Sträckning för ömma muskler

introduktion

Sträcknings- eller stretchövningar används i många sporter. I populära sporter är stretching vanligtvis en del av ett sportspecifikt uppvärmningsprogram. När stretchövningar är mest användbara, och om sträckningsövningar före eller efter ett träningspass eller en belastning, bör klargöras i nästa rader.

Aktiv och passiv stretching

I allmänhet differentierar man den aktiva och passiv stretching. Det finns två undergrupper av aktiv stretching, aktiv statisk sträckning och aktiv-dynamisk stretching.

Vid aktiv-statisk sträckning kommer Målmuskel (Muskler som ska sträckas) av spänningar i antagonister (Motståndare) fördes till den sträckta positionen och förblir i denna position några sekunder. Vill du till exempel Triceps stretch, the biceps spänd.

Aktiv-dynamisk stretching händer från en lätt försträckning ut. Antagonisten kontraheras rytmiskt och genom att rebounding in mycket små rörelser kommer Målmuskel sträckas. Vill du ha insidan av Lårmuskler sträcka, rekommenderas ett stativ med mer än axelbredd, med kroppens tyngdpunkt som förskjuts från det ena till det andra fot flyttas. Benen är sträckta och benet som inte sträckes böjs och benet som ska sträckas ut sträckes. Båda varianterna av aktiv stretching används för Förberedelse för träning och tävling och utförs därför före en övning. Målet här är Muskulatur att förbereda sig för en kommande stress.

Passiv stretching är indelad i passiv-dynamisk och passiv-statisk stretching. Vid passiv-dynamisk sträckning är proceduren identisk med aktiv-dynamisk sträckning förutom en punkt. Vid passiv dynamisk stretching hjälper en partner att sträcka målmusklerna, inte de antagonistiska musklerna. Passiv-dynamisk stretching används som förberedelse för träning och tävling. Passiv-statisk stretching är uppdelad i hållbar stretching, även känd som stretching, stretch-relax stretching (AED / CHRS) och statisk stretching med antagonistkontraktion. CHRS står för Contract, Hold, Relax and Stretch.

Den hållna stretching

Vid höll stretching en position antas där en lätt "drag" kan kännas i målmusklerna. Denna position är ungefär 20-30 sekunder hållas. Användning av hållen stretch är det Uppföljningsarbete för en träningssession eller en tävling. Vid Spänning-avslappning stretching (AED) spänningen sker med a medelintensitetoch den efterföljande sträckningen är lite som passiv dynamisk sträckning kortare. De fyra elementen C., H, R. och S. (Contract, Hold, Relax and Stretch) resulterar i en sträckningscykel som bör upprepas tre till fem gånger. Följande spänning bör ske från föregående sträckningsposition. AED används för fysioterapi.

De statisk sträckning med antagonistkontraktion används också i fysioterapi Begagnade. Från sträckningspositionen förstärks sträckningen ytterligare genom att spänna antagonisten och hålls i cirka åtta till 15 sekunder.

Olika effekter

Båda formerna av stretching (aktiva och passiva) är olika effekter och är därför intressanta för olika krav.

Aktiva former av stretching ha en Uppvärmningseffekt och öka följande effektuttag och Styrka vinster. också stärka de antagonister, förbättra känslan av rörelse och den neuromuskulär kontroll. Din ton sänka och -ökande effekt på Muskulatur är också en viktig faktor.
Passiva former av expansion bidra till Energi sparande eftersom mindre muskulöst arbete görs. du har en avslappnande effekt och lägre muskelton. de verkar smärtstillande, förbättra kroppsmedvetenheten och slappna av musklerna.

Sträckning före eller efter träning

I allmänhet bör man när man sträcker sig vara försiktig aldrig sträcker en kall muskel, alltid en säker position eller att ha en säker fot och alltid för att komma i rätt sträckningsposition och att inte undvika. Sträckningen bör också vara mild och det bör inte vara smärta.

sträcka burk före eller efter en övning kan användas. I populär sport antas det ofta att Sträckning efter träning eller konkurrens ett Förhindra muskel ömhet burk. Från en vetenskaplig synvinkel finns det dock inga stödda fynd som verkligen bevisar detta. Experter är inte säkra på om de sträcker sig före en viss sport kanske inte ens är kontraproduktiv och tenderar att uppmuntra ömma muskler efteråt.

Läs också: Ömma muskler - vad fungerar bäst?

Särskilt med sport där Hastighetskraft och Maximal belastning utmanas som fotboll eller viktlyftning kan en Muskler genom att sträcka snarare försvagad betraktas som stärkt. I dessa sporter finns det en omfattande uppvärmningsprogram mesta tiden är mer meningsfullt än stretching innan träning. Uppvärmning ger tillräckligt skydd mot skador och stretching är därför inte absolut nödvändigt i dessa sporter.

För andra sporter kan du Sträckningsövningar före träning eller konkurrens ännu mer viktigare vara. i Att dansa, i gymnastik, i gymnastisera eller i akrobatik Stretching är viktigt för att vara väl förberedda för en tävling eller träning. De Rörligheten ökar och en kommer lugnare och mer avslappnad. Detta gäller särskilt för äldre ett trevligt resultat. Även med Kampsport, några Simningstekniker och den häck stretching bör vara en integrerad del av en idrottsman förberedelse.

Till sist

Oavsett om stretching en möjlig värk kan förhindras är kontroversiell. Det finns inga studier som har visat en signifikant positiv effekt av sträckning på ömma muskler. I allmänhet har få studier om ämnet publicerats och de flesta av dem har inte hittat några påvisbara effekter.

Om resultaten visar en minskning av ömma muskler, är denna minskning så liten att det inte kan sägas om det inträffade av en slump. Ibland observerades till och med en försämring av de ömma musklerna genom stretchövningar. Å ena sidan kan det här dras att det ingen bevisad gynnsam effekt av sträckning på ont i ont ger.

Å andra sidan blir stretchövningar högsta uppfattas och genomförs individuellt. Vissa människor är bekvämare med stretching, och andra idrottare föredrar att inte göra någon stretching. Därför kan ingen allmän bedömning eller rekommendation göras om huruvida sträckning kommer att lindra ömma muskler eller inte. Varje idrottsman bör ta reda på själv hur man hanterar de olika formerna av stretching (aktiv-passiv). Många har stretchövningar positiva effekter före eller efter tävling och träningssession, ömma muskler de kan dock inte lindra det.