Gynekologi Och Obstetrics-

Abs träning under graviditet

introduktion

Många mödrar frågar sig i vilken utsträckning de är fysiskt begränsade eller mindre motståndskraftiga på grund av graviditeten. I allmänhet kan man säga att graviditet inte är en sjukdom som fördömer dig till säng vila och vila. Tvärtom, en hälsosam mängd träning och träning under graviditeten är bra för en förväntad mors kropp och själ. Från dagens perspektiv betraktas sport under graviditeten som hälsosamt och fördelaktigt för mödrar och barnets välbefinnande. Studier bevisar till och med den förebyggande effekten med avseende på typiska graviditetssymptom, såsom vattenhållning under graviditeten.

När bör bukmuskelträningen påbörjas?

Speciellt övningar för nedre ryggmusklerna (var god hänvisa: Ryggträning under graviditet) och magen förstärker ryggen och säkerställer därmed också en hälsosam hållning under graviditeten.

Magen muskelträning rekommenderas också för att förhindra ett navelbråck, som ofta uppstår under graviditeten eftersom trycket i bukhålan ökar.

Träningen av magmusklerna omfattas av några speciella regler.

Om du tränar för första gången under graviditeten, bör du rådfråga en läkare i förväg och övningarna ska endast utföras under ledning av en specialist. Abdominal muskelträning är möjlig utan problem under de första tjugo veckorna av graviditeten. De raka magmusklerna kan tränas såväl som de sneda magmusklerna. Lasten bör dock bara väljas så hög att du känner dig bekväm.

Läs också följande artikel: Navelbråck i graviditet.

sporter

Generellt sett under graviditeten bör varje sport göras med mått och inte vara för ansträngande. Det är viktigt att du inte överbelaster dig själv under träningen och att du alltid mår bra. Det är också viktigt att värma upp tillräckligt före varje träningspass.
Generellt sett bör du behålla din tidigare sport och vid behov justera intensiteten, varaktigheten och frekvensen till graviditeten. Det är vettigt att individuellt minska stressintensiteten under graviditeten - om du var en passionerad långdistanslöpare innan du till exempel inte behöver skära avståndet över natten.
Personliga riskfaktorer bör alltid vägas individuellt. Fråga din läkare om råd och hur mycket träning du ska göra under graviditeten.

När du joggar i synnerhet är en grov riktlinje att undvika pulser över 140 / min och att välja takt så att du fortfarande kan prata medan du är. Så länge jogging inte uppfattas som alltför ansträngande eller midjeomkretsen börjar störa, finns det i princip inga gränser för löpare.
Det är fortfarande möjligt att besöka fitnessstudion. Lyftvikter bör dock undvikas och ett cardio- eller gymnastikprogram bör väljas. Beroende på kurserbjudande finns det olika sporter som dans, gymnastik, yoga och Pilates på olika nivåer, som kan delta i individuell bedömning.
Läs om detta: Yoga för gravida kvinnor
Naturligtvis kan du också falla tillbaka på traditionella graviditets gymnastik kurser för att specifikt träna de viktigaste muskelgrupperna för graviditet.
Om du inte har varit väldigt fysisk aktiv tidigare och vill ändra detta vid graviditetstillfället, rekommenderar vi sport som stavgång, cykling, simning, gymnastik, pilates eller aerob övningar och stretching i allmänhet.

Sportaktiviteter med hög belastning, många hoppelement och en hög risk för skador är i allmänhet olämpliga. Klassiska risksporter som Skydiving, teknisk dykning etc. bör undvikas.

Illustration av magmusklerna

Illustration av musklerna i den främre bukväggen (A) och den horisontella sektionen I-I genom bukväggen (B)

Magmuskler

Rak bukmuskel -
Rectus abdominis muskel
Yttre konstigt
Magmuskler -
Obliquus muskel
externus abdominis
Inre sluttande
Magmuskler -
Obliquus muskel
internus abdominis
Transversal magmuskulatur -
Muskel transversus
abdominis
Pyramidala muskler -
Pyramidalis muskel
Mellansträng -
Intersectio tendinea
Rectus mantel -
Vagina recti abdominis muskler
Iliac crest - Iliac crest
Vit linje - Linea alba
(Flätning av senplattan)
Framre magmuskler -
(1. + 5.)
Laterala magmuskler -
(2. + 3. + 4.)
Bakre magmuskler -
Fyrkantiga ländryggmuskler -
M. quadratus lumborum
(inte på bilden)

Du kan hitta en översikt över alla Dr-Gumpert-bilder på: medicinska illustrationer

Magträning

Graviditet är inte en kontraindikation för magmuskulärträning, även om många gravida kvinnor är mycket tveksamma och osäkra på det. I det följande ges fördelar, tips ges och exempel förklaras för att träna magmusklerna tillräckligt och i en sund grad under graviditeten.
Fördelarna med att stärka magmusklerna under graviditeten är å ena sidan förebyggandet av ryggsmärta under graviditeten, vilket är ett vanligt klagomål under graviditeten på grund av den ökade vikten och volymen i buken. Dessutom hjälper tillräcklig träningsmuskulärträning att stabilisera livmoderns position. Förutom magmusklerna bör även rygg- och bäckenbottenmusklerna tränas. Ett balanserat förhållande mellan mag- och ryggmusklerna är viktigt för god hållning och stabilitet.

Riktad träning kan till exempel ske i fitnessstudion på maskiner eller hemma. Tumregeln för magmuskulärträning är att du ska göra det noggrant, försiktigt, måttligt, på ett kontrollerat, rent och ordnat sätt. De föredragna musklerna som bör tränas är de sneda magmusklerna (lat. M. obliquus externus abdominis och M. obliquus internus abdominis), men också bäckenbottenmusklerna (var god hänvisa: Bäckenbottenutbildning under graviditet).
Statiska övningar är särskilt lämpliga för att träna raka magmuskler. Statisk innebär att musklerna tränas utan att ändra längd. I vad som kallas "isometrisk" träning aktiveras muskeln endast genom muskelspänning. Det är också mycket viktigt att inget drag eller tryck utövas under isometrisk träning och att inget motstånd behöver övervinnas.

Det är emellertid viktigt att veta att isolerad magmuskulärträning bör undvikas från 20: e graviditetsveckan, eftersom detta provocerar magmusklerna att avvika - kallad diastasis rectus. I princip är detta fysiologiskt och förekommer hos vissa gravida kvinnor i slutet av graviditeten, oavsett vissa magmuskulära övningar.

Läs om detta: Diastasis recti-övningar

Vid avancerad graviditet bör inga övningar utföras från ryggläge för att minimera risken för "vena cava syndrom". Den voluminösa livmodern och barnet pressar den närliggande vena cava, vilket hindrar återkomsten av blod till hjärtat och kan leda till cirkulationsproblem. Andra utgångspositioner för magmuskulärträning (sittande, fyrfaldig eller stående) är därför mer fördelaktiga.

Särskilda magövningar

Bör vara att föredra obliques utbildas:

Yttre sneda muskel i buken
Inre sned muskel

Vissa övningar är särskilt lämpliga för detta:

lutande sit-ups,
korsade sit-ups,
en variant av raka sit-ups (framåt), liksom
Sidostöd

Alla följande övningar ska utformas individuellt med avseende på intensitet och upprepning. Om magen är ett hinder för korrekt utförande av övningarna, bör andra övningar väljas, eftersom det ordnade och korrekta utförandet har prioritet.

Lutande sit-ups:

Här tar den gravida kvinnan ryggläge med böjda ben. Händerna läggs bakom huvudet och armbågarna pekar åt sidan. Nu ska magen dras åt så att den kan lyftas några centimeter. Så att det också finns sneda sit-ups måste den vänstra armbågen nu föras till höger knä. Efter att ha återvänt till startpositionen, höjs armbågen nu upp till vänster knä.
Korsade sit-ups:
Utgångspositionen liknar den för de sneda sit-ups, dvs ligga på ryggen med händerna ihop bakom ditt något upphöjda huvud och armbågarna pekande utåt. Här höjs emellertid benen i 90 ° vinkel så att kalvarna hålls i luften parallellt med basen. Dra nu växelvis de motstående armbågarna och knäna mot varandra och sträck det andra benet utan att lägga ner det.
Föredra:
I denna övning ligger du på ryggen med benen böjda något. Därefter förlängs armarna i ett rakt läge mot vänster eller höger häl medan magmusklerna är spända. Huvudet och överkroppen bör höjas några centimeter från golvet.
Sidostöd:
Startpositionen är antingen vänster eller höger sidoposition. Då ska du skjuta dig upp från golvet. Endast fötterna och den utsträckta armen förblir i kontakt med ytan. Dina ben, överkropp och överkropp bör bilda en rak linje i luften. Nu kan bäcken långsamt sänkas några centimeter och sedan återgå till maximal stödposition. Underarmens stöd är en variant för början. Rörelsekvensen är exakt densamma, förutom att du stöds på underarmen.

När är magmuskelträning farlig under graviditet?

Träning av magmusklerna är inte alltid möjligt under graviditeten. Det rekommenderas vanligtvis att bara träna magmusklerna fram till den 20: e veckan. Kvinnor som redan har utfört mycket magmuskulärträning före graviditeten kan fortsätta träna symptomfritt fram till den sjunde månaden.
Från den 20: e veckan börjar de raka magmusklerna att sträcka sig åt vänster och höger när livmodern växer och gapas lite - denna process kallas diastasis recti. För att inte intensifiera denna process bör man avstå från att träna de raka magmusklerna från den tjugonde veckan. Underlåtenhet att iaktta detta kan leda till att det bildas luckor i magmusklerna, som endast kan kompenseras genom intensifierad gymnastik efter födseln. Därför bör du lägga din hand på magen och bara göra övningarna som inte fungerar dina raka magmuskler. De sneda magmusklerna kan fortfarande tränas.

I slutet av graviditeten bör du också undvika att göra övningar i ryggläge, eftersom belastningen på de inre organen och ryggraden kan bli för stor och obehagligt tryck kan uppstå.

Om du upplever smärta, blödning, yrsel och sjukdom under träning under graviditet, måste du sluta träna omedelbart och kontakta en läkare!

Graviditet regression

Efter att ha födt frågar många mödrar när de kan börja träna igen. De flesta av dem vill få tillbaka sin ursprungliga figur så snabbt som möjligt och att minska all viktökning under graviditeten.
I allmänhet bör mödrar först återhämta sig från det ansträngande arbetet och ge kroppen tid att regenerera. Detta innebär att du bör undvika någon sport de första 6 veckorna. Efter 6 veckor kan du dock återuppta sportaktiviteter utan att tveka. Det är bäst att fråga din läkare när du börjar träna igen efter födseln och i vilken utsträckning.

Läs mer om ämnet på: Jogging efter födseln

Det primära målet för graviditetsregression är inte viktminskning, utan snarare att träna magmusklerna och särskilt bäckenbottenmusklerna.
Träningen av bäckenbottenmusklerna efter födseln är avgörande för efterföljande upprätthållande av kontinens. För en lämplig övning av bäckenbottenmusklerna, placera dig tvärben och spänd bäckenbottenmusklerna från insidan och ut med jämna mellanrum.

Läs mer om ämnet på: Bäckenbottenutbildning.

Övningar för magmusklerna motsvarar till stor del de som redan har beskrivits ovan. En viktig anmärkning gäller mödrar som har utvecklat diastasis recti under eller efter graviditeten, dvs de raka magmusklerna som avviker: i detta fall måste en vänta-och-se-bedömning göras för att avgöra om diastasis recti redan har regresserat efter 6 veckor. Om så är fallet bör de sneda musklerna tränas först och de långa magmusklerna senare. I andra fall bör du vänta med muskelbyggnadsträningen tills den behandlande läkaren ger OK och magmusklerna som har avvikit från varandra har tillräckligt regenererats.

Läs mer om ämnet på: