Uthållighetssporter och fettförbränning

• Översikt över uthållighetssporter

Synonymer i vidare bemärkelse

Uthållighet, jogging, jogging, springa, springa, fatburn, maraton, triathlon

Definition av uthållighetssport

Uthållighetsidrott är förmågan att upprätthålla en idrottsprestanda så länge som möjligt, hålla trötthet orsakad av idrott under lång tid och återhämta kroppen så snabbt som möjligt efter sporten.

Definition av fetter

Fettvävnad är för vår kropp framför allt en Energilagring. Jämfört med en motor behöver människokroppen också energi för att utföra.
Förutom kolhydratlagret och kreatinfosfatlagret (Kreatin) är fettlagret Grund för uthållighetssporter.

Mer information finns också i vår huvudsakliga artikel Fetter i människokroppen

Definition av kilokalorier

Kilokalorier är det mått som används för att bestämma matintag (cheeseburger = 310 kcal) och energiförbränning (35 min Att springa / Jogging = 310 kcal).
Om fler kilokalorier bränns av kroppen än absorberas genom mat talar man om en negativ energibalans.
Denna negativa energibalans är basen för den önskade viktminskningen.

Mer information finns också i vår huvudsakliga artikel kilokalorier

Energiförsörjning

Människokroppen fungerar mycket som en motor, den behöver den bränsle att prestera.
I vårt fall är prestandan det uthållighet.
Till skillnad från motorn har kroppen emellertid inte bara en bensintank utan står för den tre typer från “bränsle“ tillgängliga.

1. Det minsta energilagret i människokroppen är det Kreatinfosfatlagring (KrP), han tillhandahåller sin energi omedelbart och krävs därför för mycket korta och mycket höga laster (sprintning).
2. Det andra, större minnet består av socker (Glukos / kolhydrater), och är viktigt för uthållighetsövning med medelhög intensitet (löper ca 11 km / h).
3. Det tredje energilagret är det Fettlagring.
   Fettlagring hos en normalviktig man är 100 000 kcal energi, vilket motsvarar cirka 30 marathons skulle räcka.
   Fetter är dock väldigt energisk och även i överdrivna maratonlöpare, men det är mycket svårt för kroppen att omvandla den till energi (Fettmetabolism).
   Detta är också anledningen till att människokroppen använder socker när den utsätts för högre nivåer.

Om du börjar uthållighetsträning bränns inte sockret först, som tidigare antogs, men all energilagring bli på samma gång öppna.

Men sedan omvandlingen av fett till energi dyrare är och därmed tar längre tid, kroppen sparar socker för sig själv mer intensiva tjänster (Löpning / jogging vid 11 km / h), och därmed bränner kroppen vid lägre belastningar (Gång eller långsam körning upp till 6 km / h) mestadels fett.

Sedan Fettmetabolism förbi regelbunden uthållighetsträning (Att springa, simma, Att cykla) förbättras, det är särskilt viktigt i nybörjare att arbeta med mycket låga intensiteter att träna.
Till korrekt intensitetsområde Att välja utbildning erbjuder ett mer riktat Laktatnivå test på.

erbjuder dig möjligheten till en riktad Prestationsdiagnostik i Orthopedicum Frankfurt-praxis.

Fettförbränning

Förbränna fett är minskningen av kroppsfettvävnad.
Människokroppen förbränner energi dygnet runt, även utan fysisk aktivitet bränner en man med normal vikt cirka 1700 kcal och kvinnor runt 1500 kcal per dag (Basal ämnesomsättning).

Läs mer om ämnetGå ner i vikt genom att bränna fett

Kroppen förbränner fett inte bara under träning (löpning, simning etc.) utan särskilt efter träning.

Den avgörande faktorn för viktminskning är därför inte hur mycket fett jag bränner under min träning, utan att jag ökar den basala ämnesomsättningen för kilokalorier genom träning.
Så du måste öka den dagliga metaboliska hastigheten för kalorier (från 1700 kcal till 2100 kcal) för att specifikt gå ner i vikt / minska övervikt (Läs om att gå ner i vikt utan hunger.)

Mer information finns från:

• Gå ner i vikt med träning
• Viktträning och fettförbränning
• Hur kan du öka fettförbränningen?

Exempel på basisk metabolism

Person X gör inte sport och bränner 1500 kcal per dag. Han konsumerar exakt denna 1500 kcal genom mat. Det ökar eller minskar varken.
Om han börjar uthållighetsträning ökar hans basala metabolism till exempelvis 2000 kcal och personen tappar 500 kcal dagligen.

Det kan vara intressant för dig också: Fitnessdiet

Uthållighetssporter

Den vanligaste Uthållighetssporter räkning Att springa (Jogging), cykling, simma, stavgång, Promenader och skridskoåkning.
Vem en Uthållighetsträning i gymmet föredraget, bör hans träningsprogram vara på en Cross tränare komplett.

Men vilken uthållighetssport är den mest effektiva för mig?
Mest effektiv att bränna kalorier körs. I genomsnitt bränns 550 kcal / timme följt av stavgång (450 kcal), Bröstsim (435kcal).

De perfekt uthållighetssport existerar inte så här.
Alla föredrar vissa sporter, detta gäller också valet av uthållighetssporter.
De som föredrar att springa bör också springa.

Det bör dock noteras att inte alla sporter passar alla är.

Fet det kommer säkert att orsaka problem i början inom idrott som hon gör måste bära sin egen kroppsvikt (särskilt kör).

Här skulle det rekommenderas att göra sport som simma eller Att cykla att välja.
Dessutom har Gemensam lastning medan man springer 3 gånger så högt som vid promenader, varigenom människokroppen också är anpassningsbar när det gäller stress på lederna (om du kör regelbundet stärker lederna, och nedsatt risken för ledslitage som artros).

Uthållen sport som skridskoåkning eller stavgång är mycket krävande när det gäller samordning och du måste först lära sig rätt teknik för att kunna träna effektivt.

Så det är på personliga inställningar och möjligheter att vara uppmärksam.

Översikt över uthållighetssporter

Sport:

1. Löpning / jogging

• Möjliga applikationer: (hög)
• material/ Kostnad: (hög)
• Kaloriförbrukning: (väldigt högt)
• uthållighet: (väldigt högt)
• börda lederna: (mycket hög)
• involverade muskler: (medium)
• Risk för personskada: (låg)
• Fysiskt krav: (hög)
• lämplig för Nybörjare: (snarare nej)

2. Cykling

• Möjliga applikationer: (medium)
• material/ Kostnad: (hög)
• Kaloriförbrukning: (medium)
• uthållighet: (medium)
• börda lederna: (mycket låg)
• involverade muskler: (låg)
• Risk för personskada: (medium)
• Fysiskt krav: (låg)
• lämplig för Nybörjare: (Ja)

3. Simning

• Möjliga applikationer: (låg)
• material/ Kostnad: (låg)
• Kaloriförbrukning: (hög)
• uthållighet: (hög)
• börda lederna: (mycket låg)
• involverade muskler: (hög)
• Risk för personskada: (väldigt låg)
• Fysiskt krav: (låg)
• lämplig för Nybörjare: (Ja)

4. Nordic Walking

• Möjliga applikationer: (hög)
• material/ Kostnad: (låg)
• Kaloriförbrukning: (medium)
• uthållighet: (medium)
• börda lederna: (låg)
• involverade muskler: (hög)
• Risk för personskada: (väldigt låg)
• Fysiskt krav: (låg)
• lämplig för Nybörjare: (Ja)

5. Åka skridskor

• Möjliga applikationer: (medium)
• material/ Kostnad: (medium)
• Kaloriförbrukning: (medium)
• uthållighet: (medium)
• börda lederna: (låg)
• involverade muskler: (medium)
• Risk för personskada: (hög)
• Fysiskt krav: (medium)
• lämplig för Nybörjare: (snarare nej)

Uthållighetsträning hemma

För en Uthållighetsträning hemma utrustning krävs vanligtvis eftersom ingen har tillräckligt med utrymme hemma för att sätta upp en pool eller jogga.

Många som vill träna hemma köper in det Träningscykel eller a löpband.
Det finns också möjlighet att få en trampolin att köpa för att hoppa och springa vidare.
Små runda mini-trampoliner finns redan med en diameter på en meter, så de är platsbesparande.

Alla dessa möjligheter kan ge oss hålla sig i form och därmed också Öka fettförbränningen.

Detta är också ett mycket effektivt sätt att bränna fett och göra uthållighetssporter Hopprep. Förutom att vara effektiv är hopprep också en av billigaste varianteratt göra uthållighetssporter hemma.

Kombinerat med en hälsosam och balanserad kost alternativen som listas här är idealiska för uthållighetssporter och fettförbränning hemma.

Utbildningsplanering

För att specifikt förbättra uthållighet måste vissa träningsregler följas:

• Tåg - paus - tåg.
  De önskade träningseffekterna inträffar endast under tiderna mellan träningen, varför denna tid är av särskilt betydelse. För nybörjare gäller minst 24 timmar Ha sönder som ska observeras efter träning.
• De som tränar förbättrar sina prestationer.
  Därför måste träningens intensitet kontinuerligt anpassas till prestandanivån.
• För att träna effektivt måste du regelbundet utbildas.
  20 minuter tre gånger i veckan är bättre än 60 minuter en gång i veckan.
• Träningen så mångsidig som möjligt form. Detta gäller inte bara dem intensitet (kör snabbt eller långsamt, jogga / cykla) och Träningstyp (Löpning, simning ...), men också för utbildningen (Olika rutter välja).
• Det är särskilt viktigt och svårt för nybörjare samtidigt rätt intensitet att välja. Det rekommenderas särskilt här med en Pulsmätare att träna.

1 vecka

• måndag: att jogga 45 min lågintensitetspuls 100-120
• Tisdag: Ha sönder
• onsdag: Att cykla 45 min medelhög intensitetspuls 150-170
• torsdag: Ha sönder
• Fredag: joggning 45 min medium intensitetspuls 130-150
• lördag: Ha sönder
• söndag: Gående 30-40 min medelhög intensitetspuls 150-160

2 veckor

• måndag: att jogga 45 min lågintensitetspuls 100-120
• tisdag: Ha sönder
• onsdag: Att cykla 45 min medelhög intensitetspuls 150-170
• torsdag: Ha sönder
• Fredag: joggning 45 min medium intensitetspuls 130-150
• lördag: Ha sönder
• söndag: Gående 30-40 min medelhög intensitetspuls 150-160

3 veckor

• Måndag: Ha sönder
• tisdag: joggning 30-40 min hög intensitet puls> 160
• onsdag: Ha sönder
• Torsdag: Ha sönder
• Fredag: joggning 60 min lågintensitetspuls <110
• Lördag: Ha sönder
• söndag: Gående 30-40 min medium intensitetspuls 130-150

4: e veckan

• måndag: joggning 40-60 min lågintensitetspuls 100-120
• Tisdag: Ha sönder
• Onsdag: Att cykla 45 min medium intensitetspuls 130-150
• torsdag: Ha sönder
• Fredag: Gående 40 min lågintensitetspuls 100-120
• lördag: Ha sönder
• söndag: joggning 30-40 min medelhög intensitetspuls 150-165

Vill du förbättra din uthållighetsprestanda och inte vet exakt hur?
Läs sedan vår artikel om detta: Uthållningsprestanda - Hur man kan förbättra det

Utbildning implementering

Att övervinna tandvårdsproblem
För att undvika möjliga risker bör du läkarundersökning innan du startar någon uthållighetsträning.
Notera också vårt ämne Prestationsdiagnostik och Uthållighetsdiagnostik
Prestationsdiagnostiken kan också användas för att demonstrera träningseffekten för att förbättra dina uthållighetsvärden.

• Träna dem inte till punkten för fysisk utmattning.
• Du sitter ner realistiska mål.
• Kör / jogga långsammare och kortare än du tänkt.
• Välja platt terräng och undvik branta stigningar.
• Leta efter likasinnade personer som har samma prestanda som du.
• Placera dem speciella tider var och när man ska göra uthållighetssporter.
• Tror du ...? Hitta inga ursäkter mot sport, men skäl för motivation
• Om du blir uttråkad när du tränar, borde du göra det Gör träningen mer mångsidig. Ändra sport eller rutt.
• Om du trots utbildning inte längre har någon ökning av prestandan bör du ändra träningsplanen. Om du har kört mestadels långa sträckor med låg intensitet, bör du välja kortare sträckor med högre intensitet.
• Om träning inte är mer än tortyr för dig, välj den sport som bäst passar dig och minska intensiteten.

Uthållighetssporter för högt blodtryck

Sport kan också bidra högt blodtryck positiv utveckling orsak.

Om det höga blodtrycket fortfarande är i sina tidiga stadier kan det till och med återgå på normal nivå sänkas. Således kan det vara delvis eller till och med helt avstått medicinering bli.

I den meningen avser sport inte på något sätt bara högpresterande sport utan till dem Ändring av rörelsemönster och träning kan vara fördelaktigt för högt blodtryck och hälsa.

Först och främst är de bra för det kardiovaskulära systemet Sport med måttlig uthållighet, som jogging, simning, cykling och längdskidåkning.
Sport som tennis och balsport kan också utövas utanför tävlingsförhållandena så länge som inga extrema belastningstoppar inträffa.

Uthållighetsträning kan göra det Blodnivåer av stresshormoner (särskilt från kortison) minskavilket kan vara ansvarigt för högt blodtryck.

Det ökar också Slagvolymen av hjärtat som Syreförbrukning är optimerad där Hjärtblodflöde ökar det Kolesterolnivåer i blodet kan sänkas och Hjärtfrekvens och Blodtryck kan också minskas.

Effekterna av uthållighetsträning som äger rum tre gånger i veckan och varar cirka 45 minuter är Sänker blodtrycket upp till 20 mmHg, sänkning träningspuls med 20 procent och Ökning av hjärtutmatningen.

Utbildningen bör därför alltid genomförd och kontinuerligt justerad bli.

Effekterna av träning på kroppen får sig att känna sig också med fettförbränning märkbar. Av Metabolismen ökar och den Fettförbränningen ökar.
Således kan bränna fett ge ett bra bidrag till viktminskning.

Uthållighetssporter med förkylning

En förkylning, dvs en infektion i luftvägarna, som vanligtvis orsakas av virus, kan variera i svårighetsgrad och läker vanligtvis spontant efter en till två veckor.

Eftersom en förkylning kan utvecklas annorlunda beroende på viruset, kan de drabbade också känna sig annorlunda misshandlade eller passande. I alla fall är det viktigt att låta din kropp vila i början så att immunsystemet kan reagera på lämpligt sätt på infektionen och förkylningen försvinner så snabbt som möjligt.

Eftersom immunförsvaret redan är upptaget med förkylning och kan försvagas som ett resultat. Uthållningsidrott, som en ytterligare stressfaktor för kroppen och immunsystemet, skulle försämra immunförsvaret mot förkylning, vilket faktiskt är viktigt i det ögonblicket.
Om en feber inträffar som en reaktion på den virala infektionen, bör du definitivt inte göra någon sport, eftersom immunförsvaret inte kan undertrycka viruset och det kan spridas längre i kroppen.

I värsta fall kan inflammation i hjärtmuskeln uppstå. Det rekommenderas vanligtvis att du avstår från uthållighetsidrott, särskilt under den första veckan efter sjukdomens början, och bara börja gradvis igen när du känner att du verkligen passar dig själv igen. I tvivelfall är det bättre att avstå från uthållighetssporter en gång för mycket, eftersom kroppen eventuellt kan använda upp viktiga energireserver för att bekämpa förkylningen genom fysisk aktivitet.
Då kan det hända att förkylningens längd sträcker sig lite längre. Det är emellertid inte så att träning är absolut förbjudet om du har förkylning med milda symtom. Det kan övas utan att skada kroppen. Men du måste försöka bedöma hälsotillståndet i din kropp och motståndskraften själv. Dessutom beror den fysiska belastningen i idrotten alltid på typen av sport, träningen och din egen kondition, så att du i allmänhet inte kan fatta samma beslut för alla typer av sport.

Följande saker bör dock noteras:

Eftersom luftvägarna är stressade av ökad andning under träning kan en förkylning leda till andningsproblem och ökade symtom, såsom ökat sekretionsflöde eller ökat svullnad, om slemhinnorna redan är svullna och slemhinnor. Du kan också känna dig mer utmattad än vanligt efter träningen. Därför bör man inte helt uttömma sig med en förkylning. Men mycket lätt sport kan också stärka immunförsvaret och förhindra förkylning om du regelbundet är aktiv i ett hälsosamt tillstånd.