BENMUSKULERINGSöVNINGAR

Övningar utan enhet

En klassiker bland träningsövningarna för benmusklerna är benpressen. Denna övning är ett bra alternativ till knäböj och är särskilt bra för nybörjare. Beroende på enheten utförs övningen sittande eller liggande och axlarna förs under rullarna. Sträck ut benen från startläget och skjut av dig från bottenplattan. Du andas ut och se till att dina ben inte är helt sträckta och att de förblir något böjda. Sedan sänks vikten långsamt utan att lägga ner den helt. Denna övning tränar främst lårmusklerna. Glutes, adduktorer och hamstrings är också involverade.

En annan övning gör lunges med skivstången. Skivstången placeras på nackmusklerna och greppas med händerna. Benet som ska tränas placeras förskjutet med en stor spets. Överkroppen sänks genom att böja frambenet tills knäet på det utsträckta benet nästan berör golvet. Nu sträcker man benet igen (inte sträckt) och återgår till startpositionen. En bra känsla av balans krävs när du spelar med en skivstång. Din rygg och kärna ska förbli rakt genom lungorna. De muskler som används är den fyrhåriga lårmuskeln och glutealmuskeln. Variationer kan integreras genom stegstorleken. Med en stor stegbredd, glutterna och hamstringarna och med en mindre stegbredd är de fyrhåriga lårmusklerna särskilt stressade.

Sittande ben lockar, eller sittande ben lockar, är en övning som utförs liggande på en specifik bänk. Idrottaren är benägna på en liggande yta, benen är fastklämda bakom två rullar. För armarna finns det vanligtvis två handtag fästade på bänken, som erbjuder ett bra fixeringsalternativ. Från detta startläge böjer du knäna så att dina klackar är så nära din skinka som möjligt. Sedan förs benen tillbaka till startpositionen. Musklerna som används här är kalvmusklerna och för det mesta alla delar av benets baksida. Övningen kan varieras med fotens position, så att olika accenter skapas. Stramade fötter flyttar belastningen mer till tvillingkalvmusklerna och sträckte fötter mer till hamstringarna.

Övningar med enheten

Maskindrivning: Denna sittövning tränar gluteus maximus (den stora glutealmuskulaturen). Idrottsman nen sitter på maskinen och har benen med benen framför dynorna. Nu skjuts benen utåt så långt som möjligt och föras sedan samman igen utan att lägga ned vikten. Denna övning stärker höftens övre del och stabiliserar därmed benen.

Utbildningen av adduktorerna sker också på maskinen och fungerar omvänt till bortföringen i maskinen. När vi sitter igen är benen spridda och placeras bakom kuddarna. Nu sammanförs låren mot motståndet och bringas sedan tillbaka till startpositionen på ett kontrollerat sätt. Vikten lagras inte heller här. De stressade musklerna, adduktorerna är belägna på insidan av låren och är den primära muskelspänningen i denna övning.

En annan populär övning är benförlängning. Startpositionen sitter på motsvarande träningsanordning och fötterna är placerade under klädrullarna. Händerna grepp om handtagen eller sätet för att hålla låret på plats. Nu är benen helt sträckta tills de är horisontella (andas ut). Sedan böjs benen igen och återgår till utgångsläget. Vikten lagras endast när alla repetitioner har utförts. Musklerna som används i denna övning är benförlängare eller främre och bakre lårmuskler. Ju mer ryggstödet lutas bakåt, desto mer lutas bäckenet bakåt. Detta leder till att lårmuskeln sträcker sig mer och därmed blir mer stressad.

Andra benövningar på maskinen eller i gymmet är kalvhöjningar, sittande eller liggande, dödlyft och knäböj.

Benmuskelträning utan knäspänning

Knäleden är en mycket viktig led för benen, genom vilka många rörelser i människokroppen är möjliga. I de allra flesta benövningar är knäet mer eller mindre stressat. Benövningar som kan göras utan knäspänning är inte så lätt att hitta.

En benövning som inte orsakar några problem för knäet är höjningen av sidobenet. Startpositionen ligger på din sida på en fitness- eller yogamatta. Benet ovanpå sprids nu upp och sakta ner igen mot tyngdkraften. Eftersom benen är raka upplever inte knäet någon stress här.

En annan övning är bäckenlyft. Utgångsläget ligger på ryggen, med armarna på golvet på dina sidor. Fötterna är uppåt och nu lyfts bäcken och korsryggen upp från golvet och flyttas uppåt tills en bro bildas från axlar till knän. Eftersom det finns en maximal ledvinkel på 9 °, är belastningen på knäet mycket låg.

Klättring av trappor är också ett bra benträning. Du bör dock se till att vinkeln i knäleden inte är mindre än 90 °. Nivåerna bör därför vara normala, och idrottaren bör bara ta en nivå åt gången.

Benmuskulärträning hemma

Till Benmuskler för att träna är det inte nödvändigt att gå till gymmet. Många övningar tillåter ett varierat träning helt utan verktyg eller utrustning.

De Väggstolar är en enkel övning som fungerar bra för nybörjare. Överkroppen är upprätt med ryggen mot en vägg. Låren är horisontella så att höftled och Knäled vardera har en 90 ° vinkel. Utförandet är ganska enkelt. Denna position bör hållas under en viss tid (30 - 60 sekunder). Armarna ska vila på sidorna av överkroppen och inte vara stödda på låren.

En övning för dem Muskler i främre skenben är detta Böj tå i stativ. För att göra detta, gå till startpositionen, stående mot en vägg. Du kan stödja dig själv på väggen med handflatorna. De Fötter är placerade ungefär tio centimeter från väggen. För att göra detta dras tårna växelvis in och sänks sedan igen. Benen tränas växelvis i 60 sekunder i tre uppsättningar.

Knäböj kan också utföras utan vikt. Du kan dock använda en kvast som hjälpmedel. Utgångsläget är höftbredd från varandra med fötterna pekande något utåt och armarna korsade något framför bröstet. Nu är benen växelvis böjda och sträckta utan att överkroppen rör sig från sin raka position. De Överarmar alltid vara på topp på axelnivå. Fotsulorna, särskilt klackarna, förblir hela tiden på marken. Dessutom bör man vara noga med att hålla knäna bakom fotens spetsar under flexion. Den raka inställningen till Ryggrad är oerhört viktigt, så att du kan lägga något under dina häl.

Bra träning för det bakkalvsmuskler utförs stående och är bra Nybörjarövning. Allt du behöver är en vägg som stöd. De Start position är det enbenta stativet framför en vägg. Du kan stödja dig själv på denna vägg om du lätt tappar balansen. Det andra benet är böjt. Nu höjs hälen så att bara fotspetsen fortfarande är i kontakt med marken. Efter en kort paus sänks hälen igen. Gör 25 repetitioner två gånger per sida. För att variera amplituden kan övningen också utföras på ett steg så att du kan gå längre ner när du sänker hälen.