dess likhet med hormonet östrogen, misstänks det ha cancerframkallande effekter om det konsumeras i överflöd och under långa tidsperioder. Därför bör kvinnor i synnerhet undvika att konsumera stora mängder sojaprotein. Proteinet tillsattes till många barer Kollagenhydrolysat Har nästan inget biologiskt värde för kroppen och fungerar därför endast som ett fyllmedel.

Sist men inte minst, när man köper en proteinbar är det avgörande vilket behov som ska tillgodoses. Om användaren vill gå ner i vikt och minska fett är det meningsfullt med en kalorifattig bar utan choklad och med få kolhydrater. Om idrottaren vill fylla sina energilagor innan träningen för att kunna uppnå maximal prestanda är stänger med en högre andel kolhydrater lämpliga. Dessa innehåller ofta lika många kalorier som en hel måltid och är därför lämpliga för idrottare som vill få massa och vikt.

Kan du göra proteinstänger själv?

Det är väldigt lätt att göra proteinstänger själv. Fördelarna är också att du kan kontrollera hur högt fett- eller sockerinnehållet önskas, om stången ska vara vegansk eller till exempel fri från sojaprotein och hur stor en stång blir. Bortsett från det kan du skapa dina egna proteinbarer enligt din personliga smak.

Ingredienser kan till exempel Nötter, kärnor, torkad frukt, kakao nibs, proteinpulver, mutter smör, kokosflingor eller müsli vara. Vanligtvis finns det också en Sorts Mjölsom också kan ersättas med krossade nötter. I de flesta recept hackas ingredienserna, särskilt nötter, med en matprocessor för att skapa en tuff massa. Detta är vanligtvis inte bakat, bara kylt på en bakplatta i kylen för att låta stängerna gå.

Olika recept för hembakade proteinbarer finns på Internet eller i fitnessguider. De är vanligtvis ett billigare och hälsosammare alternativ till köpta proteinbarer och passar vanligtvis bättre som ett hälsosamt mellanmål om de innehåller färre kilokalorier, fett och socker än konventionella barer.

Nackdelen med den hemlagade varianten är att de är lite svårare att transportera och bara håller i 3 till 5 dagar i kylen.