Sport-Och Fitness

bodybuilding

Synonymer i vidaste bemärkelse

Synonymer i vidaste bemärkelse

Kroppsformning, kroppsmodellering, viktträning, styrketräning, muskelbyggande,

Engelsk: bodybuilding

definition

Som namnet bodybuilding antyder är detta en form av kroppsmodellering genom riktade träningsmetoder för att bygga muskler och strikt kontroll av matintaget. Det primära målet är inte att öka styrkan, utan att bygga muskelmassa och definiera muskelmassa genom intensiv träning och uttorkning av musklerna. På grund av användningen av höga vikter och maximal träningsintensitet är skador i kroppsbyggande, såsom en slitsad muskelfiber i bröstet eller en slitsad muskelfiber i överarmen, inte ovanliga. I organiserade tävlingsidrott, som i andra tävlingsidrott, är användning av prestationsförbättrande förberedelser förbjudet.

introduktion

Först och främst bör det nämnas att de utbildningsmetoder som listas nedan endast används för bodybuilding. Även om bodybuilding som en delmängd av kondition dessa metoder bör endast användas på avancerad nivå för professionella kroppsbyggare.

För ledproblem eller Cardiovascula- Träning med dessa bodybuilding metoder är också starkt avskräckt.

Skador och faror vid kroppsbyggande

Vid korrekt användning är risken för skador i kroppsbyggande jämfört med spelsport (tennis, Handboll allmänt lägre. Förbi doping Men bodybuilding drabbas ofta med negativa rubriker i media. Genom att ta muskelbyggande ämnen (anabola steroider) det finns ofta en akut risk för hälsaoch isolerade dödsfall av missbruk är inte ovanliga.

För många kroppsbyggare är detta överdrivet Muskelbyggande i samband med anabola substanser har det emellertid blivit en livsstil och riskerna accepteras. Ovetande nybörjare som med hjälp av wverlden wid web den obegränsade tillgången till ämnen som beskrivs ovan möjliggörs.

Det finns dock möjlighet att träna kroppen naturligt utan hjälp av dopingmedel och andra ämnen. Naturlig kroppsbyggnad är ett av många sätt att bygga muskelmassa sundt. Läs mer om detta ämne under: Naturlig kroppsbyggnad - vad är det?

Ytterligare information kan erhållas från:

Skada vid kroppsbyggnad
Muskelbyggande och anabola steroider

kosttillskott

Tillskott är Kosttillskottsom är avsedda att möjliggöra optimal atletisk prestanda, särskilt för idrottare som konsumerar mer av den så kallade sportnäringen.
I prestationsorienterad sport anstränger man sig för närvarande för att optimera prestanda med alla tillgängliga juridiska medel. Förutom andra aspekter tillskrivs ofta (alltför?) Det specifika intaget av tillåtna kosttillskott att ha stora effekter. Positiva dopingsfall genom (påstås) förorenade kosttillskott har lett till osäkerhet de senaste åren. Studier har bekräftat att det finns en risk för kontaminerade kosttillskott !!!

Mer information finns på kosttillskott

Översikt över träningsformer

Arm muskelträning
Magträning
Benmuskulärträning
Bröstmuskelträning
Ryggträning
Axlar muskelträning
Halsmuskelträning
Träning med Thera-Band®
Träningsplan

Utbildningsmetoder

Dessa listade metoder för bodybuilding har blivit etablerade inom bodybuilding de senaste åren.

Du kanske också är intresserad av det här ämnet: Estetisk fitness

Tvångsrepresentanter

Med denna metod tränas muskeln genom att övervinna (koncentriskt) arbete genom cirka 5 repetitioner tills fullständig utmattning. Detta följs av 2-3 repetitioner med hjälp av en partner. Detta hjälper i den utsträckning rörelsen bara kan genomföras.

definition

Metoden för tvingade rep är en av de mest populära metoderna i bodybuilding och orsakar ökad muskeltillväxt genom ökad stressstimuli.

beskrivning

Metoden för tvingade rep bygger på den vanliga muskelbyggnadsträningen. Det blir som en Hypertrofiutbildning (Muskelbyggnad) Muskulatur utmattad med cirka 5-6 upprepningar. Men efter dessa uttömmande upprepningar slutför idrottaren mer två till fyra Repetitioner. Men eftersom detta inte är möjligt utan hjälp, måste en partner ge stöd. Detta stöd måste väljas på ett sådant sätt att rörelsen bara är framgångsrik. De ytterligare 2-4 repetitionerna bör utföras extremt långsamt. Detta kräver en viss takt från hjälparna. Som det tvingade namnet antyder handlar det om den koncentriska fasen. Fokus ligger på att övervinna fasen.

avrättning

Korrekt rörelse är en förutsättning för att uppnå den önskade muskelbyggnaden i kroppsbyggande. Beroende på prestandanivån kan mellan 4 och 6 uppsättningar göras per enhet. Nybörjare rekommenderas starkt mot denna typ av exponering. De sista repetitionerna är avgörande för framgång. När du har slutfört repetitionerna kan det inte vara möjligt att göra fler repetitioner.

ändringar

De tvingade rep kan också utföras med självhjälp för vissa muskelgrupper. Med enarmad Biceps curl stödet av den fria armen kan möjliggöra ytterligare rörelser.

Dessutom är metoden för tvingade rep i den mån de efterföljande rörelserna utförs med lägre vikter. Så snart inga fler upprepningar är möjliga bör lägre vikter väljas för efterföljande repetitioner.

mål

Syftet med denna metod är att sätta ytterligare en belastning på den redan utmattade muskeln genom ytterligare upprepningar för att öka träningsstimulet. Den tränas inom området för supra-tröskeln stark till stark stimuli, och muskelen är därmed alltför stressad jämfört med den normala hypertrofimetoden. Konsekvensen är en ökad Muskeltvärsnittsförstoring.

risker

Eftersom rörelsen utförs på ett isolerat och kontrollerat sätt är risker nästan uteslutna med denna metod. Den enda risken för överbelastning av muskler är risken för oerfarna idrottare.

För mer information se vårt ämne: Skada vid kroppsbyggnad

Översikt

Negativa representanter

Träna musklerna med cirka 5 repetitioner tills du är helt utmattad. Om inga fler repetitioner är möjliga, stressas muskeln ytterligare av långsamt, ger (excentriskt) arbete i startpositionen med 2-3 repetitioner. Träningspartnern tar över det övervinnande (koncentriska) arbetet.

definition

Metoden för negativa reps orsakad av excentrisk drift av Muskulatur ökad muskelökning.

beskrivning

Det finns tre sätt att stressa musklerna under styrketräning. Det övervinnande arbetet där en idrottsman lyfter vikten mot tyngdkraften, det statiska arbetet där vikten förblir i ett fast läge och det avkastande arbetet där vikten motsvarar tyngdkraftsverkan. Den excentriska maximala kraften hos tränade idrottare är cirka 5% större än den statiska och 10-15% större än den koncentriska maximala kraften. Spänningen på musklerna ökas och träningsstimulan ökas när man arbetar excentriskt.

Baserat på metoden för tvingade reps använder negativa reps ett avkastande sätt att arbeta med musklerna. 5-6 upprepningar av koncentriskt arbete görs tills du är helt utmattad, följt av 2 till 4 som ger upprepningar. En partner hjälper till med koncentrisk rörelse tillbaka till startpositionen.

Eftersom stressen är särskilt hög med denna metod, är den en av standardmetoderna inom kroppsbyggande.

avrättning

Mellan 4 och 8 uppsättningar är färdiga per enhet. Som med metoden för tvingade rep varje uppsättning består av 5-6 koncentriska upprepningar tills du når maximal utmattning. Detta följs av 2 till 4 excentriska upprepningar med fokus på att långsamt flytta vikten nedåt. Rörelsens hastighet är långsam på grund av den tunga vikten.

ändringar

För övningar som tränas på ena sidan (biceps- krullning eller benpress), de koncentriska faserna kan avslutas med både armar / ben och de excentriska faserna som isoleras med en arm / ben.

När du gör pull-ups kan startpositionen uppnås genom att använda benen för att pressa kroppen till startpositionen.

mål

Syftet med denna metod för negativa reps är det maximala utnyttjandet av muskelstyrka. Genom att använda excentriska former av sammandragning, Muskulatur på grund av ökad stress jämfört med tvingade rep kraftigt belastat. Detta leder till en ökad Muskelbyggande.

risker

Eftersom metoden för negativa reps använder högre belastningar än de tvingade reparna är risken för överbelastning av musklerna motsvarande högre.

Notera: Kroppsbyggande är en av de säkraste sporterna med rätt rörelse. Men kroppsbyggande faller i oordning igen och igen, eftersom ämnen som är skadliga för hälsan ofta används i denna sport.

Översikt

Tung träning

Denna träningsmetod utvecklades av Mike Mentzer tagit fram. Enligt mottot ingen framgång utan smärta (ingen smärta ingen vinst) Med denna metod är muskelen stressad till ungefärligt muskelfel. Muskelen är laddad med 5-6 upprepningar tills den är helt utmattad. Detta följs av 2-3 koncentriska upprepningar med partnerhjälp och sedan ytterligare 2-3 långsamt ger (excentriska) upprepningar med partnerhjälp. Denna metod är en kombination av tvingade reps och negativa reps.

Du kan hitta detaljerad information om detta ämne på tung utbildning

Delvis rep

Med denna metod laddas även den partiella reps-muskeln med cirka 5 repetitioner tills den är helt utmattad. Detta följs av ytterligare 3 repetitioner. Rörelsen genomförs dock inte till fullo. T.ex. Skivstången är kl Bänkpress återvände bara halvvägs.

Du kan hitta detaljerad information om detta ämne på partiella reps

Princip för utmattning

Med metoden enligt principen om före utmattning väljs övningar där två muskelgrupper är involverade i rörelsen. (Exempel Halspress: Axelmuskel och triceps brachii muskel.)

En isoleringsövning (t.ex. fjäril) före själva träningen (Bänkpress), blir huvudmuskeln (i vårt fall axelmusklerna) för trött. Det är viktigt att det inte finns något avbrott mellan isoleringsövningen och den faktiska träningen.

Du kan hitta detaljerad information om detta ämne på principen om utmattning

Cheatings

Denna metod för fusk innebär en avvikelse från korrekt utförande av rörelser. Med cirka 5 repetitioner är muskelen stressad till utmattningspunkten. Detta följs av 3 repetitioner som inte längre kan utföras korrekt på grund av trötthet. Exempel: Vid Biceps curl överkroppen böjs något bakåt när du gör bänkpress genom att lyfta skinkorna.

Obs: Detta kan skada muskel- och skelettsystemet och bör därför endast användas i professionell kroppsbyggnad. Under inga omständigheter ska den här metoden användas när du är på huk, deadlift eller rodd.

Du kan hitta detaljerad information om detta ämne på cheatings

supersets

I denna metod utförs två övningar i följd. Antingen kan samma muskel laddas (superserie för agonist) eller två olika muskler (antagonist superserie). Supersatserna kan utökas för att skapa triuppsättningar och jätteuppsättningar. Här utförs tre, fyra eller fem övningar i följd.

Du kan hitta detaljerad information om detta ämne på supersets

Fallande set

Denna metod för fallande uppsättningar är en av de mest intensiva metoderna inom kroppsbyggande. Det börjar med två uppvärmningsuppsättningar på 50%. Detta följs av 4 serier i följd med 5 repetitioner vardera tills maximal utmattning. En partner minskar vikten. Det är viktigt att inga ytterligare repetitioner är möjliga efter den femte repetitionen.

Du kan hitta detaljerad information om detta ämne på fallande uppsättningar

Isoleringsprincip

Denna metod försöker rikta in och träna en muskel isolerat. Denna metod används särskilt i definitionsfasen. Fokus ligger inte så mycket på tung vikt, utan mer på rätt utförande av rörelsen. Denna metod är bara integrerad i träningsplanen i de sällsynta fall. Det sker vanligtvis i början eller i slutet av en träningspass.

Du kan hitta detaljerad information om detta ämne på isoleringsprincip

Delat system

Nybörjare tränar vanligtvis alla muskelgrupper på en dag per träningspass. Med det delade systemet å andra sidan är fokus bara på ett visst antal muskler per träningsenhet. Denna metod har fördelen att flera övningar kan utföras för en muskel och längre regenereringsfaser kan realiseras för muskeln.