Sträckningsövningar för piriformis syndrom
stretching
Piriformis syndrom är ett flaskhalssyndrom hos Ischiasnerven i området av Infrapiriform foramen. De drabbade känner kraftig smärta i skinkorna och bakre låren, vilket kan stråla ut till knäet och öka, särskilt när du vrider. Med enkla övningar kan utvecklingen av ett piriformis syndrom förhindras. På samma sätt kan ett redan uppenbart piriformis syndrom lindras med hjälp av fysioterapi för piriformis syndrom, sjukdomens förlopp kan försvagas och varaktigheten av piriformis syndrom förkortas.
De kan utföras hemma av den berörda personen utan hjälpmedel. Det är dock särskilt viktigt att de beskrivna övningarna utförs regelbundet och samvetsgrant. Detta är det enda sättet att uppnå varaktig förbättring.
Hur ofta ska du sträcka?
I piriformis syndrom är stretching en effektiv åtgärd som både kan lindra befintlig smärta och förhindra att symtomen upprepas.
I princip gäller följande: ju oftare och mer omfattande du sträcker, desto effektivare är övningarna. Sträckning för en kort tid flera gånger om dagen är också effektivare än att göra en enda lång sträcka. Det rekommenderas därför att du integrerar tre till fem sträckenheter i din dagliga rutin. Detta kan till exempel vara omedelbart efter att du står upp, under lunchpausen och innan du lägger dig. Om du håller dig till enheterna mycket regelbundet kan du uppnå mycket med bara 10 minuters sträckning.
Läs också vårt ämne:
- Varaktighet av piriformis syndrom
övningar
Möte med en höftsexpert?
Jag skulle gärna ge dig råd!
Vem är jag?
Jag heter dr. Nicolas Gumpert. Jag är specialist på ortopedi och grundaren av .
Olika tv-program och tryckta medier rapporterar regelbundet om mitt arbete. På HR-tv kan du se mig var sjätte vecka live på "Hallo Hessen".
Men nu indikeras tillräckligt ;-)
Höftleden är en av lederna som utsätts för störst stress.
Behandlingen av höften (t.ex. höftartros, höftimpingement etc.) kräver därför mycket erfarenhet.
Jag behandlar alla höftsjukdomar med fokus på konservativa metoder.
Syftet med varje behandling är behandling utan operation.
Vilken terapi som uppnår de bästa resultaten på lång sikt kan endast fastställas efter att ha tittat på all information (Undersökning, röntgen, ultraljud, MR, etc.) bedömas.
Du kan hitta mig i:
- Lumedis - din ortopedisk kirurg
Kaiserstrasse 14
60311 Frankfurt am Main
Direkt till online-avtalet
Tyvärr är det för närvarande bara möjligt att boka tid hos privata sjukförsäkringsbolag. Jag hoppas på din förståelse!
Mer information om mig själv finns på Dr. Nicolas Gumpert
Övning 1
I den första övningen sitter patienten rakt upp och sträcker ett ben framåt. En vinkel på 90 ° bör då skapas i knäleden. Lårets utsida är i kontakt med marken. Det andra benet är sträckt så långt tillbaka som möjligt, här vänder det inre låret mot golvet. När denna utgångsposition har uppnåtts lutar personen sig långsamt överkroppen framåt och stöder händerna på golvet. Sträckan bör nu kännas på utsidan av skinkorna på frambenet. Övningens intensitet kan ökas genom att flytta överkroppen längs frambenet mot foten. Det sträckta läget bör nu hållas i cirka 20 andetag. Helst görs övningen två till tre gånger per sida.
övning 2
I denna övning ligger patienten på ryggen med vänster ben böjd på golvet. Det högra benet placeras sedan så att vristen är bakom det vänstra knäet. Nu dras höger fot så långt som möjligt mot höften. Nu dras vänster ben försiktigt mot kroppen med båda händerna under knäet. Sträckan bör kännas här i höger skinka och höftområdet. För att öka sträckningsintensiteten kan du trycka lätt på höger armbåge mot höger knä. Under denna övning bör också positionen hållas i cirka 20 andetag och utföras minst två till tre gånger per sida.
Övning 3
Under nästa övning ligger personen i bero på golvet på sin sida. En kudde kan helt enkelt placeras under huvudet för större komfort. Nu är överbenet böjt i en vinkel på cirka 90 grader, underbenet förblir sträckt på golvet. Samtidigt sträckes båda armarna framför kroppen så att en rät vinkel bildas mellan armarna och bagageutrymmet. När kroppen har stabiliserats i detta läge, roteras överarmen i en rak axel till andra sidan. Huvudet ska roteras med denna rörelse. Denna sträckningsövning blir effektiv när rotationsrörelsen utförs så långt att en märkbar motståndskraft mot sträckning uppstår. Den beskrivna positionen bör sedan hållas under en period av cirka 5 sekunder. Nu upprepas den beskrivna övningen cirka 20 gånger per sida.
Special stretching
Eftersom piriformis-muskeln är en stark hållmuskulatur i bäckenet kan den bäst sträckas passivt. Positionerna ska hållas i ungefär en minut så att sträckeffekten når musklerna.
Piriformis-muskeln orsakar huvudsakligen en yttre rotation i höften; musklerna spelar också en roll när benet sprids isär. Därför är de mest effektiva stretchövningarna de där låret vrids inåt. Övningar som utförs liggande på ryggen är oftast de mest bekväma.
Med "knuten för skinkorna" lägger du först båda benen upp. Det drabbade benets yttre ankel placeras på det andra benets lår så att knäet pekar utåt. Dra nu ditt ljudben så nära din överkropp som möjligt. En liknande hållning kan också uppnås med bara det drabbade benet. Det böjda knäet föres till motsatt skuldra.
Läs också:
- Fysioterapi för piriformis syndrom
Självmassage
Vem är redo i en Självmassagerulle (så kallade Blackroll), dessa kan köpas på Internet i olika prisklasser. Som startposition placerar du rullen under skinkan och placerar det drabbade benet över det vinklade friska benet. Med dina händer stöder du dig själv bakom ryggen, men du bör se till att överkroppens hållning förblir så upprätt som möjligt. Rulla nu in mellan muskelförloppet Sittbult och Iliac crest och masserar musklerna. Samma övning kan alternativt användas med en matchande Massageboll istället för rollen. Detta möjliggör en mer selektiv massage, varför träningen rekommenderas för avancerade användare.
Värme och stretchövningar
Värme- och stretchövningar är idealiska i den akuta fasen av piriformis syndrom.
Värmen gör att musklerna kan slappna av och piriformis muskelns blodcirkulation och metabolisk aktivitet stimuleras. Detta förbättrar dessutom muskelsituationen. En viss avslappning av muskeln uppnås också genom sträckning. Sammantaget fungerar emellertid värme och sträckning endast mot symptomen på piriformis syndrom. När smärtan har avtagit bör du också göra övningar som stärker piriformis muskeln. Detta är det enda sättet att permanent förhindra att symtomen återkommer. Dålig hållning och överdriven belastning bör också korrigeras eller undvikas.
Du kanske också är intresserad av det här ämnet:
- Den bästa terapin mot piriformis syndrom
Övningar med en tennisboll
En tennisboll kan användas under stretchövningar för att öka effekten.
Eftersom piriformismuskeln är djupt i bäckenet är det svårt att komma nära den. Sträckningsövningarna, där det böjda låret roteras inåt, sätter dock musklerna i ett gynnsamt läge. För att arbeta på muskeln sitter man praktiskt taget på tennisbollen medan man sträcker sig. Bollen ska vila strax under den smärtsamma tryckpunkten i piriformis-muskeln.
