Platt magövningar

introduktion

Många människor i Tyskland förenas av en önskan - en platt mage. Helst med minsta ansträngning. Vårt magfett är direkt kopplat till en ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar och det borde därför vara varje persons mål att kontrollera och minska fettet på magen så mycket som möjligt.

Detta kan uppnås bland annat genom rätt övningar för en platt mage. Normal träning ger inte alltid omedelbar framgång.
Eftersom magfettet är envis och inte lätt kan tränas bort, krävs speciella övningar. Men även med rätt övningar tar det vanligtvis betydligt längre tid på magen än på andra delar av kroppen för önskad effekt att uppstå.

övningar

En klassiker bland övningarna för en platt mage är de Situps. Startpositionen sitter bakåt på a Fitnessmatta. Benen är monterade parallellt med varandra och vinklade. Nu bör du se till att dina klackar står upprätt på golvet. Händerna placeras på baksidan av knäna och magen är spänd. Sedan lutas överkroppen långsamt tillbaka och på ett kontrollerat sätt med ryggen rakt. Medan överkroppen lutar sig tillbaka glider händerna längs lårens sidor. Överkroppen läggs inte ner utan ledas rakt framåt igen. Denna övning bör 15 till 25 gånger upprepas innan du tar en kort paus på cirka 30 sekunder mellan uppsättningarna. En viktig punkt att tänka på är att hålla armarna framför kroppen och inte korsa dem bakom huvudet som i klassiska sit-ups. Detta ökar graden av aktivering av Magmuskler och gör övningen lite mer effektiv.

Både Korsa sit-ups fokus är tydligare på sneda och laterala magmuskler. De klassiska sit-ups är främst raka magmuskler tränad och sidan ganska försummad. Så nu en övning för dem också laterala magmuskler. Startpositionen ligger på ryggen med händerna vid öronen. Som med sit-ups placeras benen på golvet och böjs. Sedan höjs högerbenet och föras med vänster armbåge i luften ovanför magen. Händerna förblir på öronen så att överkroppen måste gå framåt mot knäna. Gå sedan tillbaka till startpositionen och byter sidor. Lyft nu ditt vänstra ben och försök att föra det tillsammans med din vänstra arm över magen. Övningen bör sedan följa tio repetitioner avbruten av en paus på varje sida.

De Benben är en mycket intensiv träning för en platt mage och kräver en viss mängd tidigare erfarenhet och kroppskontroll. Startpositionen ligger på ryggen med armarna utsträckta bredvid din sida. Huvudet är också på golvet och utsikten går mot taket. Sedan höjs benen vinkelrätt mot taket och endast svagt vinklade. Nu dras först magmusklerna och botten lyftes från golvet. Samtidigt dras knäna mot bröstet, hålls kort och bringas sedan tillbaka till startpositionen. Nu är armarna sträckta ut mot kroppens sidor och benen lutas till höger i ett stängt, vinklat läge. Det lutas till precis ovanför golvet utan att benen rör vid golvet. Även där hålls positionen kort innan benen sedan lutas på vänster sida. Återigen bör denna övning vara per sida tio gånger upprepas.

Nu med Bollstammare en övning för en plan mage presenterad som inte kan utföras utan hjälpmedel. Du behöver en Träningsboll och Iso eller fitness matta. Startpositionen ligger på ryggen med fötterna på träningsbollen. Om du inte har en träningsboll till hands kan du också använda en stol för att placera fötterna på. Armarna ligger bredvid kroppen på golvet. Sedan dras buken och skinkorna lyftas från golvet tills ryggen och låren är i en rak linje och inte sjunker. Detta läge hålls kort innan botten sänks något igen. Rumpan tappar inte helt på golvet, så du kan starta nästa rep. Totalt 20 repetitioner bör utföras per set.

En annan övning för en platt mage är det bro, där du kan göra utan hjälpmedel igen och bara behöver en trevlig och bekväm dyna. Utgångspositionen sitter på golvet. Händerna stöds på golvet bakom ryggen. Buken är spänd och bäcken lyftes tills kroppen bildar en rak horisontell linje. Om du ännu inte är bekant med övningen kan du lägga ner den kort mellan repetitionerna och göra tolv repetitioner. Mer avancerade idrottare lyfter sitt högra ben från bropositionen upp i luften så långt som möjligt och håller denna position under en kort tid. Sedan lyftes det vänstra benet och hålls upp kort. Denna övning bör upprepas fem gånger på varje sida innan en kort paus används för att koppla av.

Träna

Vid utformning av en träning Det är viktigt att kombinera rätt övningar med varandra för att få en omfattande träning som uppfyller alla krav. Det betyder att alla 29 muskler i mitten av kroppen måste ingå i träningen.

Ett platt mage att uppnå fungerar bara effektivt om alla muskler som ska inkluderas. Inom idrotten är det också viktigt att uppnå bästa möjliga framgång med liten ansträngning. Denna träning varar cirka 15 minuter och kan därför genomföras två till tre gånger i veckan utan att förlora mycket tid. Varje övning ska göras i två uppsättningar med åtta till tio repetitioner per sida.

Övningen Rikoschett tränar botten och övre ryggen och säkerställer därmed också en mer stabil och kraftfull kärna och därmed säkerställer också en platt mage. Som hjälp finns det en Träningsboll som hålls i båda händerna framför kroppen. Startpositionen är låg i knäna så att en ca 90 ° vinkel bildas i höft- och knäleden. Träningsbollen hålls under höger höft. Tryck nu upp dig från benen med ryggen rakt och led bollen med armarna rakt upp förbi kroppen till ovanför din vänstra axel. Gå sedan tillbaka till startpositionen och gör åtta till tio repetitioner på varje sida.

Nu när skinkorna och ryggen har tränats handlar nästa övning med att stärka rygg och axlar. Som hjälp behöver du a Hantel. Detta tas i höger hand och ett upprätt läge tas med benens axelbredd isär. Knäna är lätt böjda och överkroppen lutas något framåt. Armarna hänger löst. Nu dras magen och hanteln dras nära kroppen upp till bröstnivån. Sedan sänks armen igen och nästa repetition kan börja.

Av Lågflygande flygplan drar åt skinkorna och låren och en hantel behövs igen. Startpositionen står stående med benen ihop och hanteln i din högra hand utsträckt över huvudet så att armen rör vid örat. Huvudet är rakt framåt och vänster arm vilar mot kroppen. Sedan tar idrottaren ett stort steg framåt med vänster och höger ben sänks samtidigt. Sedan går du tillbaka till startpositionen och börjar övningen igen.

Den sista övningen i detta "speed workout" kallas en svepa och tränar huvudsakligen överkroppen och armarna. Utgångsläget är push-up med ryggen rakt i linje med huvud, torso och ben. Nu flyttas vikten till vänster arm och höger arm förlängs uppåt och kroppen vänds tillsammans med den. Kroppen befinner sig därför i ett armstödssida. Härifrån går du tillbaka till startpositionen och byter armar och sidor för nästa repetition.

tips

Följande tips bör hjälpa dig med detta platt mage bäst så snart som möjligt.

Tips 1 hanterar de djupa musklerna i vår kropp. Framför allt är den djupa absen nyckeln till framgång. Om denna muskelgrupp är för svag, tenderar man ofta att runda magen oavsett kroppsvikt. Även upprätt hållning styrs till stor del av dessa muskler. En effektiv magövning som riktar sig just mot dessa muskler är sned Situps och crunches.

På Tips 2 handlar det om dem intensitet vilket är lämpligt för övningarna. Det är välkänt att de flesta av övningarna kan utföras hemma. Men även framför tv: n bör övningarna genomföras samvetsgrant för att uppnå snabba resultat. Detta innebär att rörelsesekvenserna, men också andas måste anpassas efter övningen i fråga. Som en tumregel för intensiteten kan man säga att efter tolv repetitioner bör en (mycket) kort paus tas, eftersom du vid denna punkt bör nå din fysiska gräns. Så exekvering är en viktig aspekt av intensiteten.

Tips 3 gör det möjligt på en gång platt mage att arbeta även när du återhämtar dig och inte tränar. Du kan göra detta efter ta en dusch de Blodcirkulation och den Fettminskning svepa upp genom att flytta magen medurs med den olja masserade och plockade vävnaden runt naveln.

Uthållen sport spela i Tips 4 en avgörande roll. Den som vill bli av med kärlekshandtagen på magen kommer att dö Uthållighetssporter hur simma, att jogga och Att cykla inte här. Mycket rörelse leder till en förändring i figur och permanent viktminskning. Upp till tre hjärtinstrument per vecka rekommenderas.

Tips 5 behandlar ämnet äta nyttigt. De frukt är frisk och mycket vitaminer innehåller så vitt alla vet. Som mellanmål mellan måltiderna är det ofta färskt grönsaker att falla tillbaka på. Frukt innehåller mycket socker och kan Insulinnivåer öka, vilket sedan gynnar fettlagring. Byt därför frukt till grönsaker oftare.

På Tips 6 det handlar om att leva ett hälsosamt liv utanför träning och näring. Några öl med vänner eller en mysig flaska vin på kvällen bidrar inte till mag-bort-programmet. alkohol å ena sidan är mycket Hög kalorie och sänker också produktionen av hormonet testosteron. Testosteron ökar det Fettförbränning och spelar därmed en viktig roll i målet för en platt mage.

Låt oss stanna för Tips 7 igen lite livsstil och näring. Om du vill gå ner i fett bör du vara noga med att konsumera fler kalorier än du konsumerar. Du bör därför ungefär känna din kaloriförbrukning och använda den för att kontrollera ditt energiintag.

Tips 8 hanterar den så kallade citrus kicken. Det handlar om att lägga till några stänk i hans dricksvatten citron- att ge. Detta stimulerar och främjar fettförbränning avgiftning och matsmältning.

Tips 9 behandlar ämnet drycker. Mycket Dryck är en välkänd vägledande princip för idrottare. Men genom att välja drycker kan du också göra något gott för magen. Örtteer med anis, fänkål eller kummin är mycket fördelaktigt för magen.

Tips 10 går tillbaka till näring. Mat som orsakar gas, som baljväxter, färdigrätter, färskt bröd, kaffe och alkohol bör tas bort från menyn. Om magen är uppsvälld ser den ut tjockare och rundare än den är. Därför bör man se till att äta lätt smältbara grönsaker som ångade grönsaker. Också Icke-kolsyrade drycker, ris och vit fisk rekommenderas.

platt mage utan träning

Även utan träning kan du göra magen platt och fast. De näring är en mycket viktig punkt. Alla som vill gå ner i vikt bör dokumentera sina matvanor för att få en översikt över vad som äts och hur mycket. Små appar eller en enkel dyna med en penna kan användas för dokumentation. Då handlar det om Kaloriintag lägre än kaloriförbrukningen, så att kroppens fettreserver används upp bit för bit. När du känner dig hungrig bör du alltid fråga dig själv om det är hunger eller bara en önskan. Att äta ur önskan säkerställer ett högt kaloriintag och därmed gå ner i vikt utan träning är långt borta.

Relaterade till matvanor och begär är också brist på sömn och påfrestning viktiga faktorer. De som är under stress äter vanligtvis ohälsosamt och sover dåligt. Detta påverkar vårt ätbeteende och kaloribalansen negativt. Minst åtta timmars sömn är nödvändig för att börja dagen avslappnad. För att undvika stress bör du ge dig själv tillräckligt med tid för uppgifter och aldrig äta under tidspress och Hustle och rörelse undvika. Vad du definitivt inte bör göra för en plan mage är svält. När kroppen inser att den bara får hälften av den vanliga mängden mat, kommer den att göra det ämnesomsättning stäng av eftersom kroppen tror att det är i en nödsituation. Knappast något fett bryts ned och i värsta fall kommer kroppen att falla tillbaka på protein från musklerna. Mindre muskelmassa säkerställer att kaloribehovet minskar och att mindre fett förbränns igen.

Tillräckligt Vätsketillförsel för kroppen är en annan viktig punkt om du vill ha en platt mage utan att träna. Det är också en bra idé att ta en drink på kvällen innan du går till sängs kallt vatten att dricka, eftersom detta ökar energibehovet, eftersom kroppen försöker värma upp det kalla vattnet i magen snabbt och behöver energi för detta.

När det gäller näring bör man särskilt fokusera på sin Sockerförbrukning respektera, tänka mycket på. För närvarande konsumeras en enorm mängd socker, vilket gör människor feta och också sjuka. Se därför alltid exakt hur mycket socker som finns i vilken mat och tänk på om dessa livsmedel verkligen måste ätas. I allmänhet bör du kolhydrater Så långt som möjligt avstå och sluta ta proteinmat öka något. Sammanfattningsvis kan man säga att många små saker är avgörande om vi vill gå ner i vikt. Gamla och dåliga vanor som innebär att vi borde äta mer och träna mindre stoppas och ersätts av andra aktiviteter.

Snabbt till en platt mage

Om du inte kan vänta med att få en platt mage, bör du överväga några poäng. Kombinationen gör det. För att snabbt få en platt mage bör du justera dina ät- och drickvanor. Livsmedel med hög fiber bör bytas ut mot livsmedel som är rika på kalium. yoghurt och frukt, eller också en smoothie kan också fylla dig bra och få kalorier. Vätskeintag spelar också en viktig roll. Vatten bör vara den första drinken och bör konsumeras under dagen. Additionen av citron- eller ingefära stimulerar fettförbränningen och har en uppfriskande effekt. Också Grönt te är ett underbart alternativ för att rena kroppen och spola fett och avfallsprodukter ur kroppen.

Förutom att äta och dricka, det är Träning och den sporter nödvändigt om du vill dra åt magen snabbt. Framförallt Fitness träning är nummer ett fettförbrännare. Den effektiva effekten av aerob konditionsträning har redan bevisats i studier. Minst två timmars träning per vecka bör planeras.

Ibland är det de små saker som du inte skulle ha tänkt på själv, men som då kan göra hela skillnaden. Dålig hållning och en inte gå upprätt kan också göra att magen ser rundare ut. Förbättra attityd är också en variant för att få magen att bli smidigare. Ryggen ska alltid hållas rak, axlarna kan dras tillbaka och lätt släppas och bröstet ska hållas ovanför magen. Huvudet är i linje med ryggraden och nacken är rak. Om du tänker på kombinationen av dessa fyra punkter, kan du få magen att se fastare och smickrare inom en vecka.