Sport-Och Fitness

Muskelbyggande - styrketräning för muskelväxt

introduktion

Muskelbyggande är en fysisk process som kan spåras tillbaka till stress på musklerna. Överdriven ansträngning av musklerna berättar för kroppen att de tillgängliga musklerna inte var tillräckliga för denna uppgift och att musklerna därför måste växa för att vara bättre förberedda för denna ansträngning under nästa övning. Muskelbyggnad bygger på denna enkla princip. Medan våra förfäder behövde muskelbyggnad som en överlevnadsfördel, anses en muskulös kropp idag vara ett ideal för skönhet och ger en viss grad av stabilisering av bagageutrymmet och lederna.

Vad är det bästa sättet att bygga muskler?

Kort sagt, att stärka och bygga dina muskler är inte en bra konst och fungerar i viss utsträckning genom någon typ av träning. Det finns emellertid faktorer som avsevärt främjar muskelbyggande.
För att namnge huvudkomponenterna i denna interaktion: typ av träning, träningsintensitet, återhämtningsperiod, näring.
I det följande kommer motsvarande komponenter för muskelbyggnadsträning att beaktas:

Träningstyp: Viktträning är den typ av träning som lovar den största muskeltillväxten. Muskler kan också byggas upp till en viss grad med din egen kroppsvikt. För att komma över detta måste dock ytterligare vikter användas.
Träningsintensitet: Detta bör anpassas till den fysiska förmågan hos den som tränar. En annan träningsintensitet rekommenderas för en nybörjare än för en avancerad användare. I början av muskelbyggandet bör huvudfokuset läggas på korrekt utförande av övningen, eftersom styrkan och muskeltillväxten nästan kommer av sig själv, men avancerade användare behöver en mer exakt plan för muskelbyggnadsträningen. Här uppnås muskelbyggnaden främst genom att praktikanten rymmer en variation i sin träning för att fortsätta skicka musklerna nya tillväxtimpulser.
Återställningsperiod: Även om det borde vara svårt för nybörjare, särskilt att låta muskelen få en förnyelsespaus, vet erfarna idrottare hur viktig den här tiden är. Eftersom muskeln bara kan växa när den inte används. Förutsatt naturligtvis att du har stimulerat honom i enlighet därmed genom träning. Dessutom är det viktigt att inte låta den fysiska utmattningen bli för stor, annars kommer prestandan att minska. Därför, kort före denna prestationsnedgång, tar idrottare en avslappningsfas där de bara tränar med lätta vikter för att låta musklerna återuppbyggas. Dessutom ökas proteinsyntesen i muskeln upp till tre dagar efter en träningsbelastning, så att träning av samma muskel var fjärde dag skulle vara tillräcklig för att uppnå muskeluppbyggnad.
Kost: Denna punkt bör inte försummas, eftersom den intagna maten är det grundläggande materialet för muskelkomponenterna. Eftersom muskeln består av proteiner och dessa i sin tur består av aminosyror måste kroppen förses med en tillräcklig mängd proteiner för att förstora musklerna. En annan hörnsten i näringen är dagligt kaloriintag. Även om det är viktigt att konsumera tillräckligt med kalorier för att tillgodose kroppens behov så att befintliga muskler inte bryts ned, innebär konsumtion av för mycket kalorier att överskott av energi lagras i form av kroppsfett.

Hur ofta måste jag träna för att få muskler?

I princip räcker det att träna varje muskel i kroppen en gång i veckan för att få muskler. Detta är en praxis som till exempel följs av vissa konkurrerande kroppsbyggare. I detta fall innebär detta dock också att varje muskelgrupp, när den tränas, används med 5 till 6 olika övningar.
Hobbyidrottare eller fritidsidrottare är vanligtvis begränsade i sin tidsram och måste också kunna hantera stress från vardagen. För att beräkna en idealisk träningsfrekvens för maximal muskeltillväxt måste proteinsyntesen av muskeln - muskelväxten på molekylnivå - beaktas.Detta är störst under 24 timmar efter exponering, men ökar också den andra och tredje dagen därefter.
Så du kan säga att det räcker att träna varje muskelgrupp var fjärde dag för att få optimal muskelvinst utan att slösa bort värdefull tid.
Men det finns också människor som tränar alla muskelgrupper i kroppen varje dag. Även om regenereringstiden, som är viktig för att bygga muskler, inte iakttas i detta fall återvinns musklerna genom att träna musklerna med en annan övning.

Hur kan jag påskynda muskeltillväxt?

Musklernas förnyelsetider är viktiga för snabb muskeluppbyggnad. Även om det kan låta lite motstridigt till en början växer muskeln efter träningen under den tid den inte används. Tillräcklig sömn och lite stress kan vara till stor hjälp i detta avseende för snabb muskeluppbyggnad.
Dessutom är det viktigt att förse kroppen med alla nödvändiga mikronäringsämnen. Vitaminer är en viktig faktor för att säkerställa att metaboliska processer kan äga rum i vår kropp. Om de försummas kan muskelväxten bromsas. Dessutom är rätt distribution av makronäringsämnen också en faktor som inte bör försummas. Musklerna behöver tillräckliga energireserver för att kunna användas fullt ut. En lågkolhydratdiet är därför ett hinder för maximal muskeluppbyggnad.
Naturligtvis kan muskelbyggnad fortfarande påskyndas med hjälp av anabola steroider. Detta bör dock avskräckas eftersom de potentiella långsiktiga effekterna är enorma och användningen av dessa ämnen är olaglig.

Vad man ska tänka på kosttillskott för att bygga muskler - fungerar det?

Kosttillskott - så kallade kosttillskott - har oåterkalleligt etablerat sig på fitnessmarknaden och med rätta. Även om nödvändigheten av vissa beredningar kan bestridas finns det också ett stort antal produkter vars effekter inte kan förnekas.
Proteinshakes används till exempel av de flesta idrottare för att tillgodose deras dagliga proteinbehov. Dessutom erbjuder de ett utmärkt alternativ till protein från kött för vegetarianer och veganer. Eftersom proteiner utgör den grundläggande byggstenen för muskelbyggande - nämligen aminosyrorna - är ett tillräckligt proteinintag viktigt. Som en grov riktlinje kan cirka 1-1,5 g protein per kilo kroppsvikt antas. Naturligtvis måste det sägas att kost med kosttillskott inte är en ersättning för en hel måltid och normalt bara bör fungera som ett tillskott. De flesta tillskott uppfyller sina löften, strikt begränsade till fördelar.

Huruvida det är värt för varje individ kan inte besvaras i allmänhet utan måste avgöras av alla. Som redan nämnts visar emellertid inte alla kosttillskott så tydliga skillnader mellan att ta och inte ta dem, så att inte alla tillgängliga kosttillskott måste användas.

Läs mer om detta ämne på: Tillskott för att bygga muskler

Vad ska man tänka på protein?

Som nämnts ovan är protein, eller för att vara mer exakt, aminosyror, komponenten i våra muskler. Insatt protein bryts ned i dess beståndsdelar - aminosyrorna - i tarmen. Endast dessa kan sedan absorberas i kroppen och transporteras till musklerna via blodet. Här absorberas aminosyrorna i de enskilda muskelcellerna och återmonteras därefter till proteiner eller proteiner.
Från denna version är det redan tydligt att byggnadsmuskler inte kan fungera utan aminosyror. Frågan uppstår dock: Hur mycket protein behöver människor per dag? Enligt det federala hälsoministeriet bör 15% av vårt dagliga kaloriintag komma från protein. Detta kan räcka för att bygga muskler. Med ett intag av ett till ett och ett halvt gram protein per kilo kroppsvikt per dag, bör muskelbyggnad fungera bättre. Emellertid är påståenden om tre gram protein per kilo kroppsvikt per dag överdrivna och gör enligt nuvarande kunskap inte någon väsentlig skillnad med de nämnda halvannan gram.
Dessutom kan proteinerna vara av animaliskt eller vegetabiliskt ursprung. Hittills har animaliskt protein ansetts vara av högre kvalitet eftersom det liknar mänskligt. I vilken utsträckning denna aspekt påverkar muskelbyggnad har ännu inte undersökts tillräckligt.

Läs mer om detta ämne på: Muskelbyggande och proteiner eller proteinpulver för muskelbyggande

Anabola steroider

Anabola steroider har faktiskt sitt ursprung i medicin och används främst här för att inducera puberteten hos pojkar och för att öka tillväxten. På grund av deras handlingssätt är de emellertid också underbart lämpliga för att öka muskeltillväxten. Steroider passerar genom cellmembranet i muskelcellerna och stimulerar proteinsyntes här. Steroider skulle till och med kunna låta musklerna växa utan ytterligare träning. Men denna effekt kan ökas avsevärt genom träning. Användningen av steroida anabola steroider bör dock avskräckas under alla omständigheter. De ökar risken för hjärtinfarkt eller hjärninfarkt genom att massivt främja arteroskleros i blodkärlen.
Om testosteronnivåerna i blodet ständigt ökas, säkerställer kroppen också att kroppens egen testosteronproduktion reduceras. Motsvarande celler i testiklarna krymper och kan i värsta fall hamna i människans impotens. Män tenderar också att utveckla ett kvinnligt bröst som ett resultat av missbruk av testosteron, medan kvinnor kan ha ökat hår i ansiktet.
Ur medicinsk synvinkel kan missbruk av anabola steroider endast avskräckas för att undvika de långsiktiga konsekvenserna.

Läs mer om ämnena här:

doping
Doping inom idrotten
Muskelbyggande och anabola steroider

Vilka andra muskelbyggande produkter finns det?

Som redan nämnts är protein det grundläggande materialet i mänskliga muskler. Eftersom dessa proteiner först måste brytas ner till aminosyror i kroppen finns det preparat som förbigår detta första steg genom att bestå av aminosyror. Dessa "proteinkällor" kan sedan absorberas snabbare. Så kallade BCAA: er erbjuds vanligtvis inom detta segment. BCAA står för grenad aminosyra, på engelska: grenade aminosyror. Dessa är viktiga för människokroppen och utgör en stor del av människans muskler.

Läs mer om detta ämne på: BCAA för att bygga muskler

Men proteinkällor som verkar ovanliga vid första anblicken finns redan tillgängliga att köpa. Till exempel kan du köpa hampa eller ärtprotein.
Så kallade boosters är en annan sak. Dessa är ofta koffeinbaserade drycker som ska leda till bättre koncentration och högre prestanda under träning genom att förse musklerna med bättre blod och därmed också syre. Som regel bör större vikter kunna flyttas, vilket i sin tur innebär större stress och därmed också tillväxtstimulus för musklerna.

Hur måste jag äta för en perfekt muskelbyggnad?

Den viktigaste aspekten av en diet som syftar till att bygga muskler är "kaloriöverskottet". Konkret innebar detta att kroppen fick fler kalorier än den brände. Detta är det enda sättet som kroppen kan förbereda sig för dåliga tider. Denna mekanism används eftersom kroppen lagrar överskottet energi i form av fett, men också i form av muskelproteiner om träningsstimulan är tillräckligt stark. Om du inte når detta överskott av kalorier, men faktiskt konsumerar färre kalorier än du faktiskt behöver, använder vår kropp de energireserver som den har byggt upp för att få den energi den behöver. Nu finns det emellertid en evolutionär nackdel: vår kropp bryter först ned muskelprotein innan den också börjar bryta ner fett. Detta kan endast motverkas genom att utmana musklerna genom kraftig träning och därmed signalera för kroppen att muskelproteinerna fortfarande behövs.
Den andra viktiga punkten i näring är den så kallade makronäringsfördelningen. Varje makronäringsämne (fett, kolhydrater, proteiner och alkohol) används av kroppen för att tillhandahålla energi och kan därför omvandlas till en kaloriekvivalent. Till exempel, ett gram kolhydrater 4,1 kcal. Så här är kaloriinnehållet i vår mat sammansatt.

Läs mer om detta ämne på: Muskelbyggnad och näring

Tillräckliga kalorier (se ovan) å ena sidan, men också tillräckligt med proteiner, fetter och kolhydrater är å andra sidan viktiga för att bygga muskler.
Proteiner utgör grunden för våra muskler. Muskler kan inte byggas utan proteiner. Kolhydrater är den snabbaste energiförsörjningen för musklerna. Detta garanterar att muskeln har tillräckligt med reserver tillgängliga under träningen. Kolhydrater lagras tillfälligt i form av så kallade glykogen, som musklerna sedan kan komma åt. Fetter bildar i sin tur en viktig bas för många mänskliga hormoner och en del av ledvätskan.
En generell näringsplan är därför inte lätt möjlig, eftersom varje person har en annan kaloriförbrukning, kan ha matintoleranser eller till exempel följer en vegansk diet.
På: https://www.foodspring.de/ernaehrungsplan-muskelaufbau
Men du hittar en näringsplan skapare som du kan komma bra med i början.

Läs mer om ämnet: Muskelbyggande näringsplan

Hur fungerar muskelbyggande?

Muskelbyggnadsträning bör variera beroende på idrottarens träningsnivå. Detta är åtminstone den nuvarande rådande uppfattningen om den professionella världen, eftersom muskeluppbyggnaden hos en nybörjare skiljer sig väsentligt från den för en ”professionell”. Men vad de alla har gemensamt är att uppnå en progression i träningen - det vill säga att bli starkare eller flytta mer vikt. Detta fungerar å ena sidan som en anpassad starkare stimulans för att få musklerna att växa och å andra sidan som en indirekt framgångskontroll. Eftersom bara de som har byggt fler muskler kan flytta mer vikt, förutsatt att de andra parametrarna inte har ändrats.
Träning med främst tunga vikter och ett motsvarande lågt antal repetitioner är typiskt för muskelbyggnadsträning. Under träningen är de olika muskelgrupperna vanligtvis stressade i flera uppsättningar, mellan vilka en paus sätts in så att musklerna kan regenereras och sedan stressas igen med högsta möjliga stress.
Medan ett 5x5-system rekommenderas för nybörjare, ett system där 5 uppsättningar med 5 repetitioner vardera utförs för varje övning, rekommenderas det för mer erfarna idrottare att integrera en viss mängd varians i träningen för att fortsätta skicka musklerna nya stressstimuler att stimulera honom att växa.
Under träningen tränas ofta bara en del av musklerna per träningsdag. Till exempel kan vissa muskler i överkroppen tränas en dag och underkropparna dagen efter. En annan möjlig uppdelning är till exempel uppdelningen: buk, bröst, rygg, armar, axlar, benmuskler. Dessa kan sedan tränas tillsammans när som helst.
Innan någon muskelträning är det emellertid viktigt att värma upp musklerna som ska användas för att förhindra skador och öka muskelns prestanda.

Vad är stressstimulan?

Som redan beskrivits ovan är en stark belastning på musklerna nödvändig för att uppnå en anpassningsreaktion i musklerna. Ju hårdare träning av musklerna är, desto starkare blir den resulterande stressstimulan.
Det finns tre grundläggande typer av stressstimulering:

Den subliminala stressstimulan. Detta förblir under tröskeln från vilken muskeltillväxt inträffar.
Den ovanstående tröskel stressstimulan. Beroende på hur stark övertröskeln stimulansen är, bevaras musklerna eller musklerna växer.
Övertröskeln, för stark stimulans. Detta resulterar i skador på muskeln eller nervplexen som är ansluten till muskeln.

Vad är det ideala antalet repetitioner?

Enligt åsikter beror detta på muskelns storlek. Många människor tenderar att träna mindre muskler med lättare vikter och fler upprepningar. Till exempel med axelmusklerna. Med större muskler som lårmusklerna kan du arbeta med större vikter och sedan lägre repetitioner.
Som en grov tumregel, kom dock ihåg att repintervallet ska vara mellan fyra och 14 repetitioner. Naturligtvis kan du också bygga muskler utanför detta rep-intervall. Det verkar dock vara mest effektivt inom denna gräns.

Vilka övningar kan jag göra för att bygga muskler hemma?

En mängd olika muskelbyggande övningar kan också utföras hemma. Var det med eller utan enheter, om tillgängliga.
Om du anger söktermen "hemträning" på YouTube kommer du att översvämmas av en nästan oövervaklig mängd videor.
För att kort belysa fördelen med fitnessstudio på denna punkt: Med hjälp av maskiner kan muskler isoleras och därmed specifikt träna och ytterligare vikter finns tillgängliga här, särskilt för stora muskelgrupper, som är viktiga från en viss punkt i muskelbyggandet för att göra ytterligare framsteg.
Det är därför övningar för mindre muskelgrupper är perfekta för hemma.
Till exempel kan push-ups eller dips utföras utan hjälpmedel. Om övningarna ska bli svårare kan fötterna höjas eller “förlängnings- och returrörelserna” saktas ner för att hålla musklerna under spänning längre. Övningar för magen som klassiska sit-ups, benhöjningar och liknande kan också utföras hemma utan hjälpmedel. Om praktikanten har lätta hjälpmedel såsom en dörrstång eller lätta hantlar tillgängliga, kan också pull-ups, övningar för axelmusklerna, hållningsövningar för magmusklerna eller liknande utföras.

Vissa övningar förklaras nedan:

En övning för ryggförlängaren glider in i det uppåtvända armstödet. Mag- och glutealmuskler tränas också här. Utgångspositionen sitter på golvet med benen raka. Klackarna placeras på en handduk eller en hala trasa. Händerna placeras precis bredvid höfterna. Nu bör du vara uppmärksam på din kroppsspänning och lyft långsamt dina höfter. Som ett resultat glider du långsamt in i det uppåtvända armstödet. Det är nu viktigt att hålla spänningen i armar, bagageutrymme och ben och att hålla kroppen utsträckt. Positionen bör sedan hållas kort innan den återgår till startpositionen. Under hela utförandet bör huvudet alltid ligga i linje med ryggraden.
Underarmsstödet med höftrotation är en annan övning som stärker ryggen och bygger upp muskler. Placera dig själv i underarmsstödet så att kroppen inte sjunker och bildar en linje parallellt med golvet. Nu roteras höfterna växelvis till höger och vänster utan att röra vid marken.
Den så kallade kobranen har sitt namn på utseendet på övningen för att träna ryggmusklerna. Utgångsläget ligger på magen på golvet, benen är raka och armarna ligger bredvid kroppen. Nu höjs huvudet och axlarna så högt som möjligt och armarna lyftas från golvet till kroppens sidor. Detta läge kan nu hållas kvar i några sekunder. Alternativt kan du sträcka dina armar framför kroppen i luften och göra lätt upp och ner rörelser. Att flytta armarna till sidan är också en variant. Om du vill öka svårighetsgraden kan du också lyfta benen för att öka kroppsspänningen och intensiteten för ryggen.
Bäckenlutningen är en övning för att bygga upp ryggmusklerna där du ligger på ryggen på golvet med armarna korsade under huvudet. Fötterna placeras på golvet så att benen är böjda. Sträck bäckenet uppåt från denna position så att kroppen bildar en linje från axlarna till knäna.Detta läge hålls sedan i några sekunder innan bäcken sjunker tillbaka till golvet. Varje idrottare kan individuellt bestämma hållplatsens längd. När träningen fortskrider ökar hålltiden på grund av den ökade styrkan i ryggmusklerna.

Läs mer om ämnet: Viktträning hemma.

Muskelbyggnad utan utrustning

Speciella fitnessprogram som Freeletics syftar till att bygga muskler utan utrustning. Som redan nämnts i en av ovanstående artiklar är muskelbyggnad endast möjlig i viss utsträckning. För att uppnå största möjliga stressstimulus ökar antalet repetitioner av övningarna betydligt.
I princip beskriver detta redan de viktiga aspekterna som måste iakttas för effektiv muskelbyggnad utan utrustning. Antalet repetitioner med 14 repetitioner avser träning på maskiner eller med ytterligare vikter. Vid träning utan utrustning eller ytterligare vikter kan endast körhastigheten och antalet repetitioner samt brytningen mellan uppsättningarna användas som justeringsskruvar för att öka spänningsstimulan. Med andra ord, människor arbetar ofta med pauser som är för korta för att musklerna ska återhämta sig tillräckligt.
De "enkla" övningarna som push-ups, knäböj, pull-ups, sit-ups etc. utförs med högsta möjliga antal repetitioner och endast korta pauser.

Läs mer om detta ämne på: Bygga muskler - effektiva övningar

Hur användbar är EMS för att bygga muskler?

EMS, som står för elektromyostimulering, är faktiskt en fysioterapiprocedur. Här används det för att motverka muskelavfall under långa perioder med liggande eller perioder med orörlighet. Träning med EMS fungerar med lågspännings elektriska spänningar, som också kan stimulera de så kallade djupa musklerna, som förmodligen inte kan uppnås i denna form med normal styrketräning.
EMS leder definitivt till muskeluppbyggnad, det har visat sig vetenskapligt. Hur stora musklerna kan bli är tveksamt. Det används därför i viktträning som en kompletterande eller stödjande åtgärd och inte ensam. Även om träning i hela kroppen är möjlig med hjälp av EMS används den ofta för att stärka kärnmusklerna och inte så mycket, till exempel för att bygga upp axlar- eller armmusklerna. Dessutom kommer tanken i många sinnen att detta inte är den "rätta träningen" och att man lurar kroppen utan att göra något för det. Detta är dock inte fallet. Med EMS stimuleras den normala statiska muskelkontraktionen dessutom av det låga strömflödet, så att detta träningspass också är extremt svettigt.

Läs mer om detta ämne på: EMS-utbildning

Vilka är riskerna med att bygga muskler?

Förutom framgången och vinsten från muskelbyggnad eller styrketräning finns det några faror som kommer att diskuteras nedan:
Att träna för mycket under en för lång period kan få idrottare att överträda. Detta händer när återhämtningen inte räcker för den höga träningsbelastningen. Den överträning manifesterar sig i en prestandaknick i idrottaren och kan endast åtgärdas genom en tillräckligt lång träningsavbrott.
Led- och ställningsskador kan också uppstå. I denna punkt är nybörjare särskilt utsatta. Felaktig träning kan snabbt leda till dålig hållning. Detta leder i sin tur till ledproblem. Det rekommenderas därför att antingen filma eller observeras under träning för att kontrollera din egen hållning.
Muskelfiberrivningar kan uppstå om punktbelastningarna är för starka. I värsta fall, även riva av hela muskelsträngar. Det är därför oerhört viktigt att känna till din egen belastningsgräns och att inte överskrida den onödigt.
En annan aspekt som är mer sannolikt att hitta hos mer erfarna idrottare är nedsatt självuppfattning. Idrottare tenderar att uppleva sig annorlunda än resten av världen. I synnerhet konkurrerande idrottare kan ha mycket bisarra syn på sina egna kroppar när de förbereder sig för en tävling. Den diet som är förknippad med en bodybuilding-tävling innebär också risken att utveckla en ätstörning.

Viktiga skillnader som bör beaktas när man bygger muskler mellan kvinnor och män

Den största skillnaden när det gäller muskelbyggnad är verkligen den könsspecifika hormonsituationen. Kvinnor har mycket lägre testosteronnivåer än män. Detta betyder dock inte att kvinnor bör ta till testosterontillskott för att uppnå en motsvarande muskelvinst. Kvinnor har för sin del ett annat tillväxthormon som är mer uttalat hos dem än hos män.
Den totala styrkan hos båda könen är också olika. Enligt studier kan kvinnor uppnå cirka två tredjedelar av en mans maximala styrka. För att uppnå muskeltillväxt gäller det emellertid för båda könen att det måste finnas en tillräckligt stor stressstimulus. Det finns inga fördelar för något av könen här.
En annan viktig skillnad är en annan diet. Jämfört med män bör kvinnor äta mer fett än män och spara mer på kolhydrater. Proteinbehovet baserat på kroppsvikt kan dock hållas detsamma för båda könen.
Kvinnor bör också vara medvetna om att det är mycket svårare för dem att minska kroppsfettprocenten så mycket att musklerna blir synliga. Kvinnor har fysiologiskt en betydligt högre andel fett. Detta innebär också att kvinnor aldrig kan uppnå ett fettfritt massindex (FFMI) så högt som män.
Kvinnor har dock bättre regenererande förmåga än män. Så du kan genomföra en högre träningsvolym än män.

Bygga muskler för kvinnor

Fokus för muskelbyggnadsträning för kvinnor är också att bygga muskelmassa och öka styrkan. Överraskande nog är muskelbyggnadsträning för kvinnor inte så annorlunda än för män. Vissa variabler måste ändras för att uppnå utbildningsmålen. Många kvinnor håller sig borta från klassisk muskelbyggnadsträning av rädsla för att bli "muskelberg". Detta är den helt felaktiga metoden. Fettförbränning är mest effektiv när konditionsträning (konditionsträning) kombineras med muskelbyggnadsträning och en hälsosam kost.

Den kvinnliga rädslan för att bygga för mycket muskler genom styrkaövningar är ogrundad eftersom den kvinnliga kroppen bara har 10-20 procent av testosteronet tillgängligt jämfört med hanen. Därför har kvinnor en biologisk barriär som i första hand förhindrar överdriven muskeluppbyggnad.

För muskelbyggnadsträning för kvinnor, liksom för män, finns det några viktiga regler som måste följas. Övningarna måste göras rent och med rätt hållning. Ett lägre antal repetitioner (8-12) rekommenderas för kvinnor än för män. Kvinnor bör inte hålla sig borta från tunga vikter. Vikten bör väljas så att den 10: e repetitionen bara kan göras på egen hand. Hos kvinnor är detta cirka 40-60 procent av maximal styrka. Denna grad av stress leder till en komplex utveckling av styrka. Högre vikter leder till mer voluminösa muskler. Kvinnor bör också falla tillbaka på en sofistikerad träningsplan där alla viktiga muskelgrupper tränas i samma utsträckning för att förhindra obalanser. Vid utformning av en träningsplan för kvinnor bör det också beaktas att kvinnor främst har sina muskler i benen, medan män också har armarna. Muskelbyggnadsträning förbättrar vanligtvis muskelstyrka och form. Den kvinnliga kroppen ser snävare och mer tonad totalt sett.

Läs mer om detta ämne på: Bygga muskler för kvinnor

Hur kan jag idealiskt bygga muskler och tappa fett samtidigt?

Detta anses vara den höga konsten inom viktträning eller kroppsbyggande och är därför svårt att kombinera med varandra. Snarare litar de flesta idrottare idag på en nedströms strategi för muskelbyggnad och fettförlust eftersom det är lättare att göra. Kombinationen av fettförlust och muskelbyggnad är ett fenomen som främst kan observeras bland nybörjare i viktträning. Här byggs musklerna genom intensiv träning nästan oberoende av den mat som levereras. Så till exempel kan muskler byggas upp i kaloriunderskott, medan kroppen samtidigt förlitar sig på fettreserverna för energiförsörjning.
När utbildningen fortsätter blir denna direkta kombination svårare och svårare, eftersom dessa två processer är två helt motsatta metaboliska processer. Medan man bygger muskler är en anabol process, är det en katabolisk process att förlora fett. Detta innebär att helt olika hormoner påverkar ämnesomsättningen under denna tid.
Med hjälp av diet finns det lite av ett trick i detta avseende, så vissa fitnessforum anser det vara möjligt att kombinera båda processerna.
Men det som kallas magert bulk lovar större framgång här. En muskelbyggnadsfas där du bara är i ett litet överskott av kalorier, så att kroppsfettprocenten inte ökar för mycket. Korta faser av kaloriunderskottet byggs in vid vissa tidsintervall, där kroppen förbränner det ackumulerade fettet för att ge energi.

En fitback har många fördelar när det gäller att gå ner i vikt. Eftersom ryggmusklerna utgör en stor del av hela muskulaturen, spelar ryggen också en viktig roll när det gäller energibehov och fettförbränning. Om ryggmusklerna byggs upp och tränas, behöver de mycket energi för att kunna arbeta. Denna energi kan erhållas från överflödiga fettceller. För att uppnå detta är det viktigt att göra bra ryggträning, men också att se till att du har en balanserad diet. Kaloriintaget bör inte överstiga konsumtionen om du vill gå ner i vikt med ryggträning.

Du kanske också är intresserad av:

Fettförlust viktträning
Fettförbränning
Förbränna fett genom viktträning

Bygga muskler som en vegan

Det som tidigare ansågs vara omöjligt är inte längre ett problem i dag. Å ena sidan finns det gott om vegetabiliska proteinkällor som bönor, linser, soja och många fler, och å andra sidan finns det en stor marknad för vegan kosttillskott som kan hjälpa till att uppfylla proteinbehov.
En aspekt som nämns om och om igen är emellertid proteinets "värde". Eftersom animaliskt protein liknar mänskligt i sin sammansättning än vegetabiliskt protein, anses det vara mer värdefullt. I vilken utsträckning detta påverkar muskeltillväxt kunde inte visas i sin helhet.
Emellertid kan bristsymptom uppstå efter en viss tid med en exklusiv växtbaserad diet, eftersom vi också tar upp vissa vitaminer genom vår köttkonsumtion. Kött är till exempel huvudkällan till vitamin B6 och B12. Dessa vitaminer bör kompletteras med en vegansk diet, annars kan anemi uppstå efter en viss tid, vilket skulle innebära en minskning av prestandan under träningen, eftersom musklerna inte längre är tillräckliga kan förses med syre.

Muskelbyggnad efter region:

Översikt över olika övningar:

Arm muskelträning
Magträning
Benmuskulärträning
Bröstmuskelträning
Ryggträning
Axlar muskelträning
Halsmuskelträning

Träning med Thera Band ®
Träningsplan

Muskelbyggnad i benen / låren

Muskelbyggnad i benen kan antingen göras med en maskin eller med hjälp av fria vikter.
Fyra muskelgrupper kan särskiljas på benen som kan tränas. Å ena sidan de främre lårmusklerna och de bakre lårmusklerna. Kalvmusklerna och de så kallade adduktorerna. Dessa är belägna på insidan av låret.
Eftersom benmusklerna är relativt stora muskler kan de röra sig relativt stora vikter.

De främre lårmusklerna kan tränas genom att göra knäböj som en gratis övning eller med en benförlängningsmaskin eller benpress. Benförlängningsmaskinen har fördelen att den tränar musklerna på ett mycket isolerat sätt.
Hamsträngen kan tränas med den rumänska deadlift eller benförlängningsmaskinen. Även i detta fall erbjuder maskinen fördelen att muskeln igen kan tränas relativt isolerat.
Kalvmuskelkulturen kan tränas av så kallade kalvpressar. Detta kan antingen vara maskinledd eller utföras som en gratis övning.
Adduktorgruppens muskler kan tränas maximalt med elastiska band som motstånd eller med hjälp av speciella adduktpressar

Läs mer om detta ämne på: Benmuskelträning - övningar

Muskelbyggnad i ryggen

Musklerna i ryggen är grovt uppdelade i övre och nedre rygg. I korsryggen finns det plana men ganska tunna muskler, medan musklerna i övre ryggen består av många små muskler. Maskinstyrda och fria övningar kan också särskiljas för dessa muskler. Deadlifts eller deadlifts rekommenderas för korsryggen. Dessa övningar innebär emellertid användning av ett stort antal hjälpmuskler. Korsryggen kan tränas mer specifikt genom övningar där den fritt hängande överkroppen förlängs. Beroende på dina önskemål kan du arbeta med ytterligare vikter som du håller framför bröstet.

Om du vill träna ryggmusklerna på en träningsanordning bör du beakta följande övningar:

Roddövningar är idealiska för ryggen. Dessa kan också utföras fritt eller med hjälp av ett kabeltorn. I detta fall erbjuder kabeltornet fördelen att motståndet är konstant. Med böjda roddövningar kan hanteln antingen riktas mot buken eller mot bröstet. En annan variant är användningen av hantlar eller skivstång eller handtypen, som kan vara antingen bred eller smal eller som ett "monkehandtag".
Latzung. På den låga pulldownen kan du effektivt träna ryggen och variera övningarna om och om igen. Träning på lat pulldown använder huvudsakligen de breda ryggmusklerna (Latissimus dorsi) tränad. Huvmusklerna och rombmuskeln används också. Den så kallade lat pulldownen kan göras i nacken eller på bröstet. När du drar ner baksidan av nacken, grips stången omkring axelbredden och dras långsamt ner i halsen. Du bör vara försiktig så att du inte tillåter en ihålig rygg och inte luta huvudet för långt framåt. Ryggen förblir i upprätt läge och magmusklerna är spända under hela träningen. När du drar i lat dra dig ner på bröstet lutar du dig lite tillbaka med överkroppen och drar lat baren ner på bröstet. I båda övningarna, när du låter stången upp, behöver du inte helt raka armarna, utan alltid ha en liten böjning i armbågsleden.
En annan övning för ryggen är hakan, där du drar din kroppsvikt uppåt. Även när du gör detta bör armarna aldrig sträckas helt och konstant kroppsspänning bör bibehållas. När det gäller pull-ups finns det skillnader i greppbredd. Ju längre du når, desto mer belastning absorberas av de breda ryggmusklerna och bicepsna. Ju närmare du greppar, desto fler delar gynnar triceps. För mer avancerade idrottare är deadlift med skivstång perfekt. Denna övning är mycket effektiv, men också mycket komplex och inte lätt. Allvarlig skada kan uppstå om denna övning utförs felaktigt. Därför bör du bara göra denna övning med tillräcklig erfarenhet och en erfaren träningspartner.

För alla ryggövningar bör du i allmänhet göra tolv till 15 repetitioner i tre uppsättningar för muskelbyggnadsträning för att utöva en motsvarande stark stimulans på musklerna.

Läs mer om detta ämne på: Ryggträning

Muskelbyggnad i bröstet

Ett stort antal gratisövningar samt träningsmaskiner finns tillgängliga för praktikanten för att bygga upp bröstmusklerna:

Den enklaste övningen som listas här är push-up. Du tränar bröstmusklerna, men också triceps och i de flesta fall axelmusklerna till en viss grad.
Det blir lite mer krävande med bänkpressen eller hantelpressen. Korrekt utförande kan nästan helt utesluta belastningen på axelmusklerna. När du trycker på hantlar arbetar du med två enskilda hantlar, så att ytterligare muskler används för att stabilisera hantlarna.
När det gäller maskinstyrda övningar är en fjärilsmaskin, flygningar på kabeln och träning på en bröstpress perfekt för bröstträning. Träning på kabeldragaren har fördelen att vikten alltid måste flyttas vertikalt så att kraften på muskeln på muskeln är densamma vid varje punkt. Denna princip gäller till exempel inte bröstpressen.
Som ett steg mellan maskinstyrd och fri träning skulle bänkpressen på en multipress vara ett alternativ för bröstet. Hanteln styrs här och kan därför inte glida så lätt av etc.

Läs mer om detta ämne på: Bröstmuskelträning - övningar

Muskelbyggnad på skinkorna

För träning av skinkmusklerna kan man skilja mellan fria och maskinstyrda övningar:

Lungorna bör nämnas först av de gratis övningarna. De kan utföras utan ytterligare utrustning, men också med ytterligare vikt i form av två hantlar. Beroende på stegets längd kan det primärt tränade området också varieras.
Knäböj är en annan övning. Du tränar också den främre lårmuskeln. Knäböj kan också utföras utan ytterligare vikt i det huvudsakligen höga repetitionsområdet. Naturligtvis kan intensiteten på denna övning ökas genom att använda extra vikt. Användning av en skivstång på en så kallad squatrack är idealisk för detta.
Höftförlängningar är en annan övning som kan göras fritt. Insatsen kan ökas genom att använda gummiband. Denna övning kan också utföras på en benförlängningsmaskin mot motstånd.
Sist men inte minst är träning på en stegträning idealisk för att träna skinkmusklerna. Det imiterar promenader på övervåningen, vilket också är bra träning för musklerna i skinkorna.

Läs mer om detta ämne på: Knappträning - övningar

Muskelbyggnad och alkohol

När du bygger muskler måste du vara uppmärksam på en hälsosam och balanserad kost. Dessutom behöver en idrottare rätt träningsprogram och tillräcklig återhämtning. Åter och igen läser man påståendet att muskelbyggande och alkohol är oförenliga. Alkohol kan ha olika effekter på en träningssession. Alkohol påverkar muskelväxten på flera nivåer. Å ena sidan minskar produktionen av kroppens eget hormon testosteron, vilket allvarligt stör muskelväxten. Därför rekommenderas inte alkohol efter ett träningsprogram för muskeluppbyggnad. Dessutom säkerställer alkohol att kroppen i allmänhet tar upp och lagrar färre näringsämnen. Kroppens förmåga att ta upp viktiga näringsämnen bromsas därför av alkohol.

Dessutom tar alkohol bort vatten från kroppen, vilket innebär att det saknas nedbrytning av skadliga ämnen och dessutom saknas starkt muskelbyggande. Muskelcellerna kan inte växa optimalt om vattentillförseln är låg och muskelbyggandet hämmas. Bristen på vatten spelar också en viktig roll i kroppens temperaturbalans. Blodkärlen expanderar på grund av alkoholen och ser till att kroppen svalnar långsamt. För att upprätthålla kroppstemperaturen behöver kroppen nu mer energi, vilket i sin tur saknar optimal regenerering efter muskelbyggnadsträning. Dessutom säkerställer alkohol ohälsosam och ouppfriskande sömn, vilket också har en negativ inverkan på regenereringen. Därför är det bäst att undvika alkohol efter muskelbyggnadsträning.

Du kan hitta mer information om detta ämne här: Muskelbyggnad och alkohol och Muskelutveckling och näring