Diet

Gå ner i vikt genom att jogga

introduktion

Det har varit känt i många år att viktminskning mest sannolikt leder till framgång genom en alltomfattande livsstilsförändring. Förutom att permanent ändra matvanor kräver detta också regelbunden fysisk aktivitet. En av de mest populära uthållighetssporterna är jogging. När det gäller kaloriförbrukning är jogging ett av de mest effektiva åtgärderna för viktminskning.

Hur ofta ska du jogga?

När du börjar jogga bör du först öka din fysiska aktivitet gradvis. Regelbundna men korta enheter bör färdigställas, särskilt i början.

Det finns inga exakta uppgifter om hur ofta du ska jogga för att gå ner i viktprocent. I allmänhet, när det gäller att gå ner i vikt, är en negativ kaloribalans nyckeln till målet. Som ett resultat, ju mer du joggar, desto fler kalorier bränner du och desto mer troligt är du att gå ner i vikt.

Ändå bör målet inte vara att jogga varje dag eftersom kroppen också behöver viloperioder. Det finns inget optimalt antal träningsenheter per vecka. Regelbunden jogging 3 till 5 dagar i veckan rekommenderas.

Hur länge ska du jogga?

För nybörjare inom uthållighetsidrott är det viktigt att långsamt öka idrottsdosen. Målet kan vara en träningspass mellan 45 och 60 minuter.

Men den avgörande faktorn här är regelbundenhet. Jogging i 60 minuter var tredje vecka ger inga resultat. 30 minuters jogging 3-4 dagar i veckan är dock mycket bra. Men viktigare än exakta siffror är att lyssna på din egen kropp och följa den. Medan vissa löpare känner sig mest bekväma med 45 minuters träning föredrar andra att springa 90 minuter.

Träningsplan

Det är särskilt viktigt för nybörjare att inte vill ha för mycket för snabbt. Om den löpande lekman tar ett joggedistans på 10 kilometer på 45 minuter på den första träningsdagen, leder detta till onödig frustration.

Därför finns det olika tips för nybörjare om hur man bäst börjar jogga. Vissa planer rekommenderar endast snabb promenader i en halvtimme tre dagar i veckan under de första 1-2 veckorna. Andra träningsplaner hoppar över fas 1 och börjar genast med korta joggingsessioner. Några minuters jogging bör ersättas med några minuters snabb körning.

Minst 3 träningsenheter per vecka bör genomföras regelbundet, varigenom varaktigheten för joggingsfaserna ska ökas långsamt - men inte för snabbt. Beroende på träningsplanen bör du kunna jogga i 30 minuter åt gången efter 8-12 veckor. Vilken variant som är den mest lämpliga beror på individens totala tillstånd och fysiska krav.

Ett exempel på en träningsplan kan vara:

Vecka:
30 minuter snabb promenad 3 dagar i veckan.
Vecka:
Växla mellan jogging och snabb promenad i 30 minuter 3 dagar i veckan. 2 minuters långsam jogging bör ersättas med 2 minuters snabb promenad.
Vecka:
På 3 dagar i veckan, en 30-minuters växel mellan 4-minuters jogging enheter, ersatt av 2-minuters gångfaser.
Vecka:
På 3 dagar i veckan 35 minuter med 5 jogging enheter om 5 minuter vardera, ersatt av 2 minuter snabb promenad.
Vecka:
På 3 dagar i veckan 30 minuter med 5 jogging enheter på 5 minuter vardera, avbruten av bara 1 minut snabb promenad.
Vecka:
På 3 dagar i veckan 36 minuter med 3 joggningsenheter på 10 minuter vardera, följt av 2 minuters snabb promenad.
Vecka:
På 3 dagar i veckan 32 minuter med 2 joggingenheter på 15 minuter vardera, avbruten av en gångenhet på 2 minuter.
Vecka:
30 minuters långsam jogging på en sträcka, 3 dagar i veckan.

Hur snabbt kan du se framgång?

Det diskuteras för närvarande att viktminskning genom träning ensamt är mycket överskattad.Detta har att göra med det faktum att ungefär 250 minuters uthållighetsträning varje vecka skulle vara nödvändig för att en liten framgång ska märkas på skalorna. Till exempel skulle 250 minuter innebära cirka 4 träningsenheter på 60 minuter varje vecka. Detta är otänkbart för någon som just börjar med uthållighetsträning. Och många människor som regelbundet är aktiva inom idrotten får inte 250 minuters uthållighetsträning per vecka.

I Ärzteblatt anges det också att ett dagligt energiförbrukning på cirka 500 kcal är nödvändigt för att gå ner i vikt. 500 kalorier mindre per dag, enligt artikeln, skulle kunna uppnås, till exempel genom måttlig jogging i 7-9 timmar per vecka, under förutsättning att kosten inte justeras ytterligare i betydelsen av en minskning av matintaget.

Dessa siffror gör det klart att den enda effekten som jogging har på vikten inte bör överskattas. Endast kombinationen av en hälsosam kost, regelbunden idrottsaktivitet och efterlevnad av vissa kalorigränser leder till framgång som ett totalpaket. Därför kan ingen tillförlitlig information ges om tiden inom vilken viktminskning kan uppnås genom att jogga enbart.

Du kanske också är intresserad av: De bästa tipsna för att gå ner i vikt

Hur mycket kan du gå ner i vikt genom att jogga?

Som redan nämnts ovan överskattas tyvärr viktminskningen som kan uppnås genom att jogga ensam. I slutändan är nyckeln till framgång framför allt en kombination av regelbunden fysisk aktivitet, en hälsosam och balanserad kost samtidigt som man följer det individuellt definierade kaloriunderskottet, tillräckligt med vätskeintag och en hälsosam livsstil.

Hur mycket som kan tas bort på detta sätt varierar mycket från person till person. Det är inte att säga att jogging är en värdelös viktminskning. Det är bara viktigt att idrotten ensam - om den inte utövas i överdriven form - inte leder till långsiktig framgång.

Ledsagande åtgärder

Den viktigaste medföljande åtgärden för viktminskning under jogging är en ständig förändring i kosten. Jogging bör dock ses som ett medföljande mått på förändringen i kosten än tvärtom. Nyckeln till att gå ner i vikt är en negativ energibalans. Detta innebär att kroppen måste använda mer energi än den som tillförs den. Och inte bara två gånger i veckan utan så konsekvent som möjligt varje dag.

Beroende på det ursprungliga målet för vikt och viktminskning rekommenderas ett energiförbrukning på cirka 500 kcal per dag. Förutom kaloriunderskottet bör man också uppmärksamma en balanserad diet som innehåller tillräckligt med fiber såväl som frukt och grönsaker. Förutom att jogga och ändra din diet spelar också den dagliga mängden du dricker en roll. Minst 2 liter vätska bör konsumeras dagligen. Drycker som innehåller socker bör undvikas.

Du kan också ta reda på mer på: Gå ner i vikt genom att ändra din diet

Vilka sjukdomar kan jogging utlösa?

ITBS - Löparens knä

Det iliotibiala ligamentsyndromet, ITBS för kort, är en av de typiska joggingsjukdomarna. Det kallas ofta gruppens knä.

Det iliotibiala ligamentet, kallat iliotibialbandet, består bland annat av senorna i två muskler. Den drar knäleden från det nedre bäckenet till precis under. I händelse av överbelastning på grund av överdriven träningspass, felaktig belastning eller otillräcklig sträckningsövning, finns det konstant friktion mellan iliotibialkanalen och sidokondylen i lårbenet, en del av lårbenet precis ovanför knäleden. Detta orsakar irritation.

Det finns skarp smärta på utsidan av knäleden. Först uppträder smärtan endast när du joggar, senare också när du går. De begränsar rörligheten betydligt på grund av smärta. Vilande, eventuellt kylande och smärtlindrande, antiinflammatorisk terapi är valet. Regelbunden stretching och förstärkning övningar används för att förebygga.

Läs mer på: Löparens knän

Achillessena blivit inflammerad

Achilles senarsmärta är också ett ganska vanligt symptom bland löpare. Achillessenan används för att sätta in kalvmuskeln i området med hälbenet. Om senan blir inflammerad på grund av överbelastning (Märta) det finns vanligtvis skarp smärta i området där senan är fäst, dvs. i området med hälbenet.

I början är smärtan vanligtvis närvarande som en startvärk, så den försvinner efter några minuters promenad. Om inflammation inte läker, kan smärtan emellertid spridas och kvarstå även med enkel promenader. En härdning av musklerna i lägre kalv kan också uppstå. Det finns många möjliga orsaker: felaktig skor, dåligt utvecklade kalvmuskler, otillräckliga stretchövningar.

Om det finns en inflammation i akillessenen bör jogging pausas. Regelbunden kylning och läkemedelssmärtbehandling används. Som en förebyggande åtgärd bör du vara uppmärksam på rätt skor för att jogga. Dessutom bör regelbundna förstärknings- och sträckningsövningar för kalvmusklerna göras.

Läs mer på: Achilles tendonitis

Artros i knäleden

Frågan om många års jogging främjar utvecklingen av artros i knä är fortfarande kontroversiell. Hittills finns det inga tillförlitliga bevis för att jogging på fritiden leder till knäartros (gonartros) leder. Det verkar dock säkert att löpare (tävlande idrottare) på lång väg har en avsevärt ökad risk för knäartros.

Hittills finns det inga tillräckliga studier för att kunna utesluta med säkerhet att regelbunden jogging i flera år gynnar degenerativa förändringar i knäleden. Enligt nuvarande studier verkar måttlig jogging inte vara en väsentlig riskfaktor för utveckling av knäartros.

Mer information finns på: Artros i knä

Vilka alternativ är att gå ner i vikt?

Det har redan påpekats flera gånger här att jogga ensam vanligtvis inte är ett tillräckligt sätt att gå ner i vikt. Snarare är kombinationen av regelbunden fysisk aktivitet och en förändring i kosten den bästa lösningen. Diet spelar vanligtvis en mer avgörande roll i viktminskning än träning.

Fortfarande är sport en viktig faktor. Förutom jogging finns det många andra alternativ för uthållighetssporter. Sport som cykling, stavgång, simning eller regelbundna träningspass på en cykel ergometer, löpband eller cross tränare är också användbara alternativ till jogging.

Läs också: Gå ner i vikt med träning

Vem joggar för att gå ner i vikt inte för?

Jogging som en uthållighetssport för att gå ner i vikt är inte nödvändigtvis lämplig för alla. När man bestämmer vilken uthållighetssport som troligtvis kommer att övervägas, spelar tidigare sjukdomar och startvikt en viktig roll.

Personer med mycket hög startvikt riskerar att sätta för mycket belastning på muskel- och skelettsystemet genom jogging. Av denna anledning kan promenader eller andra sporter som simning, cykling eller använda cross-tränare vara bättre än att jogga enheter för betydligt överviktiga personer.

Jogging är inte heller den valda sporten för patienter med tidigare sjukdomar i muskel- och skelettsystemet, till exempel artros i höft- eller knäleden, menisk- eller ledbandsskada i knäleden eller ligamentskador i vristen. Här finns också gemensamma vänliga sporter som promenader, simning eller crossträningsträning. Patienter med hjärta- eller lungsjukdomar bör konsultera sin läkare innan de startar uthållighetsidrott och ge dem råd om vilka typer av sport som är gynnsamma och vilka är ganska ogynnsamma.

Finns det en yo-yo-effekt när du joggar?

Jogging ensam räcker vanligtvis inte som ett sätt att gå ner i vikt. Samtidigt måste kosten också ändras. Om den önskade vikten har uppnåtts med en kombination av regelbunden uthållighetssport och en hälsosam, balanserad diet, finns det en risk för den fruktade yo-yo-effekten.

Yo-yo-effekten uppstår vanligtvis när den berörda personen faller tillbaka i gammalt beteende. Diet tas inte längre så allvarligt, det finns ingen önskan att jogga och kaloriunderskottet som har bibehållits i månader krymper snabbt och kaloribalansen är plötsligt inte längre negativ men positiv igen.

På vågen visas detta genom en långsam ökning av kroppsvikt. I dessa ögonblick är det viktigt att vidta åtgärder snabbt för att undvika en verklig yo-yo-effekt. Regelbunden uthållighetsträning bör hållas och uppmärksamhet bör också ägnas åt diet. Små belöningar mellan uppmuntrar uthållighet.

Det kan vara intressant för dig: Gå ner i vikt utan yo-yo-effekten - hur fungerar det?

Är jogging och alkohol kompatibla?

Alkohol är relativt kalorifattigt. Till exempel har ett glas (100 ml) rött vin nästan 70 kcal, ett glas (300 ml) öl har cirka 139 kcal, ett glas mousserande vin (100 ml) har cirka 80 kcal, ett glas vodka (2 cl) har cirka 45 kcal och ett glas (300 ml) caipirinha har cirka 320 kcal.

I princip talar ingenting mot tillfällig måttlig alkoholkonsumtion under viktminskningsfasen. Naturligtvis bör alkoholkonsumtion inte ske omedelbart före eller efter uthållighetsträning om möjligt. Det är dock avgörande att notera kaloriinnehållet i den konsumerade alkoholen, annars kommer kaloriunderskottet som krävs för viktminskning snabbt att krympa och viktminskningen stagnerar.

Medicinsk utvärdering "Gå ner i vikt genom att jogga" av

Totalt sett är jogging verkligen ett förnuftigt och effektivt mått för att gå ner i vikt, förutsatt att det är integrerat i ett övergripande koncept. Detta övergripande koncept bör bestå av jogging och en förändring i kosten, varvid ett dagligt kaloriunderskott är avgörande för att uppnå viktminskningssucces. Kaloriunderskottet kan uppnås genom att begränsa kalorier när man äter, men också genom att konsumera kalorier genom jogging.

Jogging ensam, som tar 30-60 minuter ungefär 3 gånger i veckan, kommer i de flesta fall att bidra lite till viktminskning om matvanor är oförändrade och fler kalorier intas än bränns.