BCAA (grenade aminosyror)

introduktion

BCAA är förkortningen för den engelska termen: Grenkedjiga aminosyror, på tyska: grenade aminosyror.
BCAA inkluderar aminosyrorna valin, leucin och isoleucin, de är bland de essentiella aminosyrorna och kan inte produceras av kroppen själv. Därför måste de intas med mat.

BCAA är involverade i muskelbyggnad och muskelförsörjning. De har också ett betydande inflytande på bildandet av olika vävnader och stöder samtidigt sårläkning och ämnesomsättning.

Gör BCAA-tillskott mening?

BCAA används mer och ofta som kosttillskott, speciellt i fitness och viktträning, men också i uthållighetssporter. Huruvida detta alltid är vettigt beror på olika faktorer.

Läs mer om ämnet: Kosttillskott

Ett utbud av BCAA är definitivt meningsfullt om kosten är otillräcklig och som ett resultat det finns en otillräcklig mängd proteiner i kroppen. Detta har redan bekräftats av olika studier. Huruvida ett utbud av BCAA är vettigt om tillräckliga proteiner och därmed BCAA levereras med den dagliga kosten har inte slutgiltigt klargjorts.

Läs mer om ämnet: Användningsområden för BCAA

Lägga märke till!

Att ta BCAA i form av kosttillskott är inte absolut nödvändigt för fettförlust eller muskeluppbyggnad, eftersom behovet av BCAA vanligtvis kan täckas av en proteinrik diet.

Det ytterligare intaget av BCAA bör därför inte ersätta protein eller en måltid, utan (om någon) endast kort täcka de höga aminosyrakraven som uppstår under muskelträning. Man bör vara noga med att säkerställa en adekvat tillförsel av protein genom mat.

BCAA och muskelbyggande

BCAA är mycket populära inom bodybuilding scenen och i viktträning. En fördel med BCAA för muskelbyggande är att dessa aminosyror kan absorberas direkt i musklerna, medan andra aminosyror först måste bearbetas i levern. Av denna anledning tillhandahåller BCAA energi för muskelträning mycket snabbt och snabbt förser musklerna med aminosyror efter träning.

Läs mer om ämnet på: BCAA för att bygga muskler

Aminosyrorna leucin och isoleucin är särskilt viktiga för bildandet av muskelprotein. Samtidigt förhindrar de att muskelmassa bryts ned till glukos.

Cirka 35 procent av kontraktilen (kunna aktivt kontrakt) Proteiner i muskler består av BCAA. Men de essentiella aminosyrorna fungerar inte bara som ett rent byggnadsmaterial för kroppens celler, utan stöder också muskelbyggande genom deras isolerande effekt. Detta innebär att BCAA förbättrar produktionen av det anabola hormonet insulin oavsett kolhydrater.

Ska du ta BCAA före, under eller efter viktträning?

Det ytterligare kravet uppstår huvudsakligen direkt under träning, på grund av förlust av aminosyror på grund av träning och efter träning, eftersom fler aminosyror krävs för anabola regenereringsprocesser.Fördelningen eller förlusten av BCAA sker mycket snabbt och massivt under tung träning under träning, så att en snabb påfyllning av aminosyrorna kan ha en positiv effekt på muskelbyggnaden.

Om BCCA tas omedelbart efter träning ökar det sekretionen av hormonet insulin. Insulin transporterar bland annat socker till muskelcellerna, vilket motsvarar energi. Det frisläppta insulinet påskyndar också transporten av de essentiella aminosyrorna till musklerna. Det är därför BCAA utvecklar sin största effekt omedelbart efter styrketräning.

Läs mer om ämnet: Tillskott för att bygga muskler

BCAA i uthållighetssporter

BCAA kompletteras främst i viktträning. De arbetar till stor del i musklerna och säkerställer tillhandahållande av energi under ansträngning. Av denna anledning använder uthållighetsidrottare BCAA: er allt oftare.

På detta sätt kan du vara säker på att du till exempel har tillräckligt med energi tillgängligt i slutet av ett lopp. Detta har en positiv effekt på uthållighetsprestanda och ökar prestandan.

Det är viktigt att uthållighetsidrottare tar hand om att inte konsumera BCAA i överdrivet omfattning. Till skillnad från viktträning kan BCAA tas inte bara efter, utan också före uthållighetsövning och hjälpa idrottaren att uppnå bättre prestanda.

Det bör emellertid endast tas oregelbundet så att ureanivån hos idrottare inte överstiger en viss nivå på lång sikt.

Läs mer om ämnet: Uthållighetssporter och näring

dosering

Vid dosering av BCAA ska du alltid uppmärksamma den rekommenderade doseringen av respektive produkt. Dosen av BCAAs bör vara ungefär baserad på en idrottsmanas vikt och träningsmål. Vetenskapligt har ett krav på isoleucin på cirka 42 - 48 mg per kilo kroppsvikt per dag bevisats. . För idrottare rekommenderas vanligtvis en mängd av 5 till 20 gram per dag, varvid sammansättningen bör bestå av cirka 2 delar leucin och en del vardera valin och isoleucin.

Även om doseringen beror på vikten och träningsintensiteten hos en idrottare, bör en mängd av 50 gram BCAA per dag definitivt inte överskridas.

Den individuella, optimala doseringen kan diskuteras med en nutritionist.

För detaljerad information se: Dosering av BCAA

Korrekt intag av BCAA

BCAA kan behandlas av kroppen snabbare i pulverform eller som kapslar än i tablettform. Det rekommenderas vanligtvis att inte överskrida den mängd kosttillskott som specificeras av tillverkaren.

Läs mer om ämnet: Tar BCAA

BCAA-pulver och kapslar

BCAA kan tas som ett kosttillskott i form av kapslar eller pulver.
Båda varianterna har samma effekt på helheten, men pulver smälts lite snabbare i kroppen än kapslar. Å andra sidan är BCAA-innehållet i kapslar och tabletter vanligtvis högre än i pulver.

Detta kan bero på att pulvret fortfarande är aromatiserat och därför är andelen BCAA: er lägre. När du har bestämt dig för pulverformen måste du bara välja rätt produkt. Med tanke på det stora antalet leverantörer och olika kompositioner är detta inte så lätt och kräver vanligtvis att prova olika sorter.
Bland de mest kända pulverna finns fem produkter som har en mycket liknande sammansättning (förhållande 2: 1: 1 för leucin, valin, isoleucin) och är därför lätt jämförbara.

En annan fördel med att ta BCAA som ett pulver förklaras av dess snabba absorption i magen och tarmkanalen. Detta innebär att tillskotten är tillgängliga för muskelcellerna snabbare. Tillägg av BCAA utöver den normala dieten är vettigt för idrottare, eftersom du inte tar in ytterligare kalorier genom att ta BCAA-pulver, men du är fortfarande effektivare och förbättrar muskeltillväxten.

Läs mer om ämnet här:

• BCAA-pulver.
• BCAA-kapslar

Effekten av BCAA

Endast om alla de tre essentiella aminosyrorna leucin, isoleucin och valin levereras tillsammans kan det finnas en effektiv potential för att bygga muskler och förhindra muskelförlust. Om de levereras individuellt kan det finnas en obalans som kan leda till en nedbrytning av proteinsyntesen.

BCAA-tillskott är särskilt användbart för träning, eftersom det kan öka träningsintensiteten. Under träningen blir musklerna trötta efter en viss tid, beroende på intensiteten, tills de inte längre kan prestera. Att ta BCAA direkt efter träningen förhindrar att muskelmassa bryts ner till förmån för bildandet av nytt socker! Aminosyrorna leucin, valin och isoleucin har olika effekter:

Leucine är involverat i produktionen av socker (glukos), så det kan vara användbart, särskilt på lågkolhydratdieter, att ta leucin i form av kosttillskott.

Valin stimulerar frisättningen av insulin. Detta reglerar blodsockernivån och påskyndar absorptionen av aminosyror i musklerna och levern. (Den anabola effekten förbättras)

Isoleucin stimulerar insulinproduktionen i bukspottkörteln och säkerställer att kroppens naturliga kvävebalans upprätthålls. Denna effekt är särskilt viktig vid bildandet av nya vävnader och möjliggör en sund tillväxt, särskilt hos barn och ungdomar.

Denna effekt av BCAA kan också vara till hjälp vid störningar med ökad proteinnedbrytning (såsom tumörsjukdomar). Även vid kroniska leversjukdomar måste man vara noga med att säkerställa en adekvat tillgång till BCAA, eftersom de grenade aminosyrorna förhindrar överföring av olika (hjärntoxisk) Ämnen i hjärnan (Om Blod-hjärnbarriär).

BCAA påverkar också hjärnan. Tillägg kan till exempel förkorta reaktionstiderna. Det ökar också hjärnkraften och gör att hjärnan tröttnar långsammare.

Du kan också läsa vårt ämne: Effekt och funktion av BCAA

BCAA-intag under bantning

BCAA kan också påverka kosten. För med en diet tillförs inte tillräckligt med näringsämnen till kroppen, vilket innebär att kroppen förbränner kolhydrater och fett för energi, men aminosyror behövs också för energiförsörjning.

Å ena sidan är effekten att BCAA stimulerar och optimerar muskeltillväxt eller muskelproteinsyntes.
Å andra sidan reduceras proteinnedbrytningen under en diet och mer energi kan tillhandahållas för uthållighetsprestanda. Effekterna av BCAA beror dock också på hur de levereras.

Intaget av BCAA under en diet säkerställer att ytterligare muskelmassa inte också går förlorad vid fettförlust. Så det bromsar dem katabolisk effekt t och upprätthåller muskelmassa i kroppen.

Eftersom särskilt aminosyran leucin bryts ned under en diet, kan ett tillräckligt intag av leucin fungera som en energikälla för kroppen och värdefullt muskelprotein skonas. Detta är också känt som antikataboliskt (skonsam mot ämnesomsättningen) Effekt.

Biverkningar av BCAA

I princip behöver biverkningar eller biverkningar inte förväntas så länge som den dos som anges av tillverkaren följs och kosttillskotten inte absorberar mer än nödvändigt. Även idrottare med känslig mage eller nervsystem reagerar vanligtvis inte på BCAA med biverkningar, eftersom de tolereras väl.

När du tar BCAA bör du dock ta hänsyn till att den erforderliga mängden essentiella aminosyror inte överskrids och att beräkningen görs i kombination med BCAA i maten. I sällsynta fall leder det ökade intaget av BCAA till ökad hårväxt.

Du kan hitta mer information under: Biverkningar av BCAA

Vad händer om jag överdoserar på BCAA?

Om du överdoserar BCAA bör du normalt inte uppleva några biverkningar eftersom BCAA finns i mat och människokroppen är van vid dem. BCAA som intas för mycket tvättas helt enkelt genom utsöndringar från människokroppen. Så det enda att frukta i händelse av en överdos är att du onödigt kastar pengar ut genom fönstret om du tar för mycket BCAA.

I sällsynta fall uppstår dock en biverkning. Eftersom BCAA består av aminosyror kan höga doser leda till ökad hårväxt på lång sikt.

Förekomst av BCAA

De viktigaste källorna till BCAA i livsmedel är råa spannmålsprodukter och komjölkprodukter. Dessa inkluderar

• Majs
• vete
• ris
• korn
• hirs
• havre
• råg
• kött
• fisk

BCAA-halten i komjölk överskrids endast med sojamjölken

BCAA-test

Det finns nu många olika tillverkare på marknaden som erbjuder BCAA: er och naturligtvis har varje tillverkare hittat den "bästa" kompositionen för sitt BCAA-kosttillskott. Som framgår av omfattande tester innehåller inte tillägget alltid exakt vad det står på utsidan.

Till exempel innehåller 23 av 24 testade BCAA mindre isoleucin än angivet på etiketten. Och för de andra två aminosyrorna, leucin och valin, avviker värdena ibland mycket från förpackningsinformationen.
Fem av de 24 produkterna skilde till och med 50 procent i sammansättningen av ingredienserna från förpackningsinformationen.

Alla undersökta BCAA visade endast minimala spår av tungmetaller, som ligger långt under det krävda och hälsokritiska gränsvärdet.
Förutom BCAA innehåller kosttillskott vanligtvis andra mineraler eller spårämnen. Hälften av alla produkter innehöll järn, men kalcium hittades också i många produkter.

Sammanfattning

BCAA: er är grenade aminosyror som vi kan konsumera genom en balanserad diet.
Aktiva människor har ett större behov av dessa proteinbyggnadsblock, eftersom de är viktiga för muskeltillväxt och också spelar en större roll i energiproduktionen.
Speciellt uthållighet och styrka idrottare drar bäst av BCAA: er.

Uthållningsidrottare behöver detta tillskott för att förhindra brister i energiförsörjningen och för att motverka nedbrytningen av muskelprotein.

För starka idrottare och kroppsbyggare spelar BCAA: er en viktig roll, särskilt i muskelbyggnadsfasen. Det är särskilt viktigt här att kroppen inte går i ett tillstånd av proteinnedbrytning. När det gäller muskelnedbrytning orsakad av BCAA-brist bränns proteinet från muskelfibrerna för energiproduktion och därmed avbryts muskeltillväxten.

Förutom att bygga muskler och hjälpa till att generera energi har många BCAA: er andra uppgifter i människokroppen:

De är byggstenarna för alla proteiner i vår kropp och styr olika processer. Förutom att stimulera utsöndring av insulin, kontrollerar de serotoninkoncentrationen i hjärnan. Det bör tas före och efter träning och doseringen bör inte överstiga tre till fyra gram per intag.