Tar kreatin för muskeluppbyggnad

Vad är kreatin

Kreatin är en endogen syra som produceras i levern, njurarna och bukspottkörteln.

Kreatin fungerar som ett slags "batteri" i muskelcellerna.

Kreatin konverterar ADP med låg energi (Adenosindifosfat) i den högenergiska ATP (Adenosintrifosfat) som krävs för muskelaktivitet. Förutom det kreatin som produceras i kroppen kan det också produceras syntetiskt och användas som ett komplement för att bygga muskler.

Effekter av kreatin på muskelbyggnad

Eftersom kreatin laddar upp muskelns "batteri" om och om igen, kan maximal styrka bibehållas längre. Idrottsman kan träna längre på en hög nivå utan att musklerna blir för sura eller för tidigt utmattade.
Därför har kreatinet en stödjande effekt, särskilt med korta belastningar med hög intensitet. Om de tas korrekt kan fler repetitioner genomföras med en relativt hög vikt (till exempel under styrketräning) än utan ytterligare administrering av kreatin.

En viktig punkt är emellertid att intag av kreatin enbart inte kommer att producera berg av muskler. Detta kräver konsekvent och riktad muskelbyggande träning med hög prestanda. De nödvändiga impulserna för muskeltillväxt ställs endast in när muskeln utmanas på lämpligt sätt och används.

Frågan om hur god kreatinens effektivitet är ur en vetenskaplig synvinkel har ännu inte besvarats enhälligt av alla forskare!
Medan vissa studier endast medger en liten positiv effekt på muskeluppbyggnad, talar andra källor om ett av de mest effektiva tillskotten, särskilt för styrka idrottare.Särskilt i USA har omfattande forskning genomförts inom detta område, 70% av studierna visar en signifikant förbättring av muskelprestanda när man tar kreatin.

Läs mer om detta ämne på: Effekterna av kreatin

Testa kreatinens effektivitet

Eftersom kreatin inte fungerar lika bra för varje idrottare kan ett test på förhand visa om organismen reagerar på detta tillägg alls:

• 4 g dagligen tas 5 g kreatin med 0,5-0,75 liter vatten
• en 5 g dos varje omedelbart efter träningen
• om efter en vecka med samma diet och viktträning en viktökning på högst 1,5 kg uppnås har kreatinet träffat.

Läs om det också Hur användbart är kreatin?

Kreatinmedlet för att bygga muskler

Kreatin är ett näringsämne som främst finns i kött och fisk, men det kan också produceras av människokroppen själv. Det tjänar kroppen att generera energi och bidrar därmed till en stor del av muskelarbetet och därmed av idrottsprestanda.

Kreatin erbjuds i form av kreatinmonohydrat som pulver, tabletter eller kapslar.
Det är det bästsäljande och mest använda kosttillskottet och används främst inom fitness- och bodybuildingindustrin.

Ett botemedel består av:

1. Laddningsfasen, som bör pågå en vecka
2. Underhållsfas under tre till fyra veckor
3. Härdbrott eller avvänningsfas

Läs mer om detta ämne under kreatin botemedel

Avbrott mellan behandlingar

När man genomför ett kreatin botemedel som just presenterats rekommenderas ett botemedel på sex till åtta veckor, där kroppen helt kan rensa sig själv för kreatin.

Vad ska du se upp i en kreatinregim?

När du startar en kreatinregim, bör du vara medveten om att din diet också bör justeras lite så att regimen blir en framgång.
Alkohol bör undvikas strikt eftersom det tar bort vatten från kroppen.
Dessutom bör vätskeintaget ökas för att motverka en högre vattenförbrukning som utlöses av kreatinintaget.

En överdos av ett kosttillskott rekommenderas inte under några omständigheter och gäller därför också för en överdos av kreatin. Om idrottare ignorerar denna anmärkning kan hälsoproblem och biverkningar uppstå.

Olika intag (former) av kreatin

Det mest kända är kreatin (som de flesta kosttillskott) i form av pulver.

Detta bör tas med mycket vatten så att kreatinet kommer in i blodet och därmed snabbare i musklerna och inte sjunker i tarmen utan någon effekt.

Som regel konsumerar idrottaren snabbt cirka 5 g kreatin med 0,5-0,75 liter vatten eller fruktjuice.
Fördelen med att ta med fruktjuice är att insulinnivån stiger och tillskottet kanaliseras i muskelcellerna ännu snabbare. Drycken ska alltid konsumeras snabbt, eftersom upplöst kreatin inte förblir stabilt länge och kan förlora sin effektivitet efter kort tid.

Kreatin finns nu inte bara som ett pulver, utan också som tuggbara tabletter, barer eller färdig att dricka drycker, eventuellt blandat med andra kosttillskott. Även här bör du dricka mycket vatten. Vilken form av kreatintag du slutligen väljer är av sekundär betydelse.
Det är mycket viktigare att det är en förberedelse av hög kvalitet.

Kreatin tas bäst efter styrketräning, men inte direkt efter en måltid. I det här fallet skulle det stanna längre i magen och bli mindre effektivt. Kreatin kan också tas permanent i låga doser.

Det kan till och med sägas ha positiva effekter på hjärnans förmåga att prestera och koncentrera sig. Men forskare rekommenderar att ta en paus från tillskottet efter cirka sex veckor så att kroppens egen produktion inte minskar.

Mer information finns här: Tar kreatin

I vilken form ska du ta kreatin?

Kreatin finns som kosttillskott i pulver- och kapselform. I slutändan skiljer sig de två formerna av beredningen inte vad gäller effektivitet. Den enda skillnaden är att kapselns skal bara är fäst på kreatintabletterna upplöses långsamt i magen måste och nivån av kreatin i blodet stiger därför långsammare och med en tidsfördröjning. Kreatinpulvret kan vara lättare och metaboliseras snabbare och kommer därför snabbare in i blodet.

Eftersom en konstant kreatinnivå i blodet bör uppnås genom att ta kreatin, är denna skillnad i slutändan irrelevant. Det beror på individuell smak om kapslar eller pulver ska användas. Att ta de stora kapslarna kan vara svårt Att svälja som svår bevisa, pulvret kan bekvämt drickas löst i viss fruktjuice. Kapslarna är lättare att använda transport, vilket kan vara särskilt trevligt i utomhussport, men en fördel med pulvret är till exempel att det är lättare att dosera individuellt. Dessutom finns det ofta en också prisskillnad, eftersom kreatintabletter ofta är två till tre gånger så dyra som pulvret på grund av den mer komplexa produktionen.

Du kan hitta mer information här: Kreatinkapslar

Fördelarna med kreatin för att bygga muskler

Genom att ta kreatin hoppas idrottare att ha positiva effekter på deras träning och kroppar.

Muskelstyrka och bildandet av nya muskelceller bör främjas. Genom att lagra vatten garanterar kreatin dessutom ett mer voluminöst utseende och en definierad kropp. Dessa positiva egenskaper uppskattas mycket av idrottare och tack vare deras relativt låga pris säkerställer de ett mycket bra pris-prestanda-förhållande.
En annan fördel är smaklösheten hos kreatin, vilket gör det enkelt för alla att ta.

I rätt dosering och om korrekt tillverkad är kreatin ett lämpligt sätt för idrottare att hålla styrkaprestanda på en hög nivå längre och därmed förbättra muskelbyggandet. Det bör dock endast användas efter att en viss prestandanivå har uppnåtts för att undvika "överträning". Dessutom gäller särskild försiktighet för ungdomar som vill ta kreatin.
Kreatin absorberas emellertid inte lika bra av alla organismer och är inte lika effektiv i alla. Att ta kreatin ensam utan specifik träning bygger inte muskler.

Fördelarna med kreatin sammanfattas här igen i fem punkter:

1. Tillväxt för snabb styrka uppmuntras
2. Förnyelsefasen förkortas
3. Effektiviteten ökas
4. Kreatin är lätt att ta
5. Creatine har ett relativt billigt detaljhandelspris

Nackdelarna med kreatin

Uppenbara nackdelar med påfyllning av kreatin är kroppens mer eller mindre starka uppblåsthet.

Kreatin kan binda vatten, vilket leder till en fyllig men dåligt definierad utseende. Huruvida du uppfattar detta som en nackdel är i respektive betraktares öga.

Det finns emellertid en konkret nackdel med de bearbetade formerna av kreatin som erbjuds som kosttillskott. Det finns en risk här att en icke obetydlig del har delats upp till ineffektiv kreatinin innan den kan absorberas.
Kreatinin utsöndras helt enkelt i urinen som ett funktionslöst protein. Det är därför lämpligt att ta kreatinet i obearbetad form (mestadels som ett pulver) direkt med ett glas vätska för att säkerställa tillräckligt vätskeintag samtidigt.

Vad är den rekommenderade dosen / dagliga dosen?

När man tar kreatin finns det olika syn på den optimala dagliga dosen och doseringen till att börja med. För en hobbyidrottare som tränar 3 till 4 gånger i veckan intensivt, ett kreatinintag av 2-3 g kreatin per dag att rekommendera.

Enligt nyligen genomförda studier är en högre dosering i början inte nödvändig eller användbar, denna så kallade laddningsfas är inte avgörande för en långsiktig ökning av prestanda genom kreatin. Icke desto mindre kan idrottare som till exempel nått en prestationsplatå genomgå ett sk kreatin botemedel, där upp till 20 g kreatin konsumeras dagligen. Efter en vecka minskas sedan denna mängd och under de kommande 8-11 veckorna reduceras kreatinintaget till 3-5 g kreatin. Kreatinet kan sedan avbrytas för att se hur mycket ledningen har förbättrats under träningen.

När ska jag ta kreatin (före, efter eller under träning)?

Att ta kreatin är okomplicerat eftersom en konstant nivå i blodet bör uppnås med långvarigt intag av små doser. Så det är för handlingsläget relativt obetydlig vid vilken tid på dagen kreatinet intas. Dessutom fungerar kreatinet inte omedelbart efter intag, men med ett Latecy på upp till en vecka.

På dagar då det inte finns någon träning kan kreatinet tas på morgonen före frukosten. På träningsdagar är det bäst att ta det efter träning tillsammans med en proteinshake om detta tas. Att ta det under träningen är mindre meningsfullt, eftersom kreatin inte kan absorberas och transporteras till musklerna så fort ändå.

Mer information finns här: Tar kreatin

Hur lång tid ska du ta kreatin?

När man ersätter kreatin rekommenderas kontinuerligt intag, det vill säga ett dagligt intag i flera månader från 2-3 g kreatin per dag. Detta betyder inte ett livslångt intag, vanligtvis en Period på 3 - 6 månader rekommenderad. Efter det kan kreatinet avbrytas för att bedöma effekten.

Kreatinet bör öka prestandan under styrketräning i det anaeroba intervallet 10-15%, om effekten inte uppnås är en substitution inte längre användbar. Kreatin kan hjälpa till i viktträning för att komma över prestationsplatåerna, men är i allmänhet inte avsedd för många års kontinuerlig användning.

Risker för att ta kreatin

Det kan vara vissa risker förknippade med att ta kreatin.
Innan du tar kreatin bör du därför rådfråga apoteket eller din husläkare och klargöra eventuella risker. Dessa risker kan inkludera befintliga tillstånd, överdosering och dålig kost.

En inte obestämbar risk som bör nämnas vid denna tidpunkt är kontaminering av beredningarna med anabola steroider. Vissa tillverkare kunde upptäcka kontaminering med anabola steroider under tappningsprocessen. Detta beror på att samma maskiner som användes industriellt användes för tappning av kreatin och anabola steroider.

Kan du dricka alkohol när du tar kreatin?

Alkohol tolereras i allmänhet inte bra av atletisk prestanda.
Kreatin garanterar ökad vattenförbrukning till följd av att vatten lagras i muskelcellerna.
Alkoholkonsumtion efter träning, särskilt i en kreatinregim, rekommenderas absolut inte och skadar kroppen under återhämtningen. Framför allt påverkas emellertid effekten av kreatin negativt, eftersom alkohol tar bort vattnet från kroppen som kreatinet lagrar i muskelcellerna.

Uttorkning orsakad av alkoholkonsumtion i en kreatinregim kan medföra risker och biverkningar och sänka idrottarens prestationsnivå avsevärt under en tid. Du bör därför snabbt avstå från att konsumera alkohol.

Biverkningar av kreatin

Biverkningar av kreatin förekommer huvudsakligen i den så kallade "laddningsfasen". Med denna form av förtäring försöker man "fylla upp" kroppens kreatinförråd helt inom fem till sju dagar.

För detta administreras mycket höga doser upp till 20 g per dag. Under tiden rekommenderar dock experter det långsiktiga intaget med mindre mängder (dagligen högst 5 g per dag). När kreatinlagren är laddad räcker det med lägre doser på 2 g per dag.

De viktigaste biverkningarna av kreatin är muskelkramper och vattenretention (och därmed viktökning). Kramperna kan vanligtvis avlastas med magnesium.

Även om kreatin är ett välkontrollerat tillskott kan det orsaka biverkningar om de används felaktigt.

Dessa inkluderar biverkningar som dålig andedräkt, gas, kräkningar, illamående, muskelkramper, vattenhållning och diarré.
Dessa biverkningar utlöses antingen av otillräckligt vätskeintag eller av alltför höga doser av kreatin.

Först när kroppen har återhämtat sig fullständigt kan kreatinläkningen startas om igen.

En risk att varje idrottsman kan kontrollera sig själv hänför sig till kreatinens kvalitet och renhet. Innan du köper bör idrottaren fråga om den valda förberedelsen visas på "Kölnlistan" eller på "Informerad sport". Om så är fallet utesluts kontaminering med oönskade ämnen och kreatinpreparatet kan tas utan att tveka.

Mer om detta: Biverkningar av kreatin

Finnar som en biverkning av kreatin

I vilken utsträckning intaget av kreatin påverkar bildningen av finnar och akne har länge diskuterats varmt.
I dag är det känt att personer som lider av akne lider av en aknegen. Denna gen reagerar på mat, vilket innebär att vissa livsmedel och kosttillskott kan utlösa och förvärra akne.

Friska människor har inte denna akne gen och kan därför inte få akne orsakad av att ta kreatin. Denna form av akne, som kan utlöses av kreatin, är särskilt vanlig hos allergier.

Vem är kreatin för?

Om du just har börjat träna muskelbyggande bör du inte ta kreatin ännu.

Anledningen är enkel:
effekten av kreatin ökar träningsintensiteten; Muskler, senor och hjärt-kärlsystemet är ännu inte anpassade till så hög belastning - det kan leda till "överträning" med hälsoskador.

Dessutom görs framsteg snabbt i början av styrketräning ändå, så kreatin är mer lämpad för idrottare som nästan har nått sin maximala prestanda och vill utvidga den.

Vilka sporter passar kreatin för?

Klassiskt används kreatin i viktträning (t.ex. kroppsbyggande, viktlyftning). Detta beror på dess förmåga att förbättra muskeltillväxt och styrka under träning, särskilt i repetitiva enheter.
Dessutom används det nu också i konventionell träning, kampsport (t.ex. Boxning, karate) och vissa bollsporter (t.ex. volleyboll, tennis, fotboll).

Administrering av kreatin i uthållighetssporter (t.ex. Maratonlöpning, cykling, rodd). Medan vissa forskare inte ser någon positiv effekt på dessa sporter (eftersom ATP-cykeln inte spelar en så stor roll i uthållighetssporter), säger andra att prestandan förbättras också här.

Kreatin passar inte bara för högpresterande idrottare, utan också för amatöridrottare som vill nå en högre nivå. Naturligtvis är det viktigt att se till att kreatinpreparatet är av hög kvalitet.

Legalitet av kreatin i professionell sport

På grund av dess prestationsförbättrande effekt, finns det en etisk diskussion bland experter om huruvida intaget av kreatin är förkastligt eller bör ses som ett enkelt kosttillskott för styrket idrottare. Vissa ser det som en utgångspunkt för starkare, olagliga ämnen för muskelbyggande.
Speciellt i preparat med låg kvalitet blandas kreatinet delvis med anabola steroider.

Även om åsikter skiljer sig, är kreatin inte på Dopinglistan för Internationella olympiska kommittén (IOC) och är därför ett lagligt sätt att optimera muskeltillväxt. Det finns inte heller några idrottsföreningar som förbjuder kreatin eller ser det som ett dopingagent. Vissa organisationer, till exempel National Collegiate Athletic Association (NCAA), tillåter dock inte idrottare att tillhandahålla kreatin eller liknande kosttillskott till idrottare. I detta fall måste medlemmarna ta hand om sig själva.

Ett förbud skulle också vara svårt att följa, eftersom kreatin också finns i livsmedel som fisk och kött utöver kroppens egen produktion och det inte finns något tillåtet test för upptäckt.

De olika tillverkarna av kreatin

Ur juridisk synvinkel finns det inga exakta riktlinjer för tillverkning och försäljning av kreatin, eftersom det endast betraktas som ett "kosttillskott" och inte ett läkemedel.

Följaktligen finner man på marknaden (särskilt på tvivelaktiga webbplatser) en mängd preparat som är billiga men knappast innehåller något effektivt eller till och med förorenat kreatin. De låga priserna beror främst på att det syntetiskt producerade kreatinet inte har rengjorts noggrant och att rester av hälsofarliga ämnen kan innehålla.
Det finns tre kreatinproduktionsföretag i Kina, ett i Tyskland. Därifrån skickas tillägget till mellanhänder och distributörer. Kemister rekommenderar att man bara köper produkter med etiketten ”Made in Germany”, eftersom dessa vanligtvis är extremt rena.

När du köper kreatin bör du dessutom se till att inga anabola steroider har lagts till. Även här kan priset ibland vara avgörande: om produktionen är billig rensas ofta inte fyllningssystemen, vilket innebär att rester från tidigare agenter kan komma in i förpackningen.

Sport University Köln har satt upp en lista över ofarliga preparat gjorda av kreatin och andra kosttillskott.

Vad ska jag tänka på när jag köper kreatintillskott?

Kreatin produceras syntetiskt och som kosttillskott omfattas färre riktlinjer än till exempel läkemedel. Det är därför viktigt att säkerställa att kreatinprodukten är 100% ren, dvs inte innehåller någon kontaminering från andra ämnen. Med kreatin är det därför särskilt värt att uppmärksamma produktens ursprung de produkter som tillverkas i Tyskland omfattas av högre standarder som produkter som kommer från Kina eller från andra länder utomlands, till exempel.

Dessa kan vara kontaminerade med skadliga kemikalier eller till och med anabola steroider, dvs hormoner, som representerar en betydande risk, särskilt för konkurrerande idrottare, eftersom dessa kan upptäckas i dopningstester. Så det är lämpligt att inte uppmärksamma ett lågt pris utan till en pålitlig tillverkare, helst från Tyskland.

Beslutet om att köpa kreatinet i pulverform eller som tabletter beror på den individuella smaken och påverkar inte produktens kvalitet. Många tillverkare erbjuder båda varianter i sitt sortiment.

Recension av - är det vettigt att ta kreatin för att bygga muskler?

Skillnaden mellan kreatin och de flesta andra sporttillskott är att kreatin inte direkt ökar muskelproteinet, som t.ex. är fallet med proteinshakes eller aminosyratillskott. Snarare säkerställer kreatin en längre och starkare motståndskraft hos musklerna genom att vara ansvarig för den snabba energitillförseln i kroppen; så det har ett indirekt inflytande på muskeltillväxt.
Dessutom ska det sägas att studiesituationen om fördelarna med kreatin är mycket ogenomskinlig och tvetydig. Medan medicinskt färgade studier ifrågasätter fördelarna med kreatin, förökar studier med fokus på viktträning en tydlig fördel med kreatin i att bygga muskler. Sanningen kommer troligen att vara någonstans däremellan.
Eftersom det inte är känt någon långvarig skada från kreatinkonsumtion hittills och kreatin kan köpas till ett ganska billigt pris jämfört med andra kosttillskott, Dr. Just nu rekommenderar Gumpert en begränsad rekommendation. Men alla måste själv bestämma om man är villig att spendera de nödvändiga pengarna för en effekt som inte tydligt kan visas från medicinsk synvinkel.

Kreatin hos barn och ungdomar

Många är experter och motståndare av kreatin strikt mot användning av kosttillskottet hos barn och ungdomar.
Å andra sidan har ingen studie hittills kunnat bevisa en skadlig effekt på ungdomar. Tidigare har det till och med varit positiva resultat när de använts i Pediatrik. Kreatin, till exempel, gavs barn med underskott i kroppens egen kreatinproduktion eller muskelsjukdomar (t.ex. Duchennes muskeldystrofiadministreras.

Men eftersom särskild omsorg och försiktighet alltid krävs för de känsliga växande organismerna, bör kreatin endast användas för att bygga muskler i följande fall:

• efter puberteten
• endast med seriös, konkurrenskraftig träning
• dessutom en balanserad, sportslig belastning och Muskelbyggande anpassad kost
• atleten och hans föräldrar bör vara medvetna om möjliga risker
• Föräldramedgivande
• Övervakning och kontroll av föräldrar, tränare eller idrottsmedicinska specialister
• använd endast kvalitetsprodukter
• Notera den maximala rekommenderade dosen.

Om dessa åtta punkter observeras står ingenting i vägen för att använda kreatin för att bygga muskler för unga idrottare.