De mest effektiva övningarna för den perfekta tvättbrädan
Allmän information om kroppsfett och abs
En tvättplatta abs, eller sex-pack, är i allmänhet en vältränad och väl definierade magmuskler. Dessa är de yttre synliga strukturerna i raka och sneda magmuskler.
Den yttre synligheten hos musklerna är, förutom uppbyggnaden av raka magmuskler, det omgivande kroppsfettet. Därför spelar näring en avgörande roll på vägen till den perfekta tvättbrädan. Från cirka 12% - 15% kroppsfett blir de första strukturerna på tvättbrädan synliga. Detta är emellertid också starkt relaterat till fördelningen av kroppsfett i hela kroppen.
Utöver rätt diet har uthållighetssporter också en positiv effekt på kroppsfettprocenten. För att lättnaden av magmusklerna ska bli synlig krävs emellertid intensiv träning av magmusklerna.
Med övningarna nedan kan de individuella magmusklerna tränas optimalt för att komma närmare målet med tvättbrädan. Nybörjare bör börja med lätta övningar och gradvis öka arbetsbelastningen
Illustration av magmusklerna
Magmuskler
- Rak bukmuskel -
Rectus abdominis muskel - Yttre konstigt
Magmuskler -
Obliquus muskel
externus abdominis - Inre sluttande
Magmuskler -
Obliquus muskel
internus abdominis - Transversal magmuskulatur -
Muskel transversus
abdominis - Pyramidala muskler -
Pyramidalis muskel - Mellansträng -
Intersectio tendinea - Rectus mantel -
Vagina recti abdominis muskler - Iliac crest - Iliac crest
- Vit linje - Linea alba
(Flätning av senplattan)
Framre magmuskler -
(1. + 5.)
Laterala magmuskler -
(2. + 3. + 4.)
Bakre magmuskler -
Fyrkantiga ländryggmuskler -
M. quadratus lumborum
(inte på bilden)
Du kan hitta en översikt över alla Dr-Gumpert-bilder på: medicinska illustrationer
Övningar för rak magmuskulatur - rectus abdominis muskel
1. Abdominal crunch på Pezziball
I vilken Abdominal crunch på pezzikulan är målmusklerna rak magmuskulatur (Rectus abdominis muskel).
Fötterna är axelbredda från varandra på golvet och ger den nödvändiga stabiliteten under utförandet. Skinkorna är i kontakt något ovanför Pezziballens framsida, så att ryggraden och bröstryggen vilar på toppen av Pezziball när överkroppen dras tillbaka. Magmusklerna är helt sammandragna från detta läge och överkroppen rätas upp igen, nästan till ett upprätt sittläge. Huvudet är alltid i en rak position som en förlängning av ryggraden. Du andas alltid ut under sammandragningen.
2. Abdominal crunch med skivstången
Abdominal Crunch med skivstången tränar främst rak magmuskulatur (Rectus abdominis muskel). Fötterna är antingen fixerade höftbredden från varandra på golvet eller korsade i luften med en höft- och knäledsvinkel på 90 ° så att ländryggen är i kontakt med golvet när du ligger. Överkroppen ligger platt på golvet på ryggen och håller skivstången med båda armarna rakt upp, vinkelrätt mot golvet. På grund av sammandragningen av magmusklerna rullar överkroppen upp från golvet till ryggradens ryggrad med konstant armförlängning. Huvudet är alltid i en rak position som en förlängning av ryggraden. Du andas alltid ut under sammandragningen.
3. Trähakaren
Med trähackaren, både på en bänk och på en matta på golvet, är magmusklerna som ska tränas rak magmuskulatur (Rectus abdominis muskel). Med en integrerad lutad version dessutom de sneda magmusklerna (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) utbildade i hög grad. I ett knäställningsläge med en upprätt överkropp greps kabeln över huvudet med båda händerna med böjda armar. Överarmarna är nära öronen under hela rörelsen. Vikten på kabeln drar överkroppen automatiskt i utgångsläget och tvingar den sålunda till en lätt ihålig rygg. Från detta läge rullar torso upp genom sammandragningen av magmusklerna och drar huvudet mot knäleden. Du andas alltid ut under sammandragningen.
4. Golvpressen med skivstången
Skivstångsgolvpressen är en övning med flera ledvilket särskilt rak magmuskulatur (M. rectus abdominis) tåg och koordinativt krävande är.
I en knäböjd och lätt böjd position på golvet grips skivstången, som har viktplattor på höger och vänster, med båda händerna i ett grepp som är mer än axelbredd från varandra. De utsträckta armarna leder skivstången framåt på golvet med enorm magspänning, varefter knäledsvinkeln öppnas och hela kroppen förlängs. När magmusklerna dras samman föres skivstången tillbaka till knäleden med utsträckta armar. Överkroppen kommer in i en liten klyftor. Huvudet är alltid i en rak position som en förlängning av ryggraden. Du andas alltid ut under sammandragningen.
Övningar för de sneda magmusklerna - M. obliquus externus / internus abdominis
1. Sidoflexion på lutningsbänken
Den laterala flexionen på lutningsbänken är särskilt användbar för träning yttre och inre tvål (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Hela kroppen, utsträckt och hålls i rakt läge, vilar i sidled med höften på den övre tredjedelen av stödytan på lutningsbänken. Armarna är antingen korsade på bröstet eller sträckas ut över huvudet som en förlängning av överkroppen. Överkroppen styrs mot golvet i frontplanet, så att de övre sido magmusklerna är förspända. Den efterföljande sammandragningen av de i förväg spända magmusklerna leder tillbaka överkroppen till ett rakt läge. Efter ett visst antal repetitioner växlas sedan sidan. Huvudet är alltid i en rak position som en förlängning av ryggraden. Du andas alltid ut under sammandragningen.
2. Diagonal vikkniv
Med den diagonala kniven är målmusklerna yttre och inre sneda magmuskler (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Utförandet av rörelsen stöds av en sammandragning av den raka magmuskeln. I liggande läge är både benen och den ena armen sträckta. Ryggradens ryggrad är i kontakt med golvet. Den andra armen ligger på kroppens sida. Från detta läge finns en diagonal upprullning, i vilken den utsträckta armen och det diagonalt liggande benet berör varandra över kroppen. Överkroppen rullas upp diagonalt upp till ländryggen. Från detta ändläge sker en långsam och kontrollerad rörelse tillbaka till startpositionen på samma sätt. Efter ett visst antal repetitioner växlas sedan sidan. Huvudet är alltid i en rak position som en förlängning av ryggraden. Du andas alltid ut under sammandragningen.
3. Diagonalknas med hanteln
Den diagonala knasen med hanteln tränar dig främst yttre och inre sneda magmuskler (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). I sittande läge lyfts båda fötterna upp från golvet så att balans måste upprätthållas av kärnmusklerna. Båda händerna fattar hanteln och leder den växelvis så långt som möjligt på båda sidor djupt mot golvet utan att röra vid den. Blicken följer alltid hanteln. Medan hanteln flyttas från sida till sida, roterar överkroppen i samma riktning och benen sträcker sig och böjs växelvis. Huvudet är alltid i en rak position som en förlängning av ryggraden. Du andas alltid ut under sammandragningen.
Övningar för den nedre raka abs
1. Skjuthanddukspetsen
Med den glidande handdukspetsen inträffar sammandragningen särskilt i nedre magmuskler i raka magmuskler (Rectus abdominis muskel).
Båda fötterna står nära varandra och med raka ben på en handduk på golvet. Händerna är axelbredda från varandra, med utsträckta armar, direkt framför fötterna på golvet. Startpositionen liknar en upp och ned "V". Från detta läge glider de raka benen tillbaka så långt som möjligt. Överkroppen är sträckt och hela bagagemusklerna är spända. Håll armarna raka under hela rörelsen. Genom att dra ihop de nedre magmusklerna bringas de raka benen tillbaka till händerna och höfterna kollapsar. Huvudet är alltid i en rak position som en förlängning av ryggraden. Du andas alltid ut under sammandragningen.
2. Reverse crunch
Av Reverse crunch särskilt utbildar dem nedre magmuskler i raka magmuskler (Rectus abdominis muskel). I denna övning rullas inte överkroppen upp mot knäna, utan benen mot taket. I liggande läge är båda benen sträckta i 90 ° vinkel mot överkroppen och armarna är på sidan, med handflatorna på golvet, mot överkroppen. Ryggradens ryggrad är i kontakt med golvet under hela rörelsen. Båda benen lyfts upp till taket genom sammandragning av nedre magmuskler. Skinkorna höjs något från golvet. I detta läge upplever palmerna det nödvändiga mottrycket. Från denna position sätts skinkorna ner igen och en ny sammandragning äger rum. Huvudet är alltid i en rak position som en förlängning av ryggraden. Du andas alltid ut under sammandragningen.
3. Ben höjer
Benet höjer särskilt träna dem nedre magmuskler i raka magmuskler (Rectus abdominis muskel). I denna övning rullas inte överkroppen upp till knäna, men benen föras till överkroppen. I liggande läge är båda benen raka och armarna är på kroppens sida med handflatorna mot golvet. Ryggradens ryggrad är i kontakt med golvet under hela rörelsen. Båda benen bringas i vertikalt läge genom sammandragning av nedre magmuskler. Från detta läge bringas båda raka ben tillbaka mot golvet med enorm magspänning utan att röra ner. Huvudet är alltid i en rak position som en förlängning av ryggraden. Du andas alltid ut under sammandragningen.
4. Sax saxar
I sax fladder är målmusklerna nedre magmuskler i raka magmuskler (Rectus abdominis muskel). Ligg på ryggen med båda armarna nära kroppen på golvet. Benen är förlängda 45 ° och upphöjda. Alternativt från detta läge, från höften, finns det en fladder i benen, vilket kan observeras i krypningssimningen. Ryggradens ryggrad, som huvudets baksida, är i ständig kontakt med golvet. Du andas alltid ut under sammandragningen.
