Sträckning / stretching

definition

Sträcka, engl. Stretching är ett av de mest kontroversiella ämnena inom idrottsvetenskap. Tidigare utlovade mirakeleffekter av ett stretchprogram är inte längre uppdaterade, och nyligen visad forskning visar att stretchövningar till och med kan ha negativa effekter på idrotten. Trots detta svär många tränare, idrottslärare, fritids-, amatör- och konkurrenskraftiga idrottare genom stretchövningar före, under och efter atletisk prestanda.

• Här hittar du en översikt över alla stretchövningar

fördelar

Sträckning kan bidra till en hälsosam livsstil. Det kan släpp befintlig muskelspänning, sträcka förkortade muskler och förbättrar muskeltonen. Det här leder till muskulära obalanser undviks bli och därmed Förhindrar dålig hållning.

Sträckningen leder till en Metabolisk aktivering och ökar blodflödet till musklerna. Efter ett träningspass kan musklerna regenereras bättre och snabbare. också minimerad de Sårbarhet för skada genom friska muskler och ligament. Rörligheten i hela kroppen ökar och koordinativ prestanda blir bättre.

Stretching är en del av varje träning och tävling som förberedelse och / eller uppföljning och erbjuder många fördelar.

Statisk stretching

Under statiska stretchövningar man förstår det konventionella sträcka / Stretching.
Muskelen sträckes under en viss tid (vanligtvis 15-30 sekunder) och denna position hålls under en tidsperiod.
Statisk sträckning omedelbart före sporten ökar ledområdet och är därför särskilt viktigt i de typer av sport där en hög grad av rörlighet (flexibilitet) avgör prestanda.
Dessa är t.ex. Gymnastik, dans och gymnastik.
I sporter med snabb, kraftig stress (sprintning, Styrketräning etc.) statisk sträckning rekommenderas inte. Ett specifikt uppvärmningsprogram och dynamiska stretchövningar (se nedan) bör genomföras före träning.
Statisk sträckning bör därför inte användas för styrka, hastighet eller Uthållighetsträningmen bör ses som en isolerad träningsenhet (t.ex. måndag: styrka, tisdag: uthållighet och onsdag: stretching).
Även om stretching inte anses vara effektiv i de senaste studierna, bör man inte bortse från det faktum att förmågan att sträcka är en av konditioneringsfärdigheterna utöver styrka, hastighet och uthållighet.
Om du fortfarande inte vill göra utan stretchövningarna före och efter träning, bör du inte göra det av psykologiska skäl.

Dynamisk stretching / stretching

I motsats till statisk sträckning Dynamisk stretching (också: intermittent stretching) leder inte till permanent sträckning, utan snarare dras musklerna kontinuerligt i längd och lossas sedan igen.
Detta är emellertid inte en ryckig stretch, utan en riktad, kontrollerad, upprepad rörelse. Om rörelsen utförs på ett fjädrande eller gungande sätt talar man om ballistisk stretching / Stretching
Dynamisk stretching har ofta kritiserats tidigare, men när det görs korrekt kan positiva effekter uppnås.
Dynamisk stretching används främst för hastighetsprestanda och in Viktträning.

Fördelarna med dynamisk stretching:
Det inter- och intramuskulära Koordinering, dvs. samordning av enskilda muskelgrupper till varandra, tränas; de komplexa rörelserna kräver en motsvarande neuromuskulär kontroll, som stenläggs / övas på nytt varje gång genom de många repetitionerna av rörelser.
Den lokala blodcirkulationen främjas.

Nackdelar med dynamisk stretching:
Utlösning av sträckreflexen (se nedan); Om längden på Muskulatur Samsträngningen av den sträckta muskeln sker, kontrollerad av reflex. Det antas att ledets teoretiskt möjliga slutposition inte ens nås.
Eftersom omfattningen av reflexkontraktionen beror starkt på sträckningshastigheten, bör snabba rörelser undvikas så långt som möjligt (t.ex. kraftig svängning).
Således: risk för fel implementering.

AC-stretching / AC-stretching

De AC-sträckning (A.ntagonist Kontrakt) är baserat på interaktion mellan agonister och antagonister.
Som agonist och antagonist, motsatta par som Utformade flexorer och extensorer.
Blir en antagonistisk muskel (T.ex. Muskel biceps brachii) kontraheras maximalt isometriskt blir agonisten / motståndaren automatiskt, i detta fall Triceps brachii muskel sträckas.
AC-stretching används under statisk stretching för att motverka reflexmuskelkontraktionen (se nedan) på den sträckta muskeln.
Så att säga, i varje styrketräning blir den arbetande personens motståndare Muskulatur sträckte sig samtidigt.

till översikten Viktträning

Vad händer under stretch / stretching-övningar i muskeln?

Kommer muskel sträckt, det finns en förlängning av muskelstrukturen. I början av sträckningen känner man en hög sträckspänning, som dock tar ungefär 30 sekunder. avtar.
Det är därför du borde maximalt 30-45 sekunder håll denna sträcka.
Musklerna har så kallade muskelspindlar.
Dessa förhindrar att muskeln rivs när den sträcks för mycket. Om sträckningen är för stark (mestadels dynamisk stretching), reagerar denna muskelspindel och orsakar en sammandragning av den sträckta muskulaturen, vilket i sin tur förkortar den.
Denna utlösta sammandragning utlöser a Hypertrofieffekt (muskelbyggnad) och därmed motsäger målet med stretchövningarna. Men om töjningsstimulan är för stark kan det fortfarande Muskelskador / Muskelspår kommer.

Vad är värme upp?

I det språkliga stället likställs ofta stretching med uppvärmning. Vid uppvärmning bringas kroppen dock till en så kallad driftstemperatur. Musklerna är bättre försedda med blod och förberedda för högre belastningar.
Uppvärmningen sker genom avslappnade uthållighetsövningar (löpning, cykling etc.). Ju fler muskler som är involverade i uppvärmningen, desto effektivare förhindras en skada.
I princip bör ett uppvärmningsprogram äga rum före varje träningspass, oavsett typ.
Efter cirka 5-10 minuter med en hjärtfrekvens på 125-135 har musklerna rätt temperatur.

När ska man sträcka och när inte?

Sträckningsövningar före träning
Innan du tränar, vare sig det är en form av styrka, hastighet eller uthållighet, måste musklerna först värmas upp innan du kan sträcka.
För uthållighetsövning bör du trava försiktigt i 10 minuter i förväg och sedan utöka uppvärmningen med riktade stretchövningar för benmusklerna (se nedan). Sträckningsövningarna bör inte ta mer än 5 till högst 10 minuter.
Uppvärmning är avgörande för snabbträning. Ett specifikt stretchprogram rekommenderas inte, eftersom det kan resultera i förlust av prestanda.
Styrketräning skiljer sig inte så mycket från träningshastigheten. Den enda skillnaden är att den muskelgrupp som ska tränas bör värmas upp lokalt. Detta görs genom att utföra rörelsen med ett mycket stort antal repetitioner (> 40) och minimal vikt (10% av maximal prestanda).
Musklerna värms inte bara upp, utan koordineras också för träningen (t.ex. gratis bänkpress på den platta bänken).

Är stretching vettigt?

Sträckningsövningar före sport är varken nödvändiga eller prestationsfrämjande, men inte heller skadliga när det gäller risken för skador. Men de som av vana eller av psykologiska skäl inte svarar på sträcka Om du vill göra utan sport bör du inte heller göra det.

Sträckning efter träning
Under lång tid sades det sträcka ömma muskler efter träning (D.elayed Onbör M.uscle S.oreness kort sagt: DOMS) framför.
Detta uttalande är inte längre lämpligt. Enligt den senaste forskningen är sträckningsövningar mer benägna att främja ömma muskler än att förhindra dem.
Speciellt efter styrka- och uthållighetsövningar är det lämpligt att förhindra oönskad muskelsårhet genom målinriktad uppvärmning (att löpa ut, lossa musklerna).
Aktiv förnyelse, t.ex. Bastu, massage är mycket tillrådligt efter ett träningspass. Om du inte vill klara dig utan stretchövningarna efter sporten bör du se till att det är minst 45 minuters paus mellan den senaste sportbelastningen och stretchövningarna.

Läs också: Sträckning för ömma muskler

När kan och bör du inte sträcka?

Om den fysiska ansträngningen är särskilt hög och laktat ackumuleras är stretching skadligt.
När de utsätts för höga nivåer av stress ackumuleras biprodukter i musklerna, som måste tas bort igen av blodet. Statiska stretchövningar förvärrar blodcirkulationen i musklerna och ökar risken för ömma muskler och muskelskador.

Omedelbart innan intensiv styrka och hastighetsprestanda har stretchövningar effekten att minska prestandan, eftersom den önskade spänningen i musklerna saknas. (upp till 60 minuter efter sträckning)

Sträckning i sport

Eftersom de olika sporter med olika belastningar och krav på musklerna vad gäller styrka och flexibilitet finns det inget universellt uppvärmningsprogram.

I den klokaste meningen av ordet kan yoga ses som en sport som består av stretchövningar.

Fotboll

Myten om muskelförkortning: Många fotbollsspelare motiverar sin rörlighet i benmusklerna med muskelförkortning. I många fall är detta inte korrekt. Om musklerna inte är sträckta eller bara sträckta något, förkortas inte musklerna. Muskelns längd förblir alltid densamma, men rörligheten är annorlunda.

Innan en fotbollsträning är det inget att sträcka ut eftersom det inte kräver ett stort ledområde. Sträckning kan till och med vara skadlig. Om något är det bara benmusklerna som ska sträckas med dynamiska övningar. Lös uppvärmning / igångsättning skulle vara mer användbar i denna sport. Även efter träning är en avslappnad uppvärmning / träning lämpligare än stretchövningar.

Du kan också få mer information under vårt ämne:

• Skada i fotboll

tennis

Stretching liknar fotboll tennis ej användbar. En uppvärmning före träning krävs dock. Eftersom i denna sport stressen på lederna (särskilt hoppning och Knäled) är mycket hög, inkörningen bör utformas så varierande som möjligt (i sidled, hoppning, häl, knäspakrörelse, ankelarbete).
Sträckningsövningar för de övre extremiteterna bör i allmänhet undvikas.

I alla fall: Att spela tennis begränsar regelbundet den slående armens eller axlarnas arm. Detta kan motverkas med stretchövningar för axlarna, men inte omedelbart före sporten. Bastu och massage efter träning är särskilt lämpliga för regenerering.

Handboll

Riktad sträckning är i Handboll inte absolut nödvändigt, eftersom detta inte kräver ett stort gemensamt sortiment. Undantaget är målvakten som utöver sin förmåga att reagera kan använda fördelarna med defensivt beteende genom rörlighet i de nedre extremiteterna. Eftersom handboll utsätts för mycket höga nivåer är det dock viktigt att värma upp den innan du börjar spela. Speciellt risken för överbelastning av axel vid Effektkastning bör minskas genom uppvärmning.

simma

För korrekt simningsteknik krävs särskild flexibilitet i axel- och höftområdet. Därför bör statisk sträckning utföras på lång sikt för att utveckla eller bibehålla denna flexibilitet. Även omedelbart innan du simmar kan du och bör sträcka axelmusklerna efter en mild uppvärmning.

Squash / badminton

Dessa sporter involverar mycket snabba sprintar och plötsliga riktningsförändringar. Kraven på muskler, senor och leder är därför mycket höga och måste därför förberedas för belastningen. Detta bör göras genom att dynamiskt sträcka benmusklerna. Obs: Värm alltid upp innan du sträcker.

Gymnastik och danssporter

I dessa och liknande sporter där flexibilitet spelar en viktig roll är stretchövningar en del av träningsplanen. Framför allt, innan träning och som en isolerad träningsenhet, bör övningarna för att öka ledintervallet utföras.
Därför spelar Stretching spelar också en viktig roll här.

senaste vetenskapliga resultat

Ämnet stretching diskuteras ständigt på nytt och kontroversiellt, och forskning är fortfarande i sin barndom. För att kunna tillhandahålla tydlig faktainformation om detta ämne måste undersökningar genomföras på den exponerade muskeln. Idrottsvetenskap är ganska överens i denna punkt att musklerna inte sträcker sig under stretchövningarna utan snarare omger organiska strukturer som ligament, senor eller cellvävnad. Muskelen är inte töjbar. Elektromyografisk (EMG) Undersökningar har visat att spänningsförändringar inträffar när en muskel sträckes, och detta ger en hypertrofisk stimulans. Som ett resultat kommer stretching att bygga muskler.

Intressant exempel:

En idrottare svänger fram och tillbaka i axelleden med sin utsträckta arm. Det kan förväntas att olika spänningstillstånd mäts i armböjare och armförlängare vid svängning. Detta har dock inte varit fallet i nyligen genomförd forskning. Antingen biceps, såväl som Triceps visade ingen spänningsförändring.

mer om ämnet kondition hos vår partner

övningar

Sträckningsövningar för målinriktad stretching av olika muskelgrupper är effektiva för det Sträckbarhet av lemmar och kroppen också motta och till förbättra.

Den första övningen behandlar hamstringsmuskler. Startpositionen ligger på ryggen med båda händerna på låret på vänster ben. Nu förlängs knäet långsamt tills en viss drag kan kännas på det bakre låret. Denna position är nu upp till Hålls i 30 sekunder och återvände sedan till startpositionen. Det bör noteras att Stabil höftböjningsvinkel och den benet inte sträckt rakt resterna. Per ben kommer att göra denna övning med 5 upprepningar avrättade.

När du sträcker glutes När du sitter sitter du upprätt på en stol och placerar foten på det ena benet över låret på det andra benet. Nu är den raka överkroppen böjd framåt över benen och det korsade benet trycks ned. Ryggraden förblir alltid rak och huvudet i dess förlängning. Tryck bara ner hårt tills du känner spänningen på muskeln igen. Denna position är upp till Hålls i 30 sekunder och lossnade sedan igen och bytte ben. Även här kan du Fem upprepningar per ben inträffa.

Sträcker främre lårmusklerna kräver en tränad känsla av balans, eller tränar detta samtidigt. Startpositionen står med båda benen svagt böjda. Nu fattas foten på ett ben med en hand bakom skinkan. Dra nu foten mot skinkorna så långt att du kan känna dragningen. Innehavsperioden är också här 30 sekunder, och övningen kommer fem gånger per ben utförd. Man bör komma ihåg en när man utför övningen Ihålig rygg till undvika, Sträckta höfter att låta och Benaxel stabil att behålla.

Till Bröstmuskler För att sträcka, stå på golvet på fyra fot med en arm utsträckt till ena sidan. Överkroppen lutas nu mot golvet och mittemot den utsträckta armen tills den drar något i armen utsträckt till sidan. Denna position Håll i 30 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Av huvud bör alltid under hela utförandet hetero hållas och Handen stannar på marken lögn.

En övning för en Hela kroppen stretch börjar ligga med benen uppåt.En arm är placerad upp och ut och den andra armen griper i knäet på det motsatta benet bredvid kroppen. Knäet skjuts nu aktivt mot golvet tills det går att dra. Positionen Håll i 30 sekunder och gå sedan till startpositionen och det Byt ben och armar. Övningen Upprepa fem gånger per sida, liggande ben sträckt låt och Se i riktningen på armen utsträckt uppåt bedöma.