Bänkpress
introduktion
Bänkpressen är den mest kända och mest populära övningen inom styrketräning för att bygga muskler i bröstmusklerna. Inom både bodybuilding och fitness är bänkpressen en integrerad del av varje träningsplan. Genom att variera träningsvikten och tillhörande antal repetitioner kan bänkpressen användas för att uppnå en mängd olika träningseffekter. Förutom deadlift och knäböj, är bänkpressen en underdisciplin för styrlyft.
För stor belastning på bröstmusklerna bör undvikas för att inte provocera en trasig muskelfiber i bröstet.
Tränade muskler
- pectoralis major (M. pectoralis borgmästare)
- Triceps (M. triceps brachii)
Pectoralis viktig muskelillustration
Pectoralis major
Pectoralis huvudmuskel
- Pectoralis major (1a. + 1b. + 1c.)
Pectoralis huvudmuskel
1a. Behållare del -
Pars clavicularis
1b. Sternum-ribben område -
Pars sternocostalis
1c. Bukområde -
Pars abdominalis - Benben -
Nyckelben - Övre armaxel -
Corpus humeri - 7: e revben - Costa VII
- Revbensbrosk -
Cartilago costalis - 2: a revben - Costa II
- Sternum - bröstben
Du kan hitta en översikt över alla Dr-Gumpert-bilder på: medicinska illustrationer
Figur bröstmusklerna
Bröstmuskler
- Pectoralis major
(Benben - andel) -
Muskel pectoralis major,
Pars clavicularis - Pectoralis major
(Sternum - revben - område) -
Muskel pectoralis major,
Pars sternocostalis - Pectoralis major
(Bukområdet) -
Muskel pectoralis major,
Pars abdominalis - Framre sågmuskel -
Muskel serratus anterior - Raven näbb
Övre armmuskel
(andra lager) -
Muskel coracobrachialis - Sternum muskel (ofta frånvarande) -
Sternalis muskel - Liten bröstmuskel
(andra lager) -
Muskel pectoralis minor - Bred ryggmuskel -
Latissimus dorsi muskel - Raven näbbprocess -
Korakoidprocess - Benben -
Nyckelben - Sternum - bröstben
- Deltoid -
Muskel deltoideus - Fett och bindväv,
såväl som glandularlober -
Glandula mammaria
Du kan hitta en översikt över alla Dr-Gumpert-bilder på: medicinska illustrationer
beskrivning
Idrottsman nen ligger platt på bänken. Runt om Ryggontoch felaktiga belastningar på Ryggrad för att undvika bör benen vara i vinkel. Fötterna är på bänken och tårna pekar uppåt. Huvudet är också på bänken och blicken riktas uppåt.
Vikten lyfts från förankringen med raka armar. Greppbredden varierar beroende på träningsmålet. Vikten sänks ner på bröstmuskeln.Efter en kort kontakttid skjuts vikten tillbaka till sitt utgångsläge mot tyngdkraften. I denna koncentriska fas andas ut atlet. Inandning sker när du leder den ner på bröstet.
Notera: Pressandning är inte tillåtet.
Antalet repetitioner för bänkpress beror på träningsmålet.
ändringar
Som redan nämnts kan antalet repetitioner varieras beroende på träningsmålet.
Andra modifikationer inkluderar bänkens lutningsvinkel och användning av fria vikter.
Vid fri hantelträning används båda armarna för att isolera vikten och därmed förhindra att ena sidan av kroppen gör mer arbete. Denna form av bänkpress kräver emellertid en hög grad av koordination och en viss träningsupplevelse. Den lutande bänkpressen orsakar en ökad träningsstimulus för bröstmuskelns övre delar. Ju brantare bänk, desto fler delar av axelmusklerna är involverade.
En annan variation är bredden på greppet på skivstången. Ju hårdare greppet är, desto mer arbete gör tricepsna (M. trizeps brachii). Med det breda greppet stimuleras bröstmusklerna mer intensivt.
.jpg)
