tillstånd

synonymer

Villkorliga färdigheter

Tysk: tillstånd

introduktion

Begreppet tillstånd används ofta felaktigt som en synonym för uthållighet i vardagsbruk. Detta är dock bara en del av fitnessnivån.

Från den latinska översättningen förstås villkoret som "villkor". Överfört till sport som förmåga att utföra i sport. Utöver den redan nämnda uthålligheten är styrka, snabbhet och flexibilitet en del av de villkorade färdigheterna. Varje idrottsman måste därför anpassa graden av individuella fysiska egenskaper till hans eller hennes atletiska krav. En maratonlöpare kommer säkert att ha en lägre styrka potential än en skott putter eller styrka atlet och vice versa. Således är uttalandet att maratonlöparen är i bättre skick än styrketaren helt enkelt fel. Dessutom finns det en överlappning i respektive villkorade färdigheter. Detta kan t.ex. vara hastighetskraften etc. Du kan hitta detaljerad information i avsnittet nedan.

Enskilda sporter har olika fysiska krav, så idrottare och tränare måste väga upp vilken fysisk förmåga som måste tränas i träning.

Nedan hittar du en lista över de olika kraven i spelsport.

• för att övervaka viktträning
• till muskulaturöversikten

Vad är uthållighet

Tillstånd inkluderar inte bara uthållighet, som många påstår, utan är ett paraplytermer och består av flera faktorer: styrka, uthållighet, snabbhet och flexibilitet. Dessutom är tillstånd också en delterm för den generiska termen fysisk prestanda. Fördelningen av de individuella färdigheterna är mycket individuell och varje person har olika styrkor och olika nivåer av villkorade färdigheter.

Skick är en faktor i atletisk prestanda och bestäms av sammansättningen av de ovannämnda motoriska egenskaperna. Ett gott skick likställs med en jämn hög utveckling av motoregenskaperna styrka, hastighet, uthållighet och rörlighet.

Beroende på sport är träningsnivån i de fysiska egenskaperna annorlunda. Eftersom varje sport har en annan kravprofil som idrottare måste anpassa sig och förbereda sig för.

Konditioneringsfärdigheterna kan också delas upp i ytterligare undergrupper, vilket innebär att du kan strukturera din träningsplan ännu finare. Styrka är indelad i maximal styrka, snabb styrka, styrka uthållighet och reaktiv styrka. Hastighetsfärdigheterna är snabba reaktioner, accelerationshastigheten och rörelseshastigheten. Kortvarig uthållighet, långsiktig uthållighet och långvarig uthållighet hör till uthållighetskompetens. Rörligheten kan delas in i ledmobiliteten och förmågan att sträcka. Efter denna uppdelning kan du anpassa och utforma din träningsplan specifikt till kravprofilen för din egen sport.

Bygg skick

Generellt sett uthållighet byggs upp genom att göra eller ha gjort en viss sport regelbundet och under en viss tid. Långdistanssporter som löpning, simning, längdskidåkning, promenader eller rullskridskor är idealiska för att bygga uthållighet.

Ofta görs misstaget i konditionsträning för att bara titta på uthållighetssport och endast genomgå träning inom detta område. Konditionsträning inkluderar dock även hastighet, styrka och flexibilitet. En bra träning för att bygga skick bör innehålla alla element och vara varierande. Följande exempel kan fungera som en träningsplanmall.

VECKA 1: Enkel körning (cirka 25 minuter; 2,5-3 km; hjärtfrekvens 125), ta sedan en ledig dag och gör två styrketräningssessioner för kärna och ben (tre serier med 20 repetitioner) på benpress, lat pulldown och bröstpress (ca. . 45 minuter).

VECKA 2: Intensiv intervallträning med fyra intervall, 1,5 minuter vardera med puls 165 och tre minuter med puls 125 (cirka 20 minuter). Efter en ledig dag för enhet två, klassisk styrketräning (ca 60). Ytterligare en ledig dag med en lång körning (cirka 50 minuter) med en puls på 140 och ett avstånd på 6,5 km.

VECKA 3: Hastighetskörning på puls 170 och 7 km avstånd (ca 45 minuter) följt av en ledig dag. Andra enheten med styrketräning på ungefär en timme. Efter ytterligare en fridag, en enkel körning med cirka 125 hjärtfrekvens och 3,5 km avstånd (cirka 30 minuter).

Läs mer här: Hur kan du bygga upp uthållighet?

Förbättra konditionen

Eftersom tillståndet är en konstruktion av fyra olika färdigheter, är att öka tillståndet något mer omfattande än ren uthållighetsträning. Alla fyra aspekter av tillståndet måste förbättras i enlighet därmed för att öka det totalt sett. Hur som helst bör träning innehålla en sak: variation.En blandning av kondition eller styrketräning, jogging, simning, rullskridskor och piloxing eller Bikram yoga rekommenderas för att förbättra tillståndet. Det är viktigt att träningen ska varieras så att kroppen alltid får en ny stimulans och "aldrig kan vila". Konditionsträningen bör också ha varierande intensitet. Olika belastningsintensiteter tränar kroppen särskilt i förmågan att återhämta sig och säkerställa ett hälsosamt och passande hjärt-kärlsystem. Restpauser är lika viktiga som en balanserad och hälsosam kost. Utan tillräcklig energi och vila kommer kroppen inte att kunna höja sin prestationsnivå, eller bara något. Efter en period med att vänja sig till den kan träningen intensifieras med ytterligare vikter för att utsätta kroppen för en ny, starkare stimulans.

Läs mer om ämnet här: Hur kan uthålligheten förbättras? och Uthållighetssporter och näring

Skapa en träningsplan

Detta exempel visar tydligt hur varierande en träningsplan för konditionsträning kan se ut. Sedan finns det träningsenheter med koordineringsövningar och flexibilitetsträning, samt sprintar och kretsutbildning. Om den exemplifierande tre veckorsplanen utvidgas med detta kan du utveckla en solid grund för din kondition inom två månader. Typ av träning och träningsplan beror också på tidsramen. Om du har mer tid kan du också träna mer eller investera mer tid i din träningsplan och därmed skapa mer variation. En varierad träningsplan med hänsyn till de olika grundläggande fysiska egenskaperna styrka, hastighet, flexibilitet och aerob uthållighetsprestanda är viktig för att bygga upp ett bra fysiskt tillstånd. Förutom dessa faktorer spelar kost och frågan om sömn och återhämtning också en viktig roll.

uthållighet

Uthållighet är förmågan att tåla en belastning så länge som möjligt och att fördröja trötthetsrelaterad försämring av prestanda, som alltid äger rum, så länge som möjligt. Förmågan att snabbt regenerera är en del av uthållighet.

Den aeroba uthålligheten används för allmän hälsoträning, konditionsträning, för fettförbränning, kompensering för styrketräning, i spelsport.

Till och med högpresterande sprinter tränar i det grundläggande uthållighetsområdet i början av sin träningsfas för att bättre kunna regenerera de stora belastningarna i specifik körträning. En god uthållighetsförmåga möjliggör också mer intensiv träning i viktrummet.

Mer detaljerad information om detta ämne:

• uthållighet
• Uthållighetsträning
• Uthållighetssporter och fettförbränning
• Uthållighetsdiagnostik
• maraton
• Triathlon

tvinga

Styrka är förmågan, genom samverkan mellan muskler och nervsystem, att övervinna, hålla eller ge efter för yttre motstånd. Styrka utövas företrädesvis genom hantelträning i gymmet. Men styrketräning betyder inte nödvändigtvis att bygga muskler. Muskelbyggnadsträning är bara en form av styrketräning. Den maximala styrkan är grunden för alla andra styrka färdigheter.

Mer detaljerad information om detta ämne:

• Styrketräning
• Max styrketräning
• Funktionell styrketräning
• Viktträning och fettförbränning
• Viktträning och näring
• Styrketräning i barndomen
• Styrketräning i ålderdom
• Viktträning för kvinnor
• bodybuilding
• Muskelbyggande
• kondition

fart

Hastighet är den villkorade förmågan att reagera så snabbt som möjligt på en stimulans från miljön och omvandla den till fysisk rörelse. Inom idrotten görs en åtskillnad mellan elementära och komplexa former av snabbhet. I de flesta spelsportar är bra hastighet en förutsättning för atletisk prestanda.

Mer detaljerad information om detta ämne:

• fart

rörlighet

När det gäller konditionskompetens faller mobilitet ofta i skuggan av uthållighet, styrka och hastighet. Den senaste vetenskapliga forskningen har visat att effekterna av ett stretchprogram före och efter träning inte uppnådde de förväntade eller förväntade resultaten.

Mer detaljerad information om detta ämne:

• Stretching
• stretching

Vad är konditionsträning?

Konditionsutbildning är en form av träning som syftar till att träna och förbättra allmänna fysiska prestationer. Till skillnad från andra former av träning handlar konditionsträning om flera olika innehåll, och dessa innehåll är viktiga för en lyckad konditionsträning. Uthålligheten består av styrka, snabbhet, uthållighet och flexibilitet. Därför bör träningsträningen ta itu med och förbättra alla dessa färdigheter. Variation är därför av enorm betydelse vid träning. En mängd olika sporter bör därför användas i träningsprogrammet. Kombinationer av tränings- eller styrketräning med lagsporter (fotboll, handboll, volleyboll, hockey, etc. ...) eller uthållighetssporter (jogging, simning, cykling, osv ...) är därför mycket populära. CORE-träning eller träningsprogram för kärnan är också populära för konditionsträning. För att inte försumma rörlighet bör ett stretchprogram och övningar för fascia inte saknas. Konditionsträning säkerställer en passande kropp och hög allmän prestanda. Många vitala värden optimeras genom träning och därför kan hjärt-kärlsjukdomar också förebyggas.

Alternativt kanske du också är intresserad av det här ämnet: Uthållighetssporter

Typiska träningsövningar

Typiska övningar för konditionsträning är till exempel burpees, bergsklättrare och bergskörningar. Dessa övningar stärker, är ihållande, främjar rörlighet och tränar också rörelseshastighet.

Burpees är också lämpliga som en uppvärmningsövning. Utgångsläget är höftbreddens hållning. Från denna position börjar du med ett stretchhopp med armarna pekande uppåt. Sedan hoppar du in i plankpositionen. Dra nu plötsligt mot dina händer och hopp upp igen för en ny stretch. För att komma igång är 20 sekunder lämpliga och det handlar om största möjliga antal repetitioner.

Med en bergsklättrare börjar du i plankläget. Dra nu växelvis vänster och höger knä mot bröstet. Dessa rörelser utförs så snabbt som möjligt. Hela överkroppen förblir stabil. Även här rekommenderar vi 20 sekunder för att komma igång.

Bergskörningen är uppdelad i två faser. Som hjälp behöver du två stora viktplattor, en robust låda eller en gymnastiklåda. I en minut går du på lägenheten och därmed på plats. Nu går det uppåt i 30 sekunder och du börjar klättra lådan växelvis med vänster och höger ben och därmed gå uppför berget. När de 30 sekunderna har gått är det en minut på lägenheten innan vi går upp på berget igen. Denna sekvens upprepas tio gånger.

De två första övningarna kan göras isolerat, varandra eller omväxlande. Du kan börja med 20 sekunder burpees, pausa i tio sekunder och sedan följa upp med bergsklättrare i 20 sekunder. Du bör göra denna sekvens tre till fyra gånger, ge din allt och aldrig förlora kroppsspänningen.

Läs mer om ämnet här: Hastighet inom idrotten

Hur mäter jag mitt tillstånd?

För att kunna mäta huruvida hela träningen var värt det, behöver du ett test för tillståndet. Ett enkelt test kan göras hemma på dina egna trappor. Du behöver också ett stoppur. Nu börjar du gå upp och ner för trappan i tre minuter. Armarna bör svänga löst bredvid kroppen. Efter de tre minuterna mäts hjärtfrekvensen i en minut med hjälp av stoppuret. Nu visar tillståndet. Ju lägre puls, desto snabbare har kroppen återhämtat sig och desto bättre är tillståndet. Ju högre puls, desto sämre är tillståndet. Följande kan fungera som en grov riktlinje: Om pulsen är högre än 130 slag är tillståndet i dåligt skick. Det fysiska tillståndet är tillfredsställande mellan 130 och 115 slag. Om resultatet är mellan 100 och 115 slag är du i gott fysiskt skick. Och alla värden under 100 hjärtfrekvens är mycket bra.

Laktatnivå test

Laktatnivåprovet är ett stresstest för att undersöka en idrottsmanas konditionnivå i förhållande till deras uthållighet. Detta stegtest utförs företrädesvis på en cykel- eller rod ergometer, varvid motståndet ökar varannan minut. Motivet måste alltid springa / trampa med en konstant frekvens. Detta test utförs upp till total belastning, dvs tills testledaren bryts eller tills testpersonen inte längre kan trampa frekvensen. Efter varje steg dras blod från testpersonens öronmärke eller fingertopp. Utvärderingen av blodproverna visar laktatvärdet, vilket i sin tur ger information om områdena där uthållarens uthållighet kan vara svag. Dessutom kan idrottarens optimala träningsområde bestämmas utifrån utvärderingen för att sätta upp ett så effektivt träningsprogram som möjligt.

Du kanske också är intresserad av dessa ämnen:

• Uthållighetsdiagnostik
• Laktatdiagnostik
• Laktattröskel
• Laktatprov

Blandade former av kondition:

Styrka uthållighet som en förmåga i viktträning att kunna genomföra en rörelse med ett omfattning större än 25 upprepningar. Träningsuppsättningar med 100 repetitioner och mer är inte ovanliga. Fokus ligger dock på makt.

Uthållighetskraft definierat som förmågan att upprätthålla en långvarig prestanda med ökad stress på musklerna under en längre tid. Fokus ligger dock på uthållighet (cyklister)

Hastighetskraft som förmågan att utveckla en kraftimpuls efter en signal så snabbt och effektivt som möjligt (100 m sprint). (Explosiv kraft och startkraft)

Styrka uthållighet betyder att kunna öka styrkan så länge som möjligt. Detta kan ses i bra sprinters. Medan oerfarna idrottare accelererar upp till cirka 30 meter efter start, uppnår professionella sprinterar accelerationsvärden upp till cirka 60-70 meter efter start.

Snabb uthållighet medel för att upprätthålla den resulterande kraften så länge som möjligt.

Professionella sprinters kan upprätthålla maximal hastighet över cirka 20 meter.

Skick och doping - vad är kopplingen?

Där konkurrerande idrott utövas är dopningsämnet inte långt borta. Under tiden finns det tyvärr dopingmedel för nästan varje sport för att optimera prestandan i tävlingen till din egen fördel. Länkar till doping kan också dras om ämnet fitness. Eftersom uthålligheten består av fyra förmågor (styrka, hastighet, uthållighet och flexibilitet) finns det också fler attackpunkter för dopingmedel. Framför allt kan uthållighet vara en fråga för riktad doping. Dopingämnen som kan övervägas här är till exempel: EPO, bloddopning och anabola steroider. Stimuleringsdopingmedel som kokain eller amfetamin används också för att öka konditionen. Under tiden utvecklas ständigt nya dopingmedel och gendoping blir också mer och mer intressant. Många kopplingar och förhållanden kan visas mellan ämnet doping och fitness. Den avgörande faktorn för huruvida doping används eller inte är idrottarens prestanda. Amatörer tenderar att inte döpa, konkurrerande idrottare tenderar att dope ofta.

Läs mer om: Doping inom idrotten

Fitnessnivå i spelsport

tennis

Tennisspelet är varierande när det gäller speltid. Belastningar på mer än 1:30 kan uppnås. Idrottsman måste därför ha förmågan att genomföra uthållighetsprestationer på lång sikt. Men eftersom spelets gång kännetecknas av korta, snabba startar, bör uthållighetsträning huvudsakligen fokusera på hastighetsstyrka.

När det gäller styrkautveckling bör kärnmusklerna tränas.

Mer information finns i tennis

Handboll

Handboll är inte bara en särskilt tuff sport, den kräver också en speciell kondition. På grund av den snabba förändringen mellan attack och försvar är hastighet en prestationsbestämmande egenskap för denna sport. På grund av den snabba växlingen mellan träning och återhämtning måste en snabb växling mellan aerob och anaerob energiförsörjning ske. Styrketräning är relevant i den utsträckning som kasthastigheten maximeras. Detta handlar emellertid inte om riktad muskelbyggnad, utan om sportspecifik träning.

Mer detaljerad information om detta ämne finns på

• Handboll
• Punch handboll

Fotboll

Fotbollsspelare måste ha förmågan att slutföra uthållighetsprestationer på 90 minuter och eventuellt mer. Eftersom detta inte är en ren uthållighetsprestanda, utan en konstant förändring i hastigheter, bör utbildningen av tillståndet fokusera på att ändra lasterna. Det finns körspel här.

Inom styrkans utveckling tränas höft- och lårmusklerna.