Avkopplingstekniker

definition

Den kollektiva termen för avslappningstekniker omfattar ett brett utbud av metoder som minskar stressnivån och främjar inre lugn. Typen och implementeringen av de olika teknikerna kan variera mycket. Metoderna sträcker sig från korta andningsövningar i det dagliga arbetet till att utföra längre yogaövningar eller meditera.

Även om dessa tekniker är mycket olika har de alltid samma mål att minska stress och öka sin egen stressmotstånd. Det är svårt att säga vilken avslappningsövning som är mest effektiv, eftersom det finns stora individuella skillnader. Så som så ofta gäller principen för att testa saker här för att hitta den bästa personliga strategin för varaktig avkoppling.

Läs mer om ämnet: Konsekvenser av stress

Vilka avslappningstekniker finns det?

Under de senaste decennierna har många avslappningstekniker utvecklats, som kan variera mycket vad gäller den tid som krävs och den grundläggande metoden. Ett av de äldsta sätten att sänka din stressnivå är fysisk aktivitet. Detta gäller särskilt för uthållighetssporter, där dina tankar kan vandra, men andra sporter som dans eller lagsporter kan också uppnå liknande effekter.
Varje fysisk aktivitet stimulerar vår ämnesomsättning, vilket leder till en minskning av våra stresshormoner. Många lägger redan stor vikt vid "frisk luft" under idrotten.

Andra avslappningstekniker, som också används mer och mer ofta i västerländska länder, representerar meditativa förfaranden. Även om många olika metoder har etablerats här under åren har den grundläggande metoden mestadels varit densamma. Målet är alltid att distansera dig från möjliga stressinducerande tankar, som vanligtvis kan uppnås genom koncentrations- och mindfulnessövningar.

Enkla övningar i mindfulness inkluderar till exempel medveten djup inandning och utandning medan du helt fokuserar på andningsflödet. Denna metod används också i klassisk meditation, där man försöker nå ett medvetande tillstånd där den aktuella upplevelsen kommer i fokus. Oron och tankar i vardagslivet rör sig i bakgrunden och förlorar deras relevans för tillfället.

En annan teknik från den meditativa processen är progressiv muskelavslappning. Med detta, efter att ha nått ett vilotillstånd, spänns alla muskelgrupper i kroppen under en kort tid och slappnar sedan av igen. När man fokuserar närmare beskrivs muskelavslappningen som extremt gynnsam och varm och kroppsmedvetenhet främjas.

En annan teknik där den fysiska aktiviteten är lite mer i fokus är yoga, som härstammar från Indien, och här finns det många olika underformer, var och en med olika fokus. Hatha yoga är den vanligaste formen. I början ska yoga alltid utföras under vägledning så att de olika ställningarna utförs korrekt.

Förutom de nämnda teknikerna finns det många andra avslappningsmetoder. Dessa inkluderar till exempel Qigong, Tai-Chi och autogen träning. Men nyare metoder som biofeedback används också allt oftare.

Ta reda på mer här: Hur kan du minska stress?

Progressiv muskelavslappning enligt Jacobson

Progressiv muskelavslappning, som redan hörts oftare, är en avslappnad teknik som ofta används till Edmund Jacobson.
Med detta, efter att ha uppnått ett lugnt grundläge, är de enskilda muskelgrupperna spända och avslappnade en efter den andra. Muskelgrupperna dras bara i några sekunder, medan spänningen sedan bör släppas så abrupt som möjligt.

Fokus för uppfattningen är att känna förändringen mellan dessa två tillstånd, som inte bara slappnar av musklerna utan också slappnar sinnet. En effekt av denna teknik har under tiden bevisats i flera studier.

Läs mer om detta på: Progressiv muskelavslappning

Avkopplingstekniker för att somna

Det är inte ovanligt att personer med en hög stressnivå har cirklande tankar innan de går i sömn som kan förhindra att de somnar. För att undvika detta kan olika tekniker testas som leder till varaktig avslappning.
Å ena sidan inkluderar detta den progressiva muskelavslappning som nämns ovan. Eftersom detta utförs optimalt liggande, rekommenderas det att göra det innan du sover.

Men autogen träning har också visat sitt värde för avkoppling innan du går i sömn. I denna teknik, som ofta kallas ”självhypnos”, är fokus också på att uppfatta ens egen kropp. Nu sägs emellertid korta formler som "Mina armar blir tyngre och tyngre" i andan och dina egna känslor kommer att följa detta uttalande och du kommer att känna en ökad vikt av armarna.

Autogen utbildning kräver mycket utbildning som en del av kurser för att vara effektiv. Förutom dessa två metoder finns det emellertid också speciella former av yoga eller banal räkning av andetag som kan leda till avkoppling innan du sover.

Du kan hitta mer information om detta ämne på: Andningsövningar för att somna - vad hjälper verkligen?

Vilken avslappningsteknik är bäst för mig?

Vilken av de många olika avslappningsteknikerna är bäst för en person beror på många faktorer.

En av de viktigaste är vanligtvis tidsramen. Till exempel har människor som är under mycket hög tidspress från arbete eller familj ofta inte tid att genomföra längre förfaranden, som meditation, i fred. Här är det till exempel mer lämpligt att genomföra korta andningsövningar eller en kort sportaktivitet på morgonen.

Dessutom beror effektiviteten på avslappningstekniker av tron ​​på teknikens effektivitet. Många människor är inte övertygade om den grundläggande idén om meditation och har i allmänhet en viss harsel mot sådana metoder. För att till slut hitta den mest effektiva avslappningstekniken för dig själv, borde du ha provat flera olika metoder och använt dem.

Finns det några risker med olika avkopplingsövningar?

I grund och botten måste det sägas att de flesta avslappningstekniker ska bedömas som mycket låg risk ur medicinsk synvinkel. Det finns emellertid några saker att tänka på när du gör speciella övningar.
Till exempel kan självfördjupning i vissa övningar, såsom autogen träning eller meditation, intensifiera detta hos personer med depression eller ångest. Detsamma gäller för progressiv muskelavslappning. Eftersom fokus här är på inre uppfattning, kan patienter med astma eller hjärtsjukdom också uppleva obehagliga eller rädsla-inducerande upplevelser.
För att undvika sådana risker bör man alltid se till att först lära sig de olika teknikerna under professionell vägledning.

Är du intresserad av ämnet stressminskning? Läs mer om detta under: Hur kan du minska stress?

Avslappningstekniker för barn

Många av de metoder som beskrivs ovan kan endast användas i begränsad utsträckning med barn, eftersom de är för rastlösa för många tekniker och vissa tillvägagångssätt, som meditation, verkar vara för abstrakta.
Kroppsrelaterade procedurer, å andra sidan, såsom progressiv muskelavslappning eller andningsövningar, kan också användas på en förkortad basis hos barn. Fantasifulla processer spelar en viktig roll i avslappningstekniker för barn.

I dessa ligger barnen vanligtvis på ryggen med slutna ögon och tas antingen på en "fantasiresa" av en berättare eller uppmanas att föreställa sig och beskriva en drömplats själv. Övningens varaktighet bestäms av barnet själv.
För många barn är det dock avslappnande att måla mandalor eller läsa böcker i skyddad miljö.

Avslappningstekniker för gravida kvinnor

I princip kan alla avslappningstekniker som redan nämnts utföras under graviditeten. Tekniker som medveten andning, meditativa förfaranden eller yoga är också tillrådliga vid stress under graviditeten. Att utöva yoga under graviditeten bör emellertid utföras försiktigt och vissa positioner som huvudstol bör undvikas, varför professionell vägledning rekommenderas.

Läs mer om detta ämne: Kurser för gravida kvinnor

Avslappningstekniker under förlossningen

Avslappningsövningar som kan utföras under förlossningen är massage, koncentrationsövningar och andningstekniker. De senare används mycket ofta och instrueras oftast av barnmorskor.
Dessutom kan positiva känslor mellan två sammandragningar ha en avslappnande effekt. Dessa inkluderar till exempel behagliga dofter, harmoniska ljud eller inre fantasi för vackra bilder. Vissa kvinnor fortsätter att använda kalla eller varma kompresser på händer och ben för att uppnå en liknande effekt.

Läs just nu vår nästa artikel om "Födelse": Korrekt andning vid födseln

Avslappningstekniker av rädsla

I fallet med uttalad rädsla, såsom examen ångest eller rädsla för slutna utrymmen, spelar avslappningsövningar en avgörande roll för att hantera symtomen. Eftersom dessa rädsla vanligtvis är akuta är de tekniker som kan användas i en sådan situation begränsade.

Förutom specifika andningsövningar (andningsövningar för att koppla av) spelar koncentrationsövningar en viktig roll här. Många av de drabbade berättar att det hjälper dem att koncentrera sig på enskilda objekt i omedelbar närhet och att beskriva dem, och därmed rikta deras fulla uppmärksamhet åt denna uppgift. Men om rädslareaktionerna är så uttalade att dessa avslappningstekniker inte har tillräcklig effekt, bör en presentation i en psykoterapeutisk praxis övervägas, eftersom ytterligare avslappningstekniker kan läras här.

Du kan hitta detaljerad information om detta ämne på: Terapi för specifik ångest

Avslappningsövningar mot examen ångest

Exam ångest är ett utbrett fenomen och kan leda till betydande prestationsbegränsningar för de som drabbas i undersökningssituationer. Det är därför lämpligt att göra avslappningsövningar innan en sådan situation för att hålla rädsla inom gränserna.

I princip bör de flesta av de metoder som används utföras regelbundet och inte bara före den akuta undersökningssituationen, eftersom dessa ofta åtföljs av en inlärningseffekt. Olika andningstekniker används ofta vid testångest.

Syftet är att fokusera på den del av kroppen där luftrörelsen kan kännas mest intensivt medan du andas in och ut långsamt och djupt. Detta fokus och den lugna andningen kan avbryta de cirklande tankarna och leda till en inre lugnande.

Hur eller var lär jag mig en avslappningsteknik professionellt?

Effekten av alla avslappningstekniker, oavsett hur olika de än är, beror till stor del på korrekt utförande. Det är därför lämpligt att lära sig tekniker som yoga eller progressiv muskelavslappning i en professionell miljö.

Beroende på metod finns det olika kontaktpunkter för detta. Yoga erbjuds till exempel i ett stort antal kurser som ofta erbjuder olika former av yoga och därmed kan du upptäcka den mest effektiva yogastilen för dig själv.
Det är viktigt att säkerställa att gruppledaren har genomfört en officiell yogaträning.

Progressiv muskelavslappning eller autogen träning erbjuds i flera kurser som kan bokas privat. Dessa används dock ofta i samband med psykoterapeutiska behandlingsstrategier. Internet-erbjudanden eller böcker erbjuds nu också för nästan all teknik, även om deras kvalitet kan variera avsevärt.

Ta reda på mer här: Autogen träning