Andningsövningar för att slappna av

introduktion

Andningsövningar för avkoppling är övningar som är avsedda att placera kropp och själ i en avslappnad position. Utan hjälpmedel kan du göra enkla andningsövningar när som helst, var som helst för att samla dig själv och koppla av. Andningsövningar är särskilt lämpliga för detta, eftersom andningen påverkar vår kropp och därmed kan påverka och dämpa den positivt i stressiga situationer.

Å andra sidan är andningsövningar användbara för att fixa det spända sinnet på andningen och för att undertrycka obehagliga tankar och idisslar.

Läs mer om ämnet: Andningsövningar som hjälper dig att somna

manuell

I grund och botten finns det en mängd olika andningsövningar och det är vettigt att prova några olika för att hitta en som gör att du mår bäst personligen och som fungerar mest effektivt för dig individuellt. Avslappningstekniker är inte nödvändigtvis omedelbart framgångsrika och det krävs viss övning för att lugna kroppen och psyken snabbt med enkla andningsövningar och få dem tillbaka till en bekväm position, särskilt i en rastlös och stressig miljö, som på jobbet.

Läs mer om ämnet: Avkopplingstekniker

Det är vettigt att träna andningsövningar hemma i en lugn och bekant miljö för att kunna kalla dem upp i den spända situationen. Det kan vara till hjälp att föreställa sig samma instruktioner för övningarna för dig själv för att göra det lättare för sinnet att fokusera på övningen på ett ”mantraliknande” sätt. Andningsövningar kan kombineras bra med perceptionövningar, t.ex. från autogen träning, eller de kan också utföras isolerat.

Läs mer om ämnet: Autogen träning

Till exempel kan en andningsövning för avkoppling se ut så här.

”Jag känner att mitt andetag lugnt flyter in genom nässpetsen och bröstet lyfter. Om jag vill kan jag känna rörelsen på bröstet och kanske också magen när jag lägger ner händerna. När jag andas ut genom de löst skilda läpparna sjunker mitt bröst igen, andan flyter lugnt. Jag försöker nu andas djupare in i magen med varje andetag utan att anstränga mig. Jag andas djupare och jämnare, mina flanker vidgas för varje andetag, min bukvägg stiger försiktigt när jag andas in och sänks när jag andas ut. Jag fokuserar på andningsriktningen i cirka 6 andetag. Då andas jag normalt några andetag. Sedan andas jag djupt in i flankerna igen, räknar upp till 4, håller andan in avslappnad efter inandning och låter sedan luften strömma ut snabbt genom de öppnade läpparna. Det kan vara ett lätt andningsljud när du andas ut. All spänning släpps när du andas ut. Jag kan ta 2-3 andetag av den andra övningen. "

Läs mer om ämnet: Andningsövningar

Hur slappnar du av membranet?

Dålig hållning, stress och grund andning kan orsaka att våra membran kramar sig och fungerar mindre bra. För fysiologisk (buk) andning är det dock viktigt att denna viktiga muskel stöder inandning. Membranet är också viktigt för vår ryggrads hållning.

För att lossa membranet och samtidigt göra det funktionellt aktivt rekommenderas vissa andningsövningar. Övningar i sätet bör diskuteras här, eftersom dessa också kan införlivas i vardagen på kontoret och stödja andningsavslappning:

Från upprätt säte, med båda fötterna ordentligt under knäna, bäckenet och ryggen rätad, når du fram till vänster sida av stolen med höger hand och håller fast. Den vänstra handen sträcker sig något åt ​​höger, långt över huvudet, hela vänstra sidan blir lång och sträcker sig. Andningen ska nu rinna in längst till vänster på bröstet. Du känner att sidan sträcker sig och lossnar. Andningen flyter in genom näsan och strömmar ut igen genom munnen, andningen är lugn och i sin egen takt. Gör sedan övningen på andra sidan. Varje sida kan övas i cirka 1-2 minuter. Innan du byter sida är det vettigt att ta en kort paus för att undvika hyperventilation (stickningar i munnen eller fingrarna - pausa övningen snabbt).

Läs mer om ämnet: Diafragmatisk andning

Andningsövningar för panikattacker

En panikattack representeras av en plötslig, intensiv rädsla. Rädslan är relativt inriktad men kan ofta relatera till sin egen kropp och åtföljs av fysiska symtom som hjärtklappning, snabbare andning, kall svett. För att undertrycka den ökande rädslan kan det vara till hjälp att koncentrera sig på ditt lugnt flödande andetag, att tvinga dig att andas jämnt och djupt genom riktade övningar. Men andning ensam kanske inte räcker för att reglera panikattacker.

Läs mer om ämnet: Panikattack

Snabba, våldsamma andetag kan leda till hyperventilation, vilket kan vara ganska hotande för patienten. Här kan det hjälpa att andas i en påse under en kort tid för att motverka hyperventilering. För patienter med frekventa panikattacker kan det vara bra att träna "nödövningsövningar" för att lugna dem. Det är användbart att konsultera en läkare eller psykolog.

Läs mer om ämnet: Hyperventilation

Varaktighet och frekvens för användning

Andningsövningar för avkoppling kan alltid göras om det känns bra. I början kan det vara användbart att lära sig övningar i en lugn miljö för att kunna använda dem framgångsrikt i vardagen. Andningsövningar kan ge en liten paus och avkoppling i vardagen inom 2-3 minuter, men kan också användas som en del av allmänna avslappningsövningar. Djupare, starkare andning bör inte göras i mer än 2-3 minuter för att undvika hyperventilation. Efter en kort paus där du kan andas normalt kan du börja en ny andningsrunda.